Ba'zida stress uzoq davom etadi va doimiy bo'lib qoladi va stress hislari og'irlashadi va ayniqsa og'ir bo'ladi. Bunday paytlarda stressni engillashtirish va mavjud sharoitlarni hisobga olgan holda iloji boricha bo'shashish uchun hamma narsani qilish juda muhimdir.
Qadamlar
2 -usul 1: Fikrlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, stressor (lar) dan voz keching
Bo'shashishning bir usuli - iloji bo'lsa, o'zingizni vaziyatdan olib tashlash. Masalan, agar siz sherigingiz bilan janjallashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni kechirasiz va shunday deyishingiz mumkin: "Bu meni chindan ham stressga solmoqda va menga boshimni tozalash va tinchlantirish uchun 30 daqiqalik tanaffus kerak, keyin men xursand bo'laman. suhbatni davom ettiring."
Shuni yodda tutingki, har doim ham stressli vaziyatdan chiqish imkoni bo'lmasligi mumkin, lekin ularni qaerdan olish kerak bo'lsa, kichik tanaffuslar izlashga harakat qiling
Qadam 2. Ko'pikli hammomni oling
Sevimli shampun yoki ko'pikli hammom formulasidan foydalaning va pufakchalarni vannaga to'ldiring. Cho'king va ko'zingizni yuming va sizni asabiylashtirgan narsadan xafa bo'lishga harakat qiling.
Shuni yodda tutishga harakat qilingki, hozirgi vaqtda hammomda rohatlanishingiz va dam olishingiz muhim. Siz o'z muammolaringiz bilan boshqa safar shug'ullanishingiz mumkin; hozir eng muhimi - toza yengillik
3 -qadam. Toza havoda dam oling
O'zingizning tabiatingiz haqida o'ylayotganda, ongingizni bo'shatishga harakat qiling. Agar quyoshli bo'lsa, u nurlarni namlang. Agar yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa, yomg'ir tomchilarining atrofingizdagi narsalarga urilishini diqqat bilan tinglang. Agar sovuq bo'lsa, asta -sekin nafas olayotganingizda nafasingizni kuzatib turing. Asosiysi, hozirgi paytda, tabiat bilan birga bo'lish, shunda ongni stress holatidan tozalash.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatdan qo'rqish sog'ligingiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin; Bu stressning sog'liqqa salbiy ta'siriga qarshi tura oladi va sizning farovonligingizni oshirishga yordam beradi
4 -qadam. Fikringizni ijobiy his -tuyg'ular bilan to'ldiring
Stress va salbiy his -tuyg'ular ko'pincha yonma -yon ketadi; Bo'shashishning va stress bilan kurashishning bir usuli - bu savdo -sotiqning ba'zi fokuslari bilan o'zingizni baxtli his qilishga harakat qilish. O'zingizni ijobiy his qilishning bir necha yo'li mavjud:
- Tabassum qilishga harakat qiling. Yuzning geribildirim gipotezasi yuz mushaklari va hissiyotlar o'rtasida ikki tomonlama bog'liqlik borligini ko'rsatadi. Odatda siz o'zingizni baxtli his qilasiz va shunday tabassum qilsangiz, siz ham baxtli bo'lish uchun tabassum qilishingiz mumkin. O'zingizni tabassum qilishga majburlash uchun siz tishlaringiz o'rtasida qalam ushlab turishingiz mumkin, shunda silgi og'zingizning chap tomonida, yozuv qismi esa og'izning o'ng tomonida bo'ladi.
- Pul yoki vaqtingizning bir qismini boshqalarga sarflang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday qilish donorning baxtini oshirishi mumkin.
- O'zingizni baxtli his qilishingiz mumkin bo'lgan endorfin darajasini ko'tarish uchun jismoniy mashqlar qiling.
5 -qadam. Javobingizni tanlang
Umuman olganda, siz stressga duch kelganingizda ikkita narsadan birini qilishingiz mumkin: vaziyatni yoki unga javobingizni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin. Ba'zida siz stress manbasini o'zgartirishga ojiz qolishingiz mumkin, lekin bu holatlarda siz hali ham stresslarga qanday javob berishni tanlashingiz mumkin. Sizning yondashuvingizni tanlashda ba'zi savollarni ko'rib chiqing.
- Stressli vaziyatlardan qochish mumkinmi? Bu har doim ham to'g'ri kelavermaydi - agar siz doimo eringiz bilan janjallashsangiz va muammolaringizni hal qilish o'rniga o'rnidan turishni va xonadan chiqishni tanlasangiz, qochishning yaxshi taktika emas. Ammo agar sizning stressoringiz sizning ishingizga ta'sir qilmaydigan yoki sizning jamoangizga kirmaydigan hamkasbingiz bo'lsa, o'z stress darajasini pasaytirish uchun undan qochish oqilona bo'lishi mumkin. Qochishning maqsadga muvofiqligining yana bir misoli, agar sizda tanglik bo'lsa - poezdda yoki ishga erta borish orqali tiqilib qolishdan saqlaning, shu bilan ish kunidagi tirbandlikdan saqlaning.
- Stressorni qandaydir tarzda o'zgartira olasizmi? Ba'zi stress omillaridan qochishning iloji bo'lmasa -da, ba'zi hollarda siz hali ham stressorni ma'lum darajada o'zgartirishingiz mumkin. Misol uchun, siz va sizning romantik sherigingiz bir paytlar kelishmovchiliklarga duch kelasiz; Bu barcha munosabatlar uchun tabiiydir, hatto eng yaxshisi ham. Ammo, agar siz va sizning sherigingiz reja tuzgan bo'lsangiz yoki nizoni qanday hal qilishni muhokama qilgan bo'lsangiz, bu dalillar unchalik stressli bo'lmaydi. Masalan, qizg'in bahs paytida o'zingizni tinchlantirish uchun alohida xonalarga borishga rozilik bildirishingiz mumkin; his -tuyg'ularingizni ifodalash uchun "men" tilidan foydalaning; hech qachon ayblamang yoki uyalmang yoki salbiy so'zlarni ishlatmang ("Siz hech qachon …", "Siz har doim …", "Qachonki yomon bo'ladi …"); baqirish va ism-sharifni chaqirishdan saqlaning; rozi bo'lmaslik va/yoki murosaga kelish; va hokazo.
- Stressorga moslasha olasizmi? Ba'zida vaziyatni o'zgartira olmasangiz ham, stressni kamaytirish uchun xatti -harakatingizni o'zgartirishingiz mumkin. Yana shoshilinch tirbandlik misolidan foydalanib, agar siz tez-tez tiqilinch tezlikda stressga duch kelsangiz, buni o'zgartira olmaysiz: siz ishga kirishingiz kerak, shoshilinch transport esa butun dunyodagi muammo. Biroq, siz o'z ishingizga avtobusda borish, yo'lingizni o'zgartirish yoki tigiz paytida tirbandlik paytida derazadan tashqariga chiqish orqali yondashuvingizni o'zgartirishingiz mumkin.
- Stressorni qabul qila olasizmi? Ba'zi stress omillarini o'zgartirish yoki o'zgartirish mumkin emas. Masalan, siz boshqalarning xatti -harakatlarini yoki fikrlarini o'zgartira olmaysiz. Yoki to'y kuni yomg'ir yog'ganini o'zgartira olmaysiz. Biroq, siz ularni o'zingiz nazorat qila olmaydigan narsalar sifatida qabul qilishingiz va ularni nazorat qilish ehtiyojidan voz kechishingiz mumkin. Siz ularni o'sishi mumkin bo'lgan tajriba sifatida ko'rishingiz mumkin.
- Stressni hal qilish uchun siz ushbu javoblarni birlashtira olasiz. Biz tez -tez bir muammo yoki muammoni hal qilish uchun bir vaqtning o'zida ko'plab texnikalardan foydalanamiz.
2 -usul 2: xatti -harakatlaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Bu qorin bo'shlig'ining chuqur nafas olishini o'z ichiga olgan gevşeme usuli. Chuqur nafas olish miyaga kislorod oqimini oshiradi, parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi; bu sizning gevşeme reaktsiyangizni faollashtirishga yordam beradi, bu sizning yurak urishingizni sekinlashtiradi, qon bosimingizni pasaytiradi va mushaklaringizni bo'shashtiradi. Ushbu gevşeme texnikasi bilan shug'ullanish uchun:
- Bir qo'lingizni pastki qoringa qovurg'angiz ostiga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying.
- Burundan sekin nafas oling. Iloji bo'lsa, 4 soniya davomida nafas olishga harakat qiling. Siz nafas olayotganda oshqozon va ko'krak kengayishini his qilishingiz kerak.
- Nafasni 1-2 soniya ushlab turing. Keyin burun yoki og'iz orqali sekin nafas oling. Iloji bo'lsa, 4 soniya davomida nafas chiqarishga harakat qiling. Jarayonni bir necha daqiqada yoki o'zingizni tinchroq his qilmaguningizcha taxminan 8 marta takrorlang.
2 -qadam. Fikringizni tinchlantiruvchi so'zga qarating
Siz o'z fikringizni tinchlantirish yoki tinchlik kabi tinchlantiruvchi so'zlarga qaratishga harakat qilishingiz mumkin. Bu so'zni yodingizda 5 daqiqa davomida bir necha marta takrorlang.
Agar siz so'zga e'tibor qaratishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu so'zning tasvirini tasavvur qilib ko'ring. Shunday qilib, agar sizning so'zingiz "tinch" bo'lsa, tinch ko'lni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizning bo'shashish reaktsiyangizni faollashtiradi
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar stress bilan kurashishning ajoyib usuli va shuning uchun o'zingizni erkin his qilasiz. Yugurish uchun boring, sport zaliga boring yoki basketbol, to'pli xokkey yoki voleybol kabi mashg'ulotlarga qo'shiling, bu sizga ter to'kish va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Mashqni yaxshilash uchun mashq qilayotganda, yoqimli musiqa tinglashga harakat qiling
4 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Stress sizning mushaklaringizni taranglashishiga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida sizni stressga olib kelishi mumkin. Mushaklarning gevşemesi yoki PMR yordamida, bu kuchlanishni engillashtiradi va o'zingizni yanada xotirjam his qilasiz.
-
Internetda PMR -ning bepul dasturlari mavjud, siz ularni kuzatishingiz mumkin:
- Berkli tartib
- MIT uchun qo'llanma
- Iloji bo'lsa, tinch va qulay joy toping, lekin ba'zi PMR texnikasi uchun bu shart emas.
- Iloji bo'lsa, qattiq kiyimni bo'shating. Rahat o'tiring va PMR qilayotganda teng miqdorda nafas oling.
- Yuz mushaklaridan boshlang, chunki bu umumiy kuchlanish maydoni. Ko'zlaringizni oching va boshingizni 5 soniya ushlab turing, so'ngra kuchlanishni asta -sekin bo'shating. Keyin, besh soniya davomida ko'zingizni mahkam yoping, so'ngra kuchlanishni asta -sekin bo'shating. Ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, bu joylar qanday his qilayotganini sezish uchun o'zingizga 10 soniya bering.
- Keyingi guruhga o'ting. Dudoqlaringizni besh soniya davomida yaxshilab tarang, so'ngra sekin bo'shating. Keyin, iloji boricha besh soniya davomida iloji boricha keng tabassum qiling, so'ngra sekin qo'yib yuboring. Yana davom ettirishdan oldin, o'zingizni bo'shashgan mushaklaringizni taxminan 10 soniya davomida his eting.
- Mushak guruhlarini besh soniya ushlab turishni davom ettiring, so'ngra kuchlanishni bo'shating. Guruhlar o'rtasida 10 soniya dam oling.
- Qolgan mushaklar guruhlari bo'ylab harakatlaning: bo'yin, elkalar, qo'llar, ko'krak, oshqozon, dumba, sonlar, pastki oyoqlar, oyoqlar va barmoqlar.
- Agar to'liq PMR mashqlariga vaqtingiz bo'lmasa, faqat yuz mushaklaringizni bajarishga harakat qiling. Siz tez qo'l massajini ham sinab ko'rishingiz mumkin, chunki biz ko'pincha stress bilan bog'liq kuchlanishni qo'limizda ko'taramiz.
5 -qadam. Ijtimoiy aloqaga kiring
Stress bilan kurashishning bir usuli - oilangiz va do'stlaringiz bilan muloqot qilish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy qo'llab -quvvatlash stressga qarshi turishi mumkin.
