S vitamini, askorbin kislotasi sifatida ham tanilgan, suvda eriydigan antioksidant vitamin bo'lib, u infektsiyani nazorat qiladi, erkin radikallarni zararsizlantiradi va organizmda temirning so'rilishiga yordam beradi. Bundan tashqari, tish, tish go'shti, suyak va qon tomirlari salomatligi uchun muhim bo'lgan kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi. Sayyoradagi ko'pchilik hayvonlardan farqli o'laroq, odamlar o'z vitamin C manbasini ishlab chiqarishga qodir emaslar, shuning uchun bu har kuni e'tibor va "zaxiralash" ni talab qiladigan ovqatlanishning bir sohasi. S vitaminining yaxshi manbalariga har bir taom uchun tavsiya etilgan kunlik normaning kamida o'n foizi bo'lgan har qanday oziq -ovqat kiradi va S vitamini iste'molini ko'paytirishni istaganlar uchun ajoyib yangilik shundaki, bu sog'lom ovqatlarning keng assortimentini o'z ichiga oladi, shuning uchun u yutib oldi. S vitamini iste'molini ko'paytirish siz uchun qiyin emas.
Qadamlar
3dan 1 qism: S vitamini haqida tushuncha
1 -qadam. S vitamini haqida bilib oling
S vitamini inson ratsionidagi muhim mikroelement hisoblanadi. U xotirani saqlashda, hujayra mutatsiyalari va erta qarishning oldini olishda, yog'li ovqatlarning oksidlanishini oldini olishda va immunitet tizimini qo'llab -quvvatlashda muhim rol o'ynaydi.
Ba'zi odamlar S vitamini sovuqni davolaydi yoki to'xtatadi deb ishonishadi, lekin bu haqiqat ekanligini isbotlovchi kuchli ilmiy dalillar yo'q. Ehtimol, S vitamini immunitetni ko'taruvchi kuchlari orqali sovuqni qo'zg'atuvchilarga qarshi qo'shimcha himoya qiladi, shuning uchun u sovuqni engillashtirishi va ehtimol uning davomiyligini qisqartirishi mumkin, lekin buni oldini olish mumkin emas
2 -qadam. Diyet va S vitamini qabul qilish o'rtasidagi rolni tushuning
Ko'p odamlar sog'lom vitaminlar bilan ta'minlanishi kerak, ular sog'lom, to'g'ri ovqatlanishdan iborat. Agar siz tez ovqatdan boshqa hech narsa iste'mol qilmasangiz, ehtimol siz dietangizda foydali miqdorda S vitamini olmaysiz. Ammo dietangizni yaxshiroq o'zgartirish S vitamini iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
S vitamini oziq -ovqat tarkibidagi ba'zi inhibitörlarga, masalan, donli donalar va choy va qahvalarda taninlarga qarshi turar ekan, S vitamini iste'molini ko'paytirish ham sog'lom turmush tarzi uchun dietangizni optimallashtirishga yordam beradi
3 -qadam. S vitamini va stress o'rtasidagi bog'liqlikni biling
Stress C vitaminining kamayishi tufayli yuzaga kelishi mumkin, va davom etayotgan stress S vitamini tez sarflanadi, shuning uchun S vitamini yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish yoki stressni his qilganingizda S vitamini qo'shimchalarini iste'mol qilish sizning dietangizga ijobiy hissa qo'shadi. -bo'lish. Agar siz nima iste'mol qilayotganingizni va u oziq -ovqatlar tarkibidagi mikroelementlarni bilsangiz, tabiiy S vitamini etarli miqdorda olishini ta'minlash uchun siz dietangizni sozlashingiz mumkin.
4 -qadam. S vitamini etishmasligining belgilariga e'tibor bering
Siz har doim shifokor yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan to'g'ridan -to'g'ri maslahatlashishingiz kerak bo'lsa -da, quyidagi belgilar S vitamini etishmasligi bilan kechishi mumkin: tish go'shti va burundan qon ketishi, kesilgan joylarning yomon davolanishi, charchoq va infektsiyaga qarshi immunitetning pasayishi. Bu alomatlar, albatta, S vitamini etishmasligini ko'rsatmaydi, lekin siz xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
- Aslida, S vitamini etishmasligidan, ismaloq deb ataladigan kasallik paydo bo'lishi mumkin, bu sizning tanangizda S vitamini etishmasligi tufayli kollagen hosil qila olmasligi yoki temirni o'zlashtira olmasligi natijasida yuzaga keladi.
- Rivojlangan mamlakatlarda kam odam S vitamini etishmasligidan shu darajada aziyat cheksa -da, agar S vitamini taxminan to'rt hafta davomida dietada bo'lmasa, uning paydo bo'lishi juda tez bo'lishi mumkin.
- Qichishishga moyil bo'lganlar orasida qariyalar, giyohvand moddalarni noqonuniy iste'mol qiluvchilar, alkogolli ichimliklar, ruhiy kasallar, qaramog'idagilarga etarlicha parvarish qilinmaganlar, anoreksiya yoki bulimiya kabi ovqatlanish kasalliklari bilan og'riganlar, chekuvchilar (sigaret chekuvchilar tanadagi ortiqcha stressni engish uchun ko'proq S vitamini kerak).) va bezovtalanuvchilar.
5 -qadam. S vitamini har kuni ichish kerakligini biling
S vitamini tanada qolmaydi; uni doimiy ravishda to'ldirish kerak. Bugungi kunda apelsinli katta taom bugungi vitamin C ni oshiradi, lekin ertaga sizga ko'proq kerak bo'ladi. Kattalarga kuniga kamida 45 mg S vitamini kerak bo'ladi, deb taxmin qilinadi, eng maqbul miqdori erkaklar uchun 90 mg, ayollar va o'smir erkaklar uchun 75 mg va o'smir qizlar uchun kuniga 65 mg. Bundan tashqari, homilador va emizikli onalarga kuniga 75-120 mg kerak.
- Kundalik ruxsat etilgan me'yordan oshib ketadigan S vitamini nima bo'lishidan qat'iy nazar chiqariladi va S vitaminining yuqori dozalari zaharli deb hisoblanmaydi, lekin ular temirning so'rilishini oshiradi, bu temirning haddan tashqari yuklanishi bo'lgan gemaxromatoz bilan kasallangan odamlar uchun muammo bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar siz allaqachon muvozanatli ovqatlanayotgan bo'lsangiz, S vitamini qo'shimchasini olishning hojati yo'q.
- Bundan tashqari, S vitaminining ko'pligi qorin og'rig'i, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, charchoq, buyrak toshlari va diareyaga olib kelishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: S vitamini sog'lom qabul qilinishini ta'minlash
Qadam 1. Ratsionda etarli miqdorda S vitamini oling
Ratsionda S vitamini etarli miqdorda bo'lishi uning barcha afzalliklarini olishning kalitidir. S vitamini qo'shimchalari mikrogramlarda o'lchanadi-har bir kishi uchun zarur bo'lgan S vitamini miqdorining birinchi qismini ko'ring. Ko'p ovqatlar tarkibida S vitamini bor va ularni iste'mol qilish S vitamini iste'molini ko'paytirishga yordam beradi.
2 -qadam. S vitaminiga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Xom ananas tarkibida 16 mg S vitamini, qushqo'nmas 31 mg, xom brokkoli 89 mg, yog'da quritilgan pomidor 101 mg, maydanoz xom ashyosi 133 mg.
3 -qadam. Sitrus mevalarini iste'mol qiling
Tsitrus - bu S vitaminining yaxshi manbai, masalan, bir stakan greyfurt, bir kunlik S vitamini miqdorini beradi, bir stakan apelsin sharbati kunlik S vitamini iste'molining 165 foiziga teng. Yangi siqilgan apelsin sharbati yoki jismoniy apelsin siz uchun qayta ishlangan apelsin sharbatidan yaxshiroqdir.
Bundan tashqari, sitrus mevalaridagi S vitamini stress gormonlari darajasini pasaytirish va ehtimol qon bosimini pasaytirish orqali stressni engishga yordam beradi, temirni yaxshiroq so'rilishiga yordam berish orqali energiyangizni oshiradi va S vitamini bilan birgalikda ishlaydigan boshqa zarur fitontsidlarni beradi. bu xotiraga yordam beradi
Qadam 4. Tavsiya etilgan S vitamini haqida xabardor bo'ling
Hukumat sog'liqni saqlash boshqarmasi tomonidan tavsiya etilgan kunlik S vitamini iste'mol qilish bo'yicha tuzilgan ovqatlanish jadvalini ko'rib chiqing. S vitamini manbalarini o'z ichiga olgan holda dietangizni o'zgartirish qanchalik oson ekaniga hayron qolasiz. AQShda Milliy sog'liqni saqlash institutlari ba'zi tavsiyalarga ega.
5 -qadam. S vitamini manbalarining yaroqlilik muddatini biling
S vitamini saqlashda saqlanmaydi, shuning uchun u qancha uzoq saqlansa, shu tarzda yo'qoladi. Shunday qilib, ovqatni muzlatgichda yoki kilerda qoldirishdan ko'ra, iloji boricha yangi iste'mol qilishga tayyor bo'ling. Masalan, brokkolini muzlatgichda qoldirib, keyin qaynatib, brokkolini yangi yig'ish va bug 'berish bilan solishtirganda, S vitamini miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Balkonda brokkoli yoki sumkada yoki bochkada kartoshka o'stirsangiz ham, iloji bo'lsa, o'zingiz sabzavot etishtirish yaxshidir.
- Yangi uzilgan meva va sabzavotlarni yuving, so'ng quriting. Ularni muzlatgichda havo o'tkazmaydigan idishda saqlang va bir necha kun ichida iste'mol qiling.
- Ularni emdirmang yoki suvda saqlamang, chunki S vitamini o'simlikdan suvda eriydi. S vitamini ovqat pishirish suvida ham ajralib chiqadi.
6 -qadam. S vitaminining qaysi manbalari eng yaxshi ekanligini bilib oling
Yangi ovqatlar S vitaminining eng yaxshi manbai hisoblanadi va ko'pchilik meva va sabzavotlarda S vitamini bor. Ayniqsa, karam oilasidan, qizil va yashil qalampir, kartoshka, qora smorodina, qulupnay, sitrus mevalari va pomidorni iste'mol qilishni maqsad qilganmiz.
Qadam 7. Ko'p yashil, bargli sabzavotlarni iste'mol qiling
Bunga brokkoli, karam, Bryussel nihollari va ko'kat ko'katlari kiradi. Sabzavotlarni saqlab qolish uchun vitaminlar miqdorini ko'paytirish uchun ozgina suvdan foydalanib, sabzavotlarni xom iste'mol qiling yoki bug'lang.
Salat o'rniga ismaloq barglari bo'lgan salat bo'ling. Ismaloq xom ashyoni iste'mol qilishda S vitaminining yaxshiroq manbai hisoblanadi. S vitamini qo'shilishi uchun yashil va qizil bolgar qalampir va pomidorni to'kib tashlang. Sabzavotlar pishirilganda mikroelementlarni yo'qotadi
Qadam 8. Kartoshkani dietangizga qo'shing
Kartoshka ham S vitaminining yaxshi manbaidir. Siz eshitgan bo'lsada, terida C vitaminining eng yuqori konsentratsiyasi yo'q, lekin uning tolasi siz uchun yaxshi. Pishgan kartoshka bo'lsa, terisini ham yeyishni unutmang.
Qadam 9. S vitamini iste'mol qilishning bir qismi sifatida sharbatni hisoblashda ehtiyot bo'ling
Sharbat kaloriya zichligi bilan ajralib turadi va siz meva sharbatini iste'mol qilishda uni iste'mol qilishning qo'pol va boshqa afzalliklariga ega emassiz. Biroq, siz quyidagilarni bajarib, S vitamini iste'molini ko'paytirish vositasi sifatida sharbatdan bahramand bo'lishingiz mumkin:
Siz uchun xamiri bo'lmagan sharbat, sharbatsiz, yaxshiroqdir, chunki S vitamini, asosan, meva pulpasida uchraydigan bioflavonoidlar ishtirokida iste'mol qilinsa, yaxshiroq so'riladi
10 -qadam. Yangi sharbatni iste'mol qiling
Yangi siqilgan apelsin sharbatini tayyorlang yoki muzlatilgan muzlatilgan karton o'rniga muzlatilgan konsentrat sotib oling. Muzlatilgan kontsentratlarda S vitamini ancha ko'p bo'ladi, chunki pasterizatsiya jarayoni oldindan aralashtirilgan sharbatlar tarkibidagi S vitaminining bir qismini yo'q qiladi.
Kusmuk siropini tayyorlash orqali o'zingizning C vitamini kuchaytirgichini yarating. Qo'shimcha bonus sifatida, bu sirop bolalarga yoqadi
3 dan 3 qism: S vitamini qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. S vitamini qo'shimchalarini hap shaklida oling
S vitamini qo'shimchalarining ko'plab tabletkalari planshetlarda mavjud. Bu qo'shimchalar har xil dozalarda bo'ladi va siz o'z ehtiyojlaringizga eng mos keladigan dozani olishingiz kerak. Agar siz dozani bilmasangiz, farmatsevt bilan gaplashing va hokazo.
Qadam 2. Topikal qo'shimchadan foydalaning
S vitaminining mahalliy preparatlari teri uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mahalliy qo'shimchalar hatto qarigan yoki ajinlangan teriga yoshartiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam. Chaynash mumkin bo'lgan S vitamini tabletkalarini iste'mol qiling
Ba'zi vitamin C qo'shimchalari yoqimli ta'mli chaynash tabletkalarida mavjud. Bu qo'shimchalarni yaxshilab chaynash va yutish kerak. E'tibor bering, S vitamini tabletkalarini chaynash tish eroziyasi bilan bog'liq.
4 -qadam. S vitamini pastillalarini iste'mol qiling
S vitamini qo'shimchalari uchun S vitamini pastillalari ham mavjud. Bu pastillalar odatda juda yaxshi ta'mga ega. Pastillalarning tilda to'liq erishiga ruxsat bering. Boshqa ko'rsatkichlar orasida pastillalar eriganda ovqat yemaslik, ichmaslik yoki chekmaslik kiradi. S vitaminining energiya va immunitet tizimiga ijobiy ta'siri tufayli o'zingizni yaxshi his qilmaganda, bu pastillalar juda yaxshi bo'lishi mumkin. Kislotali S vitamini tishlarni yemirishi isbotlanganligi sababli, uni pishirish soda bilan yuvish va soda va ksilitolli ko'p markali saqich yoki pastil bilan tozalash yaxshidir.
Maslahatlar
- "Mg" "milligramm" degan ma'noni anglatadi va "ug" - mikrogram. E'tibor bering, 1 milligramm 1000 mikrogramga teng.
- Ba'zi mahsulotlar, masalan, sovuq nonushta donlari, S vitamini bilan boyitilgan. Bu mahsulotlarda tavsiya etilgan kundalik normaning kamida 25 foizi mavjud.
- Agar siz S vitamini qo'shimchasini olsangiz ham, masalan, tarkibida S vitamini bo'lgan multivitaminlar bo'lsa ham, haqiqiy S vitamini bo'lgan taomlarni iste'mol qilish juda muhim. kislota va rutin va boshqalar. Bular tabiiy ravishda o'simliklarni o'zlashtirish jarayonida hosil bo'ladi, chunki tuproqdan minerallar bio-mavjud shakllarga aylanadi.
- E'tibor bering, kattalar va o'smirlar uchun tavsiya etilgan S vitamini miqdori sizning ma'lumot manbangizga qarab farq qilishi mumkin. Qo'shimcha yo'l -yo'riq uchun doktoringizdan so'rang.
- Antioksidantlar bir ovozdan eng yaxshi ishlaydi. Eng mashhur antioksidantlar A vitamini, beta-karotin, S vitamini, E vitamini va selen mineralidir, shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini ushbu elementlarning har biri bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir.
- Doktor Endryu Vaylning aytishicha, organizm kuniga atigi 200 mikrogramm S vitamini ishlatishi mumkin. Siz tanada kerakli miqdordagi tadqiqotlar o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Yuqorida aytib o'tilganidek, sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiladigan odam, zarur bo'lgan barcha vitaminlarni oladi.
- Agar siz multivitaminli vitaminlarni tanlasangiz, multivitaminlar tomonidan taqdim etilgan kundalik qiymatni tekshiring. U 100 %, lekin 300 % dan oshmasligi kerak.
Ogohlantirishlar
- S vitamini etishmovchiligining belgilari, shuningdek, ismaloq deb ham ataladi, ko'karish, sekin shifo beradigan yaralar, tez-tez infektsiyalar, bo'g'imlarda og'riq va shish paydo bo'lishi mumkin. Kamchilikning yanada rivojlangan belgilari soch va tishlarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
- Biror kishining tishlari og'riy boshlaydi. Bu kislotaning haddan tashqari ko'p iste'mol qilinishining belgisidir. Agar bu sodir bo'lsa, apelsin va limonni iste'mol qilishni sekinlashtirishga harakat qiling.
- Vitaminlar dori emas va ular mo''jizaviy davo emas.
- Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish tanadan S vitamini chiqaradi.
