Yuqori darajada ishlaydigan tashvish-bu norasmiy tibbiy tashxis, lekin buni boshdan kechirgan odamlar bu holat haqiqiy ekanligini juda yaxshi bilishadi. Buni haddan tashqari kamolotga moyillik, surunkali tashvish hissi yoki o'zini hech qachon yaxshi his qilmaslik bilan aniqlash mumkin. Garchi sizning yuqori darajadagi tashvishingiz boshqalarga ko'rinmasa ham, siz baribir o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Xavotirlik qo'ldan chiqmasligi uchun stressni boshqarishga harakat qiling. Yomon kunlarda o'zingizga yumshoq munosabatda bo'lishga harakat qiling va o'zingizga rahm-shafqat qiling. Sizning ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tizimingiz ham yuqori darajadagi tashvish bilan kurashishning kalitidir, shuning uchun ijobiy odamlar bilan vaqt o'tkazishga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Stressni janjalda ushlab turish
Qadam 1. Tinchlanish uchun gevşeme mashqlarini bajaring
Kundalik yoki haftalik mashg'ulotlarga xotirjam bo'lish uchun bir nechta texnikani qo'shish, tashvishlarni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi. Chuqur nafas olish, mushaklarning gevşemesi, hushyorlik meditatsiyasi, yoga yoki boshqariladigan tasvirni mashq qiling.
Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish, oxirgi chora sifatida emas, balki tashvish paydo bo'lganda yoki darhol ularga murojaat qilishingizga yordam beradi
Qadam 2. Xavotirli tuyg'ularni to'xtatish uchun salbiy fikrlashga qarshi turing
Salbiy fikrlash haqiqatini aniqlash va sinab ko'rishga harakat qiling. Siz salbiy fikrlarni sizning kayfiyatingizga ta'siri orqali aniqlashingiz mumkin: siz tushkunlikka tusha boshlaysiz. Bu sodir bo'lganda, o'zingizga nima aytayotganingizga e'tibor bering va bu fikrlarga qarshi turishga harakat qiling.
-
Masalan, siz "Men hech narsani to'g'ri qila olmayman!" Bu fikrlarga qarshi turish uchun o'zingizga savollar bering, masalan:
- "Men shoshilib xulosa qilyapmanmi?"
- "Bu vaziyatni ko'rishning boshqa yo'li bormi?"
- Bu 1 yil ichida muhim bo'ladimi? 5 yil?”
3-qadam. O'z-o'zini parvarish qilishni mashq qiling
O'zingizni tinchlantiruvchi va o'z-o'zini parvarish qilish bilan shug'ullanish uchun jadvalingizni muvozanatlang, masalan, uzoq, tasalli beruvchi vanna qabul qilish yoki o'zingiz yoqtirgan musiqa asbobini chalish. Ishdan bo'shash uchun har oyda bir kunni rejalashtiring va "ruhiy salomatlik kuni" ni o'tkazing, u erda siz hech narsa qilmaysiz, yoki xohlagan narsangizni hech narsaga umid qilmaysiz. Vaqti -vaqti bilan bu kunlarga ega bo'lish sizning ongingiz va tanangizni bo'shatib, sizni zaryad qilishingizga yordam beradi.
Qadam 4. Yangi mas'uliyatni o'z zimmangizga olmoqchi bo'lmaganda "yo'q" deb ayting
Agar sizda kimdir so'ragan har bir narsaga "ha" deb javob berishga moyilligingiz bo'lsa, unda siz tasodifan o'z jadvalingizni ortiqcha yuklashingiz va o'zingizni stressga solishingiz mumkin. Sizning majburiyatlaringiz va majburiyatlaringizni ko'rib chiqing. Agar ular sizga xizmat qilmasa, tashlab yuboring. Kelgusida pauza qiling, o'z imkoniyatlaringizni ko'rib chiqing va qo'lingizdan kelganicha ko'proq narsani qabul qilishdan oldin "yo'q" deb ayting.
5 -qadam Stress bilan kurashish uchun faol bo'ling
Jismoniy mashqlar tashvishlanishni engillashtiradigan ajoyib retseptdir. Yugurishga boring, sport zalida guruhli fitnes mashg'ulotlariga qatnashing, yaqin atrofdagi tabiat yo'lida sayr qiling yoki sevimli musiqangiz ostida raqsga tushing.
Tanangizni harakatga keltirish, jang yoki parvoz rejimida tizimingizni bombardimon qiladigan adrenalinni yengillashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlar energiyani oshiradigan va kayfiyatingizni ko'taradigan endorfinlarni chiqaradi
6 -qadam. Kechasi kamida 8 soat uxlang
Uyqusizlik paytida asabiy tuyg'ular kuchayishi mumkin, shuning uchun har kecha etarli darajada dam olishga harakat qiling. Agar uxlashga qiynalsangiz, elektronikani erta o'chirib, yotishdan oldin iliq vanna qabul qilib ko'ring.
Qadam 7. Arzimas, kofein va spirtli ichimliklar o'rniga to'yimli ovqatlarni tanlang
Qayta ishlangan ovqatlar, kofein va spirtli ichimliklar tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, vujudingizni bezovtalikni kamaytiradigan, to'yimli va to'yimli ovqatlar bilan to'ldiring. Protein, yong'oq va urug'larning ozg'in manbalaridan tashqari, yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar va loviya kabi ko'p miqdordagi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
- Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar miya salomatligi va kayfiyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun haftalik menyuga ikra va makkel kabi yog'li baliqlarni qo'shing.
- Oziq -ovqat qo'shimchalari, masalan, oziq -ovqat ranglari va ba'zi oziq -ovqatlardagi kimyoviy moddalar tashvishlarni kuchaytirishi mumkin.
3 -usul 2: Qiyin kunlarni boshdan kechirish
Qadam 1. Bu erda va hozir qayta ulanish uchun topraklama mashq qiling
Agar siz juda xavotirli yoki vahimali bo'lsangiz, o'zingizni 5 ta his -tuyg'ularingizga asos qilib ko'ring. Bu sizga tashvish bilan bog'liq "kosmik" tuyg'uni engishga va hozirgi daqiqaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Atrofdagi muhitda ko'rishingiz mumkin bo'lgan 5 ta narsani, tegishingiz mumkin bo'lgan 4 ta, eshitadigan 3 ta, hidlaydigan 2 ta, tatib ko'radigan 1 ta narsani toping.
2 -qadam. Bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajaring, shunda siz haddan oshib ketmaysiz
Yuqori tashvishli odamlarda "hamma narsani qilish kerak" tendentsiyasi bor. Agar bu sizni tasvirlab bersa, stressni his qilganingizda o'zingizga dam bering. Bir vaqtning o'zida bitta narsani qilishni maqsad qilib, kuningizni o'tkazing: yotoqdan turing, dush oling, tishlaringizni yuving, sog'lom nonushta qiling va hokazo.
Bir narsaga e'tibor qaratish, xavotirdan xalos bo'lishga va o'zingizni haddan tashqari yuklanishdan saqlaydi
Qadam 3. Stressli vaziyatlardan chiqish uchun ijobiy tasdiqlarni takrorlang
Vaziyatga xotirjam va ijobiy munosabatda bo'lishga yordam beradigan bayonotlarni o'qib, o'zingizni tashvish bilan engishga yordam bering. Masalan, agar siz yangi odamlar bilan uchrashishdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga shunday deb ayting: Men ajoyib do'stman. Meni bilish baxtiga muyassar bo'lishadi ».
Qadam 4. O'zingizni yaxshi his qiladigan bir ishni qiling
Eng og'ir kunlardan biri, o'zingizni kayfiyatingiz va fikrlash tarzingizni yaxshilaydigan o'zingizni parvarish qilish bilan mashg'ul bo'lishga ishonch hosil qiling. O'zingizni yoki hayotingizni yaxshi his qiladigan har qanday konstruktiv faoliyat bilan shug'ullaning. Agar xohlasangiz, bog'dorchilik kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, massaj yoki manikyur bilan o'zingizni erkalang yoki dam oling.
5 -qadam. Xavotirga tushganingizda "soxtalashtirish" istagiga qarshi turing
Agar sizda bezovtalik yuqori bo'lsa, siz tashvishlanayotgan his-tuyg'ularingizni oilangizdan yoki do'stlaringizdan yashirishga harakat qilishingiz mumkin. O'zingni yaxshi his qilsang, o'zingni yolg'iz va tashvishga solasan. Agar kimdir sizning ahvolingizni so'rasa, tan oling. "Rostini aytsam, men xavotirdaman" yoki "bugun unchalik yaxshi emasman" deb ayting.
Xavotirga tushganingiz uchun o'zingizni mag'lub qilish istagiga qarshi turing, chunki bu sizning tashvishingizni oshiradi
6 -qadam. Yaqinlaringizga qanday yordam berishlari mumkinligini ayting
Sizga g'amxo'rlik qilayotganlar yordam berishni xohlashlari mumkin, lekin qanday qilishni bilmaydilar. Ularga bir nechta takliflar berish orqali sizga qanday yordam berishi mumkinligi haqida tushuncha bering. Siz: "Men chindan ham quchoqlashim mumkin edi" yoki "Sinovim uchun o'qishga yordam berasizmi?" Deb aytishingiz mumkin.
Muayyan so'rovlarni yuborishda juda oldinga intilayotganingizni his qilmang. Sizning yaqinlaringiz yordam berishlari mumkin bo'lgan narsadan xafa bo'lishadi
3 -usul 3: qo'llab -quvvatlash qidirish
Qadam 1. Bu "sening boshingda" degan odamlarga quloq solma
"Siz shunchaki xavotirli his -tuyg'ularni" engib o'tolmaysiz ". Sizning xavotiringiz butunlay sizning nazoratingiz ostida emas, shuning uchun kim sizga boshqacha aytsa, faqat o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Bu kabi salbiy tasavvurlarga berilmaslik uchun, siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunmaydigan yoki qo'llab -quvvatlamaydigan odamlardan uzoqlashishga harakat qiling. Buning o'rniga, o'zingizni ijobiy va rag'batlantiruvchi odamlar bilan o'rab oling.
- Siz va sizning farovonligingiz haqida qayg'uradigan odamlar bilan do'stlik izlang. Yangi do'stlik o'rnatish uchun o'z hududingizdagi yangi klub yoki tashkilotga a'zo bo'lishga harakat qiling.
- To'g'ri odamlar atrofida bo'lish sizning kayfiyatingizni keskin ko'taradi va og'ir kunlarni engish qobiliyatini oshiradi.
Qadam 2. Siz ishonadigan odamga ishoning
Sizning tashvishlaringiz haqida gapirish sizga stressdan xalos bo'lishga va boshqalar bilan aloqada bo'lishga yordam beradi. Ishonchli va qo'llab -quvvatlaydigan odam bilan boshdan kechirganlaringizni baham ko'ring. Bu ota -ona, aka -uka, yaqin do'st, o'qituvchi yoki jamoat a'zosi bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Agar alomatlaringiz yomonlashsa, terapevtga murojaat qiling
Agar sizda yuqori darajadagi tashvish o'z-o'zidan hal qilinmasa, terapevt bilan maslahatlashing. Bu odam sizda anksiyete buzilishi borligini aniqlay oladi va to'g'ri davolanish kursini rejalashtiradi.
