Ko'pchilik yoga amaliyotchilari va o'qituvchilari sizga yoga bilan shug'ullanishni boshlash hech qachon kech emasligini aytishadi. Ammo, 50 yoshdan keyin yoga bilan shug'ullanishni rejalashtirayotgan har bir kishi, yoga bilan boshlang'ich yoshdagi tanasi va sog'lig'idagi farqlarni bilishi kerak. Yoga bilan shug'ullanishni 50 yoshdan keyin sekin boshlang va yangi boshlanuvchilar yoki kattalarga ixtisoslashgan o'qituvchi yoki sinf toping.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ishga kirishish
Qadam 1. boshlashdan oldin to'liq jismoniy oling
Sizning tanangiz yoga bilan shug'ullana olishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Shifokor tizimdan chiqqandan so'ng, ular bilan muntazam tekshirishni davom ettiring, ayniqsa biror narsa og'riy boshlasa.
- Muntazam jismoniy mashqlar har qanday kelajakdagi tibbiy xavflarni baholashi, dolzarb tibbiy muammolarni tekshirishi va sog'lom turmush tarziga yordam berishi mumkin!
- Agar sizda surunkali xastalik bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashib, sizga mos keladigan tekshiruv jadvalini tuzing.
- Yoga mashg'ulotining birinchi kunidan oldin, o'qituvchingiz bilan gaplashib, sog'ligingiz va shikastlanishlaringiz haqida ularga xabar bering, shunda ular sizning pozalaringizni mos ravishda o'zgartirishi mumkin.
2 -qadam. Sizga mos keladigan yoga darsini toping
Ko'pgina yoga studiyalari 50 yoshdan oshganlar uchun darslar taklif qiladi. Agar sizning yoningizda bunday kurslarni taklif etadigan studiyalar bo'lmasa, o'zingiz yashaydigan yoga mashg'ulotlariga yoziling.
- Boshlang'ich yoga mashg'ulotlari, odatda, boshlashga yordam beradigan qo'shimcha yordamchi moslamalarni taklif qiladi, shu jumladan tanani qo'llab -quvvatlash uchun yostiqlar, cho'zish uchun tayanchlar va qo'l yoki oyoq dam olish uchun ishlatiladigan mustahkam bloklar.
- Agar siz boshlang'ich yoga mashg'ulotini topa olmasangiz, pozitsiyalarni og'riqsiz bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu narsalarga mustaqil ravishda sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring!
Qadam 3. Yaxshi yoga matiga sarmoya kiriting
Ba'zi yoga studiyalari paspaslar bilan ta'minlaydilar, lekin o'zingiznikidan birini olish mat sifatini kafolatlaydi va sizga yoga mashg'ulotlarida qaysi matdan foydalanishni tanlash imkonini beradi. Yoga gilamchalarining har xil turlari va uslublari bor, shuning uchun qaysi biri sizga mos kelishini aniqlashga biroz vaqt ajrating!
- Standart paspaslar qalinligi ¼ dyuym (0,64 sm) atrofida, lekin paspaslar 1/16 dyuym (0,16 sm) gacha yupqa ½ dyuymli (1,27 sm) bo'lishi mumkin.
- To'shak ho'l bo'lganda silliq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling.
- Yoga gilamchalari barcha turdagi materiallardan tayyorlangan. An'anaviy yoga to'shaklari PVXdan qilingan, ammo ekologik toza variantlarga kauchuk yoki jut matlari kiradi. Engil, lekin qimmatroq mat variantini tanlash uchun paxta matini o'ylab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: Yoga darsidan maksimal darajada foydalanish
1 -qadam. Muvofiq kiying
Yoga bilan shug'ullanish uchun nafas oladigan matodan qulay kiyim kiyishni xohlaysiz. Yoga kiyimlari paxtadan bambukdan zig'irgacha har xil tolalardan tayyorlanishi mumkin. Yoga kiyimlarini sotib olayotganda, qulay va cho'ziladigan narsalarga e'tibor bering - siz tanlagan kiyimda osongina harakat qilishingiz mumkin!
Qadam 2. Isitilganingizga ishonch hosil qiling
Mashq qilishdan oldin cho'zish va isinish mushaklaringizni yoga mashg'ulotlariga tayyorlashga yordam beradi va butun tanada qon va kislorod oqimini oshiradi! Keyingi yoga mashg'ulotlarida foydalanadigan asosiy mushak guruhlarini jalb qiladigan isinish tartibiga ustuvorlik bering.
- Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, erga o'tirishdan boshlang.
- Qo'llaringizni shipga ko'taring, barmoqlaringizni cho'zing.
- Vujudingizni oldinga aylantiring va kaftlaringizni oldingizda erga qo'ying, umurtqa pog'onasi va boshingizni bo'shashtiring.
- Yelka pichoqlarini bir -biriga tortib, qo'llaringizni orqangizga cho'zing.
- O'tiring va beliga, avval o'ngga, keyin chapga buriling.
- Qo'lingizni tizzangizga qo'yib, erga o'tirib, dam oling.
3 -qadam. Yangi boshlanuvchilar uchun qulayroq pozalarni tanlang
Ba'zi pozitsiyalar bo'g'inlarda boshqalarga qaraganda osonroq va bu ularni yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib pozalarga aylantiradi! Qaysi pozalar sizga mos kelishini bilish sizning birinchi yoga tajribangizni ancha osonlashtiradi va og'riqli yoki stressli pozitsiyalarning to'siqlaridan qochishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, siz har doim har qanday pozitsiyani yostiq, bilaguzuk va bloklar kabi qo'shimcha yordamchi moslamalar bilan oshirishingiz mumkin!
- Bolaning pozitsiyasi - bu ajoyib boshlang'ich joy. Ushbu pozani soddalashtirish uchun qo'llab -quvvatlash uchun blokdan foydalanishni o'ylab ko'ring. Dam olish yoki diqqatni jamlash uchun bolaning holatiga qayting.
- Kobra pozasi belingizni mustahkamlashga yordam beradi. To'liq ko'tarilish uchun bosimni his qilmang! Hatto bir necha dyuymni ko'tarish ham ajoyib boshlanishdir.
- Daraxt pozasi sizning balansingizda ishlash uchun juda yaxshi. Balanslashda yordam kerak bo'lsa, devor yoki stulni ushlab turing.
- Uchburchak pozitsiyasi kuchni oshirishga yordam beradi. Oddiy o'zgartirishlardan biri bu shiftga qarashning o'rniga, ko'zingizni erga tikishdir.
4 -qadam. Siz uchun juda qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan pozalarni tan oling
Oxir -oqibat, siz har bir pozani sinab ko'rishni xohlashingiz mumkin, lekin yoga bilan shug'ullanuvchi sifatida ba'zi pozalar boshqalarga qaraganda qiyinroq bo'ladi. Har doimgidek, vaqtingizni sarflash va siz tayyor bo'lmagan pozitsiyaga shoshilmasligingizga ishonch hosil qilish muhimdir.
- Agar tizzangizda shikastlanish yoki to'piq muammosi bo'lsa, bolaning pozasidan saqlaning.
- Agar sizda karpal tunnel sindromi yoki boshqa bilak muammosi bo'lsa, pastga qaragan it va taxta pozitsiyasini o'tkazib yuboring.
- Agar sizda bel jarohati bo'lsa, o'tirgan holatda o'tirishga urinmang.
- Agar bo'yiningiz shikastlangan bo'lsa, ko'prik pozasidan saqlaning.
3dan 3 qism: Studiyada yoga bilan shug'ullanish
Qadam 1. Shoshmang
O'qishdan oldin o'qituvchining har bir pozitsiyasini o'rganing. Yoga raqobat emasligini unutmang, siz pozitsiyani o'qituvchi qila oladigan darajada bajara olmasligingiz mumkin. Eng yaxshisiga intiling va o'zingizni boshqalar bilan solishtirmaslikka harakat qiling! Har kim o'z darajasida.
- Bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tayotganda sekin boring. Mushakni tortib olish yoki o'zingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan to'satdan harakatlar qilmang.
- Jismoniy chegaralaringizni hurmat qiling. O'zingizni pozaga majburlamang. Agar biror narsa juda murakkab bo'lsa, vaqtingizni cho'zish yoki meditatsiya bilan o'tkazing yoki o'qituvchingizdan pozani bajarishning boshqa usullarini so'rang.
Qadam 2. Zamin, devor yoki shipning ma'lum bir joyiga tikilib, muvozanatni mustahkamlang
Ko'rish sohasida harakatlanmaydigan va tanangizdan ancha uzoqda bo'lgan joyni tanlang. Fokusni bitta nuqtaga qaratib, siz tortishish markazingizga mos yozuvlar nuqtasini berasiz! Agar siz hali ham muvozanatlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam uchun devorni yoki stulni ushlab turing, shu bilan birga ko'zingizni bo'shliqning bir nuqtasida saqlang.
- Agar siz bir oyog'ingizni ushlab tursangiz, muvozanatni saqlay olmasangiz ham, muvozanatning ko'p afzalliklariga ega bo'lasiz.
- Balanslash orqali siz yiqilish xavfini kamaytirasiz, bu esa kattalar orasida shikastlanishning birinchi sababidir.
3 -qadam. Nafas olishingizga e'tibor bering
Burundan chuqur nafas oling va uni qisqa vaqt ushlab turing. O'qituvchi sizga aytganda, burun orqali nafasingizni bo'shating. Agar sizda nafas qisilishi yoki tanaffus kerak bo'lsa, yoga mashg'ulotiga qaytishdan oldin nafas olishga e'tiboringizni qarating. Bemalol o'tiring yoki bolaning pozitsiyasiga qayting.
Yoga mashg'ulotlaridan nafas olish darslarini kundalik hayotingizga kiriting. 50 va undan katta yoshdagi kattalar sayoz nafas olishadi. Chuqur va maqsadli nafas olish sog'liqqa, qon aylanishiga, ovqat hazm qilish va immunitet tizimiga yordam beradi
4 -qadam. Tinchlik haqida o'ylang
Meditatsiya yoga mashg'ulotlarining asosiy qismidir. Yoga bilan shug'ullanayotganda o'zingizni xotirjam tutishingiz ruhiy salomatlik va fikrlarning ravshanligi uchun yaxshi. Meditatsiya qilish uchun nafasingizga e'tibor qarating va boshqa fikrlaringiz ketishiga yo'l qo'ying. Yoga mashg'ulotidan oldin yoki keyin, shuningdek o'z vaqtida meditatsiya qiling.
- Yoga orqali meditatsiya qisqa va uzoq muddatli xotiraga yordam beradi!
- Meditatsiya orqali siz miyaning umumiy funktsiyasini yaxshilash uchun chap va o'ng miyangizni sinxronlashtirishga yordam berasiz, bu esa diqqatni jamlashga, ijodkorlikka va umuman baxt tuyg'ularining oshishiga olib keladi!
Maslahatlar
- Haftada kamida bir marta yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Tajribali bo'lgach, siz yoga mashg'ulotlarini ko'paytirishni xohlashingiz mumkin.
- Har xil yoga turlarini sinab ko'ring. Ko'pincha, yoganing bir turi siz uchun ishlamasligi yoki sizga og'riq keltirishi mumkin, boshqasi esa mushaklarning o'sishiga va ruhiy bo'shashishingizga yordam berishi mumkin.
- Tanaffus qilish yoki tanaffus qilish haqida qayg'urmang - o'z tezligingiz bilan ishlang!
- Esingizda bo'lsin: eng muhimi - shunchaki ko'rsatish!
