Oyoq Bilagi zo'rligi asabiylashishi va og'riq keltirishi mumkin! Oyoq Bilagi zo'r burilish kam uchraydi, lekin oddiy oyoq Bilagi zo'ridan ko'ra kuchsizlanadi. Shifokorga tashrif buyurganingizdan so'ng, siz jarohatingizni iloji boricha tezroq tiklashingiz kerak, chunki kuch va egiluvchanlikni saqlash muhim. Og'riq va shishib ketgandan so'ng, siz shikastlanishdan taxminan 72 soat o'tgach, bir qator harakat mashqlarini boshlashingiz mumkin. Keyin cho'zish, kuch mashqlari va muvozanat mashqlarini qo'shing. Umid qilamanki, siz tezda 100% ga qaytasiz!
Qadamlar
3 -usul 1: Harakatlar diapazonidan boshlash va mashqlarni kuchaytirish
1 -qadam. Harakatchanlikni oshirish uchun oyoq barmoqlari bilan alifbo yozishni mashq qiling
Kresloga o'tiring va jarohatlangan to'pig'ingizni ko'taring, shunda u sizning oldingizda bo'ladi. Katta barmog'ingizni (yoki hatto butun oyog'ingizni) qalam deb tasavvur qiling. Alifboni havoda yozing va shuni yodda tutingki, to'pig'ingiz boshida ancha qattiq bo'lib qoladi-vaqt va amaliyot bilan bu osonlashadi.
- Alifboni yozganingizdan so'ng, harakat doirasini oshirish uchun alifboni orqaga yozishga harakat qiling.
- Buni kuniga 3 martadan 3 martagacha bajaring. Siz buni ish paytida yoki televizor ko'rayotganda qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Sochiq burmalarini sinab ko'ring
Sochiq burmalari sizning tizzangizdagi mushaklarni nishonga oladi, bu sizning yuqori burishingizni davolashda yordam beradi. Kresloga o'tiring va shikastlangan oyog'ingizni sochiq ustiga qo'ying. Barmoqlaringizni burish orqali sochiqni o'zingizga torting va keyin barmoqlaringiz bilan sochiqni chetga surib qo'ying.
- Buni 2-3 daqiqada, kuniga 5 martagacha bajaring. Ishingiz tugagach, siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin.
- Sochiqqa kitob yoki konserva kabi og'irlikdagi buyum qo'shib, buni vaqt o'tishi bilan qiyinlashtira olasiz.
Qadam 3. Mushaklaringizni sochiq matkap yordamida mustahkamlang
Sochiqni bosish mashqlari sizning buzoqlarga qaratilgan bo'lib, bu sizning to'pig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. Sochiqni oyoq tagining o'rtasiga o'rab oling va sochiqning ikkala uchini har bir qo'lingizga oling. Sochiqning chetlarini o'zingizga torting. Oyog'ingizni sochiqqa tekkizib, tanadan uzoqda tortishga qarshilik qiling.
- Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Vaqt tugagandan so'ng, 30 soniya dam oling va mashqni yana 3 marta takrorlang. Agar siz og'riq his qila boshlasangiz, mashg'ulotni to'xtating.
- Agar sizda yoga yoki mashqlar uchun belbog 'bo'lsa, uni sochiq o'rniga ishlatishingiz mumkin.
- Ushbu mashqlarni cho'zishga o'tishga tayyor bo'lguningizcha bajaring. Bu odamdan odamga farq qiladi.
4 -qadam. Buzoqlaringizni cho'zing
Yaralangan oyog'ingizni shikastlanmagan oyoq orqasiga qo'yib, siz buzoqni cho'zishingiz mumkin. Devor yaqinida turing, shunda uni qo'llab -quvvatlash uchun ishlatasiz. Oldinga egilib, shikastlangan to'pig'ingizning buzoq mushaklari cho'zilganini sezadigan tarzda devorga itaring. Ushbu mashqni bajarayotganda hech qanday og'riq sezmasligingiz kerak-agar shunday qilsangiz, to'xtating.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va kuniga 2-3 marta 10-15 marta takrorlanadigan ikkita to'plamni bajaring.
- Sizning shifokoringiz yoki terapevtingiz sizga murakkab mashqlarga tayyor bo'lmaguningizcha buni qilishni maslahat beradi. Vaqtning davomiyligi, albatta, odamga bog'liq.
3 -usul 2: Mashqlarni kuchaytirishga urinish
Qadam 1. Kuchaytirish mashqlarini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Mashq qilishni boshlashdan oldin kutish kerak bo'lgan vaqt sizning burishingiz qanchalik jiddiy bo'lganiga bog'liq bo'ladi. Tayyor bo'lmaguningizcha o'zingizni mashqlar qilishga majburlasangiz, o'zingizga ko'proq shikast etkazishingiz mumkin. Oyoq Bilagi zo'r mo''tadil burilishlar, odatda, 1 yoki 2 hafta davomida to'pig'ingizga og'irlik qila olmaydi. Qachonki siz yana og'irlik qila boshlasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va mashqlarni bajarishni boshlang.
Agar sizda oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni tuzatish uchun operatsiya qilingan bo'lsa, siz reabilitatsiyani boshlashdan oldin 1-2 hafta kutishingizga to'g'ri keladi. Shifokor sizga bergan vaqt oralig'iga rioya qiling
Qadam 2. Eng yaxshi mashqlarni aniqlash uchun fizioterapevt bilan ishlash
Doktoringiz bilan mashg'ulotni qachon boshlash kerakligi kabi, fizioterapevt bilan siz bajaradigan mashqlar haqida gaplashish ham yaxshi fikr. Har bir jarohat boshqacha, shuning uchun sizning fizioterapevtingiz boshqalarga qaraganda ba'zi mashqlarni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 3. To'pig'ingizni mustahkamlash uchun harakatsiz narsaga itaring
Kresloga o'tirganda, oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. Tashqariga bosib, oyog'ingizni eshik yoki devor kabi turg'un narsaga bosing. Bu pozitsiyani 6 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
Jarohatning og'irligiga qarab 2-4 hafta davomida har kuni 8 dan 12 tagacha takrorlang
Qadam 4. O'zingizni etarlicha kuchli his qilgandan so'ng, qarshilik tasmasini ishlating
To'piqning yuqori qismini mustahkamlash uchun mashqlar bandidan foydalaning. Yaralangan oyog'ingizni trubaning o'rtasiga qo'ying, so'ng oyog'ingizni tashqariga bosing. Oyog'ingizni trubaning o'rtasiga qaytarganingizda 10 ga hisoblang.
- Ushbu mashqni kuniga 1-2 marta, har safar 8 dan 12 tagacha bajaring.
- Shifokor yoki terapevt sizga bu mashqlarni qachon to'xtatish kerakligini aytadi.
Qadam 5. Boshqa oyog'ingizni qarshilik sifatida ishlatishga harakat qiling
O'tirgan joyingizda turing va oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Yaralangan ovqatingizni boshqa oyog'ingizga bosing va dam olishdan oldin 6 soniya ushlab turing.
- Keyin kuchli oyog'ingizning tovonini shikastlangan oyog'ingizning tepasiga qo'yishga urinib ko'rishingiz mumkin. Yaralangan oyog'ingiz bilan 6 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Sog'ayguningizcha kuniga 1-2 marta 8-12 marta takrorlang.
Qadam 6. Eversiya va inversiya mashqlarini bajarish uchun elastik tasmadan foydalaning
Eversiya - bu oyog'ingizni tashqi tomonga burish yoki siljitish, inversiya esa oyog'ingizni tanangiz tomon burish demakdir. Boshqa uchini ushlab turganda, oyog'ingizdagi elastik tasmani bog'lang. Eversiyani amalga oshirayotganda, oyog'ingizni tanangizdan uzoqlashtiring. Inversiya qilayotganda, oyog'ingizni tananing o'rtasiga burang.
8-12 marta takrorlang. Bu mashqlarni qancha davom ettirishingiz kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashing
3 -usul 3: Balans va nazorat mashqlarini bajarish
Qadam 1. Barqarorlikni oshirish uchun bir oyoqli stendni sinab ko'ring
Yagona oyoqli stend bir qo'l bilan stolga qo'yilgan holda yoki siz topa oladigan tayanch yordamida amalga oshiriladi. Ehtiyotkorlik bilan tanangizning og'irligini shikastlangan oyog'ingizga o'tkazing va iloji bo'lsa 15 soniya ushlab turing. Agar qila olmasangiz, iloji boricha shikastlangan to'pig'ingizda turing-vaqt va mashg'ulot bilan bu osonlashadi.
- Harakat qilayotganda, jarohatlangan oyog'ingizda 60 soniya turishga harakat qiling. Ushbu mashqning 2 to'plamini kuniga 2 yoki 3 marta, 10-15 marta takrorlang. Shifokoringiz yoki terapevtingiz maslahat berganicha davom etasiz.
- Oyoqni iloji boricha qattiq turish uchun, yostiq ustida turganingizda ko'zingizni yuming.
Qadam 2. Yanal qadamlarni bajaring
Yanal qadam polga o'ralgan sochiqni qo'yish orqali amalga oshiriladi. O'ralgan sochiqning o'ng tomonida turing va chap oyog'ingizni sochiq ustida ko'taring. Uni sochiqning qarama -qarshi tomoniga qo'ying. O'ng oyog'ingizni va tanangizning qolgan qismini o'ralgan sochiqning o'ng tomoniga keltiring. Sochiqning boshqa tomoniga qayting, xuddi shu qadamlarni tanangizning chap tomoni bilan bajaring.
Agar buni og'riq sezmasdan qila olsangiz, tezligingizni oshiring. Kuniga 2 yoki 3 marta 10 dan 15 tagacha 2 ta to'plamni bajaring
Qadam 3. Yanal qadamni o'zlashtirganingizdan so'ng, lateral sakrashni bajaring
Yanal sakrash polga o'ralgan sochiqni qo'yish orqali amalga oshiriladi. O'ralgan sochiqning o'ng tomonida turing, so'ng chap oyog'ingizga tushing. Yana qarama -qarshi tomondan sakrab o'ting, bu safar o'ng oyog'ingizga tushing.
-
Kuniga 2-3 marta, 10-15 takroriy 2 to'plamni bajaring.
Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni 16 -mashqlar yordamida davolang
Maslahatlar
- Birinchi 48 soat davomida PRICE terapiyasiga amal qiling: to'pig'ingizni himoya qiling, dam oling, muzlang, siqing va ko'taring.
- Dastlabki 48 soat ichida to'pig'ingizni kuniga bir necha marta muzdan 20 daqiqa davomida muzlatib qo'ying. Shish tusha boshlaguncha yoki barqarorlashguncha muzlashni davom ettiring.
- Shikastlanishdan keyingi dastlabki bir necha kun ichida sizning davolanishingiz to'pig'ingizni keyingi shikastlanishlardan himoya qilishga, sizning harakat doirangizni tiklashga va shishishni kamaytirishga qaratilishi kerak.
- Siz uchun eng yaxshi og'riq qoldiruvchi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ko'p hollarda asetaminofen va ibuprofen, Advil yoki Motrin kabi NSAIDlar yaxshi ishlaydi.
- Yuqorida aytib o'tilgan mashqlarni shifokor yoki litsenziyaga ega fizioterapevtning professional nazorati ostida bajarish yaxshidir.
- Shifokor yoki fizioterapevt sizni to'xtata olishingizni aytmaguncha mashqlaringizni davom ettiring.
Ogohlantirishlar
- O'zingizni ortiqcha bosmang. Tanangizni tinglang va faqat kuchli og'riqsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqni bajaring.
- Bir marta shikastlanganda, bo'g'im hech qachon jarohatdan oldingi kabi kuchli bo'lmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz qayta shikastlanish xavfiga duch kelasiz. Kuchaytirish mashqlarini davom ettirish muhimdir.
