Jekka sakrash - deyarli har bir kishi bolaligida qilgan asosiy mashq, lekin bilasizmi, sakrashning yuragi va o'pkasiga qanchalik foydali bo'lishi mumkin? Erkakmi yoki ayolmi, yoshmi yoki qari, jismonan baquvvatmi yoki mashg'ulot rejimini endigina boshlayaptimi, sakrash - bu yurak -qon tomir tizimining asosi. Siz sakrash bo'yicha jahon rekordini ketma -ket 27000 yiqitishga urinib ko'rishingiz yoki shunchaki isinish uchun ishlatishingiz mumkin. Ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilish sizning tartibingizga qayerda mos kelishini aniqlashga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: sakrash jekini ijro etish
Qadam 1. To'g'ri o'rnidan turing, qo'llaringizni yon tomondan ushlab turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing
Yelkangizni orqa miya bo'ylab orqaga va pastga tushiring. Jag'ingizni bo'shashtirib, bo'yningizning tabiiy egilishini saqlang.
- Boshingizning tepasini yuqoriga va to'g'ridan -to'g'ri elkangizning tepasiga tuting. Yelkangizni tovondan ushlab turing va tosingizni bo'shating.
- Tik va tik turgan joydan, oyoqlaringizni yelkamizdan pastroq qilib turing. Qo'llaringizni tanangiz yonida ushlab turing va dam oling.
Qadam 2. O'tish va qo'llaringizni tepaga cho'zish
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bir oz eging, shunda sakrashingiz mumkin. Yugurayotganda yoki erdan atigi bir necha dyuym sakraganda, qo'llaringizni elkangiz kengligicha bo'lguncha yuqoriga ko'taring.
Qadam 3. Oyoqlaringizni kengaytiring
Siz sakrayotganingizda, qo'llaringizni tepaga ko'targanda, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq oching. Balandligingizga qarab bo'sh joy bering yoki oling va oyoqlaringiz orasida juda ko'p bo'sh joy qoldiring.
- Butun harakat davomida bo'g'inlaringizni ozgina buking.
- Shikastlanmaslik uchun bo'g'imlarni bo'sh qoldiring. Qo'llaringizni tik holda ushlamang, lekin bir oz egilgan holda ushlab turing. Xuddi shu narsa sizning tizzangizga ham tegishli.
4 -qadam. Boshlang'ich holatiga tushing
Havoga sakraganingizdan so'ng, qo'llaringizni yon tomonlaringizga va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir -biringizga sekin qo'ying.
Qadam 5. Zarur bo'lganda takrorlang
Siz bitta sakrashni ishlatishdan katta foyda ko'rmaysiz. Ularni kuchliroq mashg'ulot oldidan isinish uchun yoki kardio mashg'ulotning o'zi sifatida foydalaning. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab 10 dan 20 minutgacha takrorlang.
- Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sakrash krikosini besh daqiqalik tez isinish sifatida bajaring.
- Agar siz kardio mashg'ulotlariga o'rgangan bo'lsangiz, isinish paytida yurak urish tezligini oshirish uchun uzoqroq sakrang.
- Agar siz mos kelmasangiz, sakrash jakini qizdirish mashg'ulotning o'zi kabi tuyulishi mumkin. Hammasi joyida. Ularni har kuni mashq qilishni davom ettiring.
3 -qismning 2 -qismi: Har xil o'tish sakrashlari
Qadam 1. Yarim krikolarni bajaring
Rotator manjetining shikastlanishi vaqt o'tishi bilan doimiy ravishda sakrash bilan shug'ullanganligi haqida xabar berilgan. Shikastlanmaslik uchun, yarim sakrashni bajaring, ular oddiy sakrash bilan bir xilda bajariladi, lekin qo'llaringizni tepaga olib kelmang. Faqat ularni elkaning balandligiga ko'taring va pastga tushiring.
Qadam 2. Dumbbelllarni ushlab turing
Haqiqatan ham sakrashning odatdagi kuyishini his qilish uchun, dumbbelllarni bajarayotganda ushlab turing. Og'irlikni 2 dan 5 funtgacha (0,91 dan 2,27 kg gacha) tanlang, chunki og'irroq narsani ushlab turib sakrash qiyin bo'ladi. Vujudingizni og'irlashtiradigan og'irlikni tanlang, shu bilan birga sakrash jakini buzmang.
Qadam 3. Bilak va to'piq og'irliklarini taqing
Bilak va oyoq Bilagi zo'rlik bilan kuchini oshirishdan oldin, to'g'ri sakrash jakini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling. O'z vaznlarini dumbbelllar uchun ishlatadiganga o'xshab turing va ular bilan sakrashni sekinroq bajaring.
4 -qadam. Tezligingizni oshiring
Jek sakrash tartibidan ko'proq foyda olish uchun ularni imkon qadar tezroq bajarishga harakat qiling. Erga tushganingizdan so'ng, darhol yuqoriga sakrab chiqing.
3dan 3 qism: Keyinchalik cho'zish
Qadam 1. Yelkangizni cho'zing
Jarohatlanmaslik uchun har qanday mashqda cho'zish muhim ahamiyatga ega. Mushaklaringizni sekin sovitishni boshlash uchun yelkangizni engil cho'zishdan boshlang. Orqangizni tekis ushlang va bir qo'lingizni tepaga torting. Bu qo'lni tirsagidan pastga egib, ikkinchi qo'lingiz bilan xuddi shu tirsagingizdan ushlang. Uni sekin qarama -qarshi tomonga torting.
Muskullar isinib turishi uchun sakrashdan keyin cho'zing. Aks holda, shikastlanish xavfi bor
Qadam 2. Kestirib oching
Sizning kestirib fleksoringiz sakrashda ishlaydigan asosiy mushaklardan biridir. Ishlamasdan oldin ularni ochish uchun qo'llaringizni va tizzalaringizni erga tekkizadigan joyga qo'ying. Sekin tizzalaringizni bir -biringizdan uzoqlashtiring, shu bilan birga qo'llaringizni oldinga siljiting.
- Stretchni qulay joyda 30 soniya ushlab turing.
- Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni yostiq yoki kitoblarga ko'taring.
3 -qadam. Quadrisepsni cho'zing
Oyoq mushaklaringizni tizzadan yuqoriga bo'shatib, sakrash bilan shug'ullanadigan boshqa muhim sohani cho'zing. To'g'ri turing va bir tizzangizni dumba tomon orqaga buking. Qo'lingiz bilan bir tomondan, egilgan oyog'ining to'pig'ini yoki oyoq barmoqlarini ushlang va oyog'ingizni dumingizga iloji boricha yaqinroq bosing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz sakrashning engil versiyasini qidirsangiz, mini -trampolinga sakrash tanangiz uchun osonroq bo'lishi mumkin.
- Agar siz yanada kuchli sakrash mashqlarini qidirmoqchi bo'lsangiz, arqon bilan sakrashga harakat qiling.
- Agar sakrash - bu sizning oxirgi mashg'ulotingiz bo'lsa, keyin cho'zing.
- Har doim og'ir ishlarni bajarayotganda, namlikni saqlab turish juda muhimdir.
- Agar sizda jarohatlar bo'lsa, sakrashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishga to'g'ri keladi.
- Sizni gilam yoki gilam kabi to'ldirilgan yuzaga sakrashga harakat qiling. Qo'shimchalaringizda qo'pol bo'lishi mumkin bo'lgan beton kabi qattiq sirtlardan saqlaning
