Dam olish juda qiyin bo'lishi mumkin. Orqaga qaytish, hech narsa qilmaslik va dam olish oson tuyulishi kerak, lekin hozirgi tez dunyoda bu qiyin bo'lishi mumkin. Ishonchli echim bo'lmasa-da, tez va oson bajariladigan ko'plab usullar mavjud, ular sizga yordam beradi va sizni markazda, xotirjam va stresssiz qoldiradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: tasalli berish va xafa qilish
Qadam 1. Tushkunlikka tushish
Oziq -ovqat haqida gap ketganda, ular sizning tanangiz va ongingiz uchun yoki ularga qarshi ishlashi mumkin. Ma'lum bo'lishicha, ba'zi ovqatlar bizning miyamizga ma'lum gormonlarni chiqarib, bizni baxtli joylarimizga qo'yadi. Mana bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin:
- Mango. Bu tropik meva kortizol darajasini pasaytirishi aniqlangan linalool bilan to'la (bizni stressni boshdan kechiradigan gormon).
- Qora shokolad. Xabar qilinishicha, untsiya bir ozgina bo'lsa ham, asablarni tinchlantirishi va hatto metabolizmni barqarorlashtirishni boshlashi mumkin.
- Gum. Saqich chaynash (takroriy chaynash), har qanday salbiy kayfiyat bilan kurashish, tashvish va stress bilan kurashishga yordam beradi.
- Donli non va jo'xori uni kabi murakkab uglevodlar. Ma'lum bo'lishicha, barcha uglevodlar miyani serotonin ishlab chiqarishga undaydi (odamlar ularni shunchalik yaxshi ko'rishlari ajablanarli emas). Serotonin-miyangizda sizni xursand qiladigan kimyoviy moddalardan biridir. Sog'ligingiz uchun jigarrang, murakkab bo'lganlarga yopishib oling.
- Qichqiriq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stressga chalingan odamlar tez -tez xiralashgan ovqatni yaxshi ko'rishadi va bu chaynash bilan bog'liq (bu yuqorida aytib o'tilganidek, tashvish bilan kurashadi). Istak va stressni tinchlantirish uchun, yong'oq, selderey yoki simitdan bosh torting.
Qadam 2. Sevimli qo'shiqni qo'ying
Agar u taskin topsa, albatta. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizga yoqadigan tinchlantiruvchi musiqa tinglash qon bosimi, yurak urish tezligini pasayishiga va tashvishlanish darajasini kamaytirishga yordam beradi. Va bu o'z -o'zidan tinchlanishi shart emas, siz uni tinchlantiruvchi deb topishingiz kerak. Shunday qilib, agar sizni o'lim metalli tinchlantirsa, u erdan keting.
Buni raqsga tushirish ham zarar qilmaydi. Raqs nafaqat sizning kardio mashg'ulotingizning ajoyib usuli, balki tashvishlanishni ham kamaytirishi mumkinligini tasdiqlovchi fan bor. Shunday qilib, to'shagingizga sakrab tushing va tanangiz va ongingiz uchun jim bo'lishni boshlang
Qadam 3. Yaxshi kitob o'qing yoki jurnalingizga yozing
Jurnalni yuritish sizning ishingiz bo'lmasligi mumkin, lekin siz qayta ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin: so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlaringizni yozib qo'yish ularni yo'q qiladi va o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi, bu esa test natijalari kabi natijalarni yaxshilaydi. Siz o'zingizni bo'shashtirmasligingiz mumkin, lekin keyin o'zingizni ancha yaxshi his qilishingiz mumkin.
Agar bu sizga tasalli va tasalli bermasa, shunchaki yaxshi kitob bilan shug'ullanishga harakat qiling. Agar u hazillarga to'la bo'lsa, bundan ham yaxshiroq. Agar siz konstruktivroq narsani qidirmoqchi bo'lsangiz, fikringizni stressdan va muammolarni hal qilish zonasiga olib kelish uchun so'z yoki krossvordni sinab ko'ring
4 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Bu asrlar davomida bo'lib kelgan, chunki u ishlaydi: aromaterapiyaning xushbo'y hidi bizning xushbo'y tizimimizga va miyamizga o'tadi, stress va tashvish bir paytlar lager qurgan joyni egallaydi. Bu hidlardan faqat bittasi butun vujudingizga taskin beruvchi tuyg'u keltirishi mumkin.
Atirgul, bergamot, lavanta, apelsin, limon va sandal daraxti - ajoyib variant. Lekin qanday hid sizni yaxshi his qilsa, u ham yaxshi
5 -qadam. Bir piyola choy oling
Moychechak, ehtiros va yashil choylarning hammasi stressga qarshi ta'sirga ega ekanligini bilarmidingiz? Ha. Ular g'azabni kamaytirishi va hatto depressiyaga qarshi kurashishi aniqlandi. Keyingi safar siz bu lattega borsangiz, uni bir piyola choy bilan almashtiring.
Asalni tashvishga soluvchi va kayfiyatni ko'taruvchi sifatida qo'llab-quvvatlaydigan boshqa ilm-fan ham bor. Agar siz bu choylarning muxlisi bo'lmasangiz, ularni g'alaba qozonish uchun bir choy qoshiq asal bilan sinab ko'ring
3 -qismning 2 -qismi: Ichki xotirjamlikni topish
1 -qadam. Meditatsiya
Bilasizmi, atigi besh daqiqa meditatsiya stress va tushkunlik alomatlarini yengillashtirishi mumkin. Faqat besh daqiqa. Xo'sh, nega buni sinab ko'rmaysiz? Siz tinch, osoyishta joy topib, nafasingizga e'tibor qaratishni boshlashingiz kifoya. Hammamiz oson bo'lishni xohlaymiz, to'g'rimi? Mana shu.
Ko'proq shifokorlar stress, xavotirlik, depressiya va hatto surunkali og'riqlar bilan kurashish uchun hammaga meditatsiyani tavsiya qila boshlaydilar. Hammamizda ulardan bittasi bor. Va siz ham tog 'cho'qqisida oyoqlarini kesib o'tishingiz shart emas. Tashqarida yoki ichkarida, yo taralgan yoki yo'q, faqat diqqatni jamlang va sizda bu bor
2 -qadam. Nafas olishni kuzatib boring
Balki to'la-to'kis meditatsiya sizning xiyoboningizda emas, lekin nafasni oddiy kuzatish haqida nima deysiz? Hatto qon bosimini pasaytirishi, stress bilan kurashishi, tinchlanish va yengillik hissini keltirib chiqarishi ko'rsatilgan. Bu erda qanday boshlash kerak:
- "Teng nafas olish" - bu asta -sekin nafas olish va tekis tezlikda nafas olish. Sekin -asta nafas oladigan to'rtta hisob bilan boshlang va sekin hisoblang. Siz bunga o'rganib qolganingizdan so'ng, kun bo'yi besh, olti, etti va sakkiztagacha sekin, teng nafas olish va ekshalatsiyani bajaring.
- Yana bir keng tarqalgan usul - bu diafragma yordamida chuqur nafas olish. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va burundan sekin nafas oling, ko'kragingizni emas, oshqozoningizni ko'taring. Kuniga 10 daqiqa davomida har daqiqada oltidan o'ntagacha sekin, chuqur nafas olishga harakat qiling.
3 -qadam. Baxtli joyingizni tasavvur qiling
Ba'zida biz aqliy ravishda atrofimizdan uzoqlashishimiz kerak. Asabiy asabiylikni tinchlantirish va diqqatimizni markazlashtirishning eng yaxshi usuli - bu vizualizatsiyadan foydalanish. Ko'zlaringizni yuming va sizni baxtli qiladigan joyni tasavvur qiling. Hamma hislaringizni ishlating. Havo nimani his qiladi? Hech narsa hidlayapsizmi?
Yoki "ijodiy vizualizatsiya" bilan ijod qiling. Bu erda sizni xursand qiladigan voqeani tasvirlaysiz. Balki sizning sevimli kino yulduzingiz eshikni taqillatib, unga uylanishingizni so'raydi. Siz darhol "ha" deb aytasiz va uzoq va mehribon quchoqni quchoqlaysiz. Endi asal oyi qayerda bo'lishini xohlaysiz?
4 -qadam. O'z makoningizni yarating
Miya joylarni his -tuyg'ular bilan bog'lashga moyildir. Shuning uchun sizni, masalan, yotoqxonaga ish olib kirmaslikka undashadi. Ammo bu ham ijobiy natija berishi mumkin: agar siz miyangizni dam olish bilan bog'lasangiz, bu sizning makoningiz yoki zen zonangiz bo'lishi mumkin. Qachon dam olish kerak bo'lsa, bu erga keling va miyangiz avtomatik ravishda ochilishi mumkin.
Bu burchakdagi stul va yoqilgan tutatqi yoki oltin va bordo yostiqlarga to'la xona bo'ladimi, farqi yo'q. Agar u siz va miyangiz uchun ishlasa, bu muhim
5 -qadam. Tabiatga kiring
Haqiqatan ham, kupe yoki sizning tartibsiz xonangiz qanchalik tasalli berishi mumkin? Odamlar ajoyib narsalarni o'ylab topdilar, lekin biz yaratgan hech narsa tabiatda bo'lganimizda his qiladigan tuyg'ularga teng kela olmaydi. Agar hayot sizni stressda qoldirsa, tashqariga chiqing. Piyoda gapiring, itingiz bilan o'ynang yoki o'tda yotib, uni namlang (oxirgi marta qachon qilgansiz?). Tabiat dunyosida tinchlik tuyg'usini uyg'otadigan va nafas olishimizni biroz osonlashtiradigan narsa bor.
Tabiatda bo'lishni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirish yaxshidir (baribir sizga D vitamini kerak). Iloji bo'lsa, tashqarida mashq qiling, qisqa sayr qiling yoki hovli ishlarini bajarib, tashqariga chiqib, fikringizni tozalang
Qadam 6. O'zingizni yo'naltiring va asoslang
Agar siz haqiqatan ham stressni his qilsangiz, ehtimol siz jismoniy daqiqalar haqida o'ylamaysiz. Boshingizdan chiqib, aniqroq voqelikka aylanish uchun, o'zingizni yo'naltirish va asoslashdan boshlang. Bu erda tafsilotlar:
- O'zingizni yo'naltirish uchun, atrofingizni anglang. Qayerdasiz? Soat nechi bo'ldi? Ob-havo qanaqa? Agar bu roman bo'lsa, muallif bu holatni qanday ta'riflagan bo'lardi? Bu sizni boshingizdan va atrofingizdagi stress va xavotirsiz dunyoga olib keladi.
- Yo'naltirilgan bo'lsangiz, o'zingizni asoslang. Bu sizning his -tuyg'ularingizga moslashishni anglatadi. Ko'ylak sizning orqangizda qanday his qiladi? Sizning oyoqlaringiz erga tegayaptimi? Hech narsa eshitmaysizmi yoki hidlamaysizmi? Bu sizga nima bo'layotganini tushunishga yordam beradi, siz hech qachon o'ylamaysiz va miyangizni boshqa stimullar to'plamiga qaratasiz.
3 -dan 3 -qism: tanangizdagi kuchlanishni yo'qotish
Qadam 1. Massaj qiling (yoki o'zingizga massaj bering)
Ehtimol, sizning shaxsiy massajchi chaqiruvingiz bo'lmasa kerak (xavotir olmang, ko'pchiligimiz buni bilmaymiz), shuning uchun o'zingizga qo'l massajini qilish uchun bir soniya ham sarflamang. Nima uchun? Ular yugurayotgan yurakni tushirishi va deyarli dam olish hissini berishi mumkin. Biz doimo qo'llarimizni ishlatamiz va mushaklarimiz qanchalik ko'p ishlayotganini sezmaymiz (ayniqsa, kompyuterda biz uchun). Mushaklarning ozgina bo'shashishi ham aqliy bo'shashishga olib kelishi mumkin.
Agar sizda pul va vaqt bo'lsa, professionalning butun tanasini massaj qilish sizning ichki zonangizni topib, xotirjamlik tuyg'usini saqlab qolish uchun kerak bo'lgan chiptadir. Tana va mushaklaringizga bo'lgan e'tibor sizning ongingizni xavotirdan olib tashlaydi va sizni stressga solgan narsangizni unutishga yordam beradi
Qadam 2. Progressiv yengillikni sinab ko'ring
Nafas olish va mushaklaringizni nazorat qilishning va ongingizni bo'shashtirishning yana bir usuli - bu tananing asta -sekin bo'shashishi. Buni amalga oshirish uchun yotishdan boshlang. Bemalol nafas oling, dam olishga ruxsat bering. Diqqatingizni oyoq barmoqlariga qaratib, ularni butunlay bo'shating. Ular bo'shashgandan so'ng, diqqatni to'piqlarga qaratib qo'ying. Sekin -asta, lekin butun vujudingiz bo'ylab harakat qiling, kichik bo'lsin, har bir tana a'zosi o'z vaqtini topguncha. Nihoyat, burun uchiga etib kelganingizda, siz shunday xotirjam holatda bo'lasizki, o'rnidan turishni xohlamaysiz.
Siz nafas olish orqali asta -sekin bo'shashishga harakat qilishingiz mumkin. Bu erda siz asta -sekin va bir tekis nafas olishga e'tibor bera boshlaysiz. Keyin, nafas olayotganda, keskinligingizning bir qismini qoldiring. Nafas oling, faqat nafas olishga e'tibor bering va keyingi nafasda kuchlanishingizning boshqa qismini bo'shating. Har bir nafas chiqarishda sizning kuchlanishingiz tobora ortib boraveradi va siz o'zingizni yanada erkin his qilasiz
Qadam 3. Akupressurani sinab ko'ring
O'zimizni chindan ham ajoyib massaj qilish juda qiyin, ayniqsa elkalar yoki orqa kabi ba'zi joylarga etib borish qiyin bo'lganda. Buning o'rniga, akupressurani, taranglikni ketkazadigan sensorli massajni sinab ko'ring. Har bir tanada ma'lum bosim nuqtalari bor va ularga yopishib olish bizning suyuqliklarimizni muvozanatlashtiradi va energiyamizni barqaror qiladi, bu esa bo'shashish tuyg'usiga olib keladi.
Buni sinab ko'rish uchun, ko'rsatgich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasiga teri qoplamini siqib ko'ring. U erda 5 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Bosimni bo'shatib yuborganingizda, sizdan taranglik tushishini his qilyapsizmi?
Qadam 4. Yoga yoki cho'zish bilan shug'ullaning.
Yoga ham, cho'zish ham bezovtalikni kamaytiradi va stress darajasini pasaytiradi, bu esa dam olishni ancha osonlashtiradi. Nima uchun? Siz bu harakatlardan birini bajarayotganda, siz tanangizga, muvozanatingizga va nafasingizga e'tibor qaratasiz, bularning uchtasi bizni tashvishlantirayotgan moddiy dunyodan va tinchlik olamiga olib kelishi mumkin..
Oyoqlarning devorga o'rnatilishi-bu, ayniqsa, samarali ekanligi aniqlangan yoga pozalaridan biri. Bu ham o'z-o'zidan tushunarli. Dumingizni devorga tekkizib, bir necha adyol bilan mahkamlang, oyoqlaringizni to'g'ridan -to'g'ri yuqoringizga ko'taring. Bu pozani 5 daqiqa ushlab turing va orqaga qayting
Maslahatlar
- Yaxshi holat sizga yaxshiroq nafas olishga imkon beradi.
- Toza havoga chiqing, bu sizni tetiklashtiradi va kayfiyatingizni yengillashtiradi.
- Qurilmalarni yotishdan oldin ishlatmang, chunki sun'iy ko'k chiroq stressni kuchaytirishi mumkin.
