Fitnesni yaxshi biladiganlar biladiki, bu shkala bo'yicha emas, balki sizning tanangizdagi yog 'ulushi haqida. Ayollar uchun fitnes 21-24% va erkaklar uchun 14-17% ni tashkil qiladi, lekin barchamiz o'z maqsadlarimizga egamiz. Qaysi darajadagi bo'lsangiz ham, tanadagi yog'dan qutulish juda qiyin. Ammo parhez, jismoniy mashqlar va yog'dan xabardor bo'lgan odatlar kombinatsiyasi yordamida sizning ideal foizingizga erishish mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Diyet bilan tana yog'ini kamaytirish
Qadam 1. Protein va tolani yuklang
Siz buni oldin eshitgansiz: bu o'jar yog'dan qutulish va mushaklarni qurishni boshlash uchun sizga protein kerak. Tana omon qolish uchun oqsilni yoqishi mumkin, lekin u uglevodlar va yog'larni afzal ko'radi; Agar siz uni asosan oqsil bilan oziqlantirsangiz, u siz saqlagan uglevodlar va yog'larga to'g'ri keladi. Bu va protein mushaklarni tiklaydi va tiklaydi!
- Baliq va tovuq - bularning ajoyib manbalari - siz odatda oq, oq go'shtga yopishishni xohlaysiz. Kam yog'li sut mahsulotlari ham yaxshi, loviya, soya va tuxum ham samarali manbadir. Oddiy odam kunlik kaloriya miqdorining 10 dan 25% gacha proteinni iste'mol qilishi kerak.
- Biz tolalarni unutmaymiz! U sekin hazm qilinadi, o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi va suv va yog 'gubkasi kabi harakat qiladi. Shunday qilib, loviya, to'liq don, jigarrang guruch, yong'oq va rezavorlarni mazali taomlar ro'yxatiga qo'shing.
Qadam 2. Bilingki, siz hali ham yaxshi yog'larga muhtojsiz
Ba'zi odamlar, yog'siz yoki kam yog'li ovqatlanish avtomatik ravishda yaxshi ovqatlanishga olib keladi, deb hisoblashadi. Albatta, kam yog'li dieta, lekin agar siz buni to'g'ri qilsangiz. Siz to'yinmagan, omega-3 va omega-6 kabi yaxshi yog'larga yopishishni xohlaysiz.
- Ratsionda saqlanishi kerak bo'lgan yog'lar losos, zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi yog'li baliqlardan bo'lishi kerak. Biroq, ular yaxshi bo'lsa, bu siz haddan oshib ketishingiz kerak degani emas. Har doim har qanday ovqatni me'yorida iste'mol qiling.
- Aytish kerak bo'lsa, siz yog'lardan qutulishni xohlaysiz. Bu muzlatilganlarni ham o'z ichiga oladi! Cookie, pirojnoe, kartoshka chiplari, tez va qovurilgan ovqatlardan uzoq turing. Ular shunchaki kaloriya emas.
- Xona haroratida qattiq bo'lgan yog'lar to'yingan yog'larga to'la, ulardan qochish kerak. Bunga sariyog ', cho'chqa yog'i va hindiston yong'og'i yog'i kiradi.
3 -qadam. Uglevod iste'molini rejalashtiring
Bu erda ishlar biroz chalkash bo'lib keta boshlaydi. Uglevodlar haqida gap ketganda, juda ko'p turli maktablar mavjud. Atkins lagerida karbongidrat yo'qligi aytiladi. Albatta, bu sizni yog 'yoqib yuborishiga olib keladi, lekin bu umuman bardoshli emas va tanangizning 60% energiyasini kesib tashlashni tavsiya qiladigan narsa so'roq qilinishi kerak. Buning o'rniga, boshqa fikrlarni ko'rib chiqaylik:
- Karbongidrat aylanishi. Ilm-fan shundaki, sizda kam uglevodli kunlar bor (har bir kilogramm vazniga taxminan 1 g), bu sizning tanangizni katabolik yog 'yoqish holatiga olib keladi. Ammo keyin siz uglevodlarni ko'p iste'mol qiladigan kunga ega bo'lasiz, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi. Uglevodsiz kunlarsiz, metabolizmingiz to'xtay boshlaydi.
- Vaqtni qabul qilish. Murakkab uglevodlarni (jigarrang guruch, loviya, jo'xori) 18:00 dan oldin iste'mol qilish mumkin. (umuman, kechqurun ovqatlanish tavsiya etilmaydi). Oddiy uglevodlar (meva, shirin yogurt, asal), faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinishi kerak. Tana terlashdan tiklanayotganda, oddiy uglevodlar yog 'emas, balki glikogen sifatida saqlanadi. Aks holda, birinchi navbatda ulardan qochish kerak.
Qadam 4. Kaloriya velosipedini ko'rib chiqing
Biz uglevodli velosiped haqida gaplashdik, lekin kaloriyali velosiped ham bor. Va buning ortida xuddi shu fan turibdi: agar siz yetarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, tanangiz g'azablanib, ishini to'xtatib, mushaklaringizni yeb yuboradi. Shuning uchun, siz past kaloriyali dietada bo'lganingizda, uni davom ettirish va metabolizmni davom ettirish uchun bir necha kun ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
-
Ochlik rejimi odatda 200 kaloriya va undan pastda boshlanadi. Agar siz velosipedda kaloriyaga qiziqsangiz, raqamlar bilan o'ynashni boshlashdan oldin tanangizga qancha kaloriya kerakligini bilib oling. Bu raqam ostida kunlar bo'lishi mumkin, lekin ular ketma -ket emasligiga ishonch hosil qiling.
- Maqsad va ehtiyojlaringizni qondirish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Bu usul plyonka olganlar uchun yaxshi. Agar sizda yo'qotmoqchi bo'lgan oxirgi yog 'bo'lsa, uni bering.
5 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Tana yog'idan qutulish metabolizmga bog'liq, ayniqsa, oxirgi 5-10 funtdan qutulish kerak. Va metabolizmni davom ettirish uchun siz doimo ovqatlanishingiz kerak. Lekin ushlab turing! Siz, ehtimol, kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish muhimligini eshitgansiz. Xo'sh, yaqin. Lekin bu mukammal emas. Mana gap:
- Siz har doim kichik ovqatlansangiz, tanangiz doimo insulin ishlab chiqaradi va kuyish bosqichiga o'tmaydi. Va bu sizni hech qachon 100% qoniqtirmaydi. Shunday qilib, kuniga 5-6 marta kichik ovqatlanish o'rniga, uchta yaxshi va ikkita gazakni iste'mol qiling. Bu xuddi shu fikr, lekin samaradorlik uchun aniqlangan.
- Nonushta! Keling, birgalikda aytaylik: nonushta! Bu juda muhim. Sizning tanangiz kaloriyalarni yoqishni boshlashi va nonushta aynan shu bayroq ekanligini bilishi kerak.
- Yog'ni o'z -o'zidan yoqib yuboradigan sehrli ovqatlar yo'q. Sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, faqat mashqlar yog'ingizni mushaklarga aylantirishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar yordamida tana yog'ini kamaytirish
Qadam 1. Ham kardio, ham og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullaning.
Kardio og'ir atletikaga qaraganda kaloriyalarni tezroq yoqsa -da, agar siz yog'ni maksimal darajada yoqishni xohlasangiz, ikkalasini ham qilishingiz kerak. Agar siz ohangga ega bo'lishni istasangiz, kuch -quvvat mashg'ulotlariga kelsak, ozroq vazn va ko'proq takrorlashga o'ting. Va agar siz katta hajmga ega bo'lishni xohlasangiz, ko'proq vazn va kamroq takrorlashni tanlang. Ammo hamma narsa yaxshi!
Kardio har xil shakllarga ega - suzish, boks, yugurish va velosiped eng keng tarqalgan turlardan biri bo'lishi mumkin, lekin basketbolni, bolalarni quvishni, itni yurishni va raqsni unutmang! Agar yuragingiz qattiq ursa, bu hisobga olinadi
2 -qadam. Kardio kardiyoingizni siqib chiqaring.
O'zingizga qarshi tayyorlamoqchi bo'lgan ikkita narsa bor: tekislik va zerikish. Ularning ikkalasi ham o'ziga xos tarzda dahshatli. Va ular bilan kurashishning eng yaxshi usuli (agar yagona yo'l bo'lmasa)? Qarama -qarshilik. Bu shuni anglatadiki, siz turli xil harakatlar qilyapsiz, uni ongingiz va tanangizga o'zgartirasiz. Sizning ongingiz: "Voy, odam, bu yana ?!" va sizning mushaklaringiz bunga ko'nikmaydi va shunchaki telefon qilmaydi.
Masalan, dushanba kuni siz yo'lakka chiqasiz, seshanba kuni suzasiz, chorshanba - sizning dam olish kuningiz, payshanba - ellips, juma - velosiped. Oson! Siz ham tadbirlarni bir kunda birlashtira olasiz
3 -qadam. Mashg'ulotlaringizga vaqt bering
To'g'ri, yana tortishuvlar. U erda juda ko'p narsalar bor, ular sizga falonchi vaqt kardio uchun, falon vaqt og'irlik uchun eng yaxshisi, keyin sizga eng yaxshi vaqtni aytadigan boshqalar bor. sizga eng yaxshi tuyuladigan vaqt. Mana past ko'rsatkich:
- Ba'zi odamlar, ertalab bo'sh qoringa kardio eng yaxshi deb aytishadi. Sizning tanangiz tun bo'yi ro'za tutdi va u o'sha yog'li do'konlarga to'g'ri keladi. Boshqalar: "Yo'q, tanangiz to'g'ridan -to'g'ri mushaklaringizga to'g'ri keladi", deyishadi. Hukm? Xo'sh, agar sizni boshingiz aylansa va ko'ngil ayntirsa, biz ikkinchisi bilan boramiz.
- Ba'zilar og'irliklar kardiodan oldin bajarilishi kerakligini aytishadi. Kardio sizning glikogen do'konlaringizni kamaytiradi, shuning uchun siz og'irliklarga chiqmoqchi bo'lsangiz, buni qilolmaysiz. Qachonki, buni qilolmaganda, mushaklar kuchaymaydi. Biroq, bu "faqat ikkita to'lqindan qutulmoqchiman" turidan ko'ra, tana ishlab chiqarish turlari uchun muhimroqdir.
- Boshqalar, ularni alohida vaqtlarda (kardio va og'irliklar, ya'ni) bajarish kerakligini aytishadi. Ba'zilar, bu sizning maqsadingizga bog'liq, deyishadi (Og'irlikni yo'qotish? Avval kardio bilan shug'ullaning). Ba'zilar, bu muhim emas, faqat bajaring deyishadi. Boshqa so'zlar bilan aytganda? O'zingiz xohlagan narsani qiling - ularning hammasi o'z xizmatlariga ega.
Qadam 4. HIITga o'ting
Hozirgi vaqtda yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar g'azablanmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u qisqa vaqt ichida ko'proq yog'ni yoqib yuboradi va hamma bemalol sakraydi. Bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi va uni keyin ham ushlab turadi - shunchalik "kuyishdan keyingi ta'sir" atamasi paydo bo'ldi. Shunday qilib, mashg'ulot uchun 15 daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, uzr yo'q!
HIIT uchun qat'iy qoidalar yo'q. Bu faqat past intensivlikdagi ish bilan yuqori intensivlikdagi ish o'rtasida velosipedni o'z ichiga oladi. Misol? Yugurish yo'lakchasida 1 daqiqa yurish, keyin 30 soniya o'lik yugurish. Ammo nisbatlar sizga bog'liq
Qadam 5. Dam olishingizga ishonch hosil qiling
Haqiqatan ham. Siz o'zingizni to'xtata olmaydigan kuchga o'xshaysiz, lekin tanangiz dam olishi kerak. Ayniqsa, agar siz o'z vazifangiz kabi og'irliklarni ko'tarayotgan bo'lsangiz; Sizning mushaklaringiz o'zlarini tiklash uchun vaqt kerak. Shunday qilib, bir kun vaqt ajratib, tinchlaning. Kun bo'yi divanda o'tirishning hojati yo'q, lekin tanangizni o'z -o'zidan tuzalishiga imkon bering.
Agar siz turli xil mushak guruhlari bilan ishlasangiz (masalan, oyoqlar bir kun, qo'llar va elkalar), og'irliklar faqat ketma-ket bajarilishi kerak. Ammo kardio haftaning ko'p kunlarida bajarilishi mumkin (va kerak)
3 -qismning 3 -qismi: Yalang'och turmush tarzini olib borish
Qadam 1. Ba'zi zzz -larni oling
Sizning tanangiz ularning normal ishlashi uchun kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechasi kamida 7 yoki 8 soat oladiganlar, yog 'yo'qotadiganlarga qaraganda ko'proq yog'ni yo'qotadilar. Bundan tashqari, kam uxlaydigan odamlarda ishtahani rag'batlantiruvchi grelin gormoni ko'p bo'ladi, bu esa ularning ochligini va ko'proq ovqatlanishiga olib keladi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Bu deyarli eng oson parhez taktikasi. Agar siz ko'proq suv ichsangiz, tanangiz toksinlardan tozalanadi va ko'p ovqat eyishni xohlamaydi. Bu sizning organlaringizga, teringizga, sochlaringizga va mixlaringizga qanday foyda keltirishidan tashqari.
Ayollar kuniga taxminan uch litr iste'mol qilishlari kerak; taxminan to'rt kishi (shu jumladan oziq -ovqat tarkibidagi suv)
3 -qadam. Mashg'ulotdan oldin qahva iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein asab tizimini rag'batlantiradi va epinefrin darajasini oshiradi. Bu epinefrin adrenalin tezligi sifatida namoyon bo'ladi va tanamizga yog'li to'qimalarni parchalashni boshlash uchun signallar yuboradi. Keyin bu yog 'kislotalari ozod bo'lib, bizning qonimizda ishlatiladi. Agar bu sizga mos keladimi -yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin bir chashka qahva iching.
Agar sizning oshqozoningiz ovqat bilan to'lgan bo'lsa, samarasi past bo'ladi, shuning uchun bir chashka qahvani yakka o'zi yoki kichik gazak bilan saqlang. Va, ha, bu kofein, buni qiladi, qahva emas - lekin kofeinning boshqa manbalari siz uchun unchalik yaxshi emas (o'qing: soda). Biroq, bir untsiya quyuq shokolad qo'rqinchli bo'lmaydi va uning tarkibida kofein ham bor
Qadam 4. halokatli dietalardan saqlaning
Agar biror narsaning yakuniy nuqtasi bo'lsa, u sog'lom emas. Siz sharbat chiqarasizmi, ro'za tutasizmi yoki bitta oziq -ovqat guruhini kesib tashlaysizmi, agar u barqaror bo'lmasa, ehtimol bu unchalik yaxshi emas. Siz boshida jiddiy natijalarni ko'rishingiz mumkin, lekin uzoq vaqt davomida bu sizning metabolizmingizni buzadi va oxir-oqibat sizni chalkashtirib yuboradi. Shuning uchun ulardan qoching. Sog'lom bo'ling va ulardan saqlaning.
5 -qadam. Tana yog'ini o'lchash uchun bir nechta texnikadan foydalaning
Tana yog'ining foizini o'lchashning o'ndan ortiq usullari mavjud va ularning hammasi ham har doim ham 100% aniq emas. Har doim bir vaqtning o'zida (masalan, dushanba kuni ertalab) va bir xil sharoitda (nonushtadan oldin yoki bir stakan suv ichgandan keyin) tana yog'ini o'lchang. Eng yaxshi aniqlik uchun turli xil usullarni sinab ko'ring.
- Umumiy usullar orasida kaliperlar, tana yog 'o'lchagichlari va monitorlari, Bod Pods, suv almashinuvi va DEXA skaneri mavjud. Umuman, qanchalik qimmat bo'lsa, aniqroq bo'ladi. Agar bunga qodir bo'lsangiz, o'zingizga aniq tasavvur berish uchun har xil narsalarni sinab ko'ring. Bir necha foizlik nuqta - bu katta ish!
- Shaxsiy murabbiy yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen tarozi, lenta o'lchagichi yoki kaliper yordamida tana yog'ini o'lchash va hisoblashda sizga yordam berishi mumkin. Ba'zi sog'liqni saqlash va sport zallari Bod Pods, suvni almashtirish yoki DEXA skanerlashi kabi qimmatroq test usullarini taklif qilishi mumkin.
- "Fit" ayolning tana yog'i 21-24% ni tashkil qiladi, lekin 31% gacha qabul qilinadi. Erkaklar uchun moslik 14-17% ni tashkil qiladi va 25% gacha qabul qilinadi. Har bir insonning yog'i juda muhim (erkaklarnikidan ancha past), siz o'zingizga zarar bermasdan hech qachon qutulolmaysiz. Shunday qilib, siz uchun nima yaxshiroq ekanligini bilib oling! Va nima haqiqiy.
Mashqlar, mashg'ulotlar tartibi va ovqatlanish va oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar
Yog 'yo'qotish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Yog 'yo'qotish uchun boshlang'ich mashqlar tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ovqatlanadigan va yog 'yo'qotishdan saqlanadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- O'zingizga yoqadigan va zavqlanadigan tartib yarating.
- Uxlang, lekin ertalab yotoqda yotmaslikka harakat qiling. Siz kun bo'yi dangasa bo'lasiz!
- Sport zaliga qatnashing va shaxsiy murabbiyni oling. Ular siz xohlagan darajaga etish uchun nima qilish kerakligini aniq bilishadi.
- Tana yog'lari erkaklarda 2-4%, ayollarda 10-12%.
- Yodingizda bo'lsin, yurish ham kardiodir - hatto uy atrofida biror narsa qilish.
- Ichimlik suvi tana vaznini hisoblash natijalariga ta'sir qilishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Juda qattiq ishlashdan saqlaning. Har kuni dam oling va mashg'ulot kunlarini o'tkazib yubormang.
- Faqat parhez yog 'yoqmaydi. Bu vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, yog'ni mushaklarga aylantirish uchun sizga yaxshi mashq dasturi kerak.
