Yoga mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan kundalik hayotga kirish har doim ham oson emas. Ammo shuni yodda tutish kerakki, kuniga 10 daqiqalik yoga ham jismoniy va ruhiy salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Kundalik vaqtni ajratib, yoga mashg'ulotlarini o'zgartirishga ishonch hosil qilib, siz har kuni yoga bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Yoga dasturini jadvalingizga kiritish
Qadam 1. Yoga asboblarini ishga tayyorlang
Agar siz har kuni yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, har doim yoga asboblaringizni uyda yoki studiyada mashq qilishga tayyor bo'ling. Bu sizga har kuni mashq qilmaslik uchun bahona topishingizni oldini olishga yordam beradi.
- Sizga yoga gilamchasi kerak bo'ladi va sizga yoga kamari, yoga bloki, qo'lda katta adyol yoki yostiq kabi rekvizitlar kerak bo'ladi. Ushbu uskunalar sizning yoga mashg'ulotlarini yaxshilash va chuqurlashtirishga yordam beradi, shuningdek, uni yanada qulay qiladi.
- Siz matlar va rekvizitlarni sport tovarlari do'konlarida, yoga studiyalarida yoki onlayn yoga sotuvchilaridan sotib olishingiz mumkin.
- Sizga maxsus yoga kiyimlari kerak emas, lekin juda tor bo'lmagan qulay kiyim kiyishga harakat qiling.
2 -qadam. Qachon va qancha mashq qilishni xohlayotganingizni hal qiling
Yoga bilan shug'ullanishning eng yaxshi vaqti bo'lmasa -da, ko'p odamlar har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilishni yaxshi ko'radilar. Bu sizga har kuni mashq qilishingizga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar ertalab yoga bilan shug'ullanishni yaxshi ko'radilar. Bu sizni nafaqat energiya bilan ta'minlabgina qolmay, balki kunning ikkinchi yarmida mashg'ulot o'tkazmasligingiz uchun uzr so'rashingizga ham to'sqinlik qilishi mumkin. Boshqalar uxlashga yordam berish uchun kechqurun mashq qilishni afzal ko'rishadi.
- Ba'zi odamlar, har kuni bir vaqtning o'zida va bir xil joyda bo'lishning eng foydali ekanligini tushunishadi. Sizning ongingiz va tanangiz o'sha vaqt va joyni yoga mashg'ulotlari bilan bog'laydi, bu esa katta ichki motivatsiya bo'lib xizmat qiladi. Ertalab yoki kechqurun kabi hech qanday chalg'ituvchi yoki chalg'ituvchi narsa bo'lmasligini bilgan vaqtni tanlang.
- Har doim bir vaqtning o'zida va bir joyda mashq qilish sizga yordam bermasa ham, mashg'ulotlaringiz uchun ma'lum vaqtlarni belgilashga harakat qiling. Oldindan rejalashtirish sizga barqaror bo'lishga yordam beradi.
- Siz xohlagan vaqt yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu quyosh nuri bilan bir necha turdan 90 daqiqalik seansgacha bo'lishi mumkin. Yonib ketmaslik uchun har kuni har xil vaqt mashq qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Har kuni o'zingiz uchun vaqt belgilang
Har kuni yoga bilan shug'ullanish uchun ma'lum vaqtni belgilang. Elektron qurilmalar o'chirilgan yoki elektr tarmog'idan uzilmaganligiga ishonch hosil qiling, hech kim kelmaydi va sizning uyingizdagilarning hammasi ham uyda emas yoki boshqa ish bilan band. Boshqalarga sizning yoga mashg'ulotingiz favqulodda holatlardagina buzilmasligi kerakligini bildiring.
- Ko'pgina yoga mashg'ulotlari 60-95 daqiqani tashkil qiladi, lekin siz ko'p vaqt ajratolmaysiz. Agar sizda kuniga atigi 10 daqiqa bo'lsa ham, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Agar farzandlaringiz bo'lsa, yoga bilan shug'ullanayotganda ularni kuzatadigan odam topishga harakat qiling. Siz uxlash paytida yoga qilishingiz yoki hatto bolalarni siz bilan yoga qilishga taklif qilishingiz mumkin!
4 -qadam. Amaliyot uchun qulay joy toping
Siz yoga -ni uyda yoki professional studiyada sinab ko'rishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, o'zingizni kundalik amaliyotingizga qulay va oson bag'ishlash uchun ajratilgan joyni topish juda muhim.
- Hech kim sizning e'tiboringizni buzmasligi uchun siz tanlagan joy tinch va osoyishta ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz uyda mashq qilishni xohlamasangiz, har xil turdagi studiyalar va yoga guruhlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Sizga yoqadigan studiya va o'qituvchini topish uchun sizga yaqin bo'lgan turli studiyalar bilan tajriba o'tkazing. Siz o'zingizni bitta studiya yoki o'qituvchi bilan cheklashingiz shart emas. Yoga mashg'ulotlarining turlicha bo'lishi sizning amaliyotingizni o'rnatishga yordam beradi va uni zerikishdan saqlaydi.
- Agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, harakat qilish uchun joyingiz va tashqi dunyoga yopilish yo'lingiz borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Asta -sekin yaxshilanishni kuting
Kundalik amaliyot sizning hayotingizda sezilarli o'zgarishlarni boshlaydi, lekin bu darhol sodir bo'lmaydi. Ba'zida o'zingizni umuman rivojlanmayotgandek his qilishingiz mumkin. Vaqt bering va birdan siz kundalik amaliyotingiz foydali ekanligini va qolgan kunlaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatishini tushunasiz.
Bu erda va u erda bir kun etishmayotganidan katta muammo chiqarmang. Bu sodir bo'ladi, faqat to'xtagan joyingizdan oling. Tana xotirasi qudratli, shuning uchun o'tkazib yuborilgan mashg'ulotlardan xavotirlanishingizga yo'l qo'ymasdan, tanangiz unga qaytishiga ruxsat bering
2 -qismning 2 -qismi: Kundalik amaliyotingizning o'zgarishi
Qadam 1. Qattiq emas, muntazam bo'ling
Har kuni bir necha daqiqa davomida yoga bilan shug'ullanish, o'zingizni tartibsiz ravishda uzoq mashg'ulotlarga jalb qilishdan ko'ra yaxshiroqdir. O'zingizga yoqadigan hamma narsani bajaring va murakkab pozalarga o'tishdan oldin ularni mukammal qiling. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz yoga bilan shug'ullanganingiz yaxshiroqdir.
O'zingizga ba'zi pozalarni "qila olmaysiz" deb aytadigan salbiy fikrlash tarzidan voz keching. Siz qila olasiz, bu biroz (yoki ko'p) vaqtni olishi mumkin. Muntazam ravishda mashq qiling va qiyinroq holatlarga olib keladigan pozalarni yarating
2-qadam. Kundalik amaliyotni muvozanatli bajarish
Yoga mashg'ulotlarini tashkil etuvchi "ketma -ketlik" yoki asanalarni yig'ish, ayniqsa, agar siz buni uyda qilsangiz, mashq qilishning eng qiyin qismlaridan biridir. Yoga mashg'ulotlarining ko'pchiligi amaldan maksimal foyda olish va sizni zeriktirmaslik uchun amal qiladigan asosiy formulaga asoslanib, har kuni o'zingiz uchun har xil ketma -ketlikni o'rnating.
- Fikringizni tinchlantirish va fikrlaringizni markazlashtirish uchun mashqlaringizni qisqa meditatsiya va qo'shiq mashqlari bilan boshlang.
- Amaliyotni boshlashdan oldin, mashg'ulot uchun niyatni belgilang.
- Quyosh bilan salomlashishdan tik turgan pozitsiyalarga o'ting, so'ng teskari burilish, orqaga burilish, oldinga egilish va savasana yoki murda pozasi bilan yakunlang.
- Har doim mashg'ulotni oxirgi dam olish pozitsiyasi bilan yakunlang.
- Oson va murakkab mashg'ulotlar, shuningdek, qisqa va uzoq mashg'ulotlarning aralashmasini ko'rib chiqing.
3 -qadam. Turli xil asanalarni qo'shing
Kundalik samarali mashg'ulotlarga ega bo'lish uchun har bir yoga asana bilan shug'ullanish shart emas. Asananing 4 turidan har xil pozalarni qo'shish va o'zlashtirish zerikarli yoki odatiy bo'lmagan kundalik amaliyotni to'plashga yordam beradi.
- Boshlang'ichlarni o'rganayotganda osonroq asanalardan boshlang va murakkab pozalarga o'ting.
- Pana turlarining har biridan osonasni quyidagi tartibda bajaring: tik turgan pozitsiyalar, teskari burilishlar, orqaga va oldinga egilish.
- Agar xohlasangiz, umurtqangizni orqa va oldinga egilish oralig'ida neytrallash va cho'zish uchun burma asana qo'shing.
- Har bir asanani 3-5 nafas ushlab turing.
- Vrksasna (daraxt pozasi) yoki "Warrior Series" kabi turg'un pozitsiyalarni qo'shing, u Virabhadrasana I, II va III deb nomlanadi. Rivojlanayotganda, siz boshqa turg'un pozitsiyalarni qo'shishingiz mumkin, masalan, Utthita Trikonasana (kengaytirilgan uchburchak pozasi) va Parivrtta Trikonasana (aylanadigan uchburchak pozasi).
- O'zingizni ushlab turishga kuchingiz bo'lmaguncha, devorga inversiyalarni, shu jumladan mukha vrksasana (qo'l dastasi) qo'shing. Amaliyotingiz yaxshilanishi bilan asta -sekin bilak balansi va salamba sirsasana qo'shing.
- Salabhasana (chigirtka pozasi), bhujangasana (kobra pozasi) yoki setu bandha sarvangasana (ko'prik pozasi) kabi orqa tomonlarni qo'shing. Dhanurasana (kamon pozasi) va urdhva dhanurasana (to'liq g'ildirak yoki yuqoriga qarab) ga qadar ishlang.
- Agar orqa va oldinga burilishlar o'rtasida muvozanat kerak bo'lsa, burilishni qo'shing. Burilishlar juda chuqur bo'lishi mumkin, shuning uchun Bharadvajasana (Bharadvajaning burilishi) kabi oddiy o'zgarishlardan boshlang, masalan, ardha matsyendrasana (baliqlarning yarim xo'jayini).
- Paschimottanasana (oldinga burilish), janu sirsasana (tizzaning isishi) yoki tarasana (yulduzli pozitsiya) kabi oldinga burilishlarni qo'shing va har birini 8-10 muvozanatli nafas uchun ushlab turing.
- Salamba sarvangasana (qo'llab-quvvatlanadigan elkama-stend), matsyasana (baliq pozasi), viparita karani (oyoqlarini devorga ko'tarish) kabi yopiq pozitsiyalar bilan faol amaliyotni yakunlang.
- Savasana (murdaning pozi) bilan mashg'ulotni tugating va yoga mashg'ulotining afzalliklaridan bahramand bo'ling.
4 -qadam. Siz aytayotgan narsani o'zgartiring
Agar siz yoga mashg'ulotidan oldin yoki keyin mantralar o'qishni yoqtirsangiz, qaysi mantrani kundalik niyatingizni yoki o'sha kuni qanday his qilayotganingizni aks ettiring. Har bir mantrani har xil tebranishlari bor va siz o'z niyatingizga mos keladiganini topmoqchisiz.
- Mantralarni takrorlash, o'zingizni stressdan xalos etishga yordam beradi, shuningdek, sizni niyatingizga qaratishga yordam beradi.
-
Ba'zi kuchli mantralarga misollar:
- Om yoki aum siz aytishingiz mumkin bo'lgan eng asosiy va kuchli mantradir. Bu universal mantra qorinning pastki qismida kuchli, ijobiy tebranishlarni yaratadi. U ko'pincha "Shanti" mantrasi bilan birlashtiriladi, bu sanskrit tilida tinchlikni anglatadi. Siz qo'shiq aytishni xohlaganingizcha ko'p marta takrorlashingiz mumkin.
- Mahya mantrasi, uni buyuk mantrani yoki Xare Krishna deb ham atashadi, bu sizga najot va xotirjamlikka erishishga yordam beradi. Mantrani xohlagancha takrorlang. Uning so'zlari: Xare Krishna, Xare Krishna, Krishna Krishna, Xare Xare, Xare Rama, Xare Rama, Rama Rama, Xare Xare.
- Lokah samastha suxino bxavantu - bu hamkorlik va rahm -shafqat mantrasi va "Hamma joyda baxtli va erkin bo'lsin, va mening hayotimdagi fikrlarim, so'zlarim va harakatlarim bu baxtga va hamma uchun erkinlikka hissa qo'shsin.” Ushbu mantrani 3 yoki undan ko'p marta takrorlang.
- Om namah shivaya-bu bizning ilohiyligimizni eslatuvchi va o'ziga ishonch va rahmdillikni rag'batlantiradigan mantradir. Bu "Men Shivaga ta'zim qilaman (eng haqiqiy, eng yuksak o'zini ifodalovchi oliy o'zgarish xudosi)." Mantrani 3 yoki undan ko'p marta takrorlang.
Maslahatlar
- Agar siz yoga bilan yangi bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun yozilgan yoga bo'yicha kitoblarni o'qing. Shaxsiy qadamlar, pozalar va nafas olishning maqsadi va sabablarini tushunish har doim juda foydali bo'ladi va bu sizni buyurtmalarni bajarishdan ko'ra ko'proq ilhomlantiradi.
- Sinflar yangi boshlanuvchilar uchun katta motivatsiya berishi mumkin; ko'pincha boshqalar bilan bo'lish haqiqati sizni davom ettirish uchun ilhom beradi.
- O'zingizning yoga tajribangizni yozib olishni o'ylab ko'ring. Har kuni jurnalga yoki shunga o'xshash rekordda oddiy yangilanishlarni yozish sizga motivatsiyaning bir turi bo'lib xizmat qilishi mumkin, shuningdek sizni orqaga qarash uchun biror narsa bilan ta'minlaydi.
Ogohlantirishlar
- O'z chegaralaringizni biling.
- Yoga mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
