Protein "makronutrient" deb hisoblanadi, ya'ni tanamiz odatda ko'p miqdorda talab qiladi. Buning sababi shundaki, bizning tanamiz oqsil yordamida suyak va sochlardan tortib mushaklar va qongacha hamma narsani ishlab chiqaradi. Ammo, yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, bizning tanamiz oqsilni saqlamaydi, bu sizning dietangizda to'g'ri miqdorda oqsilni doimiy ravishda saqlashni muhim qiladi. Qaysi ovqatlar oqsilga boy ekanligini va ularni dietangizga qanday qo'shishni bilib, siz ko'proq protein iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: dietangizga ko'proq protein qo'shish
Qadam 1. Ratsioningizga ko'proq dengiz mahsulotlari va yog'siz go'sht qo'shing
Dengiz mahsulotlari va parranda go'shti ikkita ajoyib protein manbai hisoblanadi. Ular, shuningdek, boshqa go'sht oqsillariga qaraganda sog'lom variantlardir, chunki ular odatda yog'da kamroq.
- Dengiz mahsulotlari, masalan, oqsilning ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.
- To'q go'shtli parranda yog'i oq go'shtga qaraganda bir oz yuqori. Ovqat pishirishdan oldin siz parranda go'shtini olib tashlashingiz kerak, chunki u to'yingan yog 'bilan to'ldirilgan.
- Cho'chqa go'shti-boshqa oqsilli oq go'sht. Bu parranda go'shtidan ko'ra ozroq, lekin qizil go'shtdan ko'ra mayinroq.
2 -qadam. Yog'siz mol go'shtini tanlang
Qachonki sizda mol go'shti talab qilinadigan taom bo'lsa, unda oriq sigirdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Yalang'och bo'laklar odatda to'yingan yog'da terisiz tovuq go'shtiga qaraganda atigi 1 g ko'proq bo'ladi va ular hali ham oqsilning ajoyib manbaidir. Yalang'och mol go'shti parchalanishining ayrim misollari orasida dumaloq dumaloq, fileto, yon biftek va 93% dana go'shti bor. 3,5 gramm yog'siz mol go'shtida 10 g yoki undan kam yog ', 4,5 g yoki undan kam to'yingan yog' va 95 mg dan kam xolesterin bor.
- Mol go'shti tarkibida oqsil manbasidan tashqari sink, temir va B12 vitamini ham bor.
- Mol go'shtining mayda bo'laklarini tanlashda "dumaloq" yoki "yumaloq" so'zlarini qidiring.
3-qadam. Ratsionda kam yog'li sut mahsulotlarini ko'paytirish
Sut, pishloq va qatiq - bu oqsilning yaxshi manbalari. To'liq yog'li variantlar kaloriyalar sonini ko'paytirishi mumkin, shuning uchun kaloriyalarni minimallashtirishda protein miqdorini ko'paytirish uchun har doim kam yog'li (masalan, 1% yoki yog'siz sut) variantlarni tanlang.
- Sut mahsulotlari kaltsiyning ajoyib manbaidir va ko'pchilik D vitamini bilan boyitilgan.
- Yuqori proteinli taom uchun yunon yoki Islandiya qatiqlarini sinab ko'ring. Har 6 grammli porsiyada taxminan 14 g oqsil bor, kam yog'li qatiqda esa 10 g.
4 -qadam. Ko'proq tuxum iste'mol qiling
Agar siz byudjetga ko'proq protein qo'shmoqchi bo'lsangiz, tuxum siz topa oladigan eng qimmat protein manbalaridan biridir. Amerika yurak assotsiatsiyasi hatto sog'lom kattalar har kuni o'z dietasiga tuxumni xavfsiz qo'shishi mumkinligini aytadi.
Sut mahsulotlarida bo'lgani kabi, siz ham tuxumni qanday iste'mol qilishingizga qarab yog'ni kamaytirganda oqsilni ko'paytirishingiz mumkin. Tuxum oqi tarkibida deyarli 50% oqsil mavjud bo'lib, deyarli yog'siz, shuning uchun tuxum iste'mol qilayotganda tuxum oqini sarig'idan ajratishni o'ylab ko'ring. Kartonli tuxum oqini sotib olish ham yaxshi variant bo'lishi mumkin. 100% tuxum oqi ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qib chiqing, chunki ba'zi markalarga tuz qo'shiladi
Qadam 5. Ratsioningizga ko'proq loviya qo'shing
Fasol har qanday parhez uchun oqsilning ajoyib manbaidir, shuningdek, ular tolalar va boshqa oziq moddalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular sizni to'ydiradi, bu esa ularni qizil go'shtni bir qancha taomlarda, jumladan chili va takosda mukammal o'rnini bosadi. 1/2 chashka loviya hatto to'liq untsiya pishirilgan biftek kabi proteinni o'z ichiga oladi.
6 -qadam. Ko'proq soya iste'mol qiling
Soya-oqsilning yana bir ajoyib manbai, va u boshqa ko'p manbalarga qaraganda yog'da past, bu uni yurak uchun foydali variantga aylantiradi.
Qadam 7. Yong'oqni gazak sifatida saqlang
Bodom, kaju va pista nisbatan past kaloriyali yong'oqlar bo'lib, untsiya uchun taxminan 160 kaloriya. Bu variantlar, shuningdek, bir xil xizmat hajmida 5-6 g protein va foydali tolani o'z ichiga oladi, bu ularni oqsilga boy ajoyib atir-upaga aylantiradi, ular siz uchun shakarli va qayta ishlanganidan ko'ra sog'lomroqdir.
Tuzlar bilan qoplangan yoki yog'larga qadoqlangan/qovurilgan yong'oqlardan saqlaning. Xom yoki quruq qovurilgan yong'oqlar kaloriyalarni minimallashtirishda oqsilni ko'paytirishning eng yaxshi variantidir
Qadam 8. Protein qo'shimchasini yoki kukunini ko'rib chiqing
Agar sizda protein etishmasa yoki juda jismoniy faol bo'lsangiz, protein qo'shimchasini ko'rib chiqing. Ko'pgina oziq -ovqat do'konlarida oqsilli barlar yoki oqsilli kukunlar sotiladi, ularni siz smetana, kokteyl, don va boshqa ovqatlarga qo'shishingiz mumkin.
Har bir mahsulotda kamida 6 g protein borligini va uning tarkibida shakar ham, yog 'ham yo'qligini tekshirish uchun mahsulot yorlig'ini tekshiring
2dan 2 qism: Sizga qancha protein kerakligini hisoblash
Qadam 1. Yoshingizga qarab qancha protein kerakligini aniqlang
Ko'p odamlar o'z dietasiga qancha protein to'plasa, shuncha yaxshi bo'ladi deb o'ylashadi. Shu bilan birga, har kimning dietasida qancha protein bo'lishi kerakligi haqida har kuni tavsiyalar mavjud. Buning eng oson buzilishi yoshga bog'liq.
- 1-3 yoshdagi bolalar: 13 gramm
- 4 yoshdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar: 19 g
- 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar: 34 g
- 14-18 yoshdagi qizlar: 46 g
- O'g'il bolalar 14-18: 52 g
- 19-70 yoshdagi ayollar: 46 g (homilador yoki emizikli bo'lsa 71 g)
- 19-70 yoshdagi erkaklar: 56 gr
2 -qadam. Umumiy ovqatlar tarkibidagi oqsil miqdorini ko'rib chiqing
Proteinni shu tarzda ko'rib chiqayotganda, ba'zi umumiy ovqatlarda qancha protein borligini bilishga yordam beradi.
- 1 stakan sutda 8 gramm oqsil bor
- 3 gramm go'sht bo'lagida taxminan 21 gramm protein mavjud
- 1 stakan pishirilgan loviya taxminan 16 gramm oqsilga ega
- Yogurtning 8 untsiya idishi taxminan 11 gramm oqsilga ega
Qadam 3. Proteinga bo'lgan ehtiyojni bir qism yoki kundalik ratsion sifatida hisoblang
Gramlarda ko'rsatilgan oqsillarni ko'rish qiyin. Buni ko'rishning yana bir usuli shundaki, kunlik protein miqdori kaloriya iste'molining 10-35 foizini tashkil qilishi kerak.
Qadam 4. Sizda maxsus qo'shimcha talablar bor yoki yo'qligini aniqlang
Sportchilar va keksalarga mushaklarning sog'lig'i va skeletning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun o'z yosh guruhidagi odamlar uchun tavsiya etilgan dietadan ko'prog'i kerak bo'lishi mumkin. Agar siz juda faol bo'lsangiz, 65 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki metabolik yoki buyrak kasalligingiz bo'lsa, kundalik ehtiyojlaringizni hisoblashda yordam berish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki dietologdan so'rang.
Vegetarianlar va vegetarianlar oqsil etishmasligi xavfi ostida bo'lgan boshqa odamlar guruhidir. Biroq, o'simlikka asoslangan dietalar hali ham qo'shimcha protein manbalarini o'z ichiga olishi mumkin. Siz vegetarian sifatida etarlicha protein iste'mol qilish haqida ko'proq ma'lumotni topishingiz mumkin: Sizning vegetarian dietangizda ko'proq proteinni qanday iste'mol qilish kerak
5 -qadam. Hozirgi dietangizni baholang
Sizning hozirgi dietangizga qarab, siz faol hayot tarzi uchun ham etarli protein iste'mol qilishingiz mumkin. Bir hafta davomida har kuni iste'mol qilinadigan ovqatlarning turini va miqdorini yozing (gazaklar, ichimliklar va qo'shimchalarni o'z ichiga olgan holda). Agar ular tarkibida ingredient yorlig'i bo'lsa, siz iste'mol qilayotgan oqsilning grammini hisoblang; aks holda, USDA ozuqa bazasi yoki onlayn ingredientlar vositasi orqali oziq -ovqatda bo'lishi mumkin bo'lgan oqsil miqdorini qidiring.
Qadam 6. Oziqlanish belgilarini o'qishni boshlang
Sut kabi oddiy oziq -ovqatlardagi oqsil miqdoriga ko'nikish, oqsilni etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlash uchun kundalik menyuni rejalashtirishga yordam beradi. Agar siz oqsilni etarli miqdorda iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, energiya barlari yoki maxsus sport ichimliklar kabi oqsil bilan boyitilgan ovqatlarni tanlang.
7-qadam. Har bir taomga o'simlik yoki hayvonot oqsillarini qo'shing
Har xil oziq -ovqatlarni iste'mol qilish, qo'shimcha ovqatlanishni rejalashtirishsiz, ayniqsa, hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, kundalik oqsil ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi. Sut, don, sabzavot va yog'siz oqsil (masalan, baliq yoki tovuq go'shti) uchun tavsiya etilgan porsiya miqdorini har kuni olish o'rtacha odamning ehtiyojlari uchun etarli miqdordagi oqsilni ta'minlashi kerak.
Maslahatlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida oqsil manbasini (tuxum yoki yunon yogurti) va tolali bug'doyni, masalan, bug'doy tostini, to'yinganlikni uzoqroq his qilishingizga va kun davomida kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi
Ogohlantirishlar
- Ratsioningizda oqsil miqdori oshishi uchun boshqa foydali moddalarni qurbon qilmang. Eng muhimi, meva va sabzavotlarga boy, muvozanatli ovqatlanish va yuqoridagi tavsiyalar.
- Ba'zi hollarda, juda ko'p protein iste'mol qilish mumkin, bu ma'lum sog'liq muammolariga olib kelishi yoki kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
