B vitamini aslida 8 xil vitaminlardan iborat bo'lib, ularning barchasi tanangizda muhim rol o'ynaydi. Ba'zi B vitaminlari oziq -ovqat mahsulotlarini parchalashga yordam beradi, boshqalari esa bosh og'rig'idan xalos bo'lishga, immunitet tizimini qo'llab -quvvatlashga, sog'lom homiladorlikni ta'minlashga va boshqa ko'p narsalarga yordam beradi. B vitaminlarini etarli miqdorda olishning eng yaxshi usuli - bu sog'lom ovqatlanish, lekin siz ularga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingiz va ovqatlanishni ko'paytirish uchun qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: dietadan ko'proq B vitaminlarini olish
Qadam 1. B vitaminlari miqdorini oshirish uchun dietangizga ko'proq go'sht qo'shing
Qizil go'sht, cho'chqa go'shti, tovuq va dengiz mahsulotlari B vitaminlari bilan to'la. Agar siz iste'mol qiladigan B vitamini miqdorini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, go'sht miqdorini ko'paytirish - buni qilishning oson yo'li.
- Qizil go'sht B2, B3, B5, B6, B7 va B12 ni yuqori darajada beradi, cho'chqa go'shti esa B1, B2, B3, B5 va B6 ga boy. Tovuq va kurka unchalik kuchli emas, lekin ko'p miqdorda B3, B5 va B6 ni o'z ichiga oladi.
- Baliq ikra kabi 8 ta B guruhi vitaminlarining 6 ta yuqori darajasini beradi: B2, B3, B5, B6, B7 va B12. Alabalık boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda ko'proq B1, B2, B5 va B12 ga ega. Makaron (B2, B3 va B12) va orkinos (B3, B6, B12) - siz dietangizga aylantira oladigan yana ikkita baliq.
2 -qadam. Qabul qilishni kuchaytirish uchun ko'proq yong'oq yeyish
Kaju, bodom va ayniqsa kungaboqar urug'lari kabi sog'lom yong'oqlar B vitaminlariga to'la. Yong'oqni sog'lom atıştırmalık sifatida iste'mol qiling, ularni idishlaringizga qo'shing yoki salatlar ustiga seping, B vitaminlari miqdorini oshiring.
- Chorak chashka (33 g) kungaboqar urug'i sizga kunlik B1 miqdorining 43%, B6 - 28%, B5 - 24%, B9 - 20%, B3 - 18% va kungaboqar urug'ini beradi. B7 ning yaxshi manbai.
- Makadamiya yong'oqlari, yerfıstığı va kaju B vitaminlarining ko'p turlarini o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Ko'proq bargli ko'katlarni salatlaringizga, omletlarga yoki boshqa taomlarga aralashtiring
Ismaloq B2, B6, B7 va B9 ga boy. Boshqa bargli ko'katlar, masalan, shveytsariya va qayla kichikroq, lekin baribir muhim miqdordagi B vitaminlariga ega. B guruhi vitaminlarini iste'mol qilishni kuchaytirish uchun idishlaringizga yangi bargli ko'katlarni qo'shing.
Qadam 4. Ratsioningizga ko'proq qo'ziqorin qo'shing
Madaniy qo'ziqorinlar ko'p turdagi B vitaminlarining ajoyib manbaidir, shuning uchun siz dietangizga ko'proq qo'shib, ularni etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ovqatlanishni kuchaytirish uchun idish va salatlarga ko'proq qo'ziqorin qo'shishga e'tibor bering.
Madaniy qo'ziqorinlar B2 vitamini, niatsin va foliy kislotasining yaxshi manbalari ekanligi aniqlandi
Qadam 5. Sizning noningiz bug'doy ekanligiga ishonch hosil qiling
Bug'doy noni - B1, B7 va B9 ni ko'paytirishning ajoyib usuli. Oq nonda B vitaminlari juda oz, garchi frantsuz noni B9 ga juda boy. Ko'proq to'yimli va B vitaminiga boy variant uchun butun donli nonni iste'mol qilishga e'tibor qarating.
Qadam 6. Ko'proq tuxum eyishga harakat qiling
Tuxum juda arzon, to'yimli va ular B vitaminlariga boy. Ovqatlaringizga ko'proq tuxum qo'shing yoki ularni muvozanatli nonushta qiling. Qattiq qovurilgan tuxum-bu ajoyib, ko'chma atıştırmalık, shuningdek, mazali salat, va siz bir nechtasini oldindan qaynatib, kerak bo'lganda muzlatgichda saqlashingiz mumkin.
Tuxum B2, B5, B7 va B12 ga boy
7 -qadam. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, B vitaminlari bilan boyitilgan ovqatlarni qidiring
Hayvonot mahsulotlarini istisno qiladigan vegetarian yoki o'simlikka asoslangan dietada B vitaminlari, ayniqsa B-12 kam bo'ladi. Agar siz o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilsangiz, B vitaminlari bilan boyitilgan mahsulotlarni izlang, shunda siz o'z ovqatlaringizdan etarlicha to'yganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
B vitaminlari bilan boyitilgan oziq -ovqatlarga boyitilgan ipak tofu, boyitilgan soya suti va boyitilgan don mahsulotlari kiradi
Qadam 8. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish tanangizning B vitaminlarini o'zlashtirishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun agar siz ichishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har doim me'yorida iching. 24 soat ichida 3 dan ortiq ichimlik ichmang.
2 -usul 2: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. V vitamini qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar sizda ko'p vitaminlar bo'lsa, sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin, agar sizda kasallik bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz. Bundan tashqari, agar B vitaminlari juda ko'p iste'mol qilinsa yoki ular siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan salbiy ta'sir o'tkazsa, zarar etkazishi mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
Shifokor bilan gaplashmasdan hech qachon bolalarga qo'shimchalar bermang
2-qadam. B vitaminlarini umumiy iste'mol qilishni ko'paytirish uchun B kompleksi qo'shimchasini oling
Siz har kuni B guruhi vitaminlarini iste'mol qiladigan B kompleksini sotib olishingiz mumkin. Agar ular siz uchun xavfsiz bo'lsa, to'liq B-kompleksli qo'shimchalar-1 ta qo'shimchada barcha vitaminlar borligiga ishonch hosil qilishning oson usuli.
- Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin uning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ko'p multivitaminlar tarkibida B guruhi vitaminlari ham bor, shuning uchun etiketkaga e'tibor bering.
3 -qadam. B vitaminlarini kuchaytirish uchun qo'shimchalardan foydalaning
Agar siz faqat bitta B vitaminini ko'paytirishingiz kerak bo'lsa, B-12 yoki B-6 qo'shimchalari kabi aynan shu vitaminni ta'minlaydigan qo'shimchani qidiring. Shunday qilib, siz boshqasini ko'p qabul qilmasdan, ma'lum vitamin miqdorini oshirishingiz mumkin.
