Tana yog'i foizi tanadagi yog 'miqdorini foiz sifatida ko'rsatadi. U asosiy yog'larni ham, saqlash yog'larini ham o'z ichiga oladi. Tana yog'lari asab, suyak iligi va a'zolarida bo'ladi va ularni yon ta'sirisiz yo'qotib bo'lmaydi. Ortiqcha energiya yoki kaloriya sarflanganda tana yog'i to'planadi - bu vaznni kamaytirish yoki tana yog'ining foizini kamaytirish uchun xavfsiz tarzda kamaytirilishi mumkin. AQSh Harbiy -dengiz kuchlari tana yog'ining foizini hisoblash usulini ishlab chiqdi. Sog'ligingiz va vazningiz haqida bir oz ma'lumot beradigan qiymatni ishlab chiqish uchun bir nechta o'lchovlar va kichik matematikadan foydalaniladi. Tana yog'ining foizini o'lchash uchun sizga bir necha daqiqa, o'lchash tasmasi va kalkulyator kerak bo'ladi. Bo'ldi shu!
Qadamlar
2 -usul 1: Tana yog'ini o'lchash
Qadam 1. Balandligingizni o'lchang
Oyoq kiyim kiymay turib, balandligingizni o'lchang. Bundan tashqari, tik turing, boshingizni tik va ko'zlaringizni oldinga qarating.
- Iloji bo'lsa, do'stingizni yoki oila a'zolaringizni bo'yingizni o'lchab bering. Buni o'zingiz qilishdan ko'ra biroz osonroq.
- Doktoringizga qo'ng'iroq qiling va yaqinda uchrashgan bo'lsangiz, oxirgi balandligingizni so'rang.
- Agar siz harbiy xizmatga kirayotgan bo'lsangiz, balandlik o'lchovlarini faqat harbiy xizmatchi bajarishi mumkin.
Qadam 2. Belingizni o'lchab ko'ring
Erkaklar uchun kindik atrofidagi gorizontal darajada, ayollar uchun esa eng kam kenglikdagi bel atrofidan foydalaning. Qo'llaringiz yoningizda bo'shashishi kerak.
- O'lchov paytida oshqozoningizni tortmang va emmang.
- Eng aniq o'lchovni olish uchun nafas olayotganda dam olishga va o'lchashga harakat qiling.
- Shuni yodda tutingki, BMI bel atrofiga ta'sir qilmaydi.
Qadam 3. Bo'yiningizni o'lchab ko'ring
Bo'yinning uzun o'qiga perpendikulyar bo'lgan lenta o'lchovi bilan halqum ostidan (Odamning olma) boshlang.
- Boshingizni to'g'rilab, oldinga qarab turishga harakat qiling. Bo'yiningizni yondirishdan saqlaning.
- Elkalaringiz egilgan va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Agar ayol bo'lsangiz, kestirib o'lchang
Tasma o'lchagichni kestirib, eng katta kengligi bo'ylab joylashtiring.
Agar kiyim kiysangiz, kiyimingizning katta qismini hisobga olish uchun o'rgatilgan lentani torting
5 -qadam. Tana yog'ining foizini hisoblang
Raqamlarni kerakli formulalarga ulang yoki sizga yordam berish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning. Javobni to'liq foizga yaqinlashtiring.
- Tana yog'ining foizini hisoblashda, bo'yingizning santimetr emas, dyuymda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Erkaklar uchun quyidagi formuladan foydalaning: tana yog'i % = 86.010 x log10 (qorin - bo'yin) - 70.041 x log10 (balandlik) + 36.76
- Ayollar uchun quyidagi formuladan foydalaning: % tana yog'i = 163.205 x log10 (bel + son - bo'yin) - 97.684 x log10 (balandlik) - 78.387
Qadam 6. O'lchovlarni takrorlang
Tana yog'ining eng aniq foizini aniqlash uchun barcha o'lchovlarni 3 marta bajarish tavsiya etiladi.
- Tana yog'ining o'rtacha foizini 3 ta natijani qo'shib 3 ga bo'lish orqali oling. Bu sizga eng aniq o'lchovni beradi.
- Agar biron bir o'lchovingiz 1 dyuymdan oshmasa, qo'shimcha 4 -o'lchovni oling, so'ngra o'rtacha 4 o'lchovni oling.
2 -usul 2: Tana yog 'foizini tushunish
Qadam 1. O'z natijalaringizni sog'lom standartlar bilan solishtiring
Tana yog'ining foizini va uning standart darajaga to'g'ri kelishini bilish sog'liqning umumiy ko'rsatkichlari haqida ma'lumot beradi. Bu sizga vazn yo'qotish, vaznni ushlab turish yoki vazn olish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Erkaklar uchun tana yog'i foizlari kamayishi kerak: sportchilar uchun: 6 dan 13% gacha, umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasi uchun: 14 dan 17% gacha, qabul qilinadigan yoki o'rtacha: 18 dan 25% gacha va 26% dan yuqori bo'lgan narsalar odatda ortiqcha vazn yoki semirib ketgan deb hisoblanadi.
- Ayollar uchun yog 'miqdori kamayishi kerak: sportchilar uchun: 14 dan 20% gacha, umumiy jismoniy tayyorgarlik darajalari uchun: 21 dan 24% gacha, qabul qilinadigan yoki o'rtacha: 25 dan 31% gacha va 32% dan yuqori bo'lgan narsa ortiqcha vazn yoki semizlik hisoblanadi.
- Yodingizda bo'lsin, tana yog'ining foizi sizning vazningiz va sog'lig'ingiz haqida gapiradigan ko'p sonli qiymatlardan biridir. Siz uchun sog'lom vazn yoki tana yog'i foizini aniqlash uchun u boshqa omillar (BMI, vazn va bo'y kabi) bilan birgalikda ishlatiladi.
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Tana yog 'ulushi nima ekanligini va sog'lom standartlarga qaraganda qaerga tushishini bilganingizdan so'ng, siz o'zingizning natijalaringiz haqida birlamchi shifokor bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sizning tanangizdagi yog 'ulushi juda yuqori deb hisoblasangiz yoki sizning ortiqcha vazningizni ko'rsatsa, foydali bo'ladi.
- Agar sizning tanangizdagi yog 'ulushi sizning ortiqcha vazningiz borligini ko'rsatsa va siz ozishingiz kerak deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan siz uchun xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish rejalari haqida gaplashing.
- Shuningdek, shifokoringizdan so'rang, ortiqcha tana yog'i sog'lig'ingizga ta'sir qiladimi yoki sog'ligingiz uchun xavf tug'diradimi?
Qadam 3. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu sog'liq va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, u sizga diet/ovqatlanish rejasini yoki tanadagi yog'lar miqdorini ovqatlar bilan kamaytirish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.
- Diyetisyen sizning hozirgi hayot tarzingizni baholashi va tanadagi yog 'foiziga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun xatti -harakatlarning kichik o'zgarishi bo'yicha takliflar berishi mumkin.
- Birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashing. Ular sizni bilishi mumkin yoki qo'shimcha yordam uchun sizni mahalliy dietologga yuborishi mumkin.
Qadam 4. Shaxsiy murabbiy bilan uchrashuvni rejalashtiring
Shaxsiy murabbiy - fitnes bo'yicha mutaxassis, u sizga mushaklarni qurishga va tana yog'ining foizini kamaytirishga yordam beradigan mashg'ulotni tuzishda yordam berishi mumkin.
- Ko'pgina sport zallari xodimlar bilan bepul yoki chegirmali dastlabki shaxsiy mashg'ulotlarni taklif qilishadi.
- Shaxsiy mashg'ulotlar qimmat bo'lishi mumkin. Maqsadingizga erishishga yordam beradigan tartib yoki mashg'ulotlar haqida tasavvurga ega bo'lish uchun poezd bilan bir -uch marta uchrashish maqsadga muvofiqdir. Keyin o'zingiz davom ettirishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, shaxsiy murabbiyni yollash tanadagi yog 'foizini kamaytirmaydi. Natijaga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Eng aniq o'lchovlar uchun tegishli turdagi lenta o'lchovidan foydalaning. U tolaga chidamli bo'lmagan materialdan tayyorlanishi kerak. Metall, po'lat yoki mato o'lchash tasmalaridan saqlaning.
- Bu tana yog'ining aniq o'lchovini anglatmaydi. Bu faqat taxmin. Gidrostatik zichlik testi tanadagi yog'larni o'lchash uchun yagona qabul qilingan yagona standartdir.
