Odamlar tana yog'ini har xil joylarda - son va son, bel atrofida yoki tananing bir qancha joylarida olib yuradilar. Ammo tanada har xil turdagi yog'lar mavjud - teri osti va visseral. Teri osti yog'i - bu terining ostida joylashgan va umuman sog'liq uchun katta xavf tug'dirmaydigan yog 'qatlami. Visseral yog ' - bu, ayniqsa, qorin yoki qorin bo'shlig'ida, organlar va uning atrofida joylashgan yog' turi. Oshqozon, jigar va ichaklarni o'rab oladi. Visseral tana yog'i sog'ligingizga juda zararli. Bu metabolik faol organizmga zararli moddalar ishlab chiqaradi. Bundan tashqari, u quyidagilar bilan bog'liq: insulin qarshiligi (2 -toifa diabetga olib kelishi mumkin), yurak xuruji, insult, yuqori qon bosimi va saratonning ayrim turlari (ko'krak va yo'g'on ichak saratoni kabi). Biroq, visseral yog 'darajasini ozgina parhez va turmush tarzini o'zgartirish orqali boshqarish va kamaytirish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Umumiy yog 'iste'molini kuzatib boring
Yog 'miqdorini umumiy iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 20-30% gacha cheklang. Bu har kuni taxminan 40-70 g yog'ga to'g'ri keladi (2000 kaloriya dietasiga asoslangan). Yog 'miqdorining yuqori bo'lishi, tana vaznining oshishi yoki visseral yog' xavfini oshirishi mumkin.
- Trans-yog'larni butunlay yo'q qiling. Trans-yog'lar-bu inson tomonidan ishlab chiqarilgan va koronar arteriyalarning qattiqlashishiga va visseral yog'ning ko'payishiga olib kelishi aniqlangan yog'larning bir turi.
- To'yingan yog'larni iste'mol qilishning umumiy kaloriya miqdorining 7 foizidan kamini kamaytiring. To'yingan yog 'trans yog'i kabi nosog'lom bo'lmasa -da, iste'molni kerakli darajaga etkazish muhimdir. Umuman olganda, kuniga 15-20 g iste'mol qilishni cheklang (bu 2000 kaloriya dietasiga asoslangan).
2-qadam. Yurak uchun foydali yog'larni iste'mol qiling
Umumiy yog 'iste'molini kuzatib borish muhim bo'lsa -da, dietali yog'larni iste'mol qilish sog'lig'ingizni yaxshilaydi va visseral yog'ni kamaytirish istagingizni qo'llab -quvvatlaydi. Ba'zi dietali yog'lar - ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFAs) - visseral yog 'darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- MUFAlar zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i va kunjut yog'i kabi ovqatlarda uchraydi. Ularni avakado, yong'oq va urug'lardan ham topish mumkin.
- Har kuni ushbu mahsulotlarning bir yoki ikki porsiyasini qo'shing.
3 -qadam. Uglevod iste'molini cheklang
Kam uglevodli diet visseral yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradigan samarali ovqatlanish usuli ekanligi isbotlangan. Visseral yog'ni kamaytirishga yordam berish uchun dietangizdagi uglevodlarga boy ovqatlar miqdorini kamaytiring.
- Uglevodlarga boy ovqatlar: non, guruch, makaron, kraker, tortilla, simit, shirinliklar va shakarli ichimliklar. Ushbu ovqatlarni har kuni maksimal bir yoki ikki portsiyadan cheklang.
- Sut, meva va kraxmalli sabzavotlar kabi ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi, lekin oqsil, tola, vitamin va minerallar kabi boshqa foydali ozuqalarga ega.
- Iloji bo'lsa, shirinliklar yoki shirin ichimliklardan uglevodlarni mutlaq minimal darajada saqlang.
4 -qadam. Har kuni etarli miqdordagi tolani iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni etarli miqdordagi tolani iste'mol qilganlar visseral yog 'miqdorini pastroq (va osonroq) kamaytirishgan. Ayollar har kuni 25 g tola, erkaklar esa 38 g tola iste'mol qilishi kerak.
- Dondan tashqari (non, guruch yoki quinoa), siz meva va sabzavotlardan ko'p miqdorda tola iste'mol qilishingiz mumkin.
- Ko'p tolaga ega bo'lgan mevalarga quyidagilar kiradi: olma, maymunjon, malina va nok.
- Ko'p tolali sabzavotlarga quyidagilar kiradi: loviya, artishok, ismaloq, brokkoli va karam.
5 -qadam. Umumiy kaloriya iste'molini kuzatib boring
O'rta va past kaloriyali dietani iste'mol qilish visseral yog'larning yo'qolishini qo'llab-quvvatlaydi. Umuman olganda, erkaklar kuniga taxminan 2000-2,500 kaloriya, ayollar esa kuniga 1, 600-2000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
- Sizning umumiy kaloriya miqdori metabolizm, mushak massasi, jinsi, yoshi va faollik darajasiga qarab juda katta farq qilishi mumkin.
- E'tibor bering, faqat past kaloriya dietasi visseral yog 'darajasiga unchalik ta'sir ko'rsatmaydi. Ammo, past kaloriyali, o'rtacha uglevodli dieta, jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, visseral yog 'miqdorining eng yaxshi pasayishini ko'rsatdi.
3 -usul 2: Visseral yog'ni kamaytirish uchun boshqa turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kardio mashqlari bilan shug'ullaning
Kardio mashqlari visseral yog'ni kamaytirishning eng samarali usullaridan biri ekanligi isbotlangan. Visseral yog 'miqdorini kamaytirish uchun har hafta 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni kiritish tavsiya etiladi.
- Aerobik mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yurish, yugurish, suzish, velosiped yoki piyoda yurish.
- Agar siz haftasiga tavsiya etilgan 150 daqiqadan ko'proq narsani qila olsangiz, bu sizning maqsadingizga tezroq erishishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oling
Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari - bu sizning mashg'ulotingizning yana bir muhim qismi. Har haftada bir -ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi.
- Kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki push-up yoki siqilish kabi izometrik mashqlar.
- E'tibor bering, nuqta mashg'ulotlari (ma'lum bir hududda yog'ni kamaytirishga harakat qilish) visseral yog'dan qutulmaydi. Yog 'yo'qotish uchun dieta va kardio asosiy hisoblanadi. Biroq, siz kuch -quvvat mashqlari bilan qancha ko'p mushak qursangiz, shuncha ko'p kaloriyalarni yoqasiz.
3 -qadam. Har xil turdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling
Har xil mashqlarni bajarib, mashg'ulotlaringizni qiziqarli va hayajonli qiling. Bu, shuningdek, ma'lum mushak guruhlarini haddan tashqari mashq qilish yoki ortiqcha ishlatishning oldini olishga yordam beradi.
- Agar sport zalida mashq qilish sizga yoqmasa, uning o'rniga raqs yoki jamoaviy sport bilan shug'ullaning. Agar bu sizga ma'qul kelsa, siz unga sodiq qolasiz.
- Piyoda, baydarkada yoki velosipedda sayr qilish kabi ochiq havoda o'tkaziladigan tadbirlarni o'tkazishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar tartibiga rioya qilishingizga turtki bo'lishga yordam berish uchun oxirgi maqsadingizni yodda tuting.
4 -qadam. Erta yoting
Kattalarga har kecha kamida etti dan to'qqiz soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Uyqu sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingiz uchun zarurdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechasi olti soatdan kam uxlagan odamlarda visseral yog 'miqdori yuqori bo'lgan. Ertalab uxlashga ishonch hosil qiling, shunda siz to'liq uxlay olasiz.
- Uyquga ketishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha elektron qurilmalarni - televizor, uyali telefon va kompyuterni o'chiring.
- Uyqudan oldin xonangizdagi barcha chiroqlarni o'chiring. Hatto minimal yorug'lik ham uyqu rejimini buzishi mumkin.
5 -qadam Chekishni tashlash va alkogol.
Chekish (yoki har qanday tamaki mahsulotini iste'mol qilish) va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish visseral yog'ning yuqori miqdori bilan bog'liq. Visseral yog 'miqdorini kamaytirish, vazningizni kamaytirish va umumiy salomatligingizni yaxshilash uchun ikkalasidan ham voz keching.
- Agar sizga nikotindan voz kechishda yordam kerak bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun birlamchi shifokor bilan gaplashing. U sizga dori -darmon yozishi yoki tashlab ketishga yordam beradigan qo'shimcha manbalarni taqdim etishi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni cheklash tavsiya etiladi. Ayollar kuniga kamida bitta, erkaklarda esa ikkitagacha spirtli ichimliklar bo'lishi kerak. Biroq, visseral yog'ni kamaytirishga harakat qilayotganda, iste'mol qilishni to'xtatish maqsadga muvofiqdir.
3 -dan 3 -usul: Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish
Qadam 1. Bel atrofini o'lchab ko'ring
Bel atrofi - semirib ketish, metabolik sindrom va boshqa surunkali sog'liq kasalliklari xavfini ko'rsatuvchi o'lchov. Yuqori bel atrofi raqamlari visseral yog'ning ko'payganligini ko'rsatishi mumkin.
- Xavfni minimallashtirish uchun ayollarning bel atrofi 40 dyuym yoki undan kam, erkaklarning bel atrofi 35 dyuym yoki undan kam bo'lishi kerak.
- Bel atrofi aniq o'lchanishi uchun bel atrofiga elastik bo'lmagan tasma qo'ying - kestirib, suyaklarning tepasida. Nafas olayotganda emas, nafas olayotganda o'lchang.
2 -qadam. Har hafta o'zingizni torting
Sizning asosiy maqsadingiz visseral yog 'miqdorini kamaytirish bo'lsa -da, vaqt o'tishi bilan vazningizdagi o'zgarishlarni kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Sizning dietangizni o'zgartirish va mashqlarni bajarish paytida vazn yo'qotish sizning visseral yog'laringiz kamayib borayotganligini ko'rsatishi mumkin.
- Vaqt o'tishi bilan erishgan yutuqlaringizni aniqroq aks ettirish uchun har haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting (va iloji bo'lsa, yalang'och).
- Xavfsiz vazn yo'qotish (hatto visseral yog 'miqdorini kamaytirishga qaratilgan bo'lsa ham) haftasiga bir -ikki funtni tashkil qiladi. Boshqa har qanday vazn yo'qotish ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin yoki uzoq muddatli barqaror bo'lmasligi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'zingizni vazn yo'qotishga yordam beradigan maslahat olish uchun onlayn hamjamiyatga qo'shiling.
- Oziq -ovqat kundaligini saqlang, chunki bu kun davomida muammoli ovqatlar va muammoli vaqtlarni ajratib ko'rsatishga yordam beradi
- O'quv kundaligini saqlang, bu sizga mashg'ulotlaringizni yaxshilashga yordam beradi
- Jamoaviy aerobik mashg'ulotlari kabi yaxshi ijtimoiy muhitga ega bo'lgan fitnes mashg'ulotlariga qo'shiling, chunki bu sizga motivatsiyani oshirishga yordam beradi
