Jismoniy mashqlar - sog'ligingizning muhim qismidir. Bu sizning tanangiz uchun ham, ongingiz uchun ham yaxshi! Jismoniy mashqlar tartibini boshlash juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, xavotir olmang. Siz tanangiz va turmush tarzingizga mos keladigan ish rejasini tuzishingiz mumkin. Maqsadlaringizni aniqlab, jadval tuzishdan boshlang. Keyin siz qanday kardio mashg'ulotlari va kuch mashqlari sizga mos kelishini hal qilishingiz mumkin. Ko'p xilma -xillikni qo'shib, mashg'ulotlaringizni qiziqarli qiling. Mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng, siz kuchliroq bo'lasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Faqat xavfsiz bo'lishni unutmang. O'z xohishingiz bilan boring va tanangiz chegarasida ishlang.
Qadamlar
4 -usul 1: fitnes rejasini tuzish
Qadam 1. Ilhomingizni tanlang va aniq, erishiladigan maqsadni qo'ying
Maqsadga ega bo'lish, sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Nega mashq qilyapsiz va nimaga erishmoqchisiz, bir necha daqiqa o'ylab ko'ring. Maqsadingizga erishmoqchi bo'lgan aniq sanani tanlang. Maqsadingizni yozing va uni hammom oynasida yoki muzlatgichda ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga joylashtiring.
- Masalan, siz sog'lom vaznga erishish uchun mashq qilyapsiz. Siz shunday yozishingiz mumkin: "Men BMI ni 5%ga kamaytiraman".
- Agar siz yuguruvchi bo'lishni xohlasangiz, shunday yozishingiz mumkin: "Men 3 oy ichida 5k yuguraman".
- Har qanday cheklovlar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir. Ular sizning shaxsiy tarixingizga asoslanib sizga yaxshi maslahat berishi mumkin. Shuningdek, siz onlayn rejimda fitnes bahosini berishingiz mumkin.
2 -qadam. Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan jadval tuzing
Haftada necha kun mashq qilishingiz mumkinligini hal qiling. Ideal holda, siz haftasiga 5 kun, kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Ammo, agar siz biron bir maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, haftada bir necha kun taxminan bir soat ishlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Haqiqiy rejani tuzing va unga amal qiling.
- Sizga mos keladigan vaqtni tanlang. Agar siz ertalabki odam bo'lmasangiz, o'zingizni ertalabki 6 -mashg'ulot mashg'ulotiga majburlashga urinmang. Agar bu sizga yaxshi tuyulsa, kechqurun mashq qiling.
- Mashg'ulotlaringizni birinchi o'ringa qo'ying. Ularni taqvimingizga rejalashtiring, xuddi boshqa uchrashuvlardagidek. Bu uchrashuvni o'zingizda saqlashga majbur bo'ling!
Qadam 3. O'zingizni qattiq ishlashga undang
Agar siz o'z chegaralaringizni sinab ko'rishni davom ettirmasangiz, maqsadingizga ko'p qadam tashlay olmaysiz. Hiyla - buni xavfsiz va nazorat ostida bajarish. Agar siz kecha 2 mil yugurgan bo'lsangiz va keyin charchagan bo'lsangiz, bugun 5 mil yugurishga urinmang. Buning o'rniga, o'zingizni yaxshi mashg'ulotlarga jalb qilgandek his qiladigan mashqlar darajasini toping, so'ngra har ikki haftada bu darajaga biroz qo'shilishga harakat qiling.
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boradigan usulni tanlang. Qanday qilayotganingizni kuzatib borishga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud. Siz ular bilan har bir mashg'ulotingizni telefoningizga yozib olishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, an'anaviy daftardan ham foydalanishingiz mumkin.
- Fitnes -trekerlar, aqlli soatlar kabi, har kuni qancha mashq qilayotganingizni kuzatishning ajoyib usuli.
Qadam 4. Iloji boricha tanangizning ko'p qismini ishlang
Jismoniy mashqlar qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p mashqlar sizning vazningizga, mushaklarning ohangiga, kayfiyatingizga, stress darajangizga, uyqu rejimingizga va umumiy farovonlikka ijobiy ta'sirini ko'rasiz. Har doimgidek, har qanday mashq yaxshi mashqdir, lekin ba'zi variantlar boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir. Masalan, erkin og'irliklarni ko'tarish og'ir atletikani ishlatishdan ko'ra ko'proq mushak guruhlarini ishlaydi. Iloji bo'lsa, tanangizning har bir qismi uchun ba'zi mashqlarni aralashtirishga harakat qiling.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlaning va dam oling, shunda sizda ishlash uchun kuch bo'ladi
Jismoniy mashqlar qilish kerak bo'lgan energiyani ushlab turish etarli uyqu va muvozanatli dietadan boshlanadi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun siz hayotingizning barcha sohalarini tubdan o'zgartirishingiz shart emas, lekin agar siz o'zingizni kuch -quvvat bilan his qilmoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda har kecha yaxshi uxlashingiz va tanangizni yirtib yubormaslik uchun etarli miqdorda ozuqa olishingiz kerak..
Masalan, tanangiz ozg'in oqsillar, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlar muvozanatiga muhtoj. Bundan tashqari, yangi mahsulotlar kabi butun ovqatlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy bo'lib, ular tanani oziqlantiradi va saqlaydi
4 -usul 2: Kardio tartibini boshlash
Qadam 1. Kardio mashqlariga vaqt ajrating
Yurak -qon tomir yoki "yurak" mashqlari, shubhasiz, tananing umumiy holatini yaxshilash uchun eng yaxshi mashq turidir. Kardiyo mashqlarining eng asosiy turlari - bu yurish, yugurish va yugurish, lekin boshqa ko'plab mashqlar suzish, jang san'atlari va velosipedni o'z ichiga olgan kardio komponentga ega.
- Har kuni 30 daqiqa mo''tadil kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling, masalan, tez yurish yoki kam ta'sirli aerobika. Agar siz kuchli yurak mashqlarini bajarishni xohlasangiz, mashg'ulot vaqtini 10-20 daqiqagacha qisqartirishingiz mumkin. Boshqa tomondan, 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida engil kardio mashqlarini bajaring.
- Agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, lekin yurish, yugurish yoki velosipedda yurishni yaxshi ko'rsangiz, kardio mashqlar mashinasi - bu eng yaxshi variant.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang, shunda siz unga sodiq qolasiz
Masalan, agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz, o'zingizni bunga majburlamang. Buning o'rniga velosiped haydashga harakat qiling. Boshqa variantlarga raqs, yurish, eshkak eshish va konki uchish kiradi.
- Siz 1 turdagi kardioga rioya qilishingiz kerak deb o'ylamang. Sizga mos keladigan narsani topish uchun turli xil variantlarni sinab ko'ring.
- Sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring, shunda siz turli xil kardio mashinalar va guruh mashg'ulotlariga kira olasiz.
3 -qadam. Yurak urish tezligini kuzatib, intensivligingizni kuzatib boring
Sizning maqsadli yurak urish tezligini qanday topish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Odatda, siz mashq qilayotganda, sizning mashqlar darajangizga qarab, maksimal yurak urish tezligining 60-85% ni urishni xohlaysiz. Bu raqam hamma uchun turlicha.
- Ko'pgina kardio mashinalarda yurak urish tezligini kuzatadigan sensorlar mavjud. Shuningdek, siz telefoningizga ilovani yuklab olishingiz yoki fitnes -trekerni kiyishingiz mumkin.
- Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa yoki qon bosimini nazorat qilish uchun dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, qabul qilinadigan zo'riqish shkalasi (RPE) dan foydalanish yaxshidir. Bu 0-10 o'lchovidir, bu sizga o'zingizni qanchalik ishlayotganingizni his qilishingizga imkon beradi. 0 hech narsani anglatmaydi, 10 esa juda og'ir narsani anglatadi. 5 (og'ir) yoki undan yuqori mashq qilishni maqsad qiling. 5 yoki 6 da siz terlashni boshlaysiz va jumlalar bilan gaplashishga qiynalasiz. 7-8 yoshida siz qattiq nafas olishingiz kerak va faqat qisqa iboralar bilan gaplasha olasiz. 8 - bu sizning maksimal darajangizda ishlayotganingizni anglatadi.
Qadam 4. Har kuni ko'proq kardioga ega bo'lish uchun kundalik tartibingizni o'zgartiring
Kuchli kunlarda, kuniga bir nechta qisqa mashg'ulotlarni rejalashtirib, kardio mashg'ulotlariga vaqt ajrating. Siz ko'plab mini-mashg'ulotlarga o'zingizni sezmasdan ham kirishingiz mumkin. Masalan, agar siz yurak urish tezligini oshirsangiz, bog'dorchilik kardio deb hisoblanadi. Kuningizga ko'proq kardio qo'shish uchun ongli ravishda harakat qiling.
- Lift o'rniga zinapoyaga chiqishga harakat qiling.
- Ish stoliga o'tirish o'rniga tushlikda sayr qiling.
- Eshik yaqinidagi joyni tanlashdan ko'ra, do'kondan uzoqroq joyda to'xtang.
- Haydash o'rniga qisqa masofalarga yuring.
- Uyingiz atrofida ko'proq harakatlaning.
- Uyingizni tez -tez tozalang.
3 -usul 4: Kuch mashqlari
1 -qadam. Jihozsiz mashq qilish uchun tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring
Siz hech qanday asbob -uskunasiz kuchli mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin. Tana vaznini oshirish mashqlari o'z og'irligingizni qarshilik sifatida ishlatadi. Amal qilib ko'ring:
- O'pka
- Squats
- Otjimaniye "mashqi
- Plankalar
- Devor o'tiradi
- O'tirib turish
- Chin ups
- Yuk ko'tarish
2 -qadam. Qulay mashg'ulot uchun qarshilik bantlarini sinab ko'ring
Kuchli poezdga og'irliklarni ko'tarishning hojati yo'q. Siz qarshilik bantlarini Internetda yoki kassa do'konida sotib olishingiz mumkin. Bu kichik asbob -uskunalar sizga og'ir mashg'ulotlarni berishi mumkin!
- Tarmoqni tizzangizdan balandroq qilib oyoqlaringiz atrofiga qo'yishga harakat qiling. Pastki chig'anoq holatida yonboshingiz bilan yonma -yon harakatlaning. Chapga 3 qadam, so'ngra o'ngga 3 qadam, 1 marta takrorlang. 20 ta takroriy to'plamni bajaring.
- Bantni to'piq atrofiga joylashtiring va sakrash bilan shug'ullaning. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta kardiyo olasiz va sonlaringizni ohangga olasiz. Chiqing va 1 marta takrorlang. 20 marta takrorlang.
Qadam 3. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, erkin og'irliklar yoki mashinalardan foydalaning
Og'irlikni ko'tarish - bu mushaklarni ko'paytirishning eng samarali usullaridan biridir. Siz sport zaliga qo'shilishingiz va ularning og'irliklari va jihozlaridan foydalanishingiz mumkin. Uyda bo'lish uchun siz ozgina og'irlik sotib olishingiz mumkin. Ishni pastdan boshlaganingizga va og'ir vaznga ko'tarilishingizga ishonch hosil qiling.
Og'irlikni ko'tarish tartibini tuzish uchun fitnes mutaxassisi bilan gaplashish yaxshidir. To'g'ri shakl juda muhim
Qadam 4. Kestirib ishlang va oyoqlari kuch olish uchun.
Sizning yadroingiz yonida, oyoqlaringiz kuchingizning ustunidir. Kuchli oyoqlar boshqa turdagi liftlarni ko'tarishda sizga ko'proq barqarorlik va xavfsizlikni beradi.
- O'tish uchun oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ng ikkala tizzangizni 90 graduslik burchak ostida buking. Old tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Chap oyog'ingizning tovonidan itarib, o'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. Muqobil oyoqlar-8-12 o'pkaning 1-3 to'plamini bajarish.
- Squat qilayotganda, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan boshlang. Orqaga o'tiring va stulga o'tirgandek sekin pastga tushing. Bir oz pauza qiling, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. 8-12 chig'anoqning 1-3 to'plamini takrorlang.
- Buzoqlarni ko'tarish uchun, oyoqlaringizni dumba kengligidan boshlang. Keyin asta -sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. 1-2 soniya pauza qiling, so'ngra erga tushing. 12-15 liftning 1-3 to'plamini takrorlang.
- Sizning oldingizga erga og'ir vaznli yoki 2 ta dumbbell qo'yib, o'lik liftlarni bajaring. Sizning vazningiz og'ir bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-birining orqasida turing. Pastga tushing va og'irlikni ko'taring, so'ng sekin oyoqlaringiz bilan ko'taring. Og'irlikni sonlarigacha torting, so'ng sekin erga tushiring. 5-8 liftning 1-3 to'plamini takrorlang.
5 -qadam. Qo'llaringizni ishlang va mushaklaringizni aniqlash uchun elkalar.
Kuchli qo'llar tananing boshqa joylarida kuchni qo'llab -quvvatlamasa ham, ular hali ham foydali va rivojlanishi uchun muhim. Qo'lingizni ishlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil asosiy harakatlar mavjud.
- Qo'llaringizni va orqangizni mustahkamlash uchun bitta qo'l qatorini qiling. Chap qo'lingiz va oyog'ingizni mashq skameykasiga qo'ying, shunda egilib qolasiz. Dumbbellni o'ng qo'lingizda ushlab turing. Sekin -asta tirsagingizda egilib, dumbbellni ko'taring. Tirsagingizni orqangizdan bosib turing, shunda u bemalol ketadi. Keyin boshlash uchun vazningizni kamaytiring. Har tomondan 8-12 ta takroriy 1-3 to'plamni takrorlang.
- Biceps bilan ishlash uchun dumbbell bilan bisep kıvrılmalarını qiling. Oyoqlaringizni yelkangiz kengligida turing va yadroingizni torting. Ishlayotgan qo'lingizda dumbbellni ushlang. Og'irlikni ko'tarish uchun tirsagingizga ilingan holda qo'lingizni sekin ko'taring. Bilagingizni tekis tuting va qo'llaringizni silkitmang. Har tomondan takrorlang, bitsepning 12-15 kıvrılmasının 1-3 to'plami uchun.
- Qo'llaringiz va elkalaringiz bilan ishlash uchun, dumbbell yordamida tepada press qiling. Masalan, 4 dan 6,8 kg gacha bo'lgan vazni 9 dan 15 kg gacha bo'lgan dumbbelllardan boshlang. Og'irliklaringizni yelkangizda ushlab turing, so'ngra asta -sekin og'irliklaringizni boshingizga ko'taring. Og'irlikni bir -biriga suring va 1 soniya pauza qiling. Keyin og'irliklarni elkangizga qaytaring. 5-8 marta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.
- Ko'krak va qo'llar bilan ishlash uchun ko'krak qafasini bosing. Har bir qo'lida dumbbell bilan vazn skameykasida yot. Yuqori qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar joylashtiring, bilaklaringiz shiftga cho'zilgan. Keyin, dumbbelllarni sekin ko'taring, tirsaklaringiz deyarli tekis bo'lguncha. 1 to'plamni to'ldirishni boshlash uchun og'irlikni qaytaring. 12-15 takrorlashning 1-3 to'plamini takrorlang.
6 -qadam. Yadroingizni ishlang
Sizning yadroingiz - bu sizning tanangiz, ayniqsa bel va qorin mushaklari. Bu sizning tanangizning boshqa joylarida kuchning asosi, shuning uchun kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan har qanday fitnes rejimida birinchi o'rinda turishi kerak. To'g'ridan-to'g'ri ko'targichlar, masalan, toza ko'targichlar va ustki presslar, o'tirish mashqlari va boshqa ko'plab mashqlarni bajaradi.
Sizning yadroingiz qorin bo'shlig'idan ko'proq. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun butun tanangizni ishlash uchun o'tirishlarni, push-uplarni, taxtalarni va boshqa oddiy mashqlarni birlashtiring
Qadam 7. Kuchli poezd uchun jadval tuzing
Quvvat mashqlari (qarshilik mashqlari deb ham ataladi) tanangizdagi mushaklar, masalan, qo'llar, oyoqlar, ko'krak va qorinlar kabi ishlaydi. Agar siz og'irliklarni ko'targaningizda ko'p mushaklaringizni so'rasangiz, ko'pchilik mutaxassislar, bir xil mushak guruhini ketma -ket 2 kun ishlamasdan, mashg'ulotlarni almashtirish yaxshiroq degan fikrga qo'shiladilar.
- Qarshilik mashqlari odatda sizning asosiy mushak guruhlaringizni, shu jumladan orqa, yelka, qo'l, ko'krak, yadro, dumba, son va buzoqlarni ishlaydi.
- Siz ma'lum bir kun davomida barcha qarshilik mashqlarini bajarishni tanlashingiz mumkin va keyingi kunni butunlay o'tkazib yuborishingiz mumkin, yoki siz bir kuni tanangizning bir sohasiga, ikkinchisiga esa e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Haftada 3-4 kun kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
4 -usul 4: Har xil mashqlarni sinab ko'rish
Qadam 1. Faol tiklanish uchun yoga amaliyotini boshlang
Iloji bo'lsa, darsga o'ting yoki video tomosha qilish yoki Internetda o'qish orqali yoga qilishni o'rganing. Kichkina narsadan boshlang va amaliyotingiz yaxshilansa, uni kengaytiring.
- Sizga kerak bo'lgan ba'zi foydali narsalar bor:
- Yoga mat - bu yupqa, yumshoq mat, siz o'zingizni erga zorlamasdan (va aksincha) ushlab turishingiz mumkin. Ko'pgina darslar sizga yoga matini ishlatishni talab qiladi.
- Yoga kiyimlari sizning kiyimingiz bilan cheklanmagan holda pozitsiyalarni egallashga imkon beradigan qulay, engil va egiluvchan yoki bo'sh bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar yoga uchun maxsus shimlar va bosh kiyimlar kiyishadi, lekin siz velosiped shorti yoki yaxshi yugurish shimini kiyishingiz mumkin.
- Yoga bloki - bu hali ham o'zlari uchun qiyin bo'lgan pozitsiyalarni o'rganayotganlarga qo'shimcha yordam berish uchun mo'ljallangan to'rtburchaklar shaklidagi kichik blok. Ko'p odamlar yoga blokini hech bo'lmaganda ba'zi pozitsiyalar uchun foydali deb bilishadi. Yoga bloklari ilg'or amaliyotchilar uchun keraksiz bo'lib qolishi mumkin, lekin ular odatda aqlli sarmoyadir.
2 -qadam. Mashg'ulotlaringizni qiziqarli qilish uchun jamoaviy sport bilan shug'ullaning
O'zingizga yoqadigan sport turini tanlang. Hamma jamoaviy sport turlari sog'liq uchun foydasi jihatidan bir xil emas. Uyning yuqori qismida futbol, basketbol va xokkey kabi sport turlari mavjud bo'lib, ko'pchilik futbolchilar doimiy harakatda bo'lishni talab qiladi. Ekipaj (jamoada eshkak eshish), raketbol va juft tennis kabi kam uchraydigan sport turlari ham bu borada juda yaxshi. Quyida beysbol, kyorling va kriket kabi sport turlari bor. Garchi bu sport turlari juda jismoniy bo'lsa -da va ular hali ham ajoyib mashqlarni bajarishga imkon bersa -da, ular uni kichik segmentlarda, oralarida esa tanaffus bilan ta'minlaydi.
Barcha sport turlari siz uchun foydali ekanini hisobga olsak, o'zingiz yoqtirgan sport turini tanlaganingiz ma'qul
3 -qadam. Jamoaga qo'shilish yo'lini toping
Agar siz maktabda bo'lsangiz, bu juda oson: hatto turli xil sport turlaridan tashqarida ham tez-tez ichki ligalar, tushlik paytida tasodifiy o'yinlar yoki maktabdan keyingi dasturlar mavjud. Voyaga etgan odam sifatida, jamoani topish vazifasi biroz qiyinroq bo'lishi mumkin. Mahallangizdagi YMCA kabi fitnes markazlarini tekshiring va ular qaysi ligalar taklif qilayotgani haqida biling.
Odatda mavsum boshlanishidan oldin kattalar sport ligasiga qo'shilish uchun oldindan ro'yxatdan o'tishingiz kerak bo'ladi. Mavsum tugashi uchun ko'proq sport yoki boshqa mashqlarni yodda tuting
4 -qadam. Mashg'ulotlarga rang -baranglik qo'shish uchun jang san'atlarini sinab ko'ring
Turli xil uslublar haqida bilib oling va sizga yoqadigan 1 -ni tanlang. Jang san'ati deyarli boshqa sport turlari singari mavjud. Ularning barchasi yaxshi mashg'ulotlarni o'tkazadilar, shuning uchun tadqiqot o'tkazish va mashg'ulotlarga tashrif buyurib, sizga qiziqroq bo'lganlari haqida bir oz ko'proq bilib oling. Ko'pchilik o'qituvchilar sizni darsga o'tirishga ruxsat berishmaydi. ba'zilari hatto yangi talabalarga bepul dars taklif qilishadi.
- Sharqiy Osiyoda jang san'atlari taxminan "ichki" va "tashqi" yoki "yumshoq" va "qattiq" jang san'atlari o'rtasida bo'linishi mumkin. Ba gua kabi ichki san'at, dumaloq harakatlar va kuchni yo'naltiruvchi texnikani yoqtiradi; Karate kabi tashqi san'at burchakli harakat va to'g'ridan -to'g'ri kuch ishlatishni yoqtiradi.
- Evropa zamonaviy kurash, kikboksing va qilichbozlikning vatani, shuningdek, pankration (yunon san'ati) va bataireacht (irland tayoqchalari bilan kurash) kabi boshqa mashhur bo'lmagan jang san'atlarining vatani hisoblanadi.
- Braziliya Braziliya jiu-jitsu deb nomlangan an'anaviy yapon juzi-jitsuining so'nggi yillarda qafas jangida va o'zini o'zi himoya qilishda samaradorligi tufayli juda mashhur bo'lib kelgani bilan mashhur. Braziliya, shuningdek, akrobatik tana harakatlariga asoslangan raqs va jang san'atlarining ajoyib aralashmasi bo'lgan kapoeyraning uyidir.
Qadam 5. Ijtimoiy jihatni qo'shish uchun guruh mashg'ulotlariga yoziling
Guruh mashg'ulotlari juda qiziqarli bo'lishi mumkin! Boshqalar bilan ishlash xonadagi energiyani oshiradi va o'zingizni qiziqarli ish qilayotgandek his qiladi. Yana bir bonus - guruh mashg'ulotlari sizni javobgarlikka tortishga yordam beradi. Agar sizning do'stlaringiz sizni kutayotgan bo'lsa, siz paydo bo'lish ehtimoli ko'proq!
- Har xil guruh mashg'ulotlarini taklif qiladigan sport zaliga qo'shilishga harakat qiling. O'zingiz yoqtirgan narsani topish uchun bir nechta urinishlar qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, ma'lum mashg'ulotlarga ixtisoslashgan fitnes studiyasiga qo'shilishingiz mumkin, masalan, barre yoki yuklash lagerlari.
Qadam 6. Shaklingizni takomillashtirish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlang
Agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, mutaxassis bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. Ular sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan tartibni tuzishda sizga yordam berishi mumkin. Shuningdek, ular sizga qo'rqinchli ko'rinadigan har qanday sport anjomlaridan qanday foydalanishni o'rgatishi mumkin. Ko'pgina sport zallari shaxsiy mashg'ulot xizmatlarini taklif qiladi, shuning uchun bu imkoniyatlarni ko'rib chiqing.
Siz o'z uyingizda, parkda yoki xohlagan joyingizda siz bilan shug'ullanadigan murabbiyni yollashingiz mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Mashq qilishdan oldin hech bo'lmaganda engil cho'zish bilan shug'ullanish kerak. Kuchli cho'zish, aslida, mashg'ulot paytida shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki bu mo''tadil mashqlar bilan teng va boshlanishidan oldin mushaklaringizni charchatib qo'yishi mumkin.
- Ushbu qo'llanma siz ishlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta usullarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, har xil turdagi raqs darslari, gimnastika, piyoda yurish va baydarka kabi ochiq havoda dam olish va hk. Shuningdek, siz Pilates va tog 'cho'qqisiga chiqish darslaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Sizning qiziqishlaringiz va turmush tarzingizga mos keladigan mashg'ulotlarga ko'zingizni oching.
- Hamkor bilan ishlash yanada qiziqarli va yuklash xavfsizroq. Guruh mashg'ulotlari va jamoaviy sport mashg'ulotlarida siz mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin, ular bilan siz qo'shimcha mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin.
- O'qituvchingizni hurmat qiling. U malakali mutaxassis bo'lib, sizga muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi. Agar sizga shaxsiy murabbiy kerak bo'lsa, u sizga og'ir atletika va suzish kabi yakka mashg'ulotlarda ham yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Har doim, hatto ideal sharoitda ham, o'zingizga zarar etkazish ehtimoli bor. Agar biror narsa oldin og'riq bo'lmagan joyda sizga og'riq keltira boshlasa, darhol to'xtating va og'riqni keltirib chiqargan ishni davom ettirishdan oldin shifokor yoki boshqa fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashing. Mashg'ulotdan keyin qattiqlik normaldir; og'riq emas.
- Ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar bilan siz terlaysiz, terlasangiz suvsizlanasiz.
