Yoga ham tetiklantiruvchi, ham tasalli beruvchi bo'lishi mumkin. Shu sababli, ko'p odamlar uyg'onganda va uxlab yotganlarida yotoqda yotishdan zavqlanishadi. Yotoqdan xavfsiz tarzda bajarilishi mumkin bo'lgan turli xil yoga pozalari mavjud.
Qadamlar
2 -usul 1: Uyg'onish uchun yoga bilan shug'ullanish
Qadam 1. Uyqudan uyg'onishingiz bilan orqangizga yoting
Ertalab uyg'onganingizda, darhol orqangizga o'gir. O'zingizni uyqudan uyg'otish uchun chuqur nafas olish va cho'zish mashqlarini bajaring.
- Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va tizzangizni oching. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying.
- Sekin, chuqur nafas oling, burun orqali nafas oling. Qo'llaringiz ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling. Siz tanangiz nafas bilan kengayishini xohlaysiz. Havoda bir necha daqiqa ushlab turing, so'ng tabiiy ravishda nafas oling. 10 marta nafas olish uchun takrorlang.
2 -qadam. Bir nechta yotish pozitsiyasini mashq qiling
Biroz chuqur nafas olgach, uyg'onganingizda, yotoqda yotishingiz mumkin bo'lgan bir nechta yoga pozalari mavjud. Nafas olish mashqlaridan keyin bu pozalarga o'tish osonroq.
- "Baxtli bola" tinchlantirishga va belingizni cho'zishga yordam beradi. Yelkangizni matrasda ushlab turganda, tizzangizni qovurg'angizga torting. Oyoqlaringizni bosh barmog'ingiz atrofidan ushlang va tizzalaringizni qovurg'a qafasi tomon pastga torting. Vaziyatni 5-10 nafas ushlab turing.
- "Qo'llab -quvvatlanadigan elkali stend" sizning yostig'ingizni kestirib ko'tarish uchun ishlatishni o'z ichiga oladi. Bu qon oqimini oshiradi, bu sizni uyg'otishga yordam beradi. Yostiq bilan kestirib, yurakdan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, so'ngra oyoqlaringizni havoga tik turing. Oyoqlarini iloji boricha tekis ushlab turishga harakat qiling, tizzalar minimal egiladi. Pozitsiyani 10 yoki undan ko'p nafasda ushlab turishga harakat qiling.
- "Baliqlarning pozasi" - bu belingizni burish paytida qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishni o'z ichiga oladi. Ko'kragingizni elkangizdan yuqoriga ko'taring. 5 dan 10 gacha nafas oling. Bu, ayniqsa, energiya beruvchi poza, shuning uchun quyosh chiqayotganda buni qilishga harakat qiling.
- "Supine Twist" sizning pozalaringizga biroz harakat qo'shishga imkon beradi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. Oyoqlaringizni tizzangiz orqasida ushlab turing va bilagingizdan foydalanib, sekin tizzangizni to'shakning o'ng tomoniga olib keling. Keyin ularni yotoqning chap tomoniga o'tkazing. 5 dan 10 gacha to'plamni takrorlang.
3 -qadam. Agar kerak bo'lsa, devorni ishlating
Ertalabki yoga bilan shug'ullanayotganda, yotoqxonangiz devoridan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz yoga bilan yangi boshlayotgan bo'lsangiz va oyoqlaringizni ushlab turish qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni devorga ko'taring. Vaqt o'tishi bilan, siz devorni ishlatmasdan pozitsiyalarni bajarishingiz kerak.
4 -qadam. To'g'ri o'tiring va u erdan bir necha poza qiling
Bir qator yotish pozitsiyalarini bajarganingizdan so'ng, tik holatiga o'ting. To'shakda o'tiradigan ko'plab energiya beradigan yoga pozalari mavjud.
- "O'tirgan burgut" da, matrasda oyoqlari kesishgan holatda o'tiring. Qo'llaringiz barmoqlaringiz tegib o'ralgan bo'lishi uchun o'ng tirsagingizni chap tirsagingizga o'rang. Yelkangizni tushirayotganda, tirsaklaringizni yuqoriga qo'ying. Orqa miyani cho'zing, bir necha nafas oling, so'ng belni cho'zish uchun umurtqani iyagidan ko'kragigacha yumalang. 5-10 marta nafas olgandan so'ng, qo'llaringizni kesib oling va keyin protsedurani takrorlang.
- "Bolaning pozasi" uchun matrasingizda tiz cho'king. Barmoqlaringiz tegayotganiga ishonch hosil qiling, lekin tizzalaringizni bir -biridan ajratib turing, shunda ular sizning kestirib, bir -biridan uzoqda joylashgan. Boshingiz sonlar orasiga kirguncha oldinga siljiting. O'zingizni qulay his qilguningizcha pozitsiyada turing.
- "Kabutar pozasi" - bu biroz rivojlangan poza, shuning uchun agar siz yoga bilan bir oz shug'ullanmagan bo'lsangiz, to'xtab qolishingiz mumkin. Ammo, agar siz yoga bo'yicha tajribaga ega bo'lsangiz, bu oyoqlaringizni cho'zishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Qo'llaringizni elkangizdan bir -biridan uzoq tuting, to'rt oyoqqa turing. Keyin o'ng tizzangizni qo'llaringiz orasiga o'tkazing, bu esa tashqi o'ng oyog'ingizni zambilda yotishiga imkon beradi. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, shunda oyog'ingiz zambilda yotadi. Qanchalik qulay bo'lsa, shu holatda qoling. Keyin oyoqlarning holatini o'zgartiring.
2 -usul 2: uxlab qolish uchun yoga bilan shug'ullanish
Qadam 1. To'shagingizga o'tiring va bir nechta pozalarni bajaring
Bir nechta yoga pozalari bor, ular sizni uxlab qolishingizga yordam beradi, chunki ular tabiatda dam olishadi. Avval to'shakka o'tiring va yotish holatiga o'tishdan oldin, bir necha poza qo'ying.
- "Janu Sirsasana" - bu ikki oyog'ingizni cho'ktirmasdan o'tirish va sizning oldingizga to'g'ri cho'zishni o'z ichiga oladi. O'ng tizzani ichkariga siljiting, so'ng nafas olayotganda umurtqa pog'onangizni uzaytiring. Oldinga egilib, chap oyog'ingizdan ushlab turing, bosh barmog'ingizga e'tiboringizni qaratib, ongni tozalang. Nafas olishda va tashqarida harakatlanishga e'tibor bering, pozitsiyani qanchalik qulay bo'lsa, ushlab turing. Keyin, boshqa tomondan takrorlang.
- "Bog'langan burchak pozitsiyasi" - bu oyoq tagiga tegib, tizzalarini yon tomonga yoyib o'tirish. Oyoqlaringizni ichkariga, siz uchun qulay bo'lgan soniga yaqinlashtiring. Nafas oling va umurtqa pog'onasini uzaytiring. Bir oz oldinga egilib, umurtqa pog'onasini iloji boricha tekis ushlab turganda, nafas chiqaring. Mushaklaringizni shunday bo'shashtiring.
- "Keng burchakli oldinga egilish", orqangizni tekis qilib o'tiring va oyoqlaringizni yon tomonga, vertikal holatda, iloji boricha to'g'ri ushlab turing. Nafas olayotganda umurtqa pog'onasini uzaytiring, so'ng nafas olayotganda oldinga egiling. Qachonki egilayotganda qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Nafas olishga e'tiboringizni qaratib, pozani bir necha daqiqa ushlab turing.
2 -qadam. Yoga pozalarini yotishga o'tkazing
Bir necha pozitsiyani tik o'tirganingizdan so'ng, siz yotgan joyga o'tishingiz mumkin. Uyqudan oldin tanani bo'shashtirish uchun yotishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil pozalar mavjud.
- "Igna ipi" pozitsiyasi to'shakda tizzalarini bukib, oyoq tagini matrasga tekkizib yotishni o'z ichiga oladi. O'ng tizzani ko'kragiga olib keling va o'ng to'pig'ini chap tizzangiz ostiga qo'ying. Mushaklarni ushlab turish uchun oyog'ingizni buking. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring va asta -sekin ko'kragiga qarab harakatlantiring. Sekin nafas oling. Keyin, boshqa tomondan takrorlang.
- "Yotgan burilish" mushaklarni bo'shashtirish uchun yotishdan oldin biroz harakatlanishingizga yordam beradi. Tizzangizni ko'kragingizga olib keling va chap qo'lingizni yon tomonga harakatlantiring. O'ng qo'lingiz bilan ikkala tizzangizni tanangizning o'ng tomoniga torting. Pozitsiyani qulay bo'lguncha ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.
3 -qadam. Devorni yana ishlating
Ertalabki yoga pozalari singari, agar siz biron bir pozitsiyani saqlab qolish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, devorni ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, devorni qo'llab -quvvatlash uchun maxsus ishlatadigan poza ham bor.
"Viparita Karani" pozasida siz oyoqlaringizni devorga tekis qilib, yonma -yon o'tirardingiz. Qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yuqoriga qarating va keyin ko'zingizni yuming. Har bir nafasga e'tiboringizni qaratib, nafas oling. Qanchalik qulay bo'lsa, pozani ushlab turing
Maslahatlar
- Agar vaqtingiz bo'lsa, meditatsiya bilan mashqni tugating.
- Tinchlanishingiz va tinchlanishingiz uchun tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
