Qattiq bel mushaklari og'riq va noqulaylikka olib kelishi mumkin, bu esa hayotingizni qiyinlashtiradi. Yaxshiyamki, siz belning qattiq muskullarini bo'shashtirib, bel og'rig'ini engillashtiradigan, masalan, issiq yoki sovuq, cho'zish, ko'pikli dumaloq, akupressura, massaj va fizioterapiya kabi ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz orqa mushaklaringizni namlantirish, meditatsiya va dam olish orqali bo'shashtirasiz. Orqa mushaklaringizni isitgich, issiq hammom yoki issiq suv idishi bilan bo'shashtirib ko'ring. Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, bu stress bilan bog'liq bo'lsa, asabni desensitizatsiyalash, og'riqni engillashtirish va belingizni bo'shatish uchun sovuq kompresdan foydalaning. Yuqori va pastki orqa mushaklaringizni bo'shatish uchun siz yoga yoki engil cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar cho'zish va issiqlik yoki sovuq terapiya ishlamasa yoki surunkali bel og'rig'i bilan og'rigan bo'lsangiz, massaj terapiyasi, fizioterapiya, akupunktur, siljish yoki dori -darmonlar yordamida professional yordam so'rang.
Qadamlar
4 -usul 1: Issiq va sovuqda orqa mushaklarini bo'shashtirish
Qadam 1. Mushaklarni quruq issiqlik bilan bo'shashtiradigan isitish yostig'ini harakat qilib ko'ring
Issiqlik terapiyasi - bu orqa mushaklarini bo'shashtirish va og'riqni engillashtiradigan arzon va samarali usul. Isitgich yostig'i orqa mushaklarining cho'zilishiga yordam beradi va belning qattiqligini kamaytiradi.
- Isitish paneli haroratini "issiq" ga sozlang, chunki "yuqori" parametr kuyishga olib kelishi mumkin.
- Issiqlik yostig'ini orqangizga 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam olishni talab qiladigan joyga qo'ying.
- Siz orqa mushaklaringizga kuniga 3 martagacha isitgich yostig'ini surtishingiz mumkin.
2 -qadam. Mushaklaringizni issiq hammom bilan bo'shating
Issiq hammomda cho'milish orqa mushaklarining yengillashishiga yordam beradi. Vannangizni 38 ° C suv bilan to'ldiring. Vannaga kiring va jadvalingizga va xohishingizga qarab 10-20 daqiqa davomida namlang.
- Vannaga kirishdan oldin kitob oling, sevimli podkastingizning so'nggi qismini joylashtiring yoki musiqani yoqing.
- Mushaklarning bo'shashishiga yordam berish uchun hammomingizga Epsom tuzlarini qo'shib ko'ring.
3 -qadam. Agar sizda saunaga kirish imkoni bo'lsa, infraqizil sauna terapiyasini ko'ring
Infraqizil saunadan olingan issiqlik orqa mushaklarining bo'shashishiga yordam beradi. Infraqizil saunalardan uch xil darajada-yaqin, o'rta va uzoqdan bahramand bo'lishingiz mumkin-siz orqa mushaklaringizni bo'shatish uchun o'rta infraqizil sathlardan foydalanishingiz kerak.
- Harorati 71 ° C bo'lgan 4 daqiqali mashg'ulotlardan boshlang.
- Agar siz infraqizil saunaga kira olmasangiz, 82 ° C (180 ° F) da 10 daqiqali seans bilan an'anaviy saunani sinab ko'ring.
Qadam 4. Issiq suv idishini yoki muz to'plamini tarang joylarga joylashtiring
Orqa mushaklarni bo'shashtirishning arzon, ammo samarali usuli - bu issiq suv idishi yoki muz to'plami, siz uni mahalliy dorixonada issiq suv idishi yoki muz to'plami bilan sotib olishingiz mumkin. Shishani issiq suv bilan to'ldiring va qopqog'ini mahkam yoping. Issiq suv idishini to'g'ridan -to'g'ri taranglashgan mushaklarga qo'llang. Orqa va issiq yoki sovuq o'rtasida to'siq yaratish uchun siz teringizni va issiq suv idishi yoki muz to'plami orasiga sochiq qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz yaqinda belingizni siqsangiz, muzni tanlang, chunki bu shish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Agar belingiz bir necha kun og'rigan bo'lsa, issiqdan foydalaning.
- Muz to'plami sifatida siz muzlatilgan sabzavotlarning orqa qismini ham ishlatishingiz mumkin. Orqa tarafga qo'yishdan oldin uni qog'oz sochiq bilan o'rash kifoya.
Qadam 5. Yangi shikastlanishlar, kuyishlar yoki infektsiyalarga issiqlik qo'llashdan saqlaning
Agar odam ma'lum kasalliklardan aziyat chekayotgan bo'lsa, orqa mushaklarini bo'shashtirish uchun issiqlik ishlatilmasligi kerak. Orqa mushaklarga hech qanday issiqlikni qo'ymang, agar:
- Teri yallig'langan, qizargan yoki issiq
- Sizda ochiq yara yoki dermatit bor
- Orqa tomonning har qanday sohasi xiralashgan
- Sizda periferik neyropatiya yoki shunga o'xshash nevrologik kasalliklar natijasida issiqlikka sezgirlik yo'q
Qadam 6. Issiqlikdan foydalanishdan oldin, agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi bo'lsa, shifokordan so'rang
Agar sizda yurak -qon tomir kasalliklari yoki yuqori qon bosimi kabi yurak -qon tomir kasalliklari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishdan oldin hech qanday issiqlik terapiyasidan foydalanmaslik kerak. Bunday qilish zarar etkazishi va mavjud tibbiy muammolarni yanada kuchaytirishi mumkin.
4 -usul 2: Orqa mushaklarni bo'shashtirish uchun cho'zish
Qadam 1. Orqa mushaklarini yengillashtirish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu orqa mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradigan ajoyib vosita. Kobra, ko'prik yoki pastga qaragan it kabi pozalarni sinab ko'ring. Shuningdek, siz mahalliy yoga darsiga borishingiz va o'qituvchidan orqa mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradigan pozalar bo'yicha takliflar so'rashingiz mumkin.
2 -qadam. Orqa mushaklaringizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun taychi bilan tajriba o'tkazing
Tay chi kuchingizni mustahkamlashda orqa mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu orqa mushaklari bilan bog'liq og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Tay-chi darsiga borishga harakat qiling. Bundan tashqari, yangi boshlang'ich tay-chi videolarini Internetda bepul yoki minimal narxda topishingiz mumkin.
- Tay-chi kabi mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokordan so'rang.
- Haftada ikki marta 30-40 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang va har kuni kamida 30 daqiqa tay-chi bilan shug'ullaning.
3 -qadam. Yelka muskullarini bo'shashtirish uchun elkasini siqib ko'ring
Agar sizning belingiz qisilgan bo'lsa, siz yelka qisish bilan mushaklarni bo'shashtira olasiz. Sekin -asta ko'kragingizni oldinga siljitganda, yelka pichoqlarini bir -biriga torting. Yelka pichoqlarini normal holatiga qaytaring va yana 2-3 marta takrorlang.
4 -qadam. Yuqori orqa tomoningizni cho'zing dam olishni qo'llab -quvvatlash uchun.
Bir nechta asosiy mashqlarni bajarish sizning yuqori orqa mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi. Oyoqlarini cho'zgan holda o'tirishga harakat qiling va dumaloq orqada qo'llaringizni sekin oldinga cho'zing. Yuqori orqa tarafdagi taranglikni bartaraf qilish uchun siz iyagingizni bo'yningizga sekin tekkizib, cho'zishni 30 soniya ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 5. tizzadan ko'kragiga cho'zish bilan belingizni bo'shating
Shuningdek, siz belning pastki qismidagi mushaklarni oson cho'zish bilan bo'shashtira olasiz. Ikkala oyog'i erga tekkizilgan stulda o'tirishga harakat qiling. O'ng tizzangizni ikki qo'lingiz bilan ushlang, sekin ko'kragiga torting. Tizzangizni ko'kragingizga 10 soniya ushlab turing, so'ngra erga tushiring. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 6. Akupressur gilamchasida yotib, dam oling
Akupressur gilamchasi orqangizdagi qon oqimini rag'batlantirish uchun mo'ljallangan kichik plastmassa uchlari bilan qoplangan. To'shakda har kuni 10 dan 20 minutgacha yotib, siz mushaklarning kuchlanishini yo'qotishingiz mumkin. Siz bu matlardan birini Internetda 20 dollardan past narxda sotib olishingiz mumkin.
4 -usul 3: Gidratsiyalash, dam olish va meditatsiya yordamida orqa mushaklarini yengillashtirish
Qadam 1. Mushaklarning gevşemesini targ'ib qilish uchun namlangan holda turing
Ko'p suv ichish orqali hujayralaringizni egiluvchan holda ushlab turish, dam olishga yordam beradi. Chanqaganingizda, ovqatlanish paytida va ovqatlanish oralig'ida, mashqdan oldin va keyin suv iching. Siz shakar, sun'iy tatlandırıcılar yoki kofeinli ichimliklardan voz kechishga harakat qilishingiz kerak. Buning o'rniga har kuni suv olish va dam olish uchun etarli miqdorda suv olishga e'tibor qarating.
Qadam 2. Uzoq kundan keyin orqa mushaklaringizni dam oling
Ba'zida sizning orqa mushaklaringiz doimiy harakatdan yoki kundalik hayotdagi stressdan keskinlashadi. Bir oz yotib, dam olishga vaqt ajratib, orqangizga dam bering. Siz ham bemalol yurish kabi yengil mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Dam olayotganingizda tizzangizni yostiqqa qo'yib, orqa tomon yotishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning orqangizdagi bosimni kamaytirishga yordam beradi
3 -qadam. Fikringizni va mushaklaringizni bo'shashtirish uchun meditatsiyadan foydalaning
Vositachilik - butun vujudingizdagi zo'riqishni bartaraf etishning ajoyib usuli. Muntazam mashqlar bajarilganda, meditatsiya tarang orqa mushaklarini yengillashtirishga yordam beradi. Kuniga atigi 15 daqiqa meditatsiya qilish orqali yengillik olishingiz mumkin.
- Haftada 3 kun, 15 daqiqadan meditatsiyadan boshlang.
- Har kuni 15-30 daqiqalik mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Siz meditatsiya dasturini sinab ko'rishingiz mumkin, shunchaki o'tirib, dam olishga e'tiboringizni qarating yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglayotganda ko'zingizni yuming.
- Orqa mushaklaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun mashg'ulotlar orasida o'zingizga 1-2 dam olish kunini berishga harakat qiling.
4 -usul 4: Orqa mushaklari uchun professional yordam so'rash
Qadam 1. Orqa mushaklaringizni chuqur bo'shatish uchun massaj terapiyasidan foydalaning
Litsenziyalangan massaj terapevti mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. O'z hududingizda litsenziyali mutaxassisni qidiring va massaj terapiyasini tayinlang. Boshlash uchun 30-45 daqiqalik uchrashuvga oting va tanangiz qanday javob berishiga diqqat qiling. Agar siz terapiya sizning orqa mushaklaringizni bo'shashishiga olib kelsa, siz massaj terapevtingiz bilan muntazam uchrashuvni belgilashingiz mumkin.
To'qimalarni chuqur massajlash shakli bo'lgan, siljish bo'yicha sertifikatlangan massaj terapevtini topishingiz mumkin
Qadam 2. Orqa mushaklarining tarangligi sizga og'riq keltirayotgan bo'lsa, akupunkturni sinab ko'ring
Akupunktur orqa mushaklarining bo'shashishiga yordam beradi, bu belning qisilishi bilan bog'liq og'riqni engillashtiradi. Orqa mushaklaringizni yengillashtirish uchun mahalliy akupunktur bo'yicha mutaxassis bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
- Ba'zi tibbiy sug'urta rejalari akupunkturni o'z ichiga olishi mumkin. Provayderingizga qo'ng'iroq qilib, ushbu xizmatlar ta'minlanganligini tekshiring.
- Ko'pgina akupunktur bo'yicha mutaxassislar jamoat klinikalariga ega bo'lib, ularda xizmatlar arzon narxda amalga oshiriladi. Mahalliy mutaxassislardan sizning hududingizda jamoat poliklinikasi borligini so'rang.
Qadam 3. Doktoringizdan fizioterapiya haqida so'rang
Ba'zida fizioterapevt bemorlarga nazorat ostida mashqlar va terapiya yordamida mushaklarning bo'shashishiga yordam berishi mumkin. Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan uchrashuvga yoziling va tarang orqa mushaklar sizga qanday ta'sir qilishini tushuntiring. Provayderingizdan fizioterapiya siz uchun yaxshi variant ekanligini so'rang va agar shunday bo'lsa, fizioterapevt bilan uchrashuvni belgilang.
- Uchrashuvni rejalashtirishdan oldin, tibbiy sug'urta provayderingiz bilan bog'laning va terapiyaning qanday turlari haqida batafsil ma'lumotga ega bo'ling va sog'liqni saqlash rejangizga kirmaydi.
- Shuningdek, siz fizik -terapevtdan TENS (transkutan elektr nerv stimulyatsiyasi) mashinasini qarzga olishingiz mumkin. Mashina elektrodlarni orqa tomoningizga ma'lum joylarga qo'yishni, so'ngra bu joylarni engil elektr toki bilan urishni talab qiladi, bu esa mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi.
Qadam 4. Dori -darmonlardan foydalanganda ehtiyot bo'ling
Ba'zi tibbiy mutaxassislar sizning orqa mushaklaringizni bo'shashtiradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Mushak gevşetici kabi dorilar yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi dorilar qaramlik va/yoki zararli bo'lishi mumkin. Har doim dori -darmonlarni shifokor buyurganidek qabul qiling.
Orqa og'rig'i uchun ibuprofen dozasini olishga harakat qiling yoki mushak gevşetici vazifasini bajaradigan 200-400 mg magniy sitratini oling. Foydalanish uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling
Qattiq mushaklarni bo'shashtirishning eng yaxshi usullari qanday?
Qarang
Orqangizni bo'shashtiradigan namuna cho'zish
Orqa mushaklarni bo'shashtirish uchun cho'ziladi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Orqa mushaklarni bo'shashtiradigan tartib
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
