Stressga tushish asabiylashishi mumkin, lekin hamma buni boshdan kechiradi, shuning uchun siz yolg'iz emassiz. Xavotir olmang, agar siz bezovtalanayotgan bo'lsangiz yoki dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni salqin tutish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Nafas olish mashqlaridan tortib, fikrlash tarzingizni o'zgartirishgacha har xil usullarni sinab ko'ring, siz uchun nima ko'proq mos kelishini bilish uchun, chunki hamma stressni boshqacha qabul qiladi. Umid qilamanki, siz ozgina mashq qilsangiz, har qanday vaziyatda ham xotirjam bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Stressli voqea paytida xotirjam bo'lish
Qadam 1. Dam olishga yordam berish uchun chuqur nafas oling
Agar siz o'zingizni zerikarli his qilsangiz, o'zingizni qulay holatga keltirish uchun bir necha soniya vaqt ajrating va 4 marta burun orqali chuqur nafas oling. Nafasingizni 7 marta ushlab turing, og'iz orqali sekin 8 marta nafas chiqaring. 3-5 marta nafas olishni davom ettiring va ishingiz tugagach, tanangiz qanday yengillik his qilayotganiga e'tibor bering.
Shuningdek, siz qorinni nafas olishga harakat qilishingiz mumkin. Chap qo'lingizni qoringa qo'ying va burun orqali sekin nafas oling. Nafas olayotganda, ko'kragingizni qimirlatmang va oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying. Og'zingizdan nafas chiqaring va qorinni itarib, havoni chiqarib oling
2 -qadam. Agar siz odamlar bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz yoki uchrashmoqchi bo'lsangiz, ovozli tonlamani sinab ko'ring
Og'zingizni yopiq tuting, shunda tishlaringiz bir -biridan bir -biridan ajralib turadi. To'g'ridan -to'g'ri o'tirib, tomog'ingizning orqa tomonida "mmm" ovozini chiqaring. Buruningiz bilan nafas oling va gumburlashni davom ettiring, shunda siz yuzingizda va ko'kragingizda tebranishlarni his qila boshlaysiz, shunda o'zingizni bo'shashasiz.
Vokal tonlama quloqdagi mushaklarni mashq qiladi, shunda siz odamlarning nutqining yuqori chastotalarini aniqlay olasiz va ular nima demoqchi ekanligini aniqlay olasiz
Qadam 3. Kayfiyatingizni yengillashtirish uchun kulgili narsani tomosha qiling yoki tasavvur qiling
Kulgi stressni boshdan kechirganingizda eng yaxshi dori bo'lishi mumkin, chunki u siz his qilayotgan zo'riqishni darhol engillashtiradi. Agar vaqtingiz bo'lsa, YouTube -da qisqa va kulgili videoni yoqing, sevimli komediyachingizni tinglang yoki boshingizda kulgili tasvirni tasavvur qiling.
Siz, ehtimol, sodir bo'lmaydigan kulgili ssenariylarni tuzib, vaziyatni yoritishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz ish suhbatida stressga duch kelsangiz, o'zingizni kulishingiz mumkin: "Agar suhbatdoshimiz bilan men xuddi shu narsani kiysak nima bo'ladi?" yoki: "Agar suhbatdoshim mim bo'lsa nima qilardim?"
4 -qadam. Sizni 1-2 daqiqa dam oladigan joyda bo'lishni tasavvur qiling
Ko'zlaringizni yuming va tasavvur qiling -a, uzoqdagi cho'l orolida dam olishni, gulzorda yurishni yoki o'zingizni xotirjam his qiladigan boshqa joyga borishni tasavvur qiling. U erda nimani ko'rayotganingizni, hidlaganingizni, eshitganingizni, his qilganingizni va ta'mingiz haqida o'ylang, shunda o'zingizni yaxshiroq tasavvur qila olasiz va o'zingizni hozir qanday his qilayotganingizdan chalg'itasiz. Qachon o'zingizni xotirjam his qilsangiz, ko'zingizni oching va tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering.
- Hatto tasalli beradigan taomni tasvirlash ham o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi.
- Sizning kayfiyatingizni yanada kuchaytirish uchun bo'shashgan yoki hayajonlangan xotirani eslashga harakat qiling.
5 -qadam. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan vazifaga diqqatni jamlang
Stressdan ko'ra, nima qilish kerakligi haqida fikr yuritish, vaqtni tezroq o'tkazishga yordam beradi, shuning uchun siz bu haqda uzoq o'ylamaysiz. Eng murakkab vazifalardan boshlang, shunda siz osonroq ishlarni bajarishdan oldin ularni yo'ldan ozdirasiz. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, shunda oyog'ingizni oldinga qo'yganingizni bilib olasiz.
- Masalan, agar siz imtihon topshirayotgan bo'lsangiz, shoshmang. Har bir savolni diqqat bilan tushunib oling va o'rgangan va yodlagan narsangizga e'tibor qarating.
- Agar spektaklda, siz yodlagan satrlarga e'tibor qarating. O'zingizning ishorangizni diqqat bilan tinglang va tomosha qiling. O'z rolingizga kiring va o'zingizni haqiqatan ham shunday qahramon qilib ko'rsating.
- Hamma stressga turlicha javob beradi. Agar siz stress paytida asabiylashsangiz yoki g'azablansangiz, avval dam olishga vaqt ajrating. Agar siz odatdagidek bo'shashib qolsangiz yoki orqaga chekinsangiz, uning o'rniga stressni rag'batlantiruvchi va quvvatlantiruvchi faoliyat bilan kurashishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Kundalik stressni kamaytirish
Qadam 1. Agar kelajakda stressli hodisalarga tayyorgarlik ko'rsatsangiz, oldindan rejalashtiring
Sizni bezovta qiladigan narsa haqida bilishingiz bilanoq, bajarishingiz kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing. Vazifani tugatish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating, shunda ularni keyinchalik bajarishga shoshilmaysiz. Siz tugatishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsaga e'tiboringizni qarating va osonroq narsalar ustida ishlang.
- Masalan, agar siz katta sinov uchun o'qishingiz kerak bo'lsa, o'zingizga tanish bo'lmagan tushunchalardan boshlang, chunki ular sizga o'rganish uchun eng ko'p vaqtni oladi.
- Oldindan rejalashtira olmaydigan vaziyatlar har doim bo'ladi. Ularni sizni stress qilishga majburlashning o'rniga, ularni o'rganish uchun yaxshi imkoniyat deb o'ylang, shunda siz keyinchalik shunga o'xshash narsani hal qila olasiz.
2 -qadam. Siz minnatdor bo'lgan narsalarni eslang
Hayotingizda qadrlaydigan barcha odamlar va narsalar haqida o'ylang. Siz shunchaki aqliy ro'yxatni saqlashingiz mumkin, yoki ularni yozishga yordam berishi mumkin, shunda siz ularni osonroq eslab qolasiz. Agar siz o'zingizni stressda his qilsangiz, o'z ro'yxatingizni ko'rib chiqing, shunda siz hayotdan zavqlanadigan narsalarni va faxrlanadigan narsalarni taniy olasiz.
Siz minnatdor bo'lgan narsalarni yozadigan minnatdorchilik jurnalini saqlashga harakat qiling. Siz tushkunlikka tushgan paytingizda unga murojaat qilishingiz mumkin
3 -qadam. O'zingiz haqingizda ijobiy o'ylang
Vaqti -vaqti bilan salbiy fikrlarga ega bo'lish odatiy holdir, lekin siz bilan sodir bo'lgan ijobiy voqealarni ko'rish uchun o'z kuningiz haqida o'ylashga vaqt ajrating. Agar bugundan boshlab biror narsa haqida o'ylashda qiynalayotgan bo'lsangiz, hayotingizda biron bir ijobiy narsani eslashga harakat qiling. O'zingiz haqingizda mamnun bo'lgan narsalarni, masalan, erishgan yutuqlaringizni yoki bor iqtidoringizni ko'rsating, shunda siz ijobiy fikr topa olasiz.
O'zingizga ayting -chi, siz o'zingizni malakali va ishlarni uddalay olasiz va stress darajasining pasayishini kuzatasiz
Qadam 4. Texnologiyadan uzilish uchun biroz vaqt ajrating
Ijtimoiy tarmoqlar, matnli xabarlar va elektron pochta xabarlarini doimiy ravishda tekshirish stressni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ekran bo'ylab kun bo'yi 5-10 daqiqa tanaffus qiling. O'rningdan tur, cho'zing, piyoda yuring, derazangizga qarang yoki kimdir bilan muloqot qiling, shunda siz qurilmalaringizdan uzoqlasha olasiz.
- Agar siz do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazayotgan bo'lsangiz, vaqtingizni chalg'itmasdan sifatli o'tkazishingiz uchun telefoningizni qo'ying yoki jim qo'ying.
- Siz erisha olmaydigan joyga vaqt ajratish uchun faol qadamlar qo'ying. Ba'zi ishlar bu ishni qiyinlashtirishi mumkin, lekin sizning past stress darajangiz bunga arziydi.
Qadam 5. Uzoq kundan keyin dam olish uchun lavanta yog'i qo'shilgan issiq hammomni oling
Vannangizni eng issiq suv bilan to'ldiring va tasalli xushbo'y hidi uchun 10-30 tomchi lavanta efir moyi qo'shing. Vannada xohlagancha namlang, shunda butun vujudingiz bo'shashadi. Burundan chuqur nafas oling, shunda siz yog'larning hidini sezasiz va bundan ham ko'proq tushkunlikka tushasiz.
- Shunga o'xshash effektlar uchun siz evkalipt, yalpiz yoki romashka yog'idan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Vannaxonada tasalli beradigan musiqa yoki sham yoqing, shunda hammomingiz kurort kabi eng tasalli beradi.
Qadam 6. Sevimli musiqangizni tinglang
Sizni xursand qiladigan va kun bo'yi kayfiyatingizni ko'taradigan musiqani tanlang. Sizga yoqadigan narsa ekan, qaysi janrni tanlashingiz muhim emas. Stressni engillashtiradigan pleylist tuzing, shunda uni dam olish kerak bo'lganda qo'shishingiz mumkin. Ish paytida, mashq qilayotganda, mashinada yoki uy ishlarini bajarayotganda musiqa tinglashga harakat qiling.
Faol bo'lishga va stressni yanada kamaytirishga yordam berish uchun o'z musiqangiz bilan birga dam oling va raqsga tushing
Qadam 7. Tinchlanishingiz uchun o'zingizga massaj berishga harakat qiling
Yopiq musht bilan bo'yin va elkaning orqa qismidagi mushaklarni ishqalang. Bosh barmog'ingiz bilan bosh va yuzni kichik doira shaklida massaj qiling, bunda chakkangizga, jag'ingizga va peshonangizga e'tibor qarating. Siz zudlik bilan yengillik his qila boshlashingiz kerak, lekin dam olishga yordam berish uchun tananing qolgan qismini massaj qilishni davom ettirishingiz mumkin.
Agar imkoningiz bo'lsa, kurort yoki massaj terapevtida professional massaj uchun ham to'lashingiz mumkin
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini saqlash
1 -qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang
Stress sizning uyqu davringizga ta'sir qiladi va ertasi kuni sizni yanada tashvishga solishi mumkin. Vaqti kelib uxlashga harakat qiling va xonangizni iloji boricha qorong'i tuting, shunda siz tun bo'yi uxlaysiz. Kechikib uxlamaslik yoki asabiylashmaslik uchun ertalab signalni qo'ying.
- Agar siz uxlab qolmasangiz, romashka choyini ichishga harakat qiling, chunki u tabiiy dam olishga yordam beradi.
- Yotishdan kamida bir soat oldin yorqin chiroqlar va shovqinlardan saqlaning. Uxlashdan oldin oxirgi soatingizni xira chiroqlarda o'qish yoki meditatsiya qilish kabi jim ish bilan o'tkazing.
2 -qadam. Har haftada 4-5 marta mashq qiling
Mashq qilishni xohlagan kunlarda kamida 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar jadvalini tuzing. Tananing har bir qismini mashq qilish uchun kunduzgi sport bilan shug'ullaning, yuguring, piyoda yuring yoki og'irliklarni ko'taring. Siz mashq qilayotganda, charchaganingizni his qilmaslik uchun namlikni saqlang.
Shuningdek, mashg'ulotdan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling. Stretch nafaqat tanangizni shikastlanishiga to'sqinlik qiladi, balki stressni engillashtiradi
3 -qadam. Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
Kun davomida tanangizning to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun ko'p miqdorda don, sabzavot, meva va oqsillarni dietangizga qo'shing. Bug'doyli makaron, quyuq bargli ko'katlar, loviya, yong'oq, sabzi, olma va tuxum kabi taomlardan rohatlaning. Ovqatlanmaslik uchun har kuni 3-5 marta ovqatlanishga harakat qiling.
- Sizning dietangizdagi shirin, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar sonini cheklang, chunki ular sog'lom emas.
- Xavotirga tushganingizda ovqatlanmang, chunki bu stressga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Har kuni 8 stakan suv iching
Har bir stakanni to'kib tashlang, shunda taxminan 8 suyuqlik untsiya (240 ml) bo'ladi, shunda siz sog'lom suv olishingiz mumkin. Birdaniga suv ichishdan saqlaning, aks holda suvsizlanish yoki qurib ketishni his qilishingiz mumkin. Buning o'rniga, bir necha soatda bir stakan oling, shunda uni kun bo'yi bo'sh qoldiring.
Oddiy suv eng yaxshisidir, lekin siz ham shakarsiz o'tlardan choy va 100% meva yoki sabzavot sharbatini ichishingiz mumkin
Qadam 5. Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Kofeinli qahva, gazlangan ichimliklar va choylarni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling, chunki ular sizning yurak urish tezligingizni oshirib, stressni kuchaytiradi. Iloji bo'lsa, kafeinsiz variantlarga o'ting, shunda ham siz bir xil ichimliklardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, mast bo'lmasligingiz uchun har kuni 1-2 stakan iching va har biri bilan bir stakan suv iching.
Ba'zida odamlar spirtli ichimliklarni stress bilan kurashish vositasi sifatida ichishadi va bu odat nafaqat nosog'lom, balki xavfli va uzoq muddatda stressni kuchayishiga olib kelishi mumkin
6 -qadam Yoga va meditatsiya bilan shug'ullaning
Yoga va meditatsiya zehnlilik bilan bog'liq, shuning uchun ular stressli his -tuyg'ularingizni tan olishga yordam beradi. Yoga mashg'ulotlarini Internetdan qidiring yoki yaqin atrofdagi studiyaga tashrif buyuring, shunda uni sinab ko'rishingiz mumkin. Nafas olish va cho'zish paytida ongingiz va tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering, shunda siz o'zingizni qanchalik xotirjam his qilasiz.
