Yotoqda dam olish kerak, agar siz yaqinda suyakni sindirib qo'ysangiz, bosh travmasini boshdan kechirgan bo'lsangiz, operatsiya qilingan bo'lsangiz yoki orqa chayqalishidan tuzalayotgan bo'lsangiz. To'shakda dam olish har doim ham foydali emas, shuning uchun siz buni qanday qilib boshqa asoratlarni keltirib chiqarmaydigan tarzda qilishni bilishingiz kerak bo'ladi. Og'riqni nazorat qilish va sog'lom ovqatlanish - bu o'zingizni qulay his qilish va jarohatni davolashning kalitidir. Harakatlar (ROM) mashqlarini bajarish (agar sizning shifokoringiz ma'qullasa) va o'zingizni aqliy keskin tutish sizga yotoq damining jismoniy va psixologik ta'sirini engishga yordam beradi. Siz qancha vaqt yotoqda bo'lishingizdan qat'i nazar, jismoniy va ruhiy salomatligingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, sog'ayishingiz shunchalik oson bo'ladi!
Qadamlar
5 -usul 1: og'riqni boshqarish
Qadam 1. Jarohatingizni dastlabki 2 kun ichida har 1 yoki 2 soatda 15 dan 20 minutgacha muzlang
Shikastlanish shikastlanish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Agar jarohatingiz gips ostida bo'lmasa, uni har 1-2 soatda 15-20 daqiqa muzlatib qo'ying. Muzqaymoqdan foydalaning yoki maydalangan muzni plastik to'rva ichiga soling va ingichka sochiq bilan o'rab oling.
- Shifokorning jarohatini qachon va qanday muzlatish kerakligi haqidagi aniq ko'rsatmalariga amal qiling.
- Jarohatni muzlatish tiklanishning dastlabki 2 kunida eng samarali hisoblanadi.
Qadam 2. Birinchi 48 soatdan keyin 15 daqiqa davomida zararlangan hududga issiqlik surting
Issiqlik terapiyasi qon oqimini oshiradi, mushaklarning spazmini davolaydi va og'riqni engillashtiradi. Ta'sir qilingan joyga issiqlik yostig'i yoki issiqlik kompressini qo'llang (masalan, agar elkangizni sindirib qo'ysangiz, isitgichni yelkangizga qo'ying). Har kuni kerak bo'lganda va shifokor ko'rsatmasiga binoan 15 yoki 15 daqiqali 3 ta dasturni bajaring.
Yaralanganidan keyin 48 soat ichida issiqlik ishlatishdan saqlaning, chunki bu yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin
Qadam 3. Bosim yaralarini oldini olish uchun o'zingizni har 2 soatda o'zgartiring
Bosim yaralari bir xil holatda uzoq vaqt yotish natijasida paydo bo'ladi. Ular, ehtimol, sizning to'piqlaringiz, orqa, tirsaklar, to'piq va sonlaringizda paydo bo'lishi mumkin, chunki bu joylar sizning suyaklaringiz teringizga eng yaqin joylashgan. Iloji bo'lsa, har 2 soatda o'z pozitsiyangizni o'zgartiring yoki do'stingiz, oila a'zolaringiz, hamshira yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi kabi sizga yordam bering.
- Bosim jarohatlarining birinchi ogohlantiruvchi belgilari bu hududda qizarish, shishish va issiq terini o'z ichiga oladi.
- Agar sizda yaralar paydo bo'lsa va ular sizning vazningizni 2-3 kun ichida yo'qotmasa, shifokoringizga murojaat qiling, chunki sizda infektsiya xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Iloji boricha zararlangan hududdan bosim o'tkazing.
- Dum suyagi bosimi yaralari, odatda, agar siz uzoq vaqt yelkangizda yotsangiz, paydo bo'ladi.
4 -qadam. Barcha buyurilgan dori -darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq oling
Agar siz jarohatingiz uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilsangiz, ularni shifokor buyurgan boshqa vitaminlar yoki qo'shimchalar bilan birga oling. Agar siz asetaminofen (tilenol) yoki ibuprofen (Advil) kabi retseptisiz dori-darmonlarni qabul qilsangiz, yorliqdagi ko'rsatmalarga amal qiling va har qanday dori ta'siriga e'tibor bering.
- Ko'ngil aynishni oldini olish uchun bo'sh qoringa dori -darmonlarni qabul qilmang.
- Agar sizda jigar sirrozi bo'lsa, shifokoringiz bilan asetaminofenga muqobil toping.
- Dori -darmonlaringizni yonma -yon stolda ushlab turing, shunda ularga kirish oson bo'ladi.
Qadam 5. Shifokoringizdan jarohatingiz uchun qaysi uyqu pozitsiyasi yaxshiroq ekanligini so'rang
Yaralanganingizda uxlash uchun qulay joyni topish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokoringizdan qon oqimi va sizning jarohatingizni davolaydigan og'riqsiz uyqu holatini so'rang. Masalan, yaxshi qon aylanishini ta'minlash uchun uxlab yotganingizda, singan oyog'ingizni yoki qo'lingizni ko'tarib turishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz orqa tarafingizda yengil bel og'rig'i uchun uxlashni xohlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying, belingizdagi bosimni yengillashtiring. Pastki umurtqa pog'onasining tabiiy egilishini qo'llab -quvvatlash uchun, siz ham sochiqni o'rab, uni belning tagiga qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz og'riqni oldini olish uchun orqangizda uxlashingiz kerak bo'lsa, o'zingizni yon tomonga ag'darilmaslik uchun yostiqlarni ikki yoningizga qo'ying.
- Agar sizning shifokoringiz yoningizda uxlash mumkin emasligini aytgan bo'lsa, tizzangiz orasiga qattiq yostiq qo'ying va umurtqa pog'onangizni elkangiz bilan bir xilda tuting.
5 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Tezroq shifo berish uchun har kuni vaznning yarmini untsiya bilan iching
To'g'ri hidratsiya shikastlanishdan keyin shifo topishning kalitidir, chunki agar siz suvsizlansangiz, tanangiz tanangizni himoya qilish uchun teringiz va mushaklaringizdan suv o'tkazadi. Etarli miqdorda suv ichish mushaklar va bo'g'imlarning tezroq shifo berishiga yordam beradi va ovqat hazm qilish tizimining ishlashini davom ettiradi.
- Masalan, agar vazningiz 64 kilogramm bo'lsa, har kuni 70 suyuqlik untsiya (2, 100 ml) suv iching.
- Suv, o'simlik choyi, kofeinsiz qahva va sharbatni tanlang va sizni suvsizlantiradigan spirtli ichimliklar, qahva, energetik ichimliklar va boshqa ichimliklardan voz keching.
2 -qadam. Kuniga 1 000 mg kaltsiy va 400 - 800 IU (10 - 20 mkg) D vitamini iste'mol qiling
Harakat qilmagani uchun, siz yotoqda bo'lganingizda tanangiz yangi suyaklarni qurishni to'xtatadi, lekin hujayralaringiz suyaklarni parchalashda davom etadi. Uzoq muddatli yotoq damlari suyak zichligini yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa kelajakda sinish xavfini oshiradi. Ovqatdan kuniga kamida 400-800 IU (yoki 10 dan 20 mikrogramgacha) D vitamini yoki agar shifokor ma'qullansa, kaltsiy qo'shimchasini olishni maqsad qilib qo'ying. Kaltsiyni iste'mol qilish uchun kuniga kamida 1000 mg iste'mol qiling.
- Sut, pishloq, qatiq, bargli ko'katlar (bo'yinbog'lar, ismaloq, qayla), bamya, soya, oq loviya, sardalya, losos va kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlar (apelsin sharbati, yong'oq suti, don va jo'xori)-bu kaltsiyning ajoyib manbalari..
- D vitamini manbalariga yog'li baliqlar (makkel, losos, orkinos), mol go'shti, pishloq, tuxum sarig'i va boyitilgan ovqatlar (sut mahsulotlari, apelsin sharbati, yong'oq suti va don) kiradi.
3 -qadam. Kuniga kamida 25 gramm (0,88 oz) tola iste'mol qilib, ich qotishining oldini oling
Harakat qilmaslik ovqat hazm qilish tizimini sekinlashtirishi mumkin, natijada ich qotishi kuzatiladi. Muntazam bo'lish uchun tolaga boy mevalarni (malina, nok, olma va banan kabi) va sabzavotlarni (yashil no'xat, brokkoli, sholg'om va Bryussel o'simligi) iste'mol qiling.
- Agar ich qotib qolsa, tabibdan najas yumshatuvchi ichish haqida doktoringizdan so'rang.
- Bug'doy noni va makaron, arpa, kepak po'stlog'i, quinoa, jo'xori uni va jigarrang guruch-bu tolaga boy uglevodlar, siz yotoqda yotganingizda zavqlanasiz.
- No'xat, yasmiq, qora loviya, chia urug'i va bodom ham yaxshi tanlovdir.
- Ko'p tolalar ich qotishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun kuniga 70 grammdan oshmang.
Qadam 4. Natriy iste'molini kuniga 1, 500 mg dan kam cheklang
Natriyning haddan tashqari ko'pligi tanani siydikda kaltsiyni chiqarib yuborishi mumkin, bu esa suyak zichligini pasayishiga olib kelishi mumkin. Ovqatni tuzlashdan saqlaning va ovqatlanish belgilarini tekshirib ko'ring, siz kuniga 1 500 mg dan ortiq qabul qilmaysiz.
- Muzlatilgan ovqatlar, sho'rva go'shtlari, aperatiflar, ziravorlar, konservalar, don mahsulotlari va nonda yashirin natriy borligiga e'tibor bering.
- Yarim choy qoshiq (4 gramm) tuz tarkibida taxminan 1,600 mg natriy bor.
5 -qadam. Har kuni kamida 46 - 56 gramm (1,6 dan 2,0 ozgacha) protein iste'mol qilib, mushaklarning massasini saqlang
Protein mushaklarni tiklashga yordam beradi va siz mashq qila olmaganingizda ularning massasini ushlab turishga yordam beradi. Ko'p proteinli ovqatlar qizil go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum va yong'oqni o'z ichiga oladi. Kundalik tavsiya etilgan protein miqdorini aniqlash uchun vazningizni 0,36 ga ko'paytiring va kilogrammni grammga o'zgartiring.
- Masalan, agar siz 160 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga kamida 57,6 gramm (2 oz) protein iste'mol qiling.
- Tavsiya etilgan kunlik miqdori ayollar uchun kuniga 46 gramm (1.6 oz) va erkaklar uchun 56 gramm (2 oz).
- Vegan va vegetarian oqsil manbalariga tofu, tempeh, seitan, loviya, dukkakli ekinlar va o'simlik oqsili kukuni kiradi.
5 -ning 3 -usuli: asoratlarni oldini olish
Qadam 1. Yotoqda 1 dan 3 kungacha yoki belgilangan tartibda dam olishdan saqlaning
To'shakda ko'p dam olish sizga tezroq shifo berishga yordam bermaydi va mushaklarning yomonlashishiga, ko'krak qafasining zaiflashishiga va boshqa asoratlarga olib kelishi mumkin. Agar siz bosh jarohati, jarrohlik yoki jiddiy shikastlanishdan tuzalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan qancha yotoqda dam olishingiz va ularning ko'rsatmalariga qat'iy rioya qilishingiz kerakligi haqida gapiring. Agar shifokor ruxsat bersa, 24 soat yotishdan keyin harakatlanishni va cho'zishni boshlang.
- Har bir yotoqda dam olish uchun siz mushaklar kuchining qariyb 1 foizini yo'qotasiz-mayda shikastlanishlarga kelsak, kamroq bo'ladi.
- Agar siz bel og'rig'i yoki mayda og'riqni davolash uchun yotoqda dam olsangiz, buni 1-2 kundan ortiq qilmang, chunki harakatsizlik tiklanishni sekinlashtirishi, mushaklaringizni kuchaytirishi va og'riqni kuchaytirishi mumkin.
- To'shakda dam olish kerak bo'lgan yagona holat - agar sizda belning jiddiy sinishi bo'lsa va siz operatsiyani kutayotgan bo'lsangiz yoki operatsiyadan tiklansangiz. Agar shunday bo'lsa, shifokor, ehtimol, operatsiyaga qadar yoki operatsiyadan keyingi birinchi 1-3 kun davomida yotoqda dam olishni tavsiya qiladi.
- Agar oyog'ingiz singan bo'lsa, shifokor yarim kunlik yotoqda dam olishni taklif qilishi mumkin (siz har kuni tayoq yoki yordamchi bilan o'rnidan turib harakatlanasiz).
2-qadam. O'pka salomatligi uchun har 1-2 soatda nafas va yo'tal mashqlarini bajaring
Yotoqda dam olish o'pkangizni zaiflashtirishi va og'ir holatlarda tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. Balg'amdan qutulish va yotoqda dam olish natijasida ko'krak mushaklarining zaiflashishini oldini olish uchun 3-5 marta chuqur nafas oling, so'ng yo'tal qiling. Buni har 1-2 soatda bajaring.
Yotoqda yotish diafragmani zaiflashtirishi mumkin, shuning uchun ko'kragingiz va o'pkangizni mustahkam ushlab turish uchun chuqur nafas olish mashqlarini bajarish juda muhimdir
Qadam 3. Har 1 yoki 2 soatda hojatxonadan foydalanishga turing
Agar siyishga to'g'ri kelsa, uni ushlab turmang! Siydikni ushlab turish siydik yo'llari infektsiyasiga, buyrak toshlariga va siydikni ushlab turishiga (siydik pufagining to'liq bo'shatilmasligiga) olib kelishi mumkin. Hammomni kamida 1-2 soatda ishlatishga harakat qiling.
Ortiqcha yotish siydik pufagining cho'zilishiga, bosimning pasayishiga va siyishga tez-tez sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun siz ketmasangiz ham, baribir harakat qilib ko'ring
5 -dan 4 -usul: ROM mashqlarini bajarish
Qadam 1. Pastki oyoqlaringizni cho'zish uchun kuniga bir marta 5 to'piqdan nasos qiling
Oyoq barmog'ingiz biqinli bo'lishi uchun to'piqlarni buking va bu holatda 1 soniya ushlab turing. Keyin, oyoq barmoqlarini siz tomonga egilib, 1 soniya ushlab turing. Kuniga kamida bir marta yoki shifokor ko'rsatmasi bo'yicha 5 marta takrorlang.
- Oyoq Bilagi zo'r nasoslar oyoqlaringizdagi plantar va dorsal muskullarni cho'zishga, buzoqlar va tibialisni pastki oyoqlaringiz old tomonida ishlashga yordam beradi.
- Agar oyog'ingiz yoki oyog'ingiz singan tanangizning pastki qismi shikastlangan bo'lsa, to'piqni sinish bilan bir tomonga siljitishga urinmang.
Ogohlantirish:
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, boshqa jarohatlardan aziyat chekmasligingiz uchun, agar shifokor buni ma'qullagan bo'lsa, ROM mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda sizga fizioterapiya kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Oyoqlarning ko'tarilishi bilan son va qorin bo'shlig'ini mustahkam tuting
Orqa tarafingizda yotganingizda, chap oyog'ingizni tizzangizga 90 graduslik burchak ostida egilgan holda to'shakka qo'ying. O'ng oyog'ingizni tekis ushlab turing va o'ng tizzangiz chap tizzangizga to'g'ri kelmaguncha asta sekin shiftga ko'taring. 1 marta takrorlash uchun o'ng oyog'ingizni pastga tushiring.
- Kuniga bir marta yoki ko'rsatma bo'yicha 5 marta takrorlang.
- Agar siz umurtqa pog'onasi shikastlanganda yotoqda dam olayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni ko'tarishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Yuqori qo'llar va bo'g'imlarni ishlash uchun tirsak kengaytmalarini bajaring
Chalqancha yotishdan boshlang va tirsagingiz ostiga kichkina o'ralgan sochiq yoki futbolka qo'ying. Qo'lingizni shiftga 90 graduslik burchak ostida ko'tarish uchun sekin tirsagingizni buking va keyin pastga tushiring. Buni har tomondan har kuni 5 marta bajaring.
- Harakatni biceps kıvrılmasına o'xshash deb o'ylang.
- Agar sizda elkangiz yoki yuqori tanangiz shikastlangan bo'lsa, tirsaklarni cho'zishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 4. Kestirib gorizontal kestirib o'g'irlash bilan ishlang
Orqa tarafingizda yotganingizda, ikkala oyog'ingizni tekis holatda cho'zing. Tizzalaringizni to'g'rilab turing va asta -sekin bir oyog'ingizni yon tomonga 1 futdan (0,30 m) 2 futga (0,61 m) suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 1 marta takrorlang va kuniga 5 marta takrorlang.
- Xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Agar sizda umurtqa pog'onasi, kestirib yoki pastki tanangiz shikastlangan bo'lsa, bu mashqni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
5 -qadam. Qo'lingizni ko'tarish bilan elkangiz muskullarini cho'zing
Orqa tarafingizda yotganingizda, qo'llaringizni yon tomondan boshlang. Bir qo'lingizni boshingiz ustida yuqoriga ko'taring va iloji boricha tanangizga parallel tuting. Iloji boricha yoki yuqori qo'lingiz qulog'ingiz yonida bo'lguncha boring. Sekin qo'lingizni pastga tushiring va bu harakatni qarama -qarshi qo'lingiz bilan takrorlang. Buni kuniga 5 marta yoki shifokor (yoki agar sizda bo'lsa, fizioterapevt) tavsiya qilganidan ko'p marta bajaring.
Agar sizda yuqori qovurg'a, yelka yoki qo'l singan jarohatlar bo'lsa, qo'l ko'tarishingiz mumkinmi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing
5 -usul 5: aqliy faollikni saqlash
Qadam 1. Do'stlaringizni yoki oila a'zolaringizni taklif qiling yoki yolg'izlikning oldini olish uchun ularni chaqiring
O'zini yolg'iz his qilish depressiya va xavotirga olib kelishi mumkin, bu immunitetni pasaytiradi va umumiy ruhiy salomatligingizga putur etkazadi. O'zingizni yolg'iz his qilmaslik uchun, yotoqda yotganingizda, kuniga kamida bir necha marta odamlarga murojaat qilishga harakat qiling.
Do'stlaringiz va oilangizni haftasiga bir yoki ikki marta o'yin o'ynashga yoki film tomosha qilishga taklif qiling
2 -qadam. Ta'lim o'yinlarini Internetda o'ynang yoki fikringizni keskin ushlab turish uchun boshqotirmalar qiling
Yotoqda yotganingizda miyangizni faol ushlab turish uchun onlayn jumboq o'yinlarini qidiring yoki sudoku va krossvordlar qiling. Jumboqlarni o'zlashtirish ham o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va kayfiyatingizni ko'taradi, shu bilan birga siz mashg'ulotlardan yaxshi endorfinlarni ololmaysiz.
Gazetalarning "San'at va madaniyat" bo'limida odatda krossvordlar, bananagramlar, sudoku va KenKen kabi so'z va matematik jumboqlar mavjud
3 -qadam. Zerikishdan saqlanish uchun televizor o'qing yoki tomosha qiling
Yotoqda dam olish sizni zeriktirishi va aqldan ozdirishi mumkin, shuning uchun siz o'qishni xohlagan kitoblarga kirib, siz ko'rmoqchi bo'lgan filmlar yoki ko'rsatuvlarni tomosha qilish vaqti keldi. Do'stlaringizni siz bilan teleserial tomosha qilishga yoki siz o'qigan kitobni muhokama qilishga taklif qilib, uni ijtimoiy holga keltiring.
- Agar sizning qo'lingizda kitoblar bo'lmasa, do'stingizdan sizga eng sevimlilaridan birini olib kelishini yoki Internetda buyurtma berishni so'rang va yordamchingiz uni yotog'ingizga olib kelishini so'rang.
- O'qish, siz yotoqda dam olayotganingizda ham ongingizni keskin ushlab turadi.
Maslahatlar
- Telefonni (va zaryadlovchini) yaqin joyda saqlang, agar kerak bo'lsa, yordam so'rashingiz mumkin.
- Agar siz umuman yura olmasangiz, kimdir sizga hojatxonadan (ko'rpa -to'shak orqali) foydalanishga va shaxsiy gigienani saqlashga (tishlarini yuvish va cho'milish) yordam berishini so'rang.
Ogohlantirishlar
- Agar siz tasodifan juda ko'p dori ichgan bo'lsangiz va dozani oshirib yuborish belgilarini sezsangiz (sekin nafas olish, yurak urish tezligining pasayishi) darhol tez yordam chaqiring.
- Shifokoringiz buni to'g'ri deb aytmaguncha, kundalik mashg'ulotlaringizga yoki mashqlaringizga qaytmang.
