Kestirib, ko'p jihatdan, tanangizni boshqarish markazi. Kestirib, mushaklarning zaifligi orqa, oyoq va boshqa harakatchanlik muammolariga olib kelishi mumkin. Ular homilador ayollar uchun tug'ilishni engillashtirish va keksalar uchun harakatchanlik va hayot sifatini saqlab qolish uchun juda muhimdir. Kestirib kuchli va harakatchan bo'lish uchun sizga sport zali yoki fitnes ishqibozi bo'lish shart emas - bugundan boshlash mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sport zalisiz kestirib, muskullarni qurish va cho'zish
Qadam 1. Kichkintoydan boshlang va yotoqdan kestirib, muskullar hosil qiling
Kestirib olish uchun yugurish uchun yo'lakka urishning hojati yo'q. Chalqancha yotib, tizzalarini bukib, oyoqlarini erga tekkizing. Dumingizni qisish orqali gluteus mushaklarini siqib chiqaring. Besh soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. O'nta takrorlash bilan boshlang va har hafta o'ttizga qadar beshga ko'paytiring.
Gluteus mushaklarini kuchaytirish uchun kestirib, erdan yuqoriga ko'taring. Yuqoridagi mashqga o'xshash pozani bajaring. Orqa tarafingizda yotib, belingizni erga qo'yishga harakat qilayotganda, kestirib, erdan yuqoriga siljiting. Kestirib erga tushirishdan oldin bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing
2 -qadam. Harakat doirangizni kengaytiring
Ko'p sonli jarohatlar shikastlanishdan yoki mushaklaringiz odatlanmagan kutilmagan harakatdan kelib chiqadi. Mushaklar oralig'ini qanchalik ko'paytirsangiz va kengaytirsangiz, kestirib, kuchliroq bo'ladi va shikastlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Yotayotganda, yon tomonga buriling, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va tanangizni ko'taring (ikkalasi ham 25-30 darajaga). Tanangizni egmang. Buni bir daqiqalik dam olish bilan bajaring.
Ushbu mashqni uchta o'nta takroriy to'plamda takrorlang. Shaklingizga e'tibor bering. Orqa yoki qorin bo'shlig'i bilan kompensatsiya qilish - bu sizning kestirib, mushaklaringiz mashq qilish uchun etarlicha kuchli emasligidan dalolat beradi va takrorlashni kamaytirish kerak
3 -qadam. Tik turganingizda belingizni cho'zing
Og'riq qilmasdan oyog'ingizni iloji boricha sekin yon tomonga cho'zing. Ichki soningizni erga parallel tuting. Buni o'n marta qilganingizdan so'ng, tomonlaringizni o'zgartiring va qarama -qarshi oyog'ingizni ishlang.
Buni nazorat ostida va yaxshi shaklda bajaring. Uzoqqa cho'zilmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sekin boshlang va asta -sekin diapazoningizni kengaytiring
Qadam 4. Kestirib kuchli bo'lish uchun kardiodan foydalaning
Yuguruvchilar ko'pincha kestirib, muammolarga duch kelishlari mumkin, lekin yugurish ham juda foydali bo'lishi mumkin. Yugurish sizning barcha asosiy mushaklaringizni, xususan, gluteus, hamstrings va quadlarni ishlatadi. Bu tananing mushaklarni tabiiy ravishda ishlashiga imkon beradi. Qisqa masofalarga yugurishdan boshlang va asta -sekin tanangizni siqib chiqaring.
- Yaxshi shaklni ta'kidlang. Bunga oyoqlarning g'ayritabiiy harakatlariga olib kelmaydigan yaxshi holat va qadamlar kiradi.
- Yumshoq kestirib mashq qilish uchun velosipedda harakat qilib ko'ring. Bu kestirib, mushaklarning tabiiy ravishda aylanishiga imkon beradi va yugurishning ko'p yıpranmasını oldini oladi. Velosipedda yurish, ayniqsa, jarohatdan qaytgan yoki artrit kabi muammolarga chalinganlar uchun juda yaxshi.
Qadam 5. Kestirib, muskullarni cho'zish uchun oyoqlaringizdan foydalaning
Bir oyog'ingizni buking va ikkinchi oyog'ingizni ustiga qo'ying. Oldinga egilib, tanangizni bukilgan tizzangizga qarating. Buni 10 marta takrorlang va boshqa oyog'ingizni buking. Buni 10 soniya dam olish bilan bajaring.
Mashqlarni kuchaytirish uchun og'irlik qo'shing. Oyoq Bilagi zo'rlik og'irliklarga qarshilik qo'shadi va sizning kestirib, mushaklar yordamida oyog'ingizni barqarorlashtirish uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi
3 -usul 2: son mushaklarini qurish uchun sport zaliga urish
Qadam 1. Kestirib o'g'irlaydigan mashinadan foydalaning
Sizning sport zalingizda, ehtimol, kestirib kuchini oshirishga mo'ljallangan mashinalar bo'ladi. Kestirib o'g'irlaydigan mashinalar qarshilik ko'rsatadi, chunki siz mushaklarni sog'lom kestirib tayanch qilib olasiz. Oyog'ingiz oyoq tagida, tizzalar esa oyoqlaringiz tashqarisida bo'lishi uchun o'tiring. Yostiqchalarni yopiq joydan ochiq joyga, tanangizdan uzoqroqqa surish uchun kuchingizni sarflang. Og'irlikni asta -sekin to'xtating. Buni o'nta to'plamda boshqariladigan vaznda qiling. Yaxshi shaklni ta'kidlaganingizga ishonch hosil qiling. Og'irliklar juda yuqori yoki juda ko'p takrorlanishi jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Sport zallarida biroz farq qiladigan mashinalar bo'lishi mumkin. Agar sizda kestirib o'g'irlaydigan mashinadan qanday foydalanish haqida savollaringiz bo'lsa, sport zali xodimidan yordam so'rang
2 -qadam. Mashinalarda boshqariladigan harakatlar foydasiga qattiq kardiodan voz keching
Yugurish umumiy salomatlik uchun juda yaxshi, lekin bo'g'imlarning, ayniqsa tizzalar, sonlar va to'piqlarning yirtilishiga olib kelishi mumkin. Kardiyo mashg'ulotlaridan bir xil foyda olish uchun sport zalida kardio mashinalardan foydalaning, hech qanday muammosiz.
- Elliptik mashinadan foydalaning. Bu kam sonli mashq, bu sizning kestirib, harakat doirasini oshiradi. Ko'rsatmalarga amal qiling va qulay qarshilik darajasida qadam tashlashni boshlang. Bu erga tegmasdan yugurish bilan bir xil harakatlanishni rag'batlantiradi.
- Statsionar velosipedlar kestirib, dumg'aza bilan bog'liq muammolar uchun eng yaxshi mashq variantlaridan biridir. Ular sizning harakat doirangizni kengaytirish, bo'g'inlarni harakatlantirib turish va uzoqroq va qiyinroq mashg'ulotlarga borgan sari kuchni mustahkamlash uchun juda yaxshi.
- Tog'li alpinistlar yurish kabi ishlaydi. Tabiiy yurish qadamini ushlab turish uchun siz belingizni cho'zishingiz kerak bo'ladi. Xuddi shunday, zinapoyaga chiquvchi kestirib, mushaklaringizni cho'zadi va kuchaytiradi. Zinapoyaga ko'tarilishning moyilligi sizni mushaklaringizni cho'zishga va barqarorlashtirishga majbur qiladi. Bu ikkalasini ham ehtiyotkorlik bilan va shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashganidan keyin qilish kerak.
3 -qadam. Og'irlik kestirib, kuchliroq bo'lishni o'rgatadi
Kardio va mashinalar juda zo'r, lekin erkin mashqlar uchun kuch mashqlari ekvivalenti kam. Og'irlik mashqlari boshqa kuchaytirish mashqlariga qaraganda biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin to'g'ri va xavfsiz bajarilsa, katta natijalarga erishiladi.
- Quvvatni kuchaytirish uchun skameykani kuchaytirish mashqlaridan foydalaning. Sizga qulay bo'lgan dumbbell vaznini toping. Dumbbellni har bir qo'ling bilan yon tomonga ushlab tur. Uzunligi bo'yicha skameyka oldida turing. Chap oyog'ingizni yon tomonga ushlab, o'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying. Uch soniya ushlab turing, keyin boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Tiz tizzalarini bukilmaslik, xuddi shu zo'riqishsiz, Olimpiya o'lik liftining afzalliklariga ega bo'ladi. Yana, engil dumbbellni toping va har bir qo'lingdan ushlang. Oyoqlaringizni yelkangizni bir -biridan ajratib turing, har bir dumbbellni kaftingiz bilan ushlab turing. Boshingizni ko'tarib, elkangizni orqaga va tizzalaringizni biroz egib, biroz oldinga egilib, dumbbelllaringizni oyoqlaringiz bo'ylab tushiring. Tana vazningizni poshnangiz ustida ushlab turing va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Kestirib cho'zish uchun dumbbellli o'pkadan foydalaning. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va tik turing. Chap oyog'ingizni orqada qoldirib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Balansingizni saqlagan holda tanangizni yuqori qismidan pastga tushiring. Old oyog'ingizning tovonidan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3 -usul 3: Yoga yordamida kestirib, mushaklarni qurish
Qadam 1. Kestirib, mushaklarni qurish uchun yoga darsiga qatnashing
Yoga - bu mushaklarni qurish va cho'zishning ajoyib usuli. Bu yugurish yoki og'ir atletika bilan kelishi mumkin bo'lgan og'ir yuk yoki shikastlanmagan holda soliqqa tortish tartibidir. Agar siz yoga bilan tajribaga ega bo'lmasangiz, tajribali o'qituvchi asta -sekin ishlashingizga yordam beradigan boshlang'ich sinfni topishga harakat qiling.
Qadam 2. Kertenkele pastki o'pkasini harakat qilib ko'ring
Buning uchun chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning oldiga bir necha fut qo'yib qo'ying. Chap oyog'ingizni 90 daraja burchak ostida ushlab turganda, o'ng tizzangizni erga qo'ying. Sekin -asta chap oyog'ingizni yon tomonga burab, tirsaklaringizni iloji boricha erga yaqinroq tuting. Bu pozitsiyani bajarayotganda, belingizni parallel tuting.
Bu pozitsiyani to'g'ri ushlab turmaguningizcha, hamstring va oyoq mushaklaringizni asta -sekin cho'zing. Oyoqlaringiz bilan turishga harakat qiling va oyoq barmoqlariga tegib turing. Bu sizning pastki yarmingiz oldinga siljishga tayyor bo'lishga yordam beradi
Qadam 3. Baxtli chaqaloq pozasidan foydalaning
Orqa tarafingizda yoting. Ikkala oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va tizzalaringizni qo'ltiq ostiga torting. O'zingizni qulay his qilganingizda, boshingizni polda ushlab turing. Bu sizning belingizni tashqi tomondan aylantiradi.
- Bu pozitsiya ko'p jihatdan muvozanatga bog'liq. Chalqancha yotishdan va yiqilmasdan tebranish harakatiga erishish uchun o'z vazningizni muvozanatlashga o'rganishdan boshlang.
- Agar siz buni osonlikcha qila olsangiz, asta -sekin oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinlashtirasiz, shunda tizzangizni ko'kragingizga osongina tortasiz. Orqa tarafingizda yotganingizda, boshida oyoqlaringizni cho'zishga yordam beradigan do'stingiz ham bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Kestirib, muskullarni cho'zish uchun qurbaqa oyog'ining pozasini sinab ko'ring
Iloji boricha orqa miya bilan erga o'tiring. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning tepasiga o'ralgan holda qo'ying, o'ng va chap oyog'ingizni tizzangizga qo'ying.
- Bu yangi boshlovchi uchun qiyin poza bo'lishi mumkin. Oyoqlari kesilgan holatda o'tirishdan boshlang, bu sizning kestirib qanday his qilayotganini ko'rish uchun.
- Asta -sekin, o'zingizni qulay his qilgandek, tanangizni bu pozitsiyadan itarishingiz mumkin. Agar siz cho'zish juda qiyin deb o'ylasangiz, oyoq ostiga yoga bloklarini ishlatishingiz mumkin.
