Bu maktabdan uch oylik ta'til olishning eng yaxshi jihatlaridan biridir. Yoz oylarida o'rtacha talaba tunda tungacha qolib, keyin ertalabgacha uzoq vaqt uxlay boshlaydi, shovqin signallari va avtobuslarni ushlab qolmaydi. Biroq, yangi o'quv yili boshlanishi bilan erta tong keladi va tanangizni o'zgarishlarga tayyorlash juda muhimdir. O'zingizning yangi jadvalingizga asta-sekin moslashish uchun o'zingizga vaqt ajratib, siz yilning to'g'ri va ravshan boshlanishini ta'minlay olasiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Erta yotish
Qadam 1. Yotish vaqtini asta -sekin kamaytiring
Agar siz yarim tunda yotishga odatlangan bo'lsangiz, to'satdan soat 8 da uxlashga qiynalasiz. Buning o'rniga, soat 11 da, keyin soat 10 da va boshqalarda uxlashga harakat qiling. Tananing tabiiy ritmini o'zgartirish uchun bir necha kun yoki hafta kerak bo'lishi mumkin. Maktab boshlanishidan bir necha hafta oldin tanangizni to'g'rilashni boshlash juda muhimdir.
Tana va ongga moslashish uchun ko'p vaqt bering. Maktab boshlanishidan ikki kecha oldin uyqu jadvalini o'zgartirishga urinishni boshlamang. Siz bir kechada tungi boyqushga aylanmadingiz, shuning uchun ham bir kechada ertalab odam bo'lishni kutmang! Ichki soatni tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun maktabning birinchi kunidan bir necha hafta oldin boshlang
2 -qadam. Sizga qancha uyqu kerakligini aniqlang
Har xil yoshdagi uyqu talablari har xil. 6 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar 9-11 soat uxlashlari kerak, 14-17 yoshdagi o'smirlar esa taxminan 8-10 soat uxlashlari kerak. 18-25 yoshdagi kattalarga taxminan 7-9 soat ajratish tavsiya etiladi.
3 -qadam. Har kuni mashq qiling
Muntazam ravishda mashq qilish - energiya sarflashning ajoyib usuli va kechasi tinch uxlashingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, u tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga kamida 150 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar uyg'onish vaqtida o'zlarini hushyorroq va kuchliroq his qilishadi.
Kechqurun mashq qilish sizga yotishdan oldin kuch beradi. Ertalab yoki tushdan keyin mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling va kechqurun o'qish kabi tinchlantiruvchi mashg'ulotlar bilan dam oling
Qadam 4. Yangi uyqu jadvalini boshlaganingizda kofeindan voz keching
Kofein nafaqat uxlashni qiyinlashtirishi, balki uyquni buzishi va bezovta qilishi ham mumkin. Kofeindan butunlay voz kechib, siz kunni muvaffaqiyatli o'tkazadigan chuqur, tiklovchi uyquga ega bo'lishingiz mumkin. Agar siz kofeinni butunlay yo'q qilishni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda yotishdan olti soat oldin undan voz kechishga harakat qiling.
Qadam 5. Elektronni yotoqxonangizdan uzoqroq tuting
Bu hamma narsani- telefonlar, planshetlar, televizorlar va boshqalarni anglatadi. Bu qurilmalar ko'zingizga nur sochadi, bu esa uyg'oqlikni targ'ib qilishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Quyosh botishi kun tugashini bildirganidek, sizning elektronikangiz ham o'chib turishi kerak. Qorong'i yotoqxona miyangizga uxlash vaqti kelganini aytadi.
Qadam 6. Oq shovqin mashinasiga sarmoya kiriting
Smartfonlarda oq shovqinni ta'minlaydigan bepul ilovalar ham bor- faqat yorqin ekran o'chirilganligiga ishonch hosil qiling! Sizning miyangiz stimulyatsiyani xohlaydi va kechasi bu istakni o'chirish qiyin bo'lishi mumkin. Oq shovqin mashinasi bu stimulyatsiyani yumshoq va tinchlantiruvchi tarzda ta'minlaydi. Shuningdek, u sizni yotoqxonangiz tashqarisidan sizni uyg'otadigan har qanday bezovta qiluvchi tovushlarni yashiradi. Siz momaqaldiroq, gulxan, yomg'irli o'rmon va boshqalar kabi turli xil oq shovqin variantlari bilan o'ynashingiz mumkin.
Qadam 7. Termostatni pastga tushiring
Agar siz issiq yotoqxonada o'tirsangiz, uxlash oson emas. Tana harorati pasayganda, miyangizga uxlash vaqti kelgani aytiladi. Uyqusizlik uchun eng yaxshi harorat Farangeytning 60 dan 68 darajagacha bo'lgan joyidir. Agar siz termostatni boshqarolmasangiz, shift fanati yoki portativ fan ayyorlik qilishi mumkin. Ventilyator tinchlantiruvchi oq shovqinni ham ta'minlay oladi. Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Kechqurun tinch uxlash uchun siz qachon oxirgi marta kofein ichishingiz kerak?
Ertalab
Aniq emas! Ertalab bir oz kofein ichish sizni olib ketish uchun yaxshi. Ideal holda, siz kofeinni odatdagi tartibdan butunlay chiqarib tashlamoqchisiz! U erda yaxshiroq variant bor!
Kech tushdan oldin
Aniq emas! Buni yotishdan oldin qilish yaxshiroq, lekin siz yaxshiroq qila olasiz. Tizimda kofein qancha kam bo'lsa, uxlash shunchalik chuqur bo'ladi! U erda yaxshiroq variant bor!
Yotishdan olti soat oldin
Yoq! Agar sizda albatta kofein bo'lishi kerak bo'lsa, yotishdan oldin olti soatdan kechiktirmang. Aks holda, siz uxlashning o'rniga yiqilib tushasiz. Hatto olti soat oldin ham, uni yopadi! Yana taxmin qiling!
Siz hech qachon kofein ichmasligingiz kerak
Albatta! Bu o'ta og'ir tuyulishi mumkin, lekin siz tizimingizda kofein yo'q bo'lganda, siz eng chuqur, eng tiklanadigan tarzda uxlaysiz. Ertalab qanchalik erta iste'mol qilganingiz muhim emas, har qanday kofein har qanday vaqtda uyquni buzadi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 2 qism: Erta uyg'onish
Qadam 1. Budilnikni har kuni ertaroq va ertaroq o'rnating
Yotoq vaqtini asta -sekin kamaytirganingizdek, siz ham uyg'onish vaqti bilan shunday qilishingiz kerak. Buni asta -sekin bir soat ichida qiling.
Snoozni qanchalik yomon urmoqchi bo'lsangiz ham, buni qilmang! Bu faqat uzoq muddatda uyg'onishni qiyinlashtiradi
2 -qadam. Uyg'onganingizda o'zingizni yorqin nurda ko'rsating
Bu sizning miyangizga uyg'onish vaqti kelganidan dalolat beradi va bu sizning his -tuyg'ularingizni buzishga yordam beradi. Pardalaringizni oching, chiroqlarni yoqing yoki hatto tashqariga chiqing. Yorqin yorug'lik sizning kayfiyatingizni ko'taradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
Qadam 3. Uyg'onishingiz bilan to'shagingizni qiling
Bu juda oddiy ish, lekin ko'p odamlar uni o'tkazib yuborishadi. Bu sizning kuningizni nafaqat muvaffaqiyat hissi bilan boshlamoqda, balki qayta tikilgan to'shakka o'tirish ancha qiyin. Buni etarlicha qiling, shunda bu odat bo'lib qoladi.
Qadam 4. Katta stakan suv iching
Sizning tanangiz bir kechada suvsizlanishi mumkin va bu suvsizlanish ertalab charchoqni kuchaytirishi mumkin. Ertalab, birinchi navbatda, katta stakan suv ichib, siz bir kechada yo'qotgan hidratsiyaning bir qismini tiklab, o'zingizga tez va oson quvvat baxsh eta olasiz. Sovuq suv ham adrenalinni ko'paytirishi mumkin, bu sizni uyg'otishga yordam beradi.
Qadam 5. Bir oz musiqa qo'ying
Agar siz sukunat bilan o'ralgan bo'lsangiz, uxlab qolish oson (va jozibali). Iloji boricha baland ovozda o'ylashingiz mumkin bo'lgan eng zo'r musiqani ijro etishning hojati yo'q. Musiqani ohangdor va ijobiy so'zlar bilan qo'shib qo'ying, bu sizga zombiyadan odamga o'tishga yordam beradi. Telefoningizda "Rise & Shine" pleylistini yarating, uni erta tongda oching. Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Nega ertalab iliq stakan o'rniga sovuq stakan suv ichishni afzal ko'rasiz?
Sovuq suvning ta'mi yaxshiroq.
Aniq emas! Sovuq suv, albatta, ko'pchilik uchun yanada tetiklantiruvchi. Biroq, bu faqat ta'mga bog'liq. Farqi biologik. Boshqa javobni ko'ring …
Sovuq suv sizni yanada samarali namlaydi.
Aniq emas! Sovuqroq suv uni namlantirmaydi! Sovuq suv va iliq suv xuddi shunday hidratlanadi. Biroq, bitta asosiy farq bor. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Sovuq suv sizga adrenalin beradi.
Ha! Suvning sovuq haroratining engil zarbasi tanangizga adrenalinni biroz ko'tarishi mumkin. Bu uyg'onishni biroz osonlashtiradi, agar unchalik hayajonli bo'lmasa. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Agar sovuq bo'lsa, siz to'liq stakan suv ichishni xohlaysiz.
Majburiy emas! Agar siz sovuq suvning ta'mini afzal ko'rsangiz, siz undan ko'proq ichishingiz va shuning uchun ko'proq hidratlashingiz mumkin. Biroq, xona haroratida suvdan ko'proq zavqlanadiganlar ko'p. Suvning sovuqligi, ayniqsa, foydali ish qiladi. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: Dam olish kunini to'g'ri boshlash
Qadam 1. Nonushta qiling
Agar qon shakaringiz past bo'lsa, sizning energiyangiz ham past bo'ladi. Ertalab to'yib ovqatlansangiz, siz "iftor" qilasiz va ertalab tanangizga energiya quvvatini berasiz.
Barqaror energiya darajasini ta'minlash uchun sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar eyishga harakat qiling. Shakarli don va xamir ovqatlar jozibali bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ular energiyaning dastlabki ko'tarilishidan keyin halokatga olib kelishi mumkin
Qadam 2. cho'zish
Ertalab tanangizni harakatga keltiring, lekin iloji boricha. Agar ertalab mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lsa, bu juda yaxshi. Agar sizda to'liq mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, mayda cho'zish bu hiylani bajarishi mumkin. Harakat qilib, tanangizni cho'zish bilan siz yuragingizni pompalaysiz va miyangizga qon quyasiz. Shuningdek, siz jismoniy mashqlar paytida ajralib chiqadigan "o'zingizni yaxshi his etadigan" kimyoviy moddalar - endorfinlarni olishingiz mumkin.
Qadam 3. Kun davomida uxlashdan bosh torting
Tana asta -sekin yangi jadvalingizga ko'niksa, uyqusizlik va letargiya his qilish odatiy holdir. Qanday bo'lmasin, o'zingizni qanchalik og'ir his qilsangiz ham, uxlashga yo'l qo'ymang. Kunduzi uxlasangiz, kechasi uxlab qolishingiz qiyinlashadi va siz erta uyg'onib, qilgan mashaqqatli ishingizni bekor qilasiz. Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Agar past energiya qondagi qand miqdoridan kelib chiqsa, nega nonushta uchun shakarli pishiriqlardan voz kechish kerak?
Sizning tanangiz barqaror energiyaga muhtoj.
Ha! Bu shuni anglatadiki, ko'p miqdordagi shakar sizga ko'p energiya beradi. Bu dastlab bo'lishi mumkin, lekin tanangiz barqaror energiya darajasida rivojlanadi. O'rtacha va izchil qon shakar darajasini rag'batlantiradigan to'yimli ovqatlar sizga eng ko'p energiya beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Pishiriqlar sizga haqiqiy energiya bermaydi.
Aniq emas! Har qanday oziq -ovqat sizga ma'lum miqdorda energiya beradi, ayniqsa siz uzoq vaqt ovqatlanmagan bo'lsangiz. Qandli shirinliklar hatto sizga kuch bag'ishlashi mumkin, lekin siz tez orada uni yiqitasiz, chunki tanangiz ochlikdan oziqlanadi. Boshqa javobni tanlang!
Sizning oshqozoningiz shirinliklarni to'ldira olmaydi.
Yoq! Siz, albatta, o'zingizni shirinliklar bilan to'ldirishingiz mumkin. Bu shunchaki samarali usul emas, chunki shirinliklar nomutanosib kaloriyali. To'liq his qilishdan tashqari, siz ham juda kasal bo'lib qolasiz. U erda yaxshiroq variant bor!
Pishiriqlar sizga juda ko'p energiya beradi.
Aniq emas! Albatta, siz ertalab shirin gazakni iste'mol qilganingizdan so'ng, siz energiyaning birinchi portlashini his qilishingiz mumkin. Bu qondagi qand miqdorining keskin oshishi bilan bog'liq. Eng yaxshi energiya turg'un va izchil bo'ladi. Sizga juda ko'p energiya berishning o'rniga, xamir ovqati tezda portlashga olib keladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Dam olish kunlari uxlash tartibidan chetga chiqmang. Agar siz kech tursangiz yoki uxlab qolsangiz, siz ko'p mehnat qilgan ish kunining tartibini buzasiz.
- Agar siz hali ham yarim uyquda bo'lganingizda, kechiktirish tugmachasini bosgan bo'lsangiz, budilnikni yotog'ingizdan uzoqroqqa qo'ying. Agar siz shovqinni o'chirish uchun to'shagingizdan turishga majbur bo'lsangiz, siz allaqachon yotoqdasiz va eng qiyin qismi tugadi!
- Yaxshi uxlash uchun yotishdan oldin dush oling.
- Kechqurun oson va tez nonushta tayyorlang. Vaqtingiz kam bo'lganda nonushta qilish oson, lekin bu sizning ertalabki vaqtingizning muhim qismi.
- 6 haftalik ta'til bo'lganda, siz maktabga 2 hafta oldin tayyorgarlik ko'rishingiz kerak (signal, kiyim -kechak va boshqalar), shunda siz maktabga qaytganingizda tayyor bo'lasiz va yarim tungacha turmaysiz.
- Yotishdan oldin shirinliklar va boshqa energiya beruvchi taomlarni yemang.
- Hamma jozibali qurilmalarni yotoqxonadan uzoqroq tuting.
- Kechqurun kiyim -kechak va o'quv qurollarini ham tayyorlab qo'ying. Hamma narsaga tayyor bo'lish ertalab sizni stressdan qutqaradi va vaqtni tejaydi.
- Agar kechasi telefondan foydalanishni to'xtatish qiyin bo'lsa, kechasi batareyasi bo'lmasligi uchun uni kunduzi zaryad qilmaslikka harakat qiling. Shunday qilib, siz zaryadlashdan va uxlashdan boshqa chora ko'rmaysiz.
- Maktab boshlanishidan bir oy oldin uyqu jadvalingiz ustida ishlashni boshlang.
