G'ildirak orqasida ko'p vaqt qolingda og'riq paydo bo'lishi mumkin. Sizning ishingiz tez-tez haydashni talab qiladimi yoki siz mashinada krossofli sayohat qilyapsizmi, siz og'riq va noqulaylikni oldini olish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Mashinaga kirishdan oldin qo'llaringizni, qo'llaringizni va orqangizni cho'zing. Rulni bo'shashmasdan ushlab turing va tez -tez qo'lingizni o'zgartiring. Qo'llaringizni biroz egilgan holda yaxshi holatda turing va iloji bo'lsa qo'llaringizni dam oling. O'rindiq va rulni qulay o'rnatish uchun sozlang va agar tasma elkangizni toraytirsa, xavfsizlik kamarining yostig'idan foydalaning. Ergonomik haydash odatlariga qaramay, og'riq davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: Qo'llaringizdagi kuchlanishni kamaytirish
Qadam 1. Haydashdan oldin va tanaffus paytida cho'zing
Haydashdan oldin mushaklaringizni cho'zish qon aylanishini yaxshilaydi. Qo'llar bilan bir qatorda siz ham belingizni cho'zishingiz kerak, chunki belning qisilishi va noto'g'riligi qo'l og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Qo'llaringizni cho'zing va barmoqlaringizni 10 soniya ushlab turing. Ularni bo'shashtiring, so'ng barmoqlaringizni bo'g'imlarga buking, 10 soniya ushlab turing va ketma -ketlikni takrorlang.
- Qo'llaringizni kaftlaringizdan kaftlarigacha ushlab turinglar. Kaftlaringizni bir -biriga, tirsaklaringizni yuqoriga, qo'llaringizni pastga tushiring va 10 soniya ushlab turing. Ibodat joyiga qayting va kaftlaringizni bir joyga qo'yib, barmoqlaringizni chapga va o'ngga yo'naltiring.
- Nafas oling va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va atrofga cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonlarga qaytarish uchun nafas chiqaring va xayoliy doirani pastga qarab kuzatib boring.
- Tik turganingizda, barmog'ingizni pastki orqa tomon cho'zish uchun egiling. Stretchni ushlab turganingizda 10 ga hisoblang. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni bir oz eging.
2 -qadam. Rulda rulini erkin ushlang va qo'llaringizni bo'shashtiring
Rulda ushlab turing va qo'lingizni tez -tez o'zgartiring. Qo'llaringiz va bilaklaringiz siqilmasligi uchun barmoqlaringizni aylantiring. Qo'llaringizni yelkangiz va yuqori qo'llaringizni yon tomondan, tirsaklaringizni biroz egilgan holda bo'shashtiring.
Tirsagingizni qulflash yoki rulni tarang, to'liq cho'zilgan qo'llar bilan ushlashdan saqlaning
3 -qadam. Uzoq yurish paytida qo'lni har 15-20 daqiqada bo'shashtiring
Har doim rulni ikki qo'lda ushlab turish eng xavfsizdir. Ammo, agar siz uzoq haydashda bo'lsangiz va buni bemalol bajara olsangiz, bir qo'lingizni bo'shashtirish uchun 30 soniya vaqt ajrating. Yoningizda to'liq bo'shashgan holda ushlab turing, so'ng boshqa xavfsiz imkoniyatda boshqa qo'lingizni 30 soniya dam oling.
Kam harakatlanish joyi, minimal burilish bilan, qo'lni kamida 30 soniya dam olish uchun yaxshi imkoniyat bo'ladi. Agar sizning marshrutingizda tirbandlik va burilishlar ko'p bo'lsa, siz ikkala qo'lingizni g'ildirakda ushlab turishingiz kerak
Qadam 4. Narsalarga noqulay erishishdan saqlaning
Yalpiz, to'qima, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak yoki kerak bo'ladigan narsalarni haydovchi o'rindig'iga yaqinroq joyda joylashtiring. Qo'lqop bo'lagiga yoki yo'lovchi va orqa o'rindiqlarga noqulay etib bormang. Elementlarni osonlikcha qo'lda ushlab turish, qo'llarning og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan noqulay erishishning oldini olishga yordam beradi.
Agar sizga osonlikcha erishib bo'lmaydigan biror narsa kerak bo'lsa, tortib oling
Qadam 5. Har soatda tanaffus qiling
Agar siz uzoq yo'lni bosib o'tayotgan bo'lsangiz, o'zingizni har soat yoki undan ko'p tanaffus qilmasdan sayohat qilishga majburlamang. O'zingizga kamida yarim soat vaqt bering, shunda siz to'xtab, mashinadan tushasiz. Tanaffus paytida qo'llaringizni, qo'llaringizni va orqangizni cho'zing va bir necha daqiqa atrofida aylaning.
3 -usul 2: mashinangizni ergonomik qilish
Qadam 1. O'rindiq va rulni sozlang
Rulda g'ildiragingizni ko'krak suyagidan 10 - 12 dyuym (25-30 sm) masofada joylashtiring. Orqangizni o'rindiq va bosh suyagi bilan to'liq aloqa qiladigan qilib sozlang. O'rindiq taxminan 100-110 daraja egilgan bo'lishi kerak.
O'rindiq va rulni sozlashda avtomobilingiz qo'llanmasiga murojaat qiling
Qadam 2. Xavfsizlik kamarining yelkali yostig'idan foydalaning
Xavfsizlik kamarlari yelkangizni bezovta qilishi yoki toraytirishi mumkin. Yelka yostig'ini Internetda yoki avtomobil do'konida qidiring. Bundan tashqari, yumshoq quvur yoki ko'pikli izolyatsiyani kerakli hajmga kesib, xavfsizlik kamariga ulashingiz mumkin.
Qadam 3. Rulda boshqaruvchi suyuqlikni tekshiring
Kam quvvatli Rulda suyuqligi avtomobilni boshqarishni qiyinlashtirishi mumkin, bu esa qo'l, bilak va qo'l og'rig'ini kuchaytiradi. Rul boshqaruvchi suyuqligingizni tekshiring, qo'shing yoki yuving yoki texnik xizmat ko'rsatish uchun mashinangizni ustaga olib keling.
Agar sizda qo'lda jiddiy og'riqlar bo'lsa va sizning mashinangizda rul boshqarilmasa, uni qo'lingizga oling
Qadam 4. Avtomatik uzatmali mashinadan foydalaning
Avtomatik transmissiya mashinani boshqarish uchun zarur bo'lgan harakatlarning turini va sonini kamaytiradi. Qo'llar va harakatlarning chastotasi va xilma -xilligini kamaytirish qo'llaringizni og'rib qolishiga yo'l qo'ymaydi.
Agar siz mashinani mexanik uzatmalar qutisi bilan boshqarayotgan bo'lsangiz, avtomatni olishni o'ylab ko'ring
3 -usul 3: Professionallarga maslahat berish
Qadam 1. Haydovchini reabilitatsiya qilish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Haydovchini reabilitatsiya qilish bo'yicha mutaxassis sizni haydashingizni kuzatishi va ergonomik odatlarni rivojlantirish yo'llarini topishiga yordam beradi. Agar sizning kasbingiz haydash bilan bog'liq bo'lsa, ish beruvchi yoki kasaba uyushmasi vakili bilan gaplashing. Haydovchilarni reabilitatsiya qilish haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun mahalliy yurisdiktsiya haydovchilarga xizmat ko'rsatish bo'limiga murojaat qiling.
Haydovchilarni reabilitatsiya qilish bo'yicha mutaxassislar uyushmasining veb -saytidagi manbalarni ham topishingiz mumkin
2 -qadam. Asosiy shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Birinchi darajali shifokoringizdan zararlangan hududni tekshirishini so'rang. Ular og'riqni davolash bo'yicha maslahatlar, retsept bo'yicha dori -darmonlarni taklif qilishlari yoki sizni mutaxassisga yuborishlari mumkin.
Sug'urtalovchingiz bilan kutilmagan tibbiy to'lovlarni oldini olish uchun har qanday dori-darmonlar yoki ixtisoslashtirilgan tibbiy yordam ko'rsatilishini tekshiring
3 -qadam. Muskul -skelet tizimining kasalliklari haqida so'rang
Qo'lingizdagi og'riqlar mushaklar, suyaklar yoki bo'g'imlarning mumkin bo'lgan muammolarini ko'rsatsa, shifokor yoki mutaxassisdan so'rang. Tez -tez haydash yoki noto'g'ri haydash odatlari karpal tunnel sindromi, rotator manjetining shikastlanishi, takrorlanuvchi shikastlanish yoki bursit kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
- Haydash, shuningdek, keksa odamlarda artritni keltirib chiqarishi va kuchaytirishi mumkin.
- Og'riqni keltirib chiqaradigan harakatlarni, zararlangan hududlarni va og'riqning zerikarli yoki o'tkirligini tasvirlab bering. Doktoringiz yoki mutaxassisingizdan so'rang: “Mening alomatlarim surunkali kasalliklarning belgilarimi? Dori -darmonlar yoki fizioterapiya samarali davolanish variantlari bo'ladimi?”
4 -qadam. Davolash usullarini muhokama qiling
Agar ergonomik haydash odatlariga qaramay, sizning og'riqlaringiz davom etsa, shifokoringiz turli davolash usullarini tavsiya qilishi mumkin. Umumiy variantlarga yallig'lanishga qarshi yoki og'riq qoldiruvchi dorilar va fizioterapiya kiradi.
