Elliptik trener yoki kross-trener (X-trener)-bu zinapoyaga chiqish, yurish, yugurish yoki yugurish mashqlari uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan statsionar mashq mashinasi. Bu kaloriyalarni yoqadigan ajoyib, past ta'sirli kardio bo'lishi mumkin. Har qanday mashq mashinasi singari, mashg'ulotlardan to'g'ri foydalanish va jarohatlardan saqlanish uchun juda muhim.
Qadamlar
3dan 1 qism: elliptikadan foydalanish
Qadam 1. Monitorga qaragan mashinaga o'ting
Mashinaga o'tishda ehtiyot bo'ling. Pedallar siz kabi harakat qila boshlashi mumkin va muvozanatni yo'qotish oson bo'lishi mumkin. Balansni saqlashga yordam berish uchun qadam bosganingizda rulni ushlang.
Qadam 2. Uni yoqish uchun pedal bosishni boshlang
Mashinada bir necha qadam oldinga siljish displeyni quvvatlantirishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, boshlash tugmachasini qidiring.
3 -qadam. Pedalni teng tezlikda boshlang
Qo'llaringiz tutqich bilan tebranishi kerak. Chap oyog'ingiz pastga tushganda, oyog'ingizni to'g'rilab, o'ng dastani tanangiz tomon tortish kerak. O'ng oyog'ingiz pastga tushganda ham xuddi shunday.
Qadam 4. Tizlaringizni qulflamang
Har bir zarbada oyog'ingizni to'g'rilayotganda tizzalaringizni biroz egilgan holda ushlab turing. E'tibor bering, bu o'tirmasdan velosiped haydashga o'xshaydi, lekin yuqoriga va pastga harakatlanish masofasi kamroq.
Qadam 5. Qarshilikni ko'taring
Elliptik mashinada har doim ham yaxshiroq bo'lmaydi. Qarshilikni kuchaytirish, siz mushaklaringizni yaxshiroq ishlashini ta'minlaydigan pedallarni qattiqroq bosishingizga to'g'ri keladi.
Qadam 6. Pedallarda o'z yo'nalishingizni o'zgartiring
Elliptik mashinadagi pedallar ham orqaga burilishi mumkin. Orqaga qaytish nafaqat mashg'ulotlaringizga turli xil reklamalarni, balki oldinga intilmaydigan mushaklarni ham ishlaydi. Mashinada orqaga siljish sizning son va tos suyaklaringizni ishlaydi.
Orqaga qadam bosish tizzangizga qiyin bo'lishi mumkin. Agar tizzangiz shikastlangan bo'lsa, ehtiyot bo'ling
Qadam 7. Burilish qo'llarini ishlating
Ba'zi mashinalarda harakatlanuvchi burilish qo'llari bor, boshqalari esa mahkamlangan. Qo'llarning harakatlanuvchi qo'llari sizga to'liq jismoniy mashqlar beradi, lekin ba'zi e'tiborni oyoqlaringiz va dumg'azangizdan olib tashlaydi.
Tananing pastki qismidagi intensiv mashg'ulot uchun qo'llarni silkitmaslikni tanlashingiz mumkin. Bu ko'proq muvozanatni va sizning pozitsiyangizni bilishni o'z ichiga oladi
Qadam 8. Nishab va qarshilikni ketayotganda oshiring
Qarshilikni oshirib, har besh minutlik interval bilan bajaring. O'zingizni qulay, ammo qiyin his qiladigan asosiy tezlikdan boshlang. Nishabni bir xil ushlab turish uchun buni ikki daqiqa davomida bajaring. Keyin tezlikni yana ikki daqiqaga oshiring. Bir daqiqaga sekinroq tiklanishga ruxsat bering. Keyin moyillik yoki qarshilikni oshiring va naqshni takrorlang.
Fitnes maqsadingizga qarab, siz ushbu mashg'ulot tartibini o'zgartirishni xohlashingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Elliptik mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish
Qadam 1. To'piqqa suyaning
Barmoqlaringizdagi bosimni ushlab turing. Og'irligingizni oyoq barmoqlariga tekkizsangiz, oyoqlaringiz xiralashishi mumkin. Og'irlikni poshnangizda ushlab turish mushaklaringizni kuchaytiradi va chidamliligingizni oshiradi, shunda siz uzoqroq mashq qilishingiz mumkin.
2 -qadam. To'g'ri turing
Tutqichlarga oldinga egilishdan saqlaning. Bu mashg'ulotni osonlashtiradi, lekin oxir -oqibat samarasini kamaytiradi. To'g'ri turish elliptikada mashq qilayotganda qorin bo'shlig'i va yadro bilan ishlashga imkon beradi
Og'irligingizning ko'p qismini tutqichlarga qo'ymaslikka harakat qiling. Balki, orqangizga tekis turing va og'irligingizning ko'p qismi oyoq tagida bo'lishi uchun bir oz orqaga suyaning
3 -qadam. Har kuni bir xil mashq qilmang
Garchi bir xil mashg'ulotlarni kundan -kunga bajarish boshida samarali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, oxir -oqibat bu platoga olib kelishi mumkin. Kundalik tartibni o'zgartirish nafaqat mashg'ulotlaringizni yanada qiziqarli va qiziqarli o'tkazadi, balki har bir mashg'ulotning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
Elliptikaning intensivligi va moyilligini o'zgartiradigan intervalli mashg'ulotlar har bir necha haftada o'zgarishi va o'zgarishi mumkin
4 -qadam. Mashg'ulotga e'tiboringizni qaratmaslik uchun chalg'ituvchi narsalardan saqlaning
Mashg'ulot paytida televizor ko'rish yoki o'qish zararsiz bo'lib tuyuladi, lekin bu sizni mashg'ulotdan maksimal foyda olishdan chalg'itishi mumkin. Chalg'itadigan narsalarni qo'ying va tanangiz haqida xabardorlikni saqlang. Shunday qilib, siz o'zingizni yaxshi holatda ushlab turishingizga, bir xil tezlikda yurishingizga va mashg'ulotingizning keyingi bosqichini oldindan rejalashtirishingizga amin bo'lishingiz mumkin.
Ba'zi odamlar mashg'ulot paytida musiqa yoki podkast tinglashni yaxshi ko'radilar. O'z xohishingizdan foydalaning. Siz televizor ko'radigan yoki musiqa tinglaydigan, ammo diqqatni jamlagan mashqlarni bajaradigan odamlardan biri bo'lishingiz mumkin. Asosiysi shundaki, siz tanangizni xabardor qilasiz va mashg'ulotni dinamik, qiyin va xavfsiz saqlash uchun kerak bo'lganda mashinani sozlaysiz
Qadam 5. Monitorga e'tibor bering
Bu sizga qancha kaloriya yoqganingizni, qancha qadam tashlaganingizni va qancha vaqt mashq qilganingizni aytishi mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: elliptik mashqingizga tayyorgarlik
Qadam 1. Elliptikada o'z vaqtingizga maqsad qo'ying
Mashinaga o'tirishdan oldin, siz o'sha kuni nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Faqat elliptikaga sakrash va harakat qilish - mashq qilishning eng samarali yoki samarali usuli emas. Mashinada o'tkazmoqchi bo'lgan vaqtingiz va mashg'ulot darajasi haqida tasavvurga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Konsol bilan tanishish uchun bir oz vaqt ajrating
Eliptiklarning ko'pchiligi raqamli monitorga ega bo'ladi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, burilish tugmachalarini toping va qarshilikni qanday sozlash kerakligini aniqlang.
- Ba'zi elliptikalarda mashinani ishga tushirish bo'yicha ko'rsatma berilgan stiker yoki boshqa yorliq bor. Har bir mashina biroz boshqacha, shuning uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin konsoldan qulay foydalanish uchun vaqt ajrating.
- Agar siz sport zalida bo'lsangiz, ular qo'shimcha ko'rsatmalar bilan o'z ko'rsatmalariga ega bo'lishi mumkin. Shuningdek, murabbiylardan birini sozlashda yordam berishini so'rashingiz mumkin.
Qadam 3. Sizning vazningiz va yoshingiz bo'yicha dastur
Ko'pgina elliptik mashinalar sizning vazningizni va yoshingizni belgilashga imkon beradi. Shunday qilib, mashina mashg'ulot paytida qancha kaloriya yoqilganligini aniqlashga yordam beradi.
- Ba'zi elliptik mashinalardagi tutqichlarda yurak urish tezligini kuzatadigan sensorlar bo'ladi.
- Ba'zi mashinalar sizga qancha kaloriyalarni yoqishni xohlayotganingizni, qancha vaqt mashg'ulot o'tkazishni xohlayotganingizni yoki qaysi intensivlik darajasiga erishmoqchi ekanligingizni o'z ichiga olgan qo'shimcha ma'lumotlarni kiritish orqali mashg'ulotni rejalashtirishga imkon beradi.
- O'rtacha mashq qilish uchun yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini tashkil qilishi kerak. Jismoniy mashqlar uchun siz 70 dan 85 foizgacha ko'proq narsani xohlaysiz. Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizni 220 dan olib tashlang. Agar 31 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 189.
Qadam 4. Nishab darajasini sozlash qulay
Mashinaning qiyalik burchagini o'zgartirish sizning mashg'ulotingiz intensivligiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mashinani past burchak ostida ushlab turish sizga chang'i chang'isiga o'xshash mashg'ulot beradi. O'rtacha qiyalik ko'proq velosiped yoki spin sinfiga o'xshaydi va yuqori moyillik zinapoyaga chiqishga o'xshaydi.
