Ko'p qorin yog'ini ko'tarish hozirgi kunda ko'p odamlar uchun katta muammo bo'lib qolmoqda, ayniqsa ular o'rta yoshga to'lganda. Ko'rinib turibdiki, qorin yog'i tashish uchun eng xavfli yog'dir, chunki bu ichki organlar atrofidagi visseral yog'larning yuqori darajasini ko'rsatadi. Shuning uchun sog'lom turmush tarzini olib borish va o'zingizni baxtli his qilish uchun tanadagi yog'larni yo'q qilish bo'yicha jiddiy choralar ko'rish zarur.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini nazorat qiling
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, kaloriya iste'molini cheklashingiz kerak bo'ladi. Yaxshiyamki, qorin vazn yo'qotishni boshlaganidan keyin birinchi bo'lib kesiladigan joylardan biri, shuning uchun o'jar, son yoki qo'l yog'iga qaraganda siljish osonroq.
- Bir kilogramm yog '3 500 kaloriyaga teng. Boshqacha qilib aytganda, haftasiga bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz haftalik dietangizdan 3,5 500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish orqali siz haftasiga 1 kg yo'qotishingiz mumkin. Masalan, kuniga 250 kaloriya iste'molini kamaytiring va har kuni jismoniy mashqlar orqali 250 kaloriyani yoqing.
- Kaloriya miqdori haqida o'zingizga yolg'on gapirmang. Oziq -ovqat kundaligida yoki onlayn kaloriya kuzatuvchisida lablaringizdan o'tgan har bir luqmani kuzatib boring.
- Sog'lom ovqatlanish va kaloriya miqdorining kamayishi vazn yo'qotishning 80 foizini tashkil qiladi, shuning uchun siz jismoniy mashqlar paytida xohlagan narsani eyishingiz mumkin deb o'ylamang.
- Sog'lom maqsad - haftasiga 1 dan 2 kilogrammgacha vazn yo'qotish - bundan ham ko'proq parhez dietasi deb hisoblanadi va vazn yo'qotishni saqlab qolish deyarli imkonsiz bo'ladi.
- Ortiqcha vaznni boshlashingiz kerakligiga qarab, ayollar vaznini xavfsiz tarzda yo'qotish uchun kuniga 1, 500 dan 2000 kkalgacha, erkaklar esa 2 000 dan 2 500 gacha eyishi kerak.
2 -qadam. Ko'proq tola iste'mol qiling
Sog'lom vazn yo'qotish uchun ko'proq eriydigan tolani iste'mol qilish zarur. Bu yurak, o'pka va jigar kabi muhim organlar atrofida saqlanadigan potentsial xavfli yog 'bo'lgan visseral yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'ida yog 'saqlaydigan odamlarda, visseral yog'lar ko'p bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq bo'ladi.
- Nonushta ko'proq tolaga qo'shilishi mumkin bo'lgan eng oson taomlardan biridir. Yuqori tolali don yoki jo'xori uni iste'mol qilishga o'ting. Donli nonlarni iste'mol qiling va bug'doy kepagi bilan kekler pishiring.
- Terini iloji boricha meva va sabzavotlarga (masalan, olma, sabzi va kartoshka) qoldiring, chunki terida eng ko'p tolalar (vitamin va ozuqa moddalariga qo'shimcha ravishda) bor.
- O'zingizning dietangizga ko'proq bo'linadigan no'xat, loviya (qora, buyrak, pinto) va yong'oq (bodom, er yong'oq) kiriting, chunki bu ovqatlar tolaga boy.
3 -qadam Shakarni kesib oling
Shakar qorin yog'lari bilan kurashish paytida dushman, chunki u bo'sh kaloriyalarga to'la, ular hech qanday ozuqaviy foyda keltirmaydi.
- Agar shakar ko'p iste'mol qilinsa, tana uni yoqa olmaydi, shuning uchun u yog'ga aylanadi va qorin, dumba, son va ko'krak kabi joylarda saqlanadi.
- Tabiatda mavjud bo'lgan shakar, masalan, mevada bo'lganlar, yaxshi (me'yorida), shuning uchun siz haqiqatan ham qo'shilgan shakarlarga e'tibor berishingiz kerak. Bu qandlar qadoqlangan va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida, masalan, tayyor don, konfet, non va gazlangan ichimliklarda uchraydi.
- Aslida shakar miqdori juda ko'p bo'lgan kam yoki yog'li bo'lmagan mahsulotlarga e'tibor bering. Bu ko'plab yogurtlar, pishloqlar va soslarga tegishli.
- Maltoza, dekstroz, riboza, ksiloza, laktoza va saxaroza kabi har qanday mahsulotdagi yorliqlarni o'qib chiqing va ularning tarkibiga e'tibor bering, chunki bularning barchasi shakar uchun noto'g'ri ma'lumotlar.
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bo'lgan narsalardan uzoq turing - bu sun'iy tatlandırıcı, xuddi haqiqiy shakarga qaraganda (semirmasa ham).
4 -qadam. Ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Esda tutingki, vazn yo'qotish siz och qolishingizni anglatmaydi - siz xohlagancha meva va sabzavot eyishingiz mumkin. Aslida, ovqatlanish vaqtida sizning plastinkangizning ko'p qismi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
- Ovqatlanadigan har qanday protein kartochkaning kattaligiga teng bo'lishi kerak, uglevodlar porsiyasi esa kaftingizga to'g'ri kelishi kerak. Sizning plastinkangizning qolgan qismi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
- Vizual ravishda, plastinkangizni sabzavot bilan to'ldirish, miyangizni aldab, ko'p ovqat iste'mol qilayotganingizga ishontirishga yordam beradi, bu sizga o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradi va uning o'rniga plastinkangizni ko'proq guruch, kartoshka yoki go'sht bilan to'ldirishingizga to'sqinlik qiladi.
5 -qadam. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ajablanarlisi shundaki, ko'proq yog'ni iste'mol qilish sizga vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin agar siz to'g'ri va to'g'ri qismlarni iste'mol qilsangiz. Barcha yog'larning grammida 9 kaloriya bor, shuning uchun siz kaloriyalarni kamaytirishga/vazn yo'qotishga harakat qilganda, yog 'tezda qo'shiladi.
- To'y to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA) o'z ichiga olgan ovqatlar to'yingan yog'larga qaraganda sog'lomroqdir. Ko'proq MUFA iste'mol qilish uchun ovqat pishirayotganda ko'proq zaytun moyidan foydalanishga harakat qiling, ko'proq avakado iste'mol qiling va yong'oq va qarag'ay yong'og'i kabi ozgina bo'laklarni atıştırmalık sifatida tanlang.
- Bundan tashqari, Omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lgan yog'li baliqlarni ko'proq iste'mol qilish kerak. Qizil ikra, makkel, alabalık, seld va orkinos pishirishga harakat qiling.
- Margarin va ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlar kabi trans-yog'lardan saqlaning, chunki ular yomon yog'lar bo'lib, ular vazn yo'qotishning oldini oladi.
Qadam 6. Ko'proq suv iching
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga harakat qilganda, suv ichish juda muhimdir. Suv tizimdan chiqib ketadi, toksinlarni olib tashlaydi va natijada shishishni kamaytiradi.
- Suv metabolizmni tartibga solishga yordam beradi, bu esa yog'ni yanada samarali yoqishga yordam beradi. Suv ichish ishtahangizni bostirishga yordam beradi, shuning uchun ovqatlanish vaqtida ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi. Agar siz biron bir nosog'lom ovqat eyishni xohlasangiz, uning o'rniga bir stakan suv ichishga harakat qiling!
- Odatda sakkiz 8-oz ichish tavsiya etiladi. Kuniga bir stakan suv, lekin agar siz ko'p mashq qilsangiz, ko'p terlasangiz yoki tashqarida juda issiq bo'lsa, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin. Qahva ichishning o'rniga, kuningizni bir stakan iliq suv va limon bilan boshlashga harakat qiling.
- Bundan tashqari, katexinlar deb ataladigan antioksidantlarni o'z ichiga olgan ko'proq yashil choy ichish orqali siz namlikni oshirishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Kardio mashqlariga e'tibor qarating
Yurak-qon tomir mashqlari bir tonna siqilish va push-up qilishning o'rniga, kaloriyalarni yoqish va qorin yog'ini yo'q qilish uchun qila oladigan eng yaxshi narsadir.
- Biroq, yugurish yo'lakchasida tez sur'atda yugurishning o'rniga, intervalli mashg'ulot o'tkazishga harakat qilish kerak. Intervalli mashg'ulotlar kundalik mashg'ulotlarga yuqori intensivlikdagi qisqa mashqlarni kiritishni o'z ichiga oladi.
- Yugurish davomida 30 soniya oralig'ida yugurishga harakat qiling yoki elliptik, yugurish yo'lini yoki mashqni sport zalida intervalli rejimga o'tkazing.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kesish uchun haftasiga kamida to'rt marta 30 daqiqalik yuqori intensivlikdagi kardio mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying.
2 -qadam. Kundalik hayotingizga ko'proq faollik kiriting
Sport zalida mashg'ulotlarni o'tkazishdan tashqari, kundalik hayotingizga ko'proq faollikni qo'shganingiz ma'qul - shu tariqa ortiqcha kuch sarflamasdan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Haftada bir necha kun ishlash uchun zinapoyaga chiqish yoki velosipedda yurish kabi oddiy o'zgarishlarni amalga oshiring. Agar siz stol ustida ishlayotgan bo'lsangiz, tik turgan stolga o'tishni o'ylab ko'ring. Kuniga bir necha soat o'tirish o'rniga, tik turish bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Buni bahorgi tozalash, uyni bo'yash yoki bog'ni tuzatish uchun imkoniyat sifatida ishlating - loyiha ustida ishlash sizga sezmagan holda ham faollik darajasini oshirishga yordam beradi!
- Bundan tashqari, faqat zavqlanish uchun faol ishlarni bajarishga harakat qiling - maktabdan keyin bolalaringiz bilan futbol o'ynang, raqs darsiga o'ting yoki plyajda kuningizni maroqli o'tkazing.
3 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Haftalik mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini kiritish ajoyib g'oya. Kuch -quvvat mashqlari chayqalishlar, o'lik yuklar, bitsep bukleleri va oyoqlarni bosish kabi narsalarni o'z ichiga oladi.
- Garchi bu mashqlar kardio kabi ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, ular sizga uzoq muddatda foyda keltiradi. Ular sizga kuch va mushaklarning o'sishiga yordam beradi, bu metabolizmni tezlashtiradi va hatto dam olishda ham yog'ni osonroq yoqishga yordam beradi.
- Squat va o'lik ko'tarilish kabi mashqlar, shuningdek, yadro atrofidagi mushaklarni qurishga va bel qismini ushlab turishga yordam beradi. Ammo, bu mashqlarni bajarayotganda, to'g'ri shaklga ega bo'lish juda muhim, shuning uchun agar siz buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga borishni yoki shaxsiy murabbiydan yordam so'rashni o'ylab ko'ring.
- Og'irlikdagi narsalar bilan ishlash - bu yog 'yoqishning samarali usuli, va bu kabi mashqlar uchun dorivor to'p yoki choynak yaxshi ishlaydi.
4-qadam. Qichishish yoki o'tirishga ko'p vaqt sarflamang
Ko'p odamlar, yuzlab chayqalishlar qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'q qilishga yordam beradi, deb ishonishadi.
- Biroq, bu tarzda yog'ni "nuqta bilan kamaytirish" mumkin emas, shuning uchun siz qurgan har qanday mushak mavjud yog 'ostida yashiringan bo'ladi va ehtimol sizni yanada ko'proq to'playdi.
- Shuning uchun, qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotmaguningizcha, chayqalishlar va o'tirishlarni ushlab turish yaxshidir. Keyin, siz ozganingizdan so'ng, siz o'rta qismini tonlama ustida ishlashingiz mumkin.
- Qisqartirish va o'tirish o'rniga, bir vaqtning o'zida yurak-qon tomir tizimi bilan ishlaydigan bir nechta mushak guruhlari (nafaqat sizning yadroingiz) bilan shug'ullanadigan mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring. Plank mashqlari buning uchun juda yaxshi.
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Garchi ajablanarli bo'lsa ham, qorin yog'idan qutulish uchun etarli darajada uxlash juda muhim.
- Siz charchaganingizda, tanangiz ko'proq grelin ishlab chiqaradi, bu ochlikni keltirib chiqaruvchi gormon-shakar va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni rag'batlantiradi.
- Bundan tashqari, uyqusizlik boshqa gormonlar ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi, bu kortizol darajasining oshishiga va insulin sezuvchanligiga olib kelishi mumkin - bularning hammasi qorin yog'i bilan bog'liq.
- Shuning uchun siz bir kecha kamida 7 yoki 8 soat sifatli uxlashga harakat qilishingiz kerak. Agar sizda qiyinchilik bo'lsa, kofeinni kamaytirishga harakat qiling va yotishdan oldin televizor ko'rishdan yoki noutbukda ishlashdan saqlaning - kitob o'qing yoki hammom oling.
2 -qadam Stressni kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kortizol (stressdan kelib chiqadigan gormon) darajasining oshishi qorin yog'ining yuqori bo'lishi bilan bog'liq.
- Qolaversa, stressni boshdan kechirganingizda, ayniqsa, agar siz band bo'lsangiz yoki ovqatlanishni xohlasangiz, yomon ovqat tanlashingiz osonroq bo'ladi.
- Shuning uchun, qorin yog'lari bilan kurashish uchun stress darajasini pasaytirish muhim. Jismoniy mashqlar stressni (va yog'ni kamaytirishni), shuningdek, etarli uyquni ta'minlasa, katta foyda keltirishi mumkin.
- Bundan tashqari, o'zingiz yoqtirgan narsalarni qilish uchun biroz vaqt ajratishingiz kerak. Kitob o'qing, kino tomosha qiling yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Meditatsiya va yoga kabi mashg'ulotlar stressni engillashtiradi.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Og'ir yoki muntazam ichish yassi qorin uchun qulay emas. Bu bir necha sabablarga ko'ra to'g'ri:
- Spirtli ichimliklar (ayniqsa pivo va kokteyllar) yuqori kaloriyali. Shunday qilib, ishdan keyin bir nechta ichimlikni iste'mol qilsangiz, siz kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirasiz.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning jigaringizga ortiqcha bosim o'tkazadi, bu sizning tizimingizdan toksinlarni olib tashlash uchun ko'proq vaqt ishlashi kerak. Bu energiyani tanadagi boshqa muhim jarayonlardan, masalan, yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirishdan uzoqlashtiradi.
- Spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin juma yoki shanba kechasi ichishni cheklashga harakat qiling va hech qachon ichmang. Ayollarga kuniga 1 yoki undan kam, erkaklarga esa 2 yoki undan kam ichish tavsiya etiladi.
- Bir ichimlik 5 oz pivo, 12 oz sharob yoki 1,5 oz likyorga teng.
4 -qismning 4 -qismi: Motivatsiyali bo'lish
Qadam 1. Qorin yog'ini yo'qotish nima uchun muhimligini eslang
Agar sizga motivatsiya berish qiyin bo'lsa, qorin yog'ini yo'qotish nima uchun sog'ligingiz uchun muhimligini eslashga harakat qiling.
- Qorin yog 'miqdori yuqori bo'lgan odamlarda, odatda, yurak, jigar va o'pka kabi muhim ichki organlar atrofida hosil bo'ladigan visseral yog'lar ko'payadi.
- Visseral yog 'hammasi yomon bo'lmasa -da (chunki u organlarni himoya qiladi), lekin uning ko'p qismi organizmda zararli, toksik moddalar ishlab chiqarishi va yurak xastaligi, yuqori qon bosimi, 2 -toifa diabet, yog'li jigar kasalligi, va ba'zi saraton kasalliklari.
- Shunday qilib, siz nafaqat qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishingiz kerak - buni qilishingiz kerak, chunki bu sizning sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Visseral yog 'miqdorini minimal darajaga etkazish uchun, agar siz ayol bo'lsangiz, belingizni 35 dyuymdan (88,9 sm), erkak bo'lsangiz - 40 dyuymdan (101,6 sm) pastroq bo'lishni maqsad qilishingiz kerak.
2 -qadam. Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting
Agar siz doimo o'zingizni tortish odatiga ega bo'lsangiz, hech qanday taraqqiyotni ko'rmasangiz, bu tushkunlikka tushishi mumkin.
- Ammo, nima yeyayotganingizga va oxirgi ichak harakatini qachon qilganingizga qarab, vazn kundan -kunga va hatto soatdan -soatga o'zgarishi mumkin. Shuning uchun, sizning taraqqiyotingiz haqida aniqroq ma'lumot olish uchun tortish tartibini standartlashtirish juda muhimdir.
- Har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting - ko'pchilik buni ertalab, nonushtadan oldin qilishni afzal ko'radi, chunki bu vaqtda sizning vazningiz eng past nuqtada bo'lishi kerak. Ba'zi mutaxassislar sizning vazningizdan xabardor bo'lish uchun har kuni o'zingizni tortishni maslahat berishadi.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni o'lchang
O'zingizning vazningizni o'lchashdan tashqari, yutuqlaringizni kuzatib borish uchun o'lchovlarni olib borganingiz ma'qul. Ba'zida, agar siz hech qanday vazn yo'qotmagan bo'lsangiz ham, dyuymni yo'qotishingiz mumkin.
- Belni (kindik atrofidagi eng yupqa qismi) va sonni (son suyagi atrofidagi eng keng qismini) o'lchab, bel va kestirib nisbatini hisoblang.
- Belning soniga nisbatini olish uchun bel o'lchovingizni son o'lchoviga bo'ling.
- Ayollar uchun bel va kestirib, sog'lom nisbati 0,8 yoki undan past, erkaklarniki 0,9 va undan past.
Qadam 4. Rasmga oling
O'zingizning yutuqlaringizni kuzatishning yana bir yaxshi usuli - o'zingizni suratga olish. Bu sizning yutuqlaringiz haqida vizual ma'lumot olishingizga yordam beradi va shu bilan motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
- Kilogramm yo'qotish safarining boshida va bir necha bosqichlarda o'zingizni suratga oling. Rasmni old tomondan, orqa tomondan va yon tomondan oling - boshqa birovni suratga olish foydali bo'lishi mumkin.
- Rasmlarni ichki kiyimingizda yoki tor kiyimda oling, shunda siz chindan ham tanangizning shaklini ko'rasiz. To'g'ri turing va o'z pozitsiyangizni imo qiling, lekin qorinni emizishga urinmang, chunki bu noto'g'ri taassurot qoldiradi. Hammasi to'xtab qolsin.
- Har bir olingan suratni asl nusxasi bilan solishtiring - sizning yutuqlaringiz sizni hayratda qoldiradi.
Qadam 5. Do'stingiz bilan vazn yo'qoting
Kilogramm yo'qotish uchun motivatsiyani saqlab qolish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa atrofdagilar xohlagan narsasini eyishadi va kechqurun sport zaliga borish o'rniga televizor oldida o'tirishadi.
- Iloji bo'lsa, do'stingiz yoki oila a'zolaringizni siz bilan birga vazn yo'qotish safariga jalb qiling. Engil raqobat ruhi, o'zingizni tartibga solish uchun kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.
- Sport zaliga borishni yoki hatto birga yurishni tashkil qiling. Haftalik tarozilaringizni birgalikda o'tkazing-agar siz vazn yo'qotish maqsadiga erishmagan bo'lsangiz, sizni javobgarlikka tortadigan odam bo'ladi.
