Oziqlanish rejasini tuzish juda qiyin, lekin unga rioya qilish undan ham qiyin. Siz bir necha oy yoki bir necha hafta davomida parhez tutgan bo'lishingiz mumkin va diqqatni jamlash va motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz haqiqatan ham o'z dietangizga rioya qilishni xohlasangiz, unda siz to'g'ri yo'lda bo'lishni, vasvasaga tushmaslikni va dietangizni iloji boricha qiziqarli qilishni tanlashingiz kerak. Agar siz dietaga qanday rioya qilishni bilishni istasangiz, oddiy qadamlarni bajaring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Motivatsiyani olish va qolish
Qadam 1. O'yin rejasini tuzing va unga amal qiling
Maqsadlarni belgilash va ularni dietangiz davomida ushlab turish orqali siz g'ayratli bo'lishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz "ozish" bo'lsa, demak sizda aniq maqsad va unga qanday erishish rejasi bo'lsa, sizda bo'lgani kabi motivatsiya bo'lmaydi. Mana nima qilish kerak:
- Birinchidan, qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni va uni qanchalik tez yo'qotishni xohlayotganingizni aniqlang. Haqiqiy maqsadlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz bir oyda 50 kilogrammni tashlay olmaysiz, lekin rejangizga sodiq qolsangiz, bir oyda besh kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Sizning tugash sanangiz to'y, do'stingizning plyajdagi barbekyu yoki yangi o'quv yilining boshlanishi kabi aniq vaqt bo'lishi mumkin.
- Hozir qaerda ekanligingizni tushuning. Sizning boshlang'ich nuqtangiz nima? Siz jismoniy tarbiya mashg'ulotiga tashrif buyurib, jismoniy holatingizni baholashingiz yoki belingizni, sonlaringizni va sonlaringizni o'lchashingiz mumkin.
- Har hafta uchun o'yin rejasini tuzing. Haftada qancha vazn yo'qotmoqchisiz? Har hafta o'zingizni tortish uchun bir kunni tanlang. Har kuni o'zingizni tortmang, aks holda siz o'z vazningizga berilib ketasiz.
- Har hafta uchun mashg'ulotlar tartibini belgilang. Mashg'ulotlar jadvalini bir necha oy oldin rejalashtira olmasangiz ham, har haftaning boshida, jadvalingizga bir nechta mashg'ulot sanalarini kiriting.
- Siz har hafta nima iste'mol qilganingizni, qancha ishlaganingizni va qancha vazn yo'qotganingizni qayd qilib, rejangizga sodiq qolishingiz mumkin. Jurnal foydali bo'lishi mumkin, lekin ishonch hosil qiling, bu sizni har eyayotgan narsangiz haqida o'ylamaydi.
- Bundan tashqari, siz dietangizdagi fikrlaringizni aks ettiradigan va nima ishlaganini va nima bo'lmasligini tahlil qiladigan kundalikni saqlashingiz mumkin. Bu sizga o'zingiz bilan aloqada bo'lishga yordam beradi.
2 -qadam. Ruhiy baquvvat bo'ling
Qachonki siz sirg'alishni boshlasangiz, o'zingizga nima uchun ovqatlanayotganingizni eslatib turishingiz kerak. Bikini mavsumi uchun formada bo'lishni xohlaysizmi yoki vazn yo'qotishingiz sog'ligingizga jiddiy ta'sir qilyaptimi? Kollejdan beri olgan 20 kilogramm og'irlikni yo'qotishni xohlaysizmi? Nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z maqsadingizga erishish uchun rejangizga sodiq ekanligingizni ayting. O'zingizni taslim bo'lishni xohlaganingizda, ruhiy jihatdan kuchli bo'lishning bir necha usullari:
- O'zingiz o'zgartirmoqchi bo'lgan narsalarning boshida tasvirni saqlang, masalan, fotosuratlar oldidan va keyin. Ba'zi odamlar o'zlari xohlagan vaznga ega bo'lgan eski fotosuratga ega. Sizni rag'batlantirish uchun muzlatgichga ushbu maqsadning fotosurati yoki tasvirini yopishtiring. Agar siz sport zaliga borishdan bezovta qilmasligingiz yoki muzqaymoq solingan vannaga chayqalishni xohlamasangiz, maqsad rasmingizni eslang.
- Motivatsion tirnoqlarni kompyuteringizda saqlang yoki ish stoliga qo'ying. Bu sizga dietaning sabablariga e'tibor berishni unutmaslikka yordam beradi.
- Agar siz avvalgi vazningizga qaytmoqchi bo'lsangiz, ish stolida o'sha davrning rasmini saqlashingiz mumkin.
- Hamyoningizda yoki hamyoningizda dietaning sabablari ko'rsatilgan indeks kartasini saqlang, shunda siz nima uchun dietani birinchi navbatda qilayotganingizni unutganingizda o'qishingiz mumkin.
Qadam 3. Yaxshi xulq -atvor uchun o'zingizni mukofotlang
Ratsionga rioya qilish uchun katta aqliy kuch kerak va vaqti -vaqti bilan ajoyib ish qilayotganingizni o'zingizga eslatib turishingiz kerak. Agar siz o'zingizni yaxshi xulq -atvoringiz uchun mukofotlasangiz, unda siz qattiqqo'l bo'lishga va vazn yo'qotishga davom etasiz. Buni qanday qilish kerak:
- Har besh yoki o'n funtdan o'zingizni mukofotlang. Qancha vazn yo'qotishni rejalashtirganingizga qarab, har safar yangi maqsadga erishganingizda mukofotlar tizimini o'rnatish kerak. Siz massaj yoki pedikyur qilishingiz, kichikroq shim sotib olishingiz yoki kino ko'rishingiz mumkin.
- Agar hafta davomida chindan ham sog'lom bo'lsangiz, dam olish kunlari o'zingizni mukofotlang. Siz hayotingizning har kuni sog'lom ovqatlanolmaysiz.
- Har bir kilogrammni yo'qotganda, o'zingizni qanchalik ajoyibligingizni aytishni unutmang. Sizning vazn yo'qotishingiz uchun mukofotingiz har doim oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lishi shart emas. Agar siz o'z dietangizni bir oy davomida saqlasangiz, siz yangi poyabzal sotib olasiz, deb ayta olasiz.
4 -qadam. Yolg'iz ovqatlanmang
Agar sizda dietali do'stingiz yoki dietangizdagi qayg'ularingizni baham ko'radigan boshqa odamlar bo'lsa, siz yanada g'ayratli bo'lasiz. Bu sizga yo'lda qolishni osonlashtiradi, chunki u erda sizni rag'batlantiradigan odam bo'ladi. Siz yolg'iz ovqatlanmasligingizga qanday ishonch hosil qilishingiz mumkin:
- Oziqlantiruvchi do'st toping. Agar siz tanangizni boshqa birov bilan bir vaqtda yaxshilashga harakat qilsangiz, unda siz maslahatlar almashishingiz, birgalikda ishlashingiz va bir -biringizni rag'batlantirishingiz mumkin. Bu odam bilan sport zalining jadvalini tuzish yoki u bilan haftalik sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish to'g'ri yo'lda qolishga yordam beradi.
- Og'irlikni kuzatuvchilar kabi vazn yo'qotish tashkilotiga qo'shiling. Siz Weight Watchers yig'ilishlariga borasizmi yoki shunchaki onlayn resurslardan foydalanasizmi, siz bilan bir qayiqda minglab odamlar borligini bilish sizni rag'batlantiradi.
- Sizning rejalaringizni shifokor bilan muhokama qiling, siz qo'shilgan har qanday vazn yo'qotish tashkiloti yoki qo'llab -quvvatlash guruhi sizga va sizning tibbiy tarixingizga mos keladi.
- Agar siz parhez yoki mashg'ulot uchun do'st topa olmasangiz, o'zingizga ishonadigan odamni toping, masalan, do'stingiz yoki boshqa muhim odamingiz. Bu odam diqqatni jamlashga yordam beradi va agar siz dietangizni kuzatishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizni tinglay oladi.
3 -qismning 2 -qismi: vasvasadan qochish
Qadam 1. Kuniga uch mahal ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling
Agar siz ovqatlanishni qisqartirishni boshlasangiz, siz charchaganingizni, ochligingizni va ochligingizni his qilasiz, bu sizni motivatsiyani yo'qotadi. Nonushta uchun jo'xori uni kabi ovqatlarni tanlang, ular sizni uzoq vaqt to'ydiradi va tushlikdan oldin nosog'lom taomlarni oldini oladi. Kechki ovqatni ishdan yoki maktabdan uyga qaytganingizdan so'ng, kirganingizda cho'chib ketmaslik uchun qiling.
- Esingizda bo'lsin, nonushta kunning eng muhim taomidir. Agar siz uni o'tkazib yuborsangiz, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qilganingizda och qolasiz va ko'proq ovqatlanasiz.
- Kechqurun o'zingizni aybdor his qilganingiz uchun ovqatni o'tkazib yubormang. Bu sizni haqiqatdan ham ko'proq yo'ldan olib chiqadi.
- Agar sizda ish jadvali ko'p bo'lsa, oldindan uchta ovqatlanishni rejalashtirishga harakat qiling. Bu sizga o'tkazib yuborilgan ovqat paytida duch kelishi mumkin bo'lgan jozibali ovqatlardan qochishga yordam beradi.
2 -qadam. Uyingizdagi nosog'lom ovqatlardan qutuling
Sovutgich va oshxonadagi barcha ovqatlarni tashlab yuborishning hojati yo'q bo'lsa -da, agar siz uyingizda nosog'lom taomlarni kamaytirsangiz, ularni kamroq iste'mol qilasiz. Siz uyingizdagi barcha nosog'lom ovqatlardan o'tib, ularni tashlamoqchimisiz, oila a'zolaridan eyishga majburlaysizmi yoki ishga olib kelib berasizmi, qaror qabul qilishingiz mumkin.
- Sizningcha, zararli deb hisoblaydigan ba'zi ovqatlar faqat ortiqcha. Masalan, agar siz bir chashka yong'oq yog'ini iste'mol qilsangiz, siz o'z vazningizga yordam bera olmaysiz, lekin agar siz bir vaqtning o'zida selderey bilan bir osh qoshiq yong'oq yog'ini iste'mol qilishga qaror qilsangiz, siz ovqatni saqlab qolishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz faqat sog'lom taomlarni o'z ichiga oladigan xaridlar ro'yxatini tuzib, uyingizdagi nosog'lom ovqatlardan qutulishingiz mumkin. Do'konga borganingizda, siz uyga yangi nosog'lom ovqatlar bilan kelmaslik uchun faqat ro'yxatdagi ovqatlarni sotib olishga qaror qilishingiz mumkin.
- Zararli ovqatlaringizni sog'lom ovqatlarga almashtiring. Muzqaymoqdan qutuling va uning o'rnini qatiq yoki mevali populalar bilan almashtiring. Siz hali ham har doim uyingizda atir -upani tanlashingiz kerak.
Qadam 3. Tashqarida ovqatlanishni boshqaring
Hiyla shundaki, "Oh, men bugun kechqurun tashqariga chiqaman, shuning uchun men dietani butunlay buzaman va ertaga yana yig'aman". Agar siz ziyofatda bo'lsangiz yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqatga boradigan bo'lsangiz, siz ko'proq vasvasalarga duch kelishingiz mumkin, lekin siz bir kechada dietadan butunlay voz kechishingiz shart emas. Mana, tashqarida bo'lganingizda qanday qilib to'g'ri yo'lda qolishingiz mumkin:
- Bayramga chiqishdan oldin ovqatlaning. Agar siz ko'plab mazali taomlarni ko'rishingiz mumkinligini biladigan ziyofatga chiqmoqchi bo'lsangiz, oldin qattiq ovqatlaning, shunda och qolmaysiz va gazak yeyolmaysiz. Bu taomni sog'lom, sabzavotli taomga aylantiring, masalan, salat. Tolalar sizni to'ydiradi, shunda siz ziyofat taomlarini ko'p yemaysiz.
- Qaerga borsangiz ham, siz bilan atirlar olib keling. Agar siz kinoteatr kabi sog'lom variantlar kam bo'lgan joyda bo'lsangiz, sariyog 'popkornini yeyishdan saqlanish uchun siz bilan bir sumka bodom, uzum yoki iz aralashmasini olib keling.
- Kechki ovqatda ko'rganingiz uchun eng sog'lom variantlarni tanlang. Agar siz kechki ovqatga chiqmoqchi bo'lsangiz, eng yog'li yoki yog'li variantlar o'rniga menyuda panjara qilingan tovuq, jigarrang guruch yoki salat kabi sog'lomroq narsalarni tanlang. Ovqatlanish paytida siz hali ham sog'lom bo'lishingiz mumkin.
- Nosog'lomlardan ko'ra, sog'lom taomlarni tanlang. Agar siz atir -upalar ko'p bo'lgan ziyofatda bo'lsangiz, tovoqlar yoki nita bo'laklari o'rniga sabzavotli tovoqlar yoki pita bo'laklaridagi taomlarni iste'mol qiling.
Qadam 4. Iloji boricha uyda ovqatlaning
Uyda ovqatlanish - vasvasadan qochishning eng oson usuli. Agar siz uyda ovqat pishirayotgan bo'lsangiz, menyuga kiradigan hamma narsani boshqarishingiz mumkin. Ovqatlanayotganda, siz sog'lom variantlarni tanlashingiz mumkin, lekin siz nima yeyayotganingizni nazorat qila olmaysiz. Mana, uyda ovqatlanishni qanday qilib eng yaxshi qilish mumkin:
- Bosh oshpaz bo'ling. Agar siz oshpazlikka bo'lgan muhabbatni rivojlantirsangiz, siz ovqat pishirishga ko'proq qiziqasiz va yangi sog'lom retseptlar topishdan xursand bo'lasiz.
- Do'stlaringizni tashqariga chiqmasdan, ovqatlanishga taklif qiling. Agar siz oshpazlik mahoratingizni rivojlantirsangiz, do'stingiz sizni kechki ovqatga taklif qilsa, siz mehmonxonada qolishni taklif qilishingiz mumkin. Bu nafaqat arzonroq bo'ladi, balki siz yanada samimiy muhitda sog'lom ovqatlanishingiz mumkin bo'ladi.
- Iloji boricha uyingizda tushlik qilishga yoki tushlikni yig'ishga harakat qiling. Fast tamaddi qilishga isrof qilish oson, ayniqsa, agar siz ish bilan band bo'lsangiz, lekin ertalab siz bilan oddiy sendvich yoki salat yig'ib olsangiz, nosog'lom ovqat eyishni xohlamaysiz.
3dan 3 qism: O'zingizni jazolamang
1 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni seving
Sizni oriq qilib yuboradi deb, sizga yoqmaydigan taomlarni iste'mol qilish niyatidan dietani boshlashning ma'nosi yo'q. Turli xil retseptlarni sinab ko'ring va ozgina miqdorda yog 'iste'molini o'zgartiring. Ratsionga rioya qilish, siz odatda yomon ko'radigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak degani emas, balki siz ozroq vazn yo'qotishingizga yordam beradigan yangi va sog'lom ovqatlarni kashf qilishingiz kerak. Mana nima qilish kerak:
- Mahalliy dehqon bozoriga yoki oziq -ovqat do'konining mahsulot bo'limiga boring. Haftada bitta yangi meva va bitta sabzavotni yig'ib, uni mazali retseptga qo'shishni o'rganing.
- Siz yoqtirmaydigan ovqatlardan voz keching. Agar siz tofu ta'miga dosh berolmasangiz yoki jigarrang guruchni juda yomon ko'rsangiz, o'zingizni qiynab, uni eyishga majburlamang.
- Sevimli taomingizni sog'lom aylantirishning yo'lini toping. Agar siz spagetti va köfte yaxshi ko'rsangiz, uning o'rniga sabzavotli köfte bilan bug'doy makaronini sinab ko'ring. Sosga qo'shimcha sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni toping
Raqs sinfini yoki tennis yoki suzish kabi har xil sport turlarini sinab ko'ring. Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsani topsangiz, unda siz buni tez -tez bajarasiz. Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, bu quyosh nurini olish va go'zal manzaradan bahramand bo'lishning bir usuli bo'lishi mumkin. Buni qanday qilish kerak:
- Qiynoq kabi tuyuladigan hech narsa qilmang. Agar siz doimo yugurishni yomon ko'rsangiz, buni qilishingiz shart emas. Agar xohlasangiz, kuniga yigirma daqiqa piyoda yurishni maqsad qilib ko'ring.
- Siz ilgari hech qachon qilmagan yangi mashqlarni sinab ko'ring. Raqs, yoga yoki pilates mashg'ulotlarini olib boring va yangi ehtiros topdingizmi yoki yo'qligini bilib oling.
- Aralashtiring. Agar siz yugurishga qarshi bo'lmasangiz, lekin haftasiga uch marta buni qilishni xohlamasangiz, siz bir kun yugurishingiz, boshqa kuni yoga qilishingiz va uchinchi kuni suzishingiz mumkin. Bu sizning tanangiz va ongingizni faol qiladi va mashg'ulot paytida sizni zeriktirmaydi.
- Buni ortiqcha qilmang. Yaxshi mashq qilish uchun har kuni, hatto haftasiga besh -olti marta mashq qilish shart emas. Agar charchagan bo'lsangiz, tanangizni dam oling va siz "kunlarda" bundan ham ko'proq zavqlanasiz.
3 -qadam. Och qolmang
Agar siz shunday och qolsangiz, hech qanday taom jozibali ko'rinmasa, siz dietangizga rioya qila olmaysiz. Agar siz och bo'lsangiz, keyin nima yeyishingiz haqida oqilona qaror qabul qilish ehtimoli kamroq. Och qolsangiz, sizni asabiy, zaif, charchagan va umuman salbiy his qilasiz. Och qolmaslik uchun quyidagilarni bajaring:
- Har bir necha soatda ovqatlanish yoki engil atıştırmalık qilishingizga ishonch hosil qiling. Besh -olti soat ovqatlanmasdan ketmang.
- Qaerga borsangiz ham har doim sog'lom atirlar yoningizda bo'lsin.
- Agar siz tushlik yoki kechki ovqatni kech bo'lishini bilsangiz, kuningizni ro'za tuting yoki ovqat kelguncha juda och qolasiz.
- O'zingizni och qoldirmang. Umuman aytganda, ayollar uchun ochlik kuniga 1 200 kaloriya, erkaklarniki esa 1 500 kaloriyadan kam iste'mol qilish demakdir. Bu nafaqat o'zingizni zaif va zaif his qilishingizga olib keladi, balki uzoq vaqt davom etish ham xavfli va qiyin.
Qadam 4. Vaqti -vaqti bilan zavqlaning
Vaqti-vaqti bilan yaxshi bajarilgan ish uchun o'zingizni mukofotlashdan tashqari, siz o'z dietangizdan ozgina tanaffus olishingiz va vaqti-vaqti bilan o'zingizni yangi tartibda o'zingizni shunday tuzoqqa tushib qolmasligingiz kerak. Qachonki, o'zingizni yoqtirmasligingiz sizni ovqatni pastga qaratib qo'ymasa, bu sizni har safar yaxshi his qiladi.
- Agar sizning barcha do'stlaringiz sog'lom bo'lmasligini biladigan ovqatga ketayotgan bo'lsa, bu sizning dietangizga yordam bermasligini bilganingiz uchun o'tkazib yubormang. Agar siz haqiqatan ham do'stlaringizni ko'rishni xohlasangiz, sog'lom variantni topishga harakat qiling yoki nosog'lom ovqatdan zavqlaning va keyinroq sport zaliga boring.
- Vaqti -vaqti bilan ishtiyoqingizni qondiring. Agar siz chindan ham shokoladli pecheneni xohlasangiz, shkafdagi shokoladli pechene bo'lmagan hamma narsani eyishdan ko'ra, uni yeyganingiz ma'qul.
- Vaqti -vaqti bilan "kechki ovqat" ni iste'mol qiling. O'zingizga aytingki, har besh yoki o'n sog'lom ovqatdan so'ng, siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Bu sizni ko'p jihatdan sog'lom bo'lishga qaratadi.
Diyet maqsadlari, sog'lom va nosog'lom parhezlar va ovqatlanish kundaligi shablonlari
O'rnatish uchun oqilona ovqatlanish maqsadlari
Sog'lom va nosog'lom dietalar
Oziq -ovqat kundaligi shabloni
Maslahatlar
- Kichik o'zgarishlar katta farq qiladi. Kichikroq plastinalarni ishlating, bu sizning qismlaringizni kattaroq qilib qo'yadi, shuning uchun siz ko'proq ovqat eyishni xohlamaysiz. Sekin -asta ovqatlaning, siz tezroq to'yasiz, chunki siz miyangizga to'yganingizni aniqlashga vaqt berasiz, shunda siz ozroq ovqat iste'mol qilasiz.
- Vaqti -vaqti bilan dam olishni unutmang. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qilish sizni dietangizni saqlashga undaydi, chunki siz doimo sog'lom bo'lishingiz uchun o'zingizni kuchli bosim ostida his qilasiz.
- Diyet yoki sport zalida do'st bo'lish - o'zingizni dietangizni saqlashga undashning ajoyib usuli.
- Nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini ko'zdan olib tashlang, agar ularni butunlay yo'q qila olmasangiz. Bu ularni ko'rganingizda ularni qo'lga olish vasvasasini kamaytiradi.
- Ovqatdan oldin bir stakan suv iching; ochlikni kamaytiradi, shuning uchun siz ko'p ovqat yemaysiz.
- Hech qachon och qoringa oziq -ovqat xarid qilmang. Bu sizga kerak bo'lmagan ovqatni sotib olishga undashi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Sog'lom ovqatlanishni saqlash - bu boshqa narsa, lekin ovqatlanish odatlariga shunchalik berilib ketish kerakki, ular sizning fikrlaringizning ko'p qismini iste'mol qiladilar. Agar siz ovqatlanish buzilishi rivojlanayotgan deb o'ylasangiz, darhol yordam so'rang.
- Diyet - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli, lekin maqsadingizga erishish uchun och qolmaslik kerak. Agar ayol kuniga 1, 200 kaloriyadan kam iste'mol qilsa yoki erkak kuniga 1, 500 kaloriyadan kam iste'mol qilsa, u holda tananing ishlashi uchun etarli miqdorda ozuqa moddalari yetishmaydi.
