Psoriaz quruq terida jiddiy muammo bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo, bu yallig'lanish natijasida yuzaga keladigan surunkali teri kasalligi. Agar sizga toshbaqa kasalligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, sizning immunitet tizimingiz juda tez ko'payadigan hujayralarni hosil qilib, bu yallig'lanishga javob berishga harakat qiladi. Bu toshbaqa kasalligida uchraydigan yamoqlarni hosil qiladi. Sog'lom vaznni saqlash, ovqatlanishni yaxshilash va yallig'lanishni kamaytiradigan yurak-sog'lom ovqatlarga e'tibor qaratish yordam berishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom vaznni saqlash uchun ovqatlanish
1 -qadam. Tana massasi indeksini (BMI) hisoblang
Sizning BMI - bu sizning tanangizdagi yog 'darajasini ko'rsatadigan raqam. BMIni topish uchun onlayn BMI kalkulyatoridan foydalaning. Siz kiritishingiz kerak bo'lgan narsa bu sizning vazningiz va bo'yingiz. Qaysi raqamlar sog'lom, ortiqcha vazn yoki semirib ketganligini ko'rsatish uchun diapazonlar yaratilgan.
BMI - bu sizning vazningizni yo'qotish yoki parvarish qilish maqsadlari haqida tasavvur beradigan diagnostika vositasi. Bu umumiy sog'liqning ko'rsatkichi emas
2 -qadam. Sizning ideal vazningizni aniqlang
Agar siz normal vazn oralig'ida bo'lsangiz, bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilib, o'z vazningizni saqlashga harakat qiling. Ammo, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, qaysi BMI vazn oralig'i siz uchun normal bo'lishini ko'rib chiqing. Siz qancha kilogramm yo'qotishingiz kerakligini aniqlang va haftasiga bir kilogramm yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriyani kamaytiring. Ketma -ket parhez emas, asta -sekin vazn yo'qotishga intiling.
Masalan, agar siz 5'7 dyuymli bo'lsangiz va vazningiz 180 funt bo'lsa, sizning BMI ortiqcha vazn oralig'ida. Sizning sog'lom diapazoningiz 118 dan 159 funtgacha bo'ladi, shuning uchun siz kamida 21 funtni yo'qotishingiz kerak
3 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
To'liq donalar va murakkab uglevodlar yallig'lanishga qarshi antioksidantlarga ega va tarkibida qondagi qand miqdorini tartibga soluvchi va yallig'lanishni kamaytiradigan tolaga boy. Siz iste'mol qiladigan uglevodlarning kamida 90-95% murakkab bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarda uchraydi, masalan:
- To'liq donalar
- No'xat
- Yasmiq
- Dukkaklilar
- Sabzavotlar
Qadam 4. Shakar iste'molini kamaytiring
Oziq -ovqat belgilarini o'qing va qancha shakar iste'mol qilishingizga e'tibor bering. Umuman olganda, ayollar kuniga ikki osh qoshiqdan, erkaklar esa uch osh qoshiqdan ko'p iste'mol qilmasligi kerak. Shakar ortiqcha vazn yoki semirishga hissa qo'shishi mumkin. Ortiqcha vazn yoki semirish ilmiy jihatdan toshbaqa kasalligi xavfi bilan bog'liq.
Eng yaxshi qoida - "oq" ovqatlar emas. Oq non, oq makaron yoki oq guruch yemang. Bundan tashqari, shakarlamalar, pechene, kek va boshqa qandolat mahsulotlaridan voz kechish kerak
5 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Ertalabki nonushtani o'tkazib yuborish kun davomida qo'shimcha kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi deb o'ylash oson. Afsuski, kechki ovqatni o'tkazib yuborish sizni ochlikka olib keladi va siz ortiqcha ovqatlanishingiz yoki noto'g'ri ovqat tanlashingiz mumkin. Kun bo'yi ovqat eyishga harakat qiling, faqat porsiya hajmini kamaytiring. Nonushta kunni sog'lom boshlash uchun ayniqsa muhimdir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatni o'tkazib yuborish semirish bilan bog'liq
3-qismning 2-qismi: Yurak-sog'lom ovqatlarga e'tibor
1-qadam. Omega-3 ga boy ovqatlar iste'mol qiling
Omega-3-bu yog 'kislotalari, ular sog'lom yog'lar bo'lib, yallig'lanishni kamaytiradi va yurak va miya salomatligini yaxshilaydi. Omega-3 ni iste'mol qilish sizning toshbaqa kasalligingizni keltirib chiqaradigan yallig'lanishni boshqarishi mumkin. Haftada ikki marta losos, treska, bo'rilar va orkinos kabi yovvoyi baliqlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, zig'ir urug'idan omega-3 olish mumkin. Har ovqat paytida bir osh qoshiq zig'ir urug'ini qo'shing.
- Sizning tanangiz zig'ir urug'ini eng yaxshi hazm qiladi. Zig'ir urug'ini maydalash uchun qahva yoki ziravorlar maydalagichdan foydalaning va zig'ir urug'ini (zig'ir urug'i deb ham ataladi) muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang. Siz sog'lom oziq -ovqat do'konlarida to'liq va maydalangan zig'ir urug'ini sotib olishingiz mumkin.
- Omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan boshqa yog'larga soya va kanola yog'i kabi o'simlik moylari kiradi. Kanola yog'i pishirish uchun yaxshi yog'dir, chunki u arzon narxga ega va ta'mi yo'q, lekin uning tarkibida yaxshi yog'lar bor.
2 -qadam. Ko'proq meva, sabzavot va dukkakli ekinlarni qo'shing
Har kuni kamida uch -besh porsiya meva va sabzavot eyishga harakat qiling. Mahsulotlarning rangini o'zgartirishni davom ettiring va har xil turdagi ovqatlaning, shunda siz ozuqa moddalarining to'liq to'plamini olasiz. Fasol va dukkakli ekinlar ham yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, shuning uchun kuniga bir-uch porsiyadan eyishga harakat qiling. Meva va sabzavotlar haqida gap ketganda, kamalak rangini eyishga harakat qiling. Boshqa yaxshi yallig'lanishga qarshi tanlovlar:
- Sabzi
- Skoush
- Shirin kartoshkalar
- Kale
- Brokkoli
- Mevalar (ko'k, mersini, qulupnay)
- Gilos
Qadam 3. O'z taomingizni noldan tayyorlang
Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha konservantlar, yog'lar, qo'shilgan shakar va oziq -ovqat bo'yoqlarini o'z ichiga oladi. Ko'p ovqatlarda antibiotiklar, gormonlar yoki pestitsidlar ham bor. Bularning barchasi tanangizda to'planib, teringizni bezovta qilishi mumkin. Ovqat pishirishning ko'p qismini noldan qilishga harakat qiling, shunda siz nima yeyayotganingizni aniq nazorat qila olasiz.
Organik ovqatni iloji boricha tez -tez tanlang, chunki u gormonlar, pestitsidlar yoki antibiotiklar yordamida ishlab chiqarilmaydi
Qadam 4. Spirtli ichimliklarni kesib tashlang yoki yo'q qiling
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish immunitet tizimidagi muvozanatni buzishi va psoriatik kasalliklarning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish yaxshidir. Agar toshbaqa kasalligingiz og'ir bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish siz qabul qilayotgan dorilar bilan ham ta'sir qilishi mumkin, bu xavfli bo'lishi mumkin.
Shuni unutmangki, siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak, lekin siz suv iste'molini ko'paytirishingiz kerak. Kuniga bir-ikki litr yoki olti-sakkiz 8-untsiya stakan suv ichishga harakat qiling
5 -qadam. Yuragingiz uchun zararli va yallig'lanishni kuchaytiradigan ovqatlardan saqlaning
Ba'zi ovqatlar sizning yallig'lanishingizni kuchaytirishi mumkinligi haqida tadqiqotlar ziddiyatli bo'lsa -da, ko'p odamlar ma'lum ovqatlarni iste'mol qilish yallig'lanishni kuchaytirishi mumkinligiga ishonishadi. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Yog'li qizil go'sht. Agar siz oz miqdorda qizil go'sht qo'sha olsangiz ham, agar u o't bilan boqilsa, chunki mol go'shtida omega-3 yog 'kislotalari (yallig'lanishga qarshi yog'lar) ko'proq bo'ladi.
- Sutli mahsulotlar.
- Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar.
- Qayta qilingan shakar.
- Kartoshka, pomidor va qalampir kabi tungi sabzavotlar.
- Kleykovina mahsulotlari. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, toshbaqa kasalligi bilan og'rigan odamlarning 25 foizigacha kleykovina sezgir. Psoriazingizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun kamida olti sakkiz hafta davomida glyutensiz bo'lishga harakat qiling.
3 -dan 3 -qism: Diyetik muvaffaqiyatni ta'minlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Qachonki siz yangi ovqatlanishni boshlasangiz, qo'shimcha ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz yoki yangi mashqlar rejimini boshlasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki ba'zi qo'shimchalar sizning retseptlaringiz bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Sizning shifokoringiz sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan parhez yoki mashg'ulot tartibini tuzishda sizga yordam beradi
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan taomlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Agar siz doimo o'zingizni yoqtirgan ovqatdan mahrum qilganday his qilsangiz, dietaga rioya qilish qiyinroq. Agar siz moderatsiyani amalda qo'llasangiz, siz dietaga sodiq qolasiz. Bu shuni anglatadiki, siz ozgina taomdan bahramand bo'lishingiz mumkin, faqat uni har kuni yemang.
Ba'zi ovqatlarni cheklangan deb o'ylamang. Bu sizni yanada ko'proq iste'mol qilishga undashi mumkin. Buning o'rniga, ularni kamdan -kam iste'mol qilinadigan ovqatlar deb hisoblang
3 -qadam. D vitamini bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring
Agar sizning shifokoringiz toshbaqa kasalligingiz uchun topikal malham buyurgan bo'lsa, unda D vitamini bo'lishi mumkin. Doktoringizga D vitamini qo'shimchasini olish haqida so'rang. Bu sizning hujayralaringiz o'sishini o'zgartirishi va ularni sekinlashtirishi ko'rsatildi (bu yordam beradi, chunki toshbaqa hujayralar o'sishini oshiradi). O'rta darajadagi D vitamini ham tanangizni yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi. Har kuni 400-800 IU D vitamini oling yoki ovqatlaning:
- Cod jigari yog'i, losos, makkel, orkinos kabi baliqlar.
- Sut, boyitilgan qatiq, shveytsariya pishloq kabi sut mahsulotlari.
- Kuchli don va sharbatlar.
- Tuxum.
Qadam 4. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan mashqlar
Agar siz kaloriya iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz va jismoniy mashqlar orqali kaloriyalarni yoqsangiz, siz vazn yo'qotasiz. Ortiqcha vazn toshbaqa kasalligiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish psoriazni davolashni yanada samaraliroq qilishi mumkin.
- Toshbaqa kasalligi yurak xastaligi xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lgani uchun, vazn yo'qotish yurak xastaligi xavf omillarini yaxshilashning muhim usuli bo'lishi mumkin.
- Har hafta 150 daqiqa yoki 21/2 soat mashq qiling. O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajaring, masalan, suzish, tez yurish yoki velosiped haydash. Agar siz etarlicha harakat qilsangiz, bog'dorchilik va jismoniy mehnat bilan shug'ullanish ham hisobga olinishi mumkin. Har haftaning besh kunida 30 daqiqalik mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
5 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Agar siz faol hayot kechirsangiz, bilasizki, to'yimli taom iste'mol qilishdan tashqari, ovqatlanish uchun vaqt topish qiyin bo'ladi. Hafta band bo'lmaguncha ovqatlanishni rejalashtirishga vaqt ajrating. Ertasi kuni ovqatlanishni rejalashtirish uchun besh daqiqa vaqt ajratilsa ham, siz sog'lom tanlov qilasiz. Bundan tashqari, oldindan qadoqlangan qulay ovqatlarni olish ehtimoli kamroq bo'ladi.
