Kestirib fleksorlar - son suyagini (tos suyagini) tos suyagi bilan bog'laydigan beshta mushak guruhi. Ular sizning sonlaringizni barqaror ushlab turish va butun vujudingizni to'g'ri holatda ushlab turish uchun juda muhimdir. Kestirib fleksorlarni tik turish yoki polda mustahkamlash uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlar mavjud. Agar siz sport zaliga borsangiz, kestirib, fleksorlarni yanada kuchaytirish uchun og'irliklar, rezina bantlar, dastgohlar va mashq mashg'ulotlaridan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tik turgan mashqlarni bajarish
1 -qadam. Har bir oyog'ingiz bilan oldinga siljishni bajaring
Yuqori tanangizni tekis ushlab turing, elkalaringiz bo'shashsin va yadro qattiq. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, old va orqa tizzangiz to'g'ri burchakka tushguncha pastga tushing. Old tizzangiz old oyoq barmoqlaringiz oldidan o'tmasligiga ishonch hosil qiling.
- Orqaga turing va boshqa tomondan takrorlang.
- Har tomondan 10 ga yaqin nafas oling.
2 -qadam. Oddiy chayqalishlar bilan mashq qiling
Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz ko'proq masofada turing va oyoqlaringizni biroz tashqariga qaratib turing. Orqa tarafingizni tekis, neytral holatda ushlab, tizzalaringizni buking. Buni qilayotganda dumg'aza orqangizdan ketishi kerak. Orqangizni himoya qilish uchun qorin bo'shlig'ini mahkam ushlang. Qachonki sonlaring polga parallel bo'lsa, yuqoriga ko'tar. Agar siz ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz, boshlash uchun 10 ta o'tirishni bajaring.
- Qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri oldingizga yoki ko'kragingizga yaqin bo'lishi mumkin.
- Agar tizzalaringiz baland bo'lsa, siz chig'anoqlarni chuqurlashtirish ustida ishlashingiz mumkin, lekin sayoz chayqalishdan boshlash yaxshidir.
- Squatsda yaxshilanganingizdan so'ng, siz sakrash yoki og'ir vaznli chayqalishlar qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Kestirib, nishonni yanada ko'proq nishonga olish uchun konkida chayqalish mashqlarini bajaring
Pastga ketayotganda, tizzangiz va kestirib, egilib, dumingizni erga tushirib, oddiy chayqab turing. Qorin bo'shlig'ini ushlab turish va belingizni tekis tutishni unutmang. Cho'kkadan turgandan so'ng, og'irligingizni bir oyog'ingizga o'tkazing, qarama -qarshi oyog'ingizni 45 graduslik burchakka ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarayotganda egilib turing.
- Har safar chayqalganda, qaysi oyog'ingizni ko'tarishingizni almashtiring.
- Boshlash uchun har bir oyog'ingizda 10 ga yaqin harakat qilib ko'ring.
4 -qadam. Tik turganingizda tizzangizni to'g'ri burchak bilan ko'taring
Neytral holatda turing va tizzangizni to'g'ri burchak ostida eging. Soningiz erga parallel bo'lguncha egilgan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin uni taxminan 30 soniya ushlab turing. Har tomondan 10 ta harakat qilib ko'ring.
Ushbu mashq sizning muvozanatingizni yaxshilaydi
3 -dan 2 -usul: kestirib, egiluvchan qavatlarni ishlash
Qadam 1. Tog 'alpinistlarini sinab ko'ring
Ikkala qo'l va oyog'ingizni taxta holatida erga qo'ying. Keyin o'ng tizzangizni o'ng qo'lingizga yaqinlashtiring va chap tizzangiz chap qo'lingizga yaqin bo'lishi uchun yon tomonlarini o'zgartiring. Ushbu mashqni bir daqiqaga bajarishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, tizzangizni tanangiz bo'ylab diagonal bo'ylab ko'tarib, uni o'zgartirishingiz mumkin.
- Agar siz buni tezda qilsangiz, bu ajoyib kardio mashg'ulot.
2 -qadam. Orqa tarafingizda oyoqlaringizni tekis ko'taring
Erga yotib, qo'llaringizni tanangiz yonida. Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun bir tizzani buking. Keyin, boshqa oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Siz qanchalik moslashuvchan bo'lishingizga qarab, uni 45 graduslik burchakka yoki 90 gradusgacha ko'tarishingiz mumkin. Har safar qaysi oyog'ingizni ko'targaningizni o'zgartiring.
Ushbu mashqni 10 marta takrorlang
Qadam 3. Orqa tarafingizda yotib, bir tizzangizni ko'kragingizga ko'taring
Oyoqlaringizni tekis qilib yoting, ikkinchisini bukayotganda bir oyog'ingizni tekis tuting. Bükülmüş oyog'ingizni sonning orqasida barmoqlaringiz bilan ushlang va oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Orqa va kestirib, un ustida turing.
- 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Har bir oyog'ingizda taxminan 10 marta takrorlang.
3 -usul 3: sport zalida mustahkamlash
Qadam 1. Sport zalida kestirib o'g'irlash/qo'shish mashinasidan foydalaning
Pinni siz uchun to'g'ri qarshilikka o'rnating va agar ular oyoqlaringiz uchun juda uzoq yoki bir -biriga yaqin bo'lsa, prokladkalarni o'rnating. Oyoqlaringizni oyoq ushlagichlariga qo'yib, o'rindiqqa o'tiring. O'g'irlash uchun prokladkalar sonlarning tashqi tomonida bo'lishi kerak va siz oyoqlaringizni bir -biridan ajratasiz. Qo'shish uchun prokladkalar sonlar orasiga joylashadi va siz ularni bir -biriga bosasiz.
10 ta takrorlash bilan boshlang
2 -qadam. Cho'kayotganingizda oyoqlaringiz o'rtasida kettlebell tebranishlarini bajaring
Chovgum qo'ng'irog'ini oling, bu og'irligi tepada pastadir, bu siz uchun qulay vazn. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, egilib, choynakni oyoqlaringiz orasiga silkiting. Choynak qo'ng'irog'ini ko'kragining balandligiga qaytarish uchun momentumdan foydalanib, orqaga turing. Dumingizni tepada siqib chiqaring.
- Suyuq harakat bilan choynak qo'ng'irog'ini orqaga qaytarayotganda yana pastga tushing.
- Boshlash uchun 10 marta takrorlang.
3 -qadam. Tarmoqli yuruvchi kestirib, ko'prikni harakat qilib ko'ring
Ikkala oyog'ining o'rtasiga mini qarshilik tasmasini bog'lang. Orqa tarafingizda yotib, tovonlaringizni skameykaga yoki stulga qo'ying. Qorin bo'shlig'i va dumg'aza qisilib, kestirib ko'taring, shunda ular ko'prik holatida erdan tushadilar. Tizzani ko'kragingizga torting, ikkinchi oyog'ingizni skameykada ushlab turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
- Taxminan 10 ta takrorlashni bajaring.
- Jismoniy mashqlar osonroq bo'lishi uchun tovonlaringizni skameykaga emas, erga qo'ying.
Qadam 4. Sport zalida yoki studiyada yoga darsiga yoziling
Ko'plab yoga pozalari sizning kestirib, egiluvchanligingizni cho'zadi va kuchaytiradi, yuqoridan va pastdan o'pka kabi oddiy pozalardan tortib kamon, ko'prik, qarg'a va o'tin kabi murakkab pozalarga qadar. Agar siz ilgari hech qachon yoga qilmagan bo'lsangiz, boshlang'ich vinyasa yoga darsiga yozilishga harakat qiling.
Agar siz sport zalida yoga mashg'uloti uchun pul to'lamoqchi bo'lmasangiz, YouTube -da siz uyda kuzatishingiz mumkin bo'lgan ko'plab yoga darslarini topishingiz mumkin
Maslahatlar
- Yangi mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, o'zingizni engillashtiring.
- Kaltak fleksorlarini kuchaytirgandan keyin cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
