Biz hammamiz uyg'un hayot kechirishni orzu qilamiz, lekin bu orzu haqiqatdan ko'ra idealdir. Bosim bo'lganda, siz oqim bilan ketasizmi yoki to'lqinlarga qarshi turasizmi? Tartibsizlikda tinch turish qimmatli fazilatdir. Qanday qilib oldindan aytib bo'lmaydigan vaziyatlarni samarali boshqarishni va bosim ostida salqin ko'rinishni o'rganing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Stressni boshqarish
Qadam 1. Nafas oling
Stress va zo'riqish bilan kurashishning eng yaxshi joyi-bu chuqur nafas olish. Bu usul tananing tabiiy yengillik reaktsiyasini rag'batlantiradi, nafasni sekinlashtiradi, bu esa ko'proq kislorodni beradi, bu esa tashvishli hislarni kamaytiradi.
- Orqa tarafingiz bilan yoki stul bilan suyanib o'tirish uchun qulay joy toping. Qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa qo'ying. Burun orqali 4 marta chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'idagi qo'l tashqi tomonga cho'zilganiga e'tibor bering. Boshqa qo'l ozgina harakatlanishi kerak.
- Nafasni 1 yoki 2 marta ushlab turing, keyin 4 marta og'zingizdan sekin nafas oling. Havoni bo'shatganingizda, oshqozoningizdagi qo'l asta -sekin pasayishi kerak. Mashqni taxminan 5 daqiqa davom ettiring.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiyaning ko'p turlari mavjud. Ehtiyotkorlik meditatsiyasi deb ataladigan foydali shakllardan biri hozirgi daqiqaga e'tiborni o'z ichiga oladi. Siz diqqatingizni nafasingizga, takrorlanadigan mantraga yoki iboraga, xonadagi narsaga yoki sham alangasiga qaratasiz. Aql -idrokni oshirish tashvish, stress va depressiya tezligining pasayishi bilan bog'liq, shuning uchun meditatsiyaning bu shakli betartiblik paytida xotirjamlikni saqlash uchun juda amaliy bo'lishi mumkin.
- Sizni bezovta qilmasdan qulay o'tiradigan tinch, chalg'itmaydigan muhitni toping. To'g'ri o'tir, yostiqqa yoki stulga.
- Diqqat markazini toping (masalan, nafasingiz, oldingizda devor va boshqalar). O'zingizning diqqat markazingizni hukm qilmasdan kuzatib boring. Agar siz o'z fikringizni bu diqqat markazidan adashganingizni ko'rsangiz, o'zingizni tanqid qilmasdan diqqat bilan diqqatni orqaga yo'naltiring.
3 -qadam. Vizualizatsiya bilan shug'ullaning
Siz vizualizatsiyani mustaqil ravishda yoki YouTube -da mavjud bo'lgan ko'plab bepul qo'llanmalar yordamida tasvirlashingiz mumkin. Vizualizatsiya o'zingizni boshqa muhitda, tinch joyda tasavvur qilib, dam olish holatiga kirishga imkon beradi.
Qulay o'tiring. Sizga tasalli beradigan joyni tanlang - plyaj, yomg'ir o'rmoni yoki bolaligingizda bilgan maxsus joy. Barcha his -tuyg'ularingizni jalb qiling. Bu osoyishta joyni, uning ovozini, hidini yoki teringizga qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling. Siz dam olishni davom ettirayotganingizda va tashvishlaringiz ketishiga yo'l qo'yganingizda, bu joyni aniq o'rganing
4 -qadam. Jurnalga yozing
Daftar va ruchkani tortib, o'z fikrlaringiz va tashvishlaringizni bo'shatish uchun, ayniqsa, terapevtik narsa bor. O'zingizni baxtsiz yoki qayg'uli vaziyatga tushib qolganingizni his qilsangiz, o'z fikrlaringizni qog'ozdan chiqarib tashlashingiz mumkin.
Ilmiy dalillar borki, jurnal o'zingizni va fikrlaringizni va his -tuyg'ularingizni tushunishga, muammolarni hal qilishga, stressni minimallashtirishga va kelishmovchiliklarni hal qilishga yordam beradi
3-qismning 2-qismi: O'z-o'zini anglash
Qadam 1. O'z-o'zini anglashga intiling
Haqiqatan ham, agar siz o'zingizni bilmasangiz, hozirgi holatingiz yoki atrofingiz sizni og'irlashtirayotganini bilish qiyin. O'z-o'zini anglash-bu sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, e'tiqodlaringiz va harakatlaringizdan xabardor bo'lish amaliyotidir. O'z-o'zini anglash sizning shaxsiy fazilatlaringiz, o'rganishingiz va moslashishingiz, qadriyatlaringiz va qobiliyatingiz haqida sizga ma'lumot berishi mumkin.
2-qadam. O'z-o'zidan gapirishga quloq soling
O'z-o'zini anglash jarayonida birinchi qadam-bu o'z-o'zidan gapirishni tinglash. O'zingizga qanday narsalarni aytasiz? O'zingiz yoki boshqalar haqida yaxshi so'zlar aytasizmi?
Har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating, jim o'tiring va fikringizga e'tibor bering. Bu fikrlarni yozing, ular ijobiy yoki salbiy
3 -qadam. His -tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling
O'zingizning his -tuyg'ularingizga qarab, o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni diqqat bilan kuzatuvchi bo'lib o'sing. Siz bu his -tuyg'ular sizning his -tuyg'ularingizga qanday ta'sir qilishidan, g'azablanganingizda yoki g'azablanganingizda yoki uyalganingizda bilishingiz mumkin.
Masalan, yonoqlarida qizarish va qizarish, yoki qizarish - uyat belgisidir. Ko'krak qafasidagi siqilish yoki nafas qisilishi, tashvish yoki qayg'uni ko'rsatishi mumkin. Mushtlaringizni yig'ish yoki tishlaringizni g'ijirlatish g'azabni anglatishi mumkin
4 -qadam. Chidamlilikni rivojlantiring
Siz hayotingizda ko'p muammolarga duch kelasiz - kimdir kichik, kimdir katta. Stressli vaziyatlarga moslashish va o'sish qobiliyatingizda siz chidamli bo'lasiz. Chidamlilikni oshirishning 10 yo'li mavjud:
- Stressli hodisalarni g'alaba qozonish mumkin deb belgilashdan saqlaning. Bu voqea emas, balki sizning talqiningiz va reaktsiyangiz sizning qanday oldinga siljishingizni belgilaydi. Ishlar yaxshilanishi mumkin va yaxshilanishiga ishonishni tanlang.
- O'zingizga ishoning. Agar siz o'zingizga ijobiy nuqtai nazar bilan qarasangiz va hayot muammolarini hal qilishga qodir ekanligingizga ishonganingizda, siz bu muammolarga nisbatan ko'proq chidamlilikni rivojlantirasiz.
- Ulanmoq. Stressli hodisalar, agar siz qo'llab -quvvatlashingiz mumkin bo'lgan yoki qo'llab -quvvatlashingiz mumkin bo'lgan ijobiy qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lsangiz, unchalik qiyin bo'lmaydi.
- O'zingizga yaxshilik qiling. Mashq qilish. Yaxshi ovqatlaning. Sizning hissiy ehtiyojlaringizni qondiring. O'z-o'zini parvarish qilishni muntazam ravishda bajaring.
- Yechuvchi bo'ling. Muammolarni inkor etish yoki ulardan qochishning o'rniga, nazorat qila oladigan narsalar bo'yicha imkon qadar tezroq harakat qiling.
- Mubolag'a qilishdan saqlaning. Aqlingizni mutanosib ravishda zarba berishiga yo'l qo'ymang. O'zingizga savol bering, "bu 1 yil yoki 5 yildan keyin qanchalik muhim bo'ladi?"
- O'zgarishni qabul qiling. O'zgarish - bu hayotning ajralmas qismi. Bilingki, hayot - bu uzluksiz oqim - yomonlik abadiy bo'lmaydi, yaxshilik ham bo'lmaydi.
- Optimist bo'ling. Ishoning, hayotingizda hamma narsa yaxshilanishi mumkin.
- O'zingizni kashf eting. Xaos paytida, vaziyatdan saboq olishning yo'llarini izlang.
- Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Maqsadingizga erishishga yaqinlashtiradigan har kuni (yoki haftada) biror narsa qilishga intiling. Bu kelajakda katta maqsadlarga erishish uchun motivatsiya va o'ziga ishonchni oshiradi.
3dan 3 qism: Fokusingizni o'zgartirish
1 -qadam. Kuling
Boshingizni orqaga tashlab, kuchli kayfiyat uchun kayfiyatingizni ko'tarib, nuqtai nazaringizni o'zgartirishga qodir. Kulishning boshqa afzalliklari orasida kasallik bilan kurashish, og'riqni kamaytirish, xavotirni kamaytirish va boshqalar bilan aloqa o'rnatish qobiliyati bor. Keyingi safar hayotning betartibligi sizni tushkunlikka tushirsa, sizni kuldiradigan narsani toping.
Sizning g'ayrioddiy do'stingiz bilan har doim kulish, kichkina bola bilan o'ynash yoki kulgili video va filmlarni tomosha qilishda ba'zi fikrlar bor
2 -qadam. Maslahat so'rang
Vaziyatga haddan tashqari munosabat bildirayotganingizni bilmoqchimisiz? Ishonchli do'stingizdan so'rang. Ba'zida vaziyatlar baland ovozda gapirishni talab qiladi, chunki ular ko'rinadigan darajada yomon emas.
- Yaqin do'stingizni chetga surib, bu odamga hayotingizda nima bo'lganini aytib bering. Vaziyatga uning munosabati qanday ekanligini ko'ring. U siz qila oladigan narsani o'zgartirish yoki yaxshi tomondan qarash uchun foydali maslahatlar berishi mumkin.
- Siz hatto do'stingizdan javobgarlikni so'rashingiz mumkin. Qachonki siz o'zingizni haddan tashqari haddan tashqari his qilyapsiz yoki hayot haqida haddan tashqari stressga tushib qolsangiz, do'stingizga qo'ng'iroq qilib, dam olishni eslatib turing.
Qadam 3. Kumush astarlarni qidiring
Stressli yoki asabiylashadigan vaziyatlarda ijobiy tomonni tanlash-bu hayot baxsh etuvchi xususiyatdir. Agar siz "yomon" vaziyatlarda ongli ravishda kumush qoplamalarni topishga harakat qilsangiz, siz depressiyani kamaytira olasiz, munosabatlaringizni yaxshilashingiz va stressni engishingiz mumkin. Salbiy hodisalarda kumush qoplamalarni topishga yordam berish uchun ushbu mashqni bajarib ko'ring:
- Bir varaq qog'oz va yozuv asbobini oling. Siz qadrlaydigan 5 narsaning ro'yxatini tuzing (masalan, "ish", "sog'ligim" va boshqalar) Mashqning bu qismi sizga ijobiy fikrlash yo'nalishiga kirishga yordam beradi.
- Endi, oxirgi paytlarda unchalik yaxshi bo'lmagan vaziyatni o'ylab ko'ring. Balki bu voqea sizni g'azabingizga, umidsizligingizga yoki umidsizligingizga sabab bo'lgan. Vaziyatni qog'ozda qisqacha tasvirlab bering. Keyin, hodisaning yorqin tomoniga qarashga imkon beradigan 3 narsani sanab bering.
- Masalan, siz ingliz tili bo'yicha inshoga yomon baho bergan bo'lishingiz mumkin. Yomon baho sizga quyidagi imkoniyatlarni berdi: 1) ingliz tili o'qituvchisini yaxshiroq bilish; 2) repetitorlik uchun kampus yozish markazidan foydalanish; va 3) kelajakda ingliz tilidagi baholaringizni yaxshilang.
