Travmadan keyingi stress buzilishidan (TSSB) qutulish uzoq davom etishi mumkin, lekin siz, ehtimol, bu yo'lda ijobiy o'zgarishlarni sezasiz. TSSB siz travma boshdan kechirganingizda ro'y beradi va bu har kimda bo'lishi mumkin. Agar siz TSSB bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz o'zingizning alomatlaringiz bilan kurashishni o'rganish, o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish va qo'llab -quvvatlash orqali tabiiy ravishda yengillikni topishingiz mumkin. Ammo, agar yaxshilanmasangiz yoki o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: Alomatlar va stress bilan kurashish
Qadam 1. Do'stlaringizga, oilangizga va hamkasblaringizga sizning qo'zg'atuvchilaringiz haqida aytib bering
Siz bilan nima bo'lganini odamlarga ochish o'zingizni qulay his qila olmasligingiz mumkin va bu mutlaqo to'g'ri emas. Shu bilan birga, sizga eng yaqin odamlarga PTSD ni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini berish foydali bo'ladi. Shunday qilib, ular tiklanish paytida tetikleringizdan qochishingizga yordam beradi. Do'stlaringiz, oilangiz va hamkasblaringiz bilan tetiklantiruvchi vositalarni muhokama qiling, shunda ular sizga yordam berishi mumkin.
Nima uchun biror narsa sizni qo'zg'ashi mumkinligi haqida batafsil ma'lumotga ega bo'lishingiz shart emas. "Men baland tovushlarni, miltillovchi chiroqlarni yoki hushtak chalishni yoqtirmayman", deb aytish befoyda
Qadam 2. Epizoddan qochish uchun stressni boshqaring
Stress - hayotning odatiy qismi, lekin u zararli bo'lishi shart emas. Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan kurash strategiyalarini tanlang, so'ng ularni har kuni bajaring, shunda asabiylashmaysiz. Stress bilan kurashishning ba'zi usullari:
- Siz ishonadigan odam bilan gaplashing.
- Dam olish uchun sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning.
- Jurnalga yozing.
- Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
- Issiq hammomda namlang.
- Ijodiy ish bilan shug'ullaning.
- Jismoniy faol bo'ling.
3 -qadam. Epizod paytida o'zingizni tinchlantirish uchun gevşeme usullarini qo'llang
TSSB sizni yuqori hushyorlikda ushlab turishi mumkinligi sababli, dam olishni o'rganish simptomlaringizni boshqarishga yordam beradi. Siz uchun nima foydali ekanligini aniqlash uchun turli xil gevşeme usullarini qo'llang. Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar:
- Nafas olish mashqlarini bajaring. Masalan, burun orqali 5 marta nafas oling, keyin 5 marta nafas chiqarguncha 5 marta nafasingizni ushlab turing. Buni 5 marta takrorlang.
- Massaj qiling yoki o'zingizni massaj qiling.
- Yoga pozalarini bajaring.
- Aromaterapiya bilan shug'ullaning.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- Rang kattalar kitobida.
4 -qadam. Hozirgi vaqtda o'zingizni aniqlash uchun mulohaza yuritish meditatsiyasidan foydalaning
TSSB sizni o'z jarohatingizni qayta boshdan kechirayotganingizni his qilishingizga olib kelishi mumkin, bu dahshatli tuyg'u. Yaxshiyamki, siz o'zingizni xotirjamlik bilan mulohaza yuritib, o'zingizni orqaga qaytarishni to'xtata olasiz. Buning uchun qulay holatda o'tiring, nigohingizni pasaytiring va fikringizni tozalash uchun nafasingizga e'tibor qarating. Keyin, 5 ta sezgi bilan nimani sezishingiz mumkinligini payqab, ko'zingizni ko'taring va atrofingizni o'rganing. Tayyor bo'lgach, meditatsiyani tugating.
- Meditatsiya paytida siz quyidagi narsalarni ko'rishingiz mumkin: "Men derazadan tashqarida qushlarning ovozini eshitaman, devorda quyosh nurini ko'raman, oshxonada pishirilgan pishiriqni hidlayman, quyosh nurlaridan iliqlikni his qilaman va vanil lab bo'yog'imni tatib ko'ring."
- Nafas olishga e'tiboringizni qaratayotganda, siz ko'zingizni yumishni tanlashingiz mumkin. Ammo, agar bu sizni bezovta qilsa, bu shart emas.
Qadam 5. Kayfiyatingizni yaxshilash uchun ochiq havoda vaqt o'tkazing
Tabiatda bo'lish, o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradigan gormonlar chiqaradi. Bundan tashqari, u sizning TSSB belgilaringizga qarshi turadigan tinchlik, mustaqillik va yolg'izlik tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin. Tabiat bo'ylab sayr qilishni, parkda o'ynashni, sayr qilishni, tog 'velosipedini, qoyaga chiqish yoki lagerga borishga harakat qiling.
- Tabiatda o'tkaziladigan har qanday vaqt sog'ayib ketishingizga yordam beradi.
- Yolg'iz tashqariga chiqing yoki do'stlaringizni yoki oilangizni o'zingiz bilan olib boring.
Qadam 6. Sizga tasalli beradigan odamlarga, joylarga va mashg'ulotlarga chekining
Qachonki siz epizodlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, hissiy chekinishingiz bo'lsa, ular bilan yaxshiroq kurashishingiz va tezroq tiklanishingiz mumkin. Bu siz ishonadigan odam, o'zingizni xavfsiz his qiladigan joy yoki asosli bo'lishga yordam beradigan faoliyat bo'lishi mumkin. O'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradigan narsani toping, so'ngra alomatlaringiz bilan kurashishda yordam bering.
Misol uchun, siz o'zingizni eng yaxshi do'stingizga qo'ng'iroq qilishda yordam berayotganini ko'rishingiz mumkin. Xuddi shunday, siz quyoshda turish yoki qo'llaringiz bilan mashg'ulot qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi deb qaror qilishingiz mumkin
7 -qadam. O'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling
Yaxshi odamlar bilan bo'lish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Hayotingizda har doim yaxshi kayfiyatda bo'lgan odamlarni aniqlang, keyin ular bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Ulardan sizga tashrif buyurishlarini, ular bilan telefon yoki elektron pochta orqali muloqot qilishlarini va ular bilan chiqish rejalarini tuzishlarini so'rang.
Ijobiy bo'lmagan odamlardan faol ravishda qochishingiz shart emas, bu sizni stressga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, ijobiy odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazishga e'tibor qarating va ishlar joyiga tushadi
8 -qadam. Boshqalar bilan muloqot qilish va o'zlarini kuchliroq his qilish uchun ko'ngilli
TSSB bilan omon qolgan odam sifatida, nazoratni yo'qotishni his qilish odatiy holdir. Ko'pincha boshqalarga yordam berish sizning hayotingizda kuch va nazorat borligini eslashga yordam beradi. O'z hududingizda ixtiyoriy ish bilan shug'ullanadigan notijorat yoki xayriya tashkilotini qidiring.
Siz odamlarga, hayvonlarga yoki jamoangizga yordam bera olasiz. Siz hatto TSSB bo'lganlar bilan ishlashga qaror qilishingiz mumkin
4 -usul 2: qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Sog'ayishingizga yordam beradigan TSSB qo'llab -quvvatlash guruhiga tashrif buyuring
Sizning hududingizda uchraydigan PTSD qo'llab -quvvatlash guruhini onlayn qidiring. Keyin, guruh uchrashuvlariga borib, boshdan kechirgan boshqa odamlar bilan suhbatlashing va ular qanday qilib ular bilan kurashganlarini bilib oling. Tayyor bo'lgach, o'z tajribalaringiz haqida guruhga aytib bering. Bu sizning boshingizdan kechirayotgan narsalar haqida gapirish va tushunadigan odamlardan yordam olish uchun xavfsiz muhitni ta'minlaydi.
Agar siz terapevtni ko'rsangiz, ular sizning hududingizda uchrashadigan guruhni topishda sizga yordam berishi mumkin
Variant:
Terapevtingizdan sizning hududingizda uchrashadigan guruh terapiyasi mashg'ulotlari haqida so'rang. Boshqa omon qolganlar bilan guruh terapiyasida qatnashish ko'pincha TSSBni davolashda yordam beradi.
2 -qadam. TSSB bilan tajribali terapevt bilan suhbat terapiyasida ishtirok eting
Gap terapiyasi - bu TSSBni davolashning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, u sizga dori ichishni talab qilmaydi. TSSB yoki travma davolashda tajribaga ega bo'lgan terapevtni qidiring. Keyin, mashg'ulotlarga tashrif buyuring, u erda siz o'z tajribangiz haqida gaplashasiz va ularni qanday qayta ishlashni o'rganasiz.
- Tajribali yoki yo'qligini bilish uchun terapevt veb -saytiga tashrif buyuring yoki ulardan o'z malakasi haqida so'rang.
- Shuningdek, siz shifokoringizdan terapevtga murojaat qilishni so'rashingiz mumkin.
3 -qadam. Fikr va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasini ko'ring
Nutq terapiyasi singari, kognitiv xulq -atvor terapiyasi ham TSSBni davolashning eng yaxshi usuli hisoblanadi va dori talab qilmaydi. TSSB bilan kasallangan odamga yordam berish uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasini o'tkazishda tajribali terapevtni izlang. Mashg'ulotlar paytida siz muammoli fikrlar va xatti -harakatlarni aniqlashni o'rganasiz, shunda ularni almashtirishingiz mumkin.
- Sizning terapevtingiz sizga davolanishingizga yordam beradigan uy vazifalarini berishi mumkin.
- Natijalarni ko'rish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, lekin kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizning hayotingizdagi salbiy holatlarni engishga yordam beradi.
Maslahat:
Sizning terapevtingiz nima bo'lganligi haqidagi muammoli fikrlaringizni neytral yoki muvozanatli fikrlar bilan almashtirishga yordam berish uchun sizga travmaya yo'naltirilgan kognitiv xulq-atvor terapiyasini tavsiya qilishi mumkin. Terapiya paytida siz asta -sekin o'z xotiralaringizga duch kelasiz yoki sizni davolaydigan tarzda qo'zg'atasiz.
Qadam 4. Ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlash (EMDR) terapiyasida ishtirok eting
Doktoringizdan EDMR sizga mos keladimi, deb so'rang. Bu sizga TSSB sabab bo'lgan xotiralar va his -tuyg'ularni qayta ishlashga yordam beradi. Mashg'ulotlar paytida sizning terapevtingiz sizni xotiralaringiz haqida o'ylaganingizda ko'zning harakatini yoki tebranishlarini ko'rsatib beradi. Bundan tashqari, ular xotiralar yoki his -tuyg'ularni qayta ishlashga yordam berish uchun eshitish ohanglaridan foydalanishlari mumkin.
- Terapevtingizdan EDMRni bajarishga o'rgatilganligini so'rang. Agar siz yangi terapevt izlayotgan bo'lsangiz, EDMR xizmat sifatida ro'yxatga olinganligini bilish uchun ularning veb -saytini tekshiring.
- EDMR - bu PTSD va travma uchun keng tarqalgan davolash usuli.
4 -usul 3: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. O'zingizni yaxshi his qilish va tanangiz bilan bog'lanish uchun har kuni mashq qiling
Jismoniy mashqlar qilganda, tanangiz tabiiy ravishda endorfinlarni chiqaradi, bu esa o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar sizning tanangiz bilan ko'proq shug'ullanadi, bu sizning TSSB alomatlaringizga qarshi tura oladi. O'zingizni yaxshi his qilish uchun haftasiga 5-7 kun 30 daqiqa engil va o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
- Masalan, yurish, raqs, suzish yoki velosipedda sayr qiling.
- Tizimingizni stressga olib kelishi mumkin bo'lgan kuchli jismoniy mashqlardan voz kechish yaxshiroqdir.
2-qadam. Kechasi 7-9 soat uxlang, chunki charchash kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin
TSSB bilan shug'ullanayotganda, uxlab qolish juda qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, uxlash ham juda muhim, chunki charchash g'azab va asabiylikni oshiradi. Uyqu jadvaliga rioya qiling, shunda siz har kuni bir vaqtning o'zida yotishga odatlanasiz. Bundan tashqari, qulay uyqu muhitini yarating, yotishdan oldin dam oling va yotishdan oldin 2 soat ichida ekranlardan saqlaning.
Agar siz kunduzi charchagan bo'lsangiz, 20-30 daqiqa uxlashingiz yaxshi
Qadam 3. Agar shifokoringiz bunga rozi bo'lsa, tashvishingizni boshqarish uchun kava oling
Kava qo'shimchasini kapsula, chang yoki damlamaga qarang. Keyin, qo'shimchangizdagi yorliqni o'qing va uni ko'rsatmalarga muvofiq oling. Bu sizning TSSB tarkibiga kiruvchi tashvish alomatlaringizni boshqarishga yordam berishi mumkin.
- Qo'shimchalar siz qabul qilayotgan dori -darmonlarga xalaqit berishi va ba'zi kasalliklarni yomonlashtirishi mumkinligi sababli, siz kava ichishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
- Kava yon ta'sirga olib kelishi mumkin, shu jumladan terining toshishi yoki sarg'ayishi.
Qadam 4. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin
Alomatlar bilan kurashish uchun giyohvand yoki spirtli ichimliklardan foydalanish odatiy holdir. Sizning his -tuyg'ularingizni xiralashtirmoqchi ekanligingiz tushunarli bo'lsa -da, bu sizning ahvolingizni yanada yomonlashtiradi. Giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni ishlatishning o'rniga, kunni yengillashtirish uchun tabiiy yengillik usullaridan foydalaning.
Agar siz spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam so'rash uchun shifokoringizga murojaat qiling
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar 4 haftalik davolanishdan keyin ahvolingiz yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qiling
Qayta tiklanish uzoq vaqt talab qilishi mumkin bo'lsa -da, siz 4 haftalik TSSBni davolashdan keyin biroz yaxshilanishni sezishingiz kerak. Agar sog'lig'ingiz yaxshilanmasa, qo'shimcha yordam kerak yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz o'zingizga to'g'ri davolanishni topsangiz, yaxshilanishingiz mumkin.
Sizning yaxshilanishlaringiz dramatik bo'lishi shart emas. Misol uchun, agar siz tez -tez orqaga qaytayotgan bo'lsangiz yoki uxlab qolsangiz, yaxshilanishni sezishingiz mumkin
2-qadam. Agar o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol tibbiy yordam oling
Ba'zida sizning TSSBingiz juda og'ir bo'lib qolishi mumkin va bu sizni o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylashga majbur qilishi mumkin. Agar bu sodir bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilish uchun darhol davolanishingiz kerak. Shifokorni chaqiring yoki tez yordam chaqiring.
Vaziyat yaxshilanadi, shuning uchun taslim bo'lmang. Do'stlaringiz va yaqinlaringiz sizni bu qiyin davrdan qutqarib qolsin
Qadam 3. Agar tashvish yoki tushkunlik hayotingizga xalaqit bersa, dori haqida so'rang
Agar sizning alomatlaringiz haddan tashqari ko'payib ketsa, shifokoringiz bilan dori -darmonlarni qabul qilish imkoniyatlari haqida gaplashing. Siz simptomlaringizni nazorat ostiga olganingizda, uni qisqa vaqt ichida qabul qilishingiz mumkin. Dori -darmonlarning ijobiy va salbiy tomonlarini shifokoringiz bilan muhokama qiling, bu sizga eng yaxshisini tanlashingizga yordam beradi.
- Qayta tiklanish uchun siz dori -darmonlarni terapiya bilan bir vaqtda ishlatishingiz mumkin.
- Dori -darmonlar TSSBni davolamasa ham, bu sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam beradi.
