G'azablanish - bu biror narsaga hissiy yoki jismonan ortiqcha javob berish usuli. G'azablanish siz uchun ham, atrofdagilar uchun ham noqulay bo'lishi mumkin va sizning his -tuyg'ularingiz kuchli bo'lishi mumkin. Agar siz bipolyar buzilish natijasida asabiylashayotgan bo'lsangiz, bilingki, bu tuyg'uni jilovlash usullari bor. O'zingizni g'azablantirayotganingizda, odamlar bilan boshqacha muloqot qilishni o'rganing. O'zingizni tinchlantirish usullarini toping, masalan, chuqur nafas olish va muntazam ravishda yengillik bilan shug'ullanish. Sizning asabiyligingizni boshqarishda yordamchi guruhlarga yoki terapevtga murojaat qilishdan qo'rqmang.
Qadamlar
4 -chi usul 1: Yengish ko'nikmalarini shakllantirish
Qadam 1. O'z-o'zini anglashni rivojlantirish
O'z-o'zini anglash-bu vaqt o'tishi bilan yaxshilanishi mumkin, lekin ayni paytda sizga yordam berishi mumkin. Qachonki asabiylashsangiz, vaziyatdan o'zingizni chetlab o'ting va asabiylashishga nima sabab bo'lganini o'zingizdan so'rang. Sizni shunday his qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan voqealar haqida o'ylab ko'ring. Tetikni aniqlagandan so'ng, u bilan qanday kurashish kerakligini o'ylab ko'ring.
- O'z-o'zini muntazam aks ettirishni odat qiling. Har kuni 20 daqiqani o'z kuningiz, narsalarga qanday javob berganingiz va kelajak uchun qanday yaxshilashingiz haqida o'ylashga sarflang.
- Boshqalardan sizning asabiyligingizni sezganlarida ularning fikrini so'rang. Ayting: "Men asabiylashayotganimni sezishga harakat qilaman. Xulq -atvorimdan qandaydir naqshlarni payqadingizmi?”
- Tushuningki, asabiylashish sizning ehtiyojlaringiz qondirilmayotganligining belgisi bo'lishi mumkin. Sizning asabiylashishingizga nima sabab bo'lganini aniqlay olasizmi, ko'rishga harakat qiling. Siz rozi bo'lmagan yoki sizning qadriyatlaringizga zid bo'lgan ishni qilish ham o'z hissasini qo'shishi mumkin.
- Qichishish charchoq yoki charchash natijasida bo'lishi mumkin. Sizning hayotingizda aqliy yoki jismoniy ortiqcha ishlayotgan joylar borligini ko'rishga harakat qiling.
Qadam 2. Kayfiyat kundaligidan foydalaning
Bipolyar buzilishi bo'lgan ko'p odamlar kayfiyat jurnalidan foydalanadilar. Agar siz tez -tez asabiylashsangiz, lekin sababini aniqlay olmasangiz, har qanday naqshni tanlashingiz mumkinligini bilish uchun jurnalni boshlang. Bu naqshlar sizni asabiylashishga undovchi omillarni aniqlashga yordam beradi. Masalan, siz kunning ma'lum vaqtlarida, yaxshi uxlamaganingizda yoki ba'zi ovqatlarni iste'mol qilganda asabiylashayotganingizni sezishingiz mumkin.
Sizning kayfiyatingizga va ularni muntazam ravishda tark etadigan narsalarga alohida e'tibor bering. Masalan, siz ertalab xafa bo'lishingiz mumkin, tushlik paytida asabiylashasiz, keyin uyga qaytganingizda g'azablanasiz yoki g'azablanasiz
3 -qadam. O'z ehtiyojlaringizni bildiring
Siz asabiylashishni oldini olish uchun sizning ehtiyojlaringizni boshqa odamlarga etkazishning yangi usullarini o'rganishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar kimdir sizning biror ishni bajarishingizga to'sqinlik qilsa, gaplashmang, ishlashingiz kerakligini ayting. Ularni bezovta qiluvchi ovozi bor yoki ular juda ko'p gapirishadi, deb aytishning o'rniga: “Iltimos, buni men uchun umumlashtira olasizmi? Menda hozir ko'p vaqt yo'q. Yoki menga elektron pochta orqali xabar yuborishingiz mumkin."
- Agar kimdir gapirishni xohlasa, lekin siz asabiylashayotgan bo'lsangiz, vaziyatdan chiqib keting. Ayting: "Hozir gaplashish uchun yaxshi vaqt emas. Keling, buni birozdan keyin olaylik."
- Siz ham shunday deyishingiz mumkin: “Men hozir o'zimni yaxshi his qilmayapman. Men yolg'iz qolishni xohlayman."
- O'z ehtiyojlaringizni boshqalardan ustun qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar boshqalar sizni bezovta qiladigan, yoqib yuboradigan yoki bezovta qiladigan talablar qo'ysa.
Qadam 4. Kayfiyatni yengillashtiring
Agar keskinlik ko'tarilsa, hazil qiling yoki vaziyatga engillik kiriting. Agar siz kichkina narsaga katta ahamiyat berayotganingizni tan olsangiz, ahmoqligingiz uchun o'zingizga kuling. Vaziyatni engillashtirish va vaziyatni yanada qulay qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Masalan, "ahmoq, men xonada karkidon kabi harakat qilyapman" deb ayting
4 -chi 2 -usul: tinchlantirish usullaridan foydalanish
Qadam 1. Bir oz vaqt ajrating
Agar siz boshqa odamlar bilan bo'lish sizni asabiylashtirayotganini sezsangiz, o'zingizga vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz har haftada bir vaqtning o'zida ko'p odamlar bilan uchrashuvga boradigan bo'lsangiz, shundan keyingina yakka tartibda mashg'ulotlar o'tkazing yoki o'zingiz ishlang. Yolg'iz qolish uchun har kuni o'zingizga vaqt bering.
Agar sizga yolg'iz ko'p vaqt kerak bo'lsa, uyda, maktabda va ishda bo'sh vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling. Vaqtni yolg'iz o'tkazish uchun har kuni ertalab uyg'on. Musiqa tinglang, meditatsiya qiling, sayr qiling, o'qing yoki jurnal yozing
2 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Agar siz hozirda asabiylashayotgan bo'lsangiz, nafas olishga e'tibor bering. Har bir nafas olish va nafas chiqarish odatdagidan uzoqroq bo'lishi kerak. Bu sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi va ayni paytda asabiylikni kamaytiradi.
- Uch soniya davomida nafas oling, uch soniya ushlab turing, so'ngra uch soniya davomida nafas oling. Buni bir necha marta nafas olish uchun qiling.
- Agar kerak bo'lsa, chuqur nafas olish uchun uzr so'rang. Tinch joyga boring, ko'zingizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Gevşemenizi oshirish uchun tasvir yoki progressiv mushak gevşemesinden foydalaning.
3 -qadam. Bir oz dam oling
Har kuni dam olishga vaqt ajrating. Bu sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi, ayniqsa asabiylashsangiz. Biroz vaqt ajratib, tinchlantiruvchi harakatni bajarishga yordam berishi mumkin. Yoga va meditatsiyani sinab ko'ring. Bo'shashtiradigan biror narsa qilish, o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi va stressni engishga yordam beradi. Tinchlantiruvchi harakatni toping va har kuni bajaring.
- Kundalik tartib sizga dam olish amaliyotini rivojlantirishga yordam beradi va kundan-kunga stress va asabiylikni engishga yordam beradi. Bu sizning depressiyangiz bilan ham kurashishingizga yordam beradi.
- Eshitish vositasi orqali binoural ritmlarni tinglashga harakat qiling. Bu harakat dam olishga yordam beradi. Shuningdek, ular meditatsiya uchun yaxshi zamin yaratadilar.
3 -usul 4: turmush tarzingizni yaxshilash
1 -qadam. Har kecha yaxshi uxlang
Deyarli har bir kishi, etarli darajada uxlamaganida, asabiylashishi yoki asabiylashishi mumkin. Ammo, agar bipolyar buzuqlik bo'lsa, uyqu bilan bog'liq muammolar yanada aniqroq bo'lishi mumkin. Uyquning buzilishi manik epizodlarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun har kecha sifatli uyquga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam his qilish uchun tungi tartibni o'rnating. Yotishdan oldin dam olish mashg'ulotlarini bajaring, masalan, jurnal, kitob o'qish, hammom yoki yoga.
- Yotishga borib, har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning. Bu sizning tanangizni izchil va oldindan aytib bo'ladigan rejimga kirishiga yordam beradi.
- Yotishdan taxminan bir soat oldin, smartfon, televizor va kompyuter kabi ekranli qurilmalardan foydalanishni to'xtating. Ekrandagi yorug'lik uyqu rejimini buzishi mumkin.
2 -qadam. Sizning dietangizni kuzatib boring
Sizda asabiylashishga olib keladigan oziq -ovqat sezgirligi bo'lishi mumkin. Qachon asabiylashayotganingizni va bu siz yeyayotgan ovqatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkinligiga e'tibor bering. Umuman olganda, sog'lom, muvozanatli ovqatlaning. Tananing to'g'ri ovqatlanishi jismoniy, hissiy va ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Qandli ichimliklar yoki ortiqcha kofeindan saqlaning. Yong'oq, urug ', to'liq donalar, sof oqsillar va ko'plab meva va sabzavotlar kabi to'yimli ovqatlarni sotib olishga e'tibor qarating.
Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz tez -tez ovqatlanishni unutib qo'ysangiz, ovqatlanish vaqtini belgilang va ularga rioya qiling. Ovqatlanish vaqtini eyishga tayyor bo'lishi uchun ovqatlarni oldindan tayyorlang
Qadam 3. Dori -darmonlaringizni kuzatib boring
Ba'zi dorilar uyqusizlikka yoki uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Qabul qilayotgan barcha dorilarning yon ta'sirini o'qing. Agar siz dori -darmonlardan biri sizni uyquni qiyinlashtirayotganiga amin bo'lsangiz, shifokoringizga tashrif buyuring. Ular sizning dozangizni to'g'rilashlari mumkin.
Qadam 4. moddalar va spirtli ichimliklardan uzoq turing
Bipolyar kasallikka chalinganlarga giyohvandlik va alkogol kabi moddalar tavsiya etilmaydi. Bu sizning bipolyar simptomlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Ayniqsa, ular sizga zarar etkazsa yoki asabiyligingizni keltirib chiqaradigan bo'lsa, moddalardan uzoqroq turing.
Hatto kofein ham odamlarning asabiylashishiga olib kelishi mumkin. Sizni bezovta qiladigan har qanday moddadan ehtiyot bo'ling
4 -usul 4: Professional yordam olish
Qadam 1. G'azabni boshqarish darslarini ko'rib chiqing
Agar siz g'azabingizni va asabiyligingizni tinchlantirishning aniq usullarini o'rganmoqchi bo'lsangiz, sizga g'azabni boshqarish darslari yoki guruhlari yordam berishi mumkin. Siz asabiylashganda, qanday qilib tinchlanish haqida aniq ko'nikmalarni o'rganishingiz mumkin. Boshqalar shunga o'xshash muammolarni qanday engayotganini ko'rish foydali bo'lishi mumkin. Bu darslar g'azabni oldini olish va unga qarshi kurashish bo'yicha aniq ko'nikmalarni shakllantirish uchun juda yaxshi.
Mahalliy ruhiy salomatlik klinikasi orqali darslar o'tkaziladimi yoki yo'qligini bilib oling. Bundan tashqari, virtual kurslarni onlayn tekshirishingiz mumkin, garchi shaxsan uchrashish eng yaxshisidir
Qadam 2. Guruh terapiyasi yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga qatnashing
Bipolyar natijasida asabiylashish bilan kurashadigan boshqa odamlar bilan uchrashuv foydali bo'lishi mumkin. Guruh terapiyasi terapevt tomonidan olib boriladi va sizga ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi, qo'llab -quvvatlash guruhini boshqa a'zolar boshqaradi va boshqalardan o'rganishga va maslahat olishga yordam beradi. Nimani tanlasangiz ham, kurashda yolg'iz emasligingizni tan olish, o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
Mahalliy ruhiy kasalliklar shifoxonasi yoki sug'urta provayderingiz orqali guruh terapiyasini yoki yordam guruhini toping. Bundan tashqari, virtual guruhlar uchun Internetda tekshirishingiz mumkin
3 -qadam. Terapevtga murojaat qiling
Agar siz g'azab va asabiylikni boshqarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevt yordam berishi mumkin. Terapiya sizga qo'zg'atuvchilarni aniqlashga va ijobiy javob berishga yordam beradi. Sizning terapevtingiz asabiylikni keltirib chiqaradigan vaziyat va hodisalarni aniqlash uchun siz bilan birga ishlashi mumkin. Ular sizga o'z-o'zini anglash va yaxshiroq javob berishga yordam beradi.
Sug'urta provayderingizga yoki mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga qo'ng'iroq qilib, terapevt toping. Shuningdek, siz shifokor yoki do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan maslahat so'rashingiz mumkin
4 -qadam Dori -darmonlarni qabul qiling
Kayfiyat stabilizatorlari, antidepressantlar, antipsikotiklar va antikonvülzanlar hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi. Psixiatr bilan maslahatlashing, qaysi variant siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan dori -darmonlarni tanlash uchun siz bir nechta dori -darmonlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
