Kaltsiy bizga kuchli suyaklar va sog'lom tishlarni qurishga yordam beradi. Sog'ligingizni yaxshilash uchun ko'proq kaltsiy iste'mol qilishni boshlash hech qachon kech emas, va siz o'zingiz yoqtirgan yangi taomlarni topishingiz mumkin! Agar siz qancha kaltsiy kerakligini bilmasangiz yoki etarlicha ovqatlanyapsizmi deb tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
2-usul 1: Kaltsiyga boy ovqatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Kaltsiy manbasini topish oson bo'lgan sut yoki boyitilgan mahsulotlarni iste'mol qiling
Sut, odatda, odamlar sut mahsulotlaridan kaltsiy olishni xohlashganda, birinchi navbatda o'ylaydilar, lekin kaltsiyning boshqa ko'plab variantlari mavjud. Soya suti, bodom suti, soya qatig'i va shunga o'xshash boshqa mahsulotlar kabi kaltsiy bilan boyitilgan va sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, sizning ehtiyojlaringizni qondira oladi. Sizga mos keladiganini topish uchun ularning yorliqlarini tekshiring.
- Shveytsariya, keddar va mozzarella-kaltsiyga boy bo'lgan mashhur pishloqlar. Dilimlarni sendvichlarga qo'shish yoki maydalangan pishloqni salatlarga qo'shish mumkin. Parchalangan parmesanni ko'plab taomlarga qo'shish mumkin, masalan, makaron ustiga sepiladi yoki sousga qo'shiladi. Tvorog o'z-o'zidan sog'lom kaltsiyli atıştırmalıklar tayyorlaydi. Gruyere - natriy miqdori past bo'lgan boy pishloq.
- Yogurt-kaltsiyga boy bo'lgan yana bir sutli taom, uni smetana qo'shish yoki o'z-o'zidan iste'mol qilish mumkin. Qulupnay yoki ko'k kabi mevalarni qatiqqa qo'shing, shunda tez yengil tortiladi.
2 -qadam. Kaltsiy o'z ichiga olgan yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlar-brokkoli, Bryussel novdalari, bo'yinbog'lar, qayla va shveytsariya kartoshkalari kaltsiyga boy ovqatlardir, ammo siz kunlik ehtiyojlaringizni qondirish uchun boshqa kaltsiy manbalarini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu yashil sabzavotlar, shuningdek, tanangizga kaltsiyni o'zlashtirishga yordam beradigan S vitamini bilan boy.
- Qal'aning sog'lig'iga foydasi tufayli yaqinda mashhur bo'lib ketdi, lekin uning ta'sirchanlaridan biri uning tarkibida kaltsiy borligi. Ismaloq-ko'p qirrali bargli sabzavot, uni ozuqa moddalari bilan to'ydirish mumkin, uni mustaqil ravishda eyish mumkin, uni salatlarda ishlatish mumkin, shuningdek uni turli usullar bilan pishirish mumkin. Kelp unchalik mashhur emas, lekin ayni paytda kaltsiy manbai hisoblanadi.
- Shirin kartoshka - bu ildiz sabzavot va bargli emas, lekin siz ularni ko'proq kaltsiy iste'mol qilish usuli sifatida e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Ular garnitür yoki shirinlik sifatida xizmat qilishi mumkin.
3 -qadam. Boshqa katta kaltsiy manbai uchun loviya qo'shing
Soya fasolini edamame sifatida qaynatilgan holda eyish mumkin. Soya sutidan tayyorlangan tofu deyarli har qanday sous bilan xushbo'ylashtirilishi mumkin, bu uni kaltsiy va oqsil uchun ajoyib manba qiladi. Tempeh - bu achitilgan soya mahsuloti, u ham yong'oq ta'mi bilan mashhur go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotdir. Qora ko'zli no'xat va oq loviya-bu oqsil va kaltsiyni birdaniga ta'minlaydigan boshqa sog'lom loviya.
Qadam 4. Ko'proq yong'oq va urug'larni iste'mol qiling
Yong'oq va urug'lar kaltsiyni o'z ichiga oladi va ularni dietangizga osongina kiritish mumkin. Yong'oqning qo'shimcha foydasi bor: oqsil ko'p, bodom yong'oqlar orasida eng yuqori konsentratsiyaga ega.
Yong'oqni har doim atıştırmalık sifatida iste'mol qilish mumkin, yoki ismaloq salatiga qo'shish mumkin, masalan, kaltsiy miqdorini ko'paytirish uchun. Urug'larni kaltsiyni ko'paytirish uchun idishlarga qo'shish mumkin. Masalan, kunjut urug'ini salatga sepish mumkin. Chia urug'lari, yana bir yaxshi manba, smetana qo'shilishi mumkin
5-qadam. Yuqori proteinli, sutsiz kaltsiy manbai uchun kaltsiyga boy baliq iste'mol qiling
Konservalangan sardina va boshqa saqlangan baliqlar kaltsiyning eng yuqori manbalaridan biridir. Pushti qizil ikra konservalari shunga o'xshash xususiyatlarga ega. Ammo shuni yodda tutingki, baliqdagi suyaklar kaltsiy joylashgan joyda joylashgan. Baliq konservalaridagi suyaklar qutulish mumkin va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashda katta yordam beradi.
Qadam 6. Kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlarni tanlang
Meva sharbati va don kabi ko'plab ovqatlar kaltsiy bilan boyitilgan navlarda taklif etiladi. Oddiy xilma -xillik o'rniga ularni tanlash, siz baribir iste'mol qilgan ovqatlar orqali kaltsiy qo'shishga imkon beradi.
7 -qadam. Bu taomlarni dietangizga kiritadigan yangi retseptlarni sinab ko'ring
Qovurilgan yoki qovurilgan Bryussel novdalariga brokkoli qo'shib, bir oz xushbo'y ziravorlar qo'shing. Ko'proq kaltsiy olish uchun siz chili, sho'rva, meksikalik ovqatlar va tuxumli taomlarga loviya qo'shishingiz mumkin. Sizga yoqadigan idishlarni qayta tuzish kaltsiyli dietaga o'tishni ancha osonlashtiradi.
2 -usul 2: Kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Har xil turdagi qo'shimchalarni o'rganing
Agar siz qo'shimchani oziq -ovqat bilan birga olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kaltsiy karbonat ovqatni to'g'ri hazm bo'lishi va so'rilishini talab qiladi. Kaltsiy sitratni ovqatsiz olish mumkin. Ba'zi qo'shimchalar ikkalasini ham o'z ichiga oladi, shuning uchun har qanday qo'shimchada bo'lgani kabi, har doim yorliqni o'qing.
- Barcha qo'shimchalarda bo'lgani kabi, kaltsiy qo'shimchalari oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan mazmuni yoki kuchi bo'yicha tartibga solinmaydi. Qo'shma Shtatlar Farmakopiyasi (USP) kabi uchinchi tomon tekshiruvini qidiring.
- Sizning dietangizga qo'shimchalar qo'shishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ko'pchilik kattalar uchun kaltsiy qo'shilishi odatda talab qilinmaydi. Biroq, keksa odamlar suyak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlash uchun kaltsiy qo'shimchalarini olishdan foyda olishlari mumkin.
Qadam 2. Sizning ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri dozani oling
Shifokor sizning dietangizga qarab, kerakli dozani tanlashingizga yordam beradi. Voyaga etganlar uchun kuniga tavsiya etilgan kaltsiy miqdori 1000 milligrammni tashkil qiladi, lekin hamma boshqacha. Ovqatdan qancha kaltsiy olayotganingizni hisoblang va unga qo'shimchalar qo'shing.
- 50 yoshdan oshgan ayollarga kuniga 1,200 milligramm kaltsiy kerak.
- Qancha kaltsiy olish kerakligini bilishning eng yaxshi usuli - bu qon testini o'tkazish.
3 -qadam. D vitamini iste'molini oshiring
D vitamini kaltsiyning so'rilishi bilan birga bo'ladi. D vitamini bo'lmasa, tanangiz siz iste'mol qiladigan kaltsiyning 15-20 foizini o'zlashtiradi. Taxminan 15 daqiqa quyoshga ta'sir qilish tanangizni D vitamini bilan ta'minlaydi. O'zingizni quyoshga ta'sir qilish vaqtingiz muhim, chunki terining kuyishi quyoshdan to'g'ri foyda olishga imkon bermaydi. Kuyishdan saqlanish uchun quyoshdan himoya kremini kiying.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Sizning dietangizdagi barcha o'zgarishlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
- Agar siz kaltsiy qo'shimchasini qabul qilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga ayting. Ba'zilar dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan maslahatlashish va tavsiyanomani olish muhimdir.
- Kaltsiyning kamligi suyaklarning yo'qolishiga va tishlarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, qo'shimchalardan ko'p miqdorda kaltsiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bu, asosan, kaltsiyning ko'pligi boshqa muhim minerallarning emilimiga olib keladigan muammo.
