Tabiiyki, vazn yo'qotish - sog'lom va xavfsiz vazn yo'qotish usuli. Bu, odatda, sizning dietangizga, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizga kichik o'zgarishlar kiritishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, siz turmush tarzingizga ozgina o'zgarishlar kiritganingizda (tabiiy vazn yo'qotishda odatiy), siz bu odatlaringizni uzoq vaqt davom ettirishingiz ehtimoli ko'proq. Bu omillarning kombinatsiyasi sizning vazningizni tabiiy va xavfsiz va sog'lom tarzda yo'qotishingizga yordam beradi. Ammo, agar siz vazn yo'qotmasangiz yoki yordamga muhtoj bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish odatlariga amal qilish
1 -qadam. Ovqatlanish rejalarini yozing
Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz va sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishni rejalashtirish foydali bo'lishi mumkin.
- Bir hafta davomida nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalık variantlarini yozing. E'tibor bering, agar siz ovqatni tezroq tayyorlash uchun bir kunlik ovqat tayyorlashingiz kerak bo'lsa.
- Nonushta uchun sizda 1/2 piyoz jo'xori uni bo'lishi mumkin, yoki qovurilgan sabzavotlar va kam yog'li pishloqli qovurilgan tuxum bo'lishi mumkin.
- Tushlik uchun siz salat, ismaloq, lavlagi, sabzi, bir hovuch yong'oq, 1/2 avakado va loviya (qora yoki garbanzo) bilan katta salat olishingiz mumkin. Ustiga ozgina balzam sirkasini quying.
- Kechki ovqat uchun siz qovurilgan qizil ikra (ozgina arpabodiyon va limon bilan), jigarrang guruch va qovurilgan qovoqdan foydalanishingiz mumkin.
- Agar sizga gazak kerak bo'lsa, oqsil va meva yoki sabzavotni tanlang. Qattiq qovurilgan tuxumni va ko'k yoki maydalangan zig'ir urug'i bilan olma yoki yunon qatiqini sinab ko'ring.
Maslahat:
Agar sizda ovqatlanish rejasi bo'lsa, siz yuqori kaloriyali taom yoki atir -upalarga moyil bo'lmasligingiz mumkin.
Qadam 2. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Kaloriyalarni hisoblash, ba'zi oziq -ovqat guruhlarini cheklash, uglevodlar va yog'larni cheklash har doim ham oddiy dietani bajarish oson emas. Barcha ovqatlarni iste'mol qilish va qismlarga e'tibor berish - vazn yo'qotishni boshlashning eng oson va tabiiy usuli.
- Porsiya hajmini o'lchaganingizda va kuzatganingizda, siz tabiiy ravishda ozishga yordam beradigan kaloriyalarni kamaytirasiz.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchashga, stakanlarni o'lchashga yoki qoshiqlarni o'lchashga yordam bering. Bundan tashqari, sizda qancha ovqat borligini bilish uchun uyingizda bor bo'lgan piyola, stakan yoki idishlarni o'lchashingiz mumkin.
- Qismlarni o'lchash, agar siz to'yish uchun strategiyadan foydalansangiz, doimo och qolishingiz kerak degani emas.
3 -qadam Balanslangan ovqatlaning
To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish, vazn yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradi.
- Balanslangan ovqatlanish - bu sizning tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini etarli miqdorda iste'mol qilayotganingizni anglatadi.
- Kundalik oziq -ovqat ehtiyojlarini qondirish uchun siz har bir oziq -ovqat va oziq -ovqat guruhining tavsiya etilgan porsiyasini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Porsiya hajmini o'lchash sizga buni boshqarishga yordam beradi.
- Har bir oziq -ovqat guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilishdan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidagi har xil turdagi ovqatlarni tanlash oqilona bo'ladi. Masalan, har bir sabzavot sizga turli xil vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni taklif qiladi.
- Sevimli fast -fud, shirinliklar va gazlangan ichimliklarni sog'lom almashtirgichlar bilan almashtiring. Masalan, siz konfetlarni meva va rezavorlar bilan, sodali suvni yangi sharbat yoki choy bilan, muzqaymoqni qatiq yoki tvorog bilan almashtirishingiz mumkin va hokazo.
4-qadam. Har ovqat paytida 3-4 oz oqsil iste'mol qiling
Protein - bu sizning dietangizdagi ajoyib ozuqa. Bu sizni qoniqtirishga yordam beradi, bu sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradi.
- Bir ovqatda protein miqdorini 3-4 ozgacha ushlab turish kaloriyalarni nazorat qilishda yordam beradi.
- Kilo berishga yordam berish uchun siz ozg'in go'shtga e'tibor qaratishingiz kerak. Baliq, yog'siz mol go'shti, parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, shuningdek har xil turdagi urug'lar va yong'oqlarni tanlang.
- Kundalik minimal miqdorni qondirish uchun har bir taom va atirga bir portsiyadan protein qo'shing.
5 -qadam. Sabzavot va mevalardan kamida 5 ta porsiya olishni maqsad qilib qo'ying
Bu sizga oz miqdordagi kaloriya uchun zarur bo'lgan ko'plab ozuqa moddalarini beradi.
- Meva ham, sabzavot ham kaloriya miqdori past bo'lsa -da, sizning qismlaringizni o'lchash hali ham muhim. Meva bo'laklarini 1 kichik bo'lakka yoki 1/2 chashka tug'ralgan holda saqlang va sabzavotlarni 1 stakan yoki 2 stakan bargli salat ko'katiga saqlang.
- Har kuni meva va sabzavotlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish tavsiya etilganligi sababli, har bir taom va atir -upada bir yoki ikki porsiyani iste'mol qilish osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 6. To'liq donalar uchun boring
Don guruhiga turli xil ovqatlar kiradi. 100% to'liq donni tanlash sizning dietangizga tola, oqsil va boshqa muhim oziq moddalarni qo'shishi mumkin.
- Butun don tarkibida mikrob, endosperma va kepak bor. Ularga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, bug'doy, tariq, quinoa va donli jo'xori.
- Donning bir qismi taxminan 1 oz yoki 1/2 chashka. Iloji bo'lsa, donning yarmini to'liq donli donlardan tanlash tavsiya etiladi.
- Donni har kuni 1-3 portsiyadan saqlang. Bu sizning vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
7 -qadam. Mo''tadillik bilan shug'ullaning
Kaloriyalarni hisoblash va o'zingizni jazolash haqida o'ylashni boshlamang, endi hech qachon shirinliklar va yog'li taomlarni iste'mol qilmang. Buning o'rniga, kamroq sog'lom va kamroq tez -tez ovqatlanishni afzal ko'rsating.
- Og'irlikni yo'qotish, tabiiyki, ba'zi ovqatlarni hech qachon taqiqlamaslik yoki ularning barchasidan voz kechishni anglatadi. Sevimli ovqatlaringizni me'yorida kiriting. Bu haftada bir marta yoki haftasiga 2 marta yoki oyiga bir necha marta bo'lishi mumkin.
- Agar siz yog 'yoki shakar ko'p bo'lgan taomni iste'mol qilsangiz (masalan, kechki ovqatga yoki tez tayyorlanadigan joyga borganingizda), kelgusi bir necha kun davomida kam yog'li va shakar miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. sport zali biroz qiyinroq.
Qadam 8. Suv iching
Kilogrammni yo'qotishda gidratlangan suvni saqlash ko'p afzalliklarga ega. Bundan tashqari, yaxshi namlangan holda qolish sog'lom tanani qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Tavsiya etilgan kuniga 8-13 stakan ichish sizning vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlaydi va kuch -quvvat bag'ishlaydi.
- Iloji boricha tez-tez shakarsiz, kofeinsiz ichimliklarga yopishib oling. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva yoki choysiz choy.
- Shirin ichimliklar (sodali suv yoki sport ichimliklar kabi), yuqori darajada kofeinli ichimliklar (energetik ichimliklar yoki atirlar kabi) va meva sharbatlarini o'tkazib yuboring.
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom odatlarni yaratish
Qadam 1. Sekin o'zgarishlar qiling
Hamma narsani birdaniga o'zgartirishga urinish sizning tizimingizni butunlay ag'darib yuboradi va siz kiritmoqchi bo'lgan o'zgarishlarga sodiq qolishni qiyinlashtiradi. Tabiiy ravishda vazn yo'qotish va bu vazndan voz kechish hayot tarzini butunlay o'zgartirish demakdir.
- Kichik o'zgarishlar bilan boshlang. Kuniga 15 daqiqalik mashqlar tartibini qo'shing yoki ovqat pishirayotganda sariyog'dan zaytun moyiga o'ting.
- Oziq -ovqat haqida o'z fikringizni o'zgartirishni boshlang, shunda siz uni tasalli sifatida ishlatishni bas qilasiz (xafa bo'lganingizda, zerikkaningizda, xafa bo'lganingizda va hokazo). Oziq -ovqat haqida siz tanangizga to'ydiradigan narsa sifatida o'ylashni boshlang, ya'ni siz eng yaxshi yoqilg'ini xohlaysiz va bu sog'lom ovqatlanish variantlarini anglatadi.
2 -qadam. Maqsadlarga erishish mumkin
Kilo berishga qaror qilganingizdan so'ng, siz bajarishingiz mumkin bo'lgan real va erishiladigan maqsadlarni belgilang.
- Maqsadni belgilash sizga chora ko'rishga yordam beradi va bu harakat bilan siz ozish natijalarini ko'rishni boshlaysiz.
- Odatda tabiiy vazn yo'qotish bilan siz haftasiga 1-2 kg yo'qotishingiz mumkin.
Maslahat:
Maqsadlaringizni kuzatib boring, shunda qo'shimcha vaqtlarda erishgan yutuqlaringizni ko'rasiz.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi va sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
- Har haftada taxminan 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazish va 2 kunlik kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Bundan tashqari, boshlang'ich yoki kundalik harakatlaringizni oshiring. Hatto oziq-ovqat do'koniga boradigan yoki ish joyida 15 daqiqalik tanaffus va sayrga boradigan narsalarni qilish ham sizning vazn yo'qotishingizga va sog'lig'ingizga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi, chunki u ovqatlanishni tartibga solishga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi, bu sizni baxtli, sog'lom va o'ziga ishonchliroq qiladi.
- O'zingizga yoqadigan mashqni toping, shunda siz undan qo'rqishdan ko'ra hayajonlanasiz. Yoga bilan shug'ullaning, raqs darslarini oling, o'z shahringiz yoki shahringizning eng go'zal mahallasida yugurishga boring. Buni jazo deb o'ylamang, o'z tanangiz va sog'ligingizga qanday foyda keltirayotganingizni o'ylab ko'ring!
- Do'stingizni mashq qiling. O'zingizni kuzatishga va gaplashishga yordam beradigan boshqa birov bilan to'g'ri yo'lda bo'lish ancha qiziqarli va osonroq.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik sizning ruhiy va jismoniy salomatligingizni yomonlashtiradi va kilogramm berish va ularni ushlab turishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Bundan tashqari, uyqusiz qolganlar grelin ishlab chiqarishni ko'paytirdilar. Bu ertasi kuni ochlikni kuchaytiradigan gormon.
- Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, har kecha taxminan 8 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling (o'smirlik chog'ida siz ko'proq uxlashingiz kerak).
- Barcha elektron qurilmalarni yotishdan kamida 30 daqiqa oldin o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bu shuni anglatadiki, kompyuter, iPod, uyali telefon va hk. Bu yorug'lik sirkadiyalik tizimingizni buzadi, bu sizning biologik soatingizni sekinlashtiradi va uyquni to'g'ri tartibga solishni qiyinlashtiradi.
4-qismning 3-qismi: Ortiqcha vazn yo'qotish xatolarining oldini olish
1 -qadam. Modali dietalardan voz keching
Bozorda qisqa vaqt ichida tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan yuzlab dietalar va vazn yo'qotish sxemalari mavjud. Bu xavfli, nosog'lom va uzoq vaqt davomida kuzatilishi qiyin bo'lishi mumkin.
- Tabiiyki, vazn yo'qotish sizning sog'lig'ingiz uchun yaxshiroqdir va siz o'z vazningizni uzoq muddat ushlab turasiz.
- Shuni yodda tutingki, dietani tugatgandan so'ng, bu funtlarni yo'q qiladigan va ularni olib tashlaydigan sehrli parhez yo'q. To'g'ri, sog'lom vazn yo'qotish uchun hayot tarzi o'zgarishi va mehnat talab etiladi.
- Bu ba'zi vazn yo'qotish dasturlaridan olinadigan yaxshi narsalar yo'q degani emas. Ularning ko'pchiligi sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlarni ta'kidlashadi, lekin ularning ko'pchiligi hayot tarzining o'zgarishi va davom etishini muhokama qilmaydi.
2 -qadam. Diyetli ovqatlardan voz keching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, yog'siz, shakarsiz yoki "dietali" versiyalarni iste'mol qilish sizni ko'proq ovqatlanishga undashi mumkin.
- "Parhezga yaroqli" bo'lgan ko'plab ovqatlar, albatta, past kaloriya emas. Bundan tashqari, siz shakar yoki yog'ni mahsulotlardan olib tashlaganingizda, kompaniyalar ularni yuqori darajada qayta ishlangan ingredientlar bilan almashtiradilar.
- Porsiya nazoratini saqlang va haqiqiy bitimning oz qismini yeyin. Shunday qilib, yog'siz, shakarsiz muzqaymoq o'rniga 1/2 chashka yuqori sifatli, haqiqiy muzqaymoq oling. Oxir -oqibat siz ko'proq qoniqasiz.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Ovqatlanayotganda chalg'itadigan odamlar (ular televizor ko'rishadi, kitob o'qiydilar yoki Internetda sayr qiladilar), nima yeyayotganiga e'tibor beradigan odamlarga qaraganda kamroq qoniqishadi. Aqlli ovqatlanish sizni diqqatni jamlashga yordam beradi va kamroq ovqatlanishga yordam beradi.
- Oziq -ovqatingizni chaynab, og'zingizga ko'proq ovqat qo'yishdan oldin yutib yuborganingizga ishonch hosil qiling. Qasddan va sekin ovqatlaning.
- Og'zingizga solayotgan ovqatingizga e'tibor bering: harorat qanday? To'qimasi? Bu sho'rmi? Shirinmi? Achchiqmi?
- Qachonki qoniqsangiz (to'ymagan bo'lsangiz), ovqatlanishni to'xtating. Agar siz o'z qismlaringizni o'lchasangiz va kuzatayotgan bo'lsangiz, bu sizga etarli darajada ovqatlanishingizni ma'lum qilish uchun foydali qo'llanma bo'ladi.
4dan 4 qism: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Har qanday yangi parhez yoki mashqlar rejasini boshlashdan oldin doktoringizdan so'rang
Siz sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarni juda tez qilishni xohlamaysiz. Bu, ayniqsa, mashg'ulotlarga to'g'ri keladi, chunki o'zingizni juda tez surish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sizning shifokoringiz vazn yo'qotishni boshlashga tayyor bo'lishingiz uchun sizga jismoniy tekshiruv o'tkazishi mumkin.
Shifokor sizga eng sog'lom tarzda vazn yo'qotishingizga yordam beradi
2 -qadam. O'zgarishlardan so'ng vazn yo'qotmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Sizning shifokoringiz nima uchun vazn yo'qotmasligingizni, shuningdek, qancha vazn yo'qotishingizni aniqlashga yordam beradi. Ular sizning vazningizni yo'qotishingizga to'sqinlik qilayotgan sog'ligingiz borligini yoki qo'shimcha o'zgartirishlar kiritishingiz kerakligini aniqlashlari mumkin.
Ba'zi hollarda, shifokor sizni vazn yo'qotish uchun kurashayotgan sabablarga qarshi kurashish uchun terapevt yoki maslahatchi bilan gaplashishni tavsiya qilishi mumkin
Qadam 3. Doktoringizdan sizning dori -darmonlaringiz kilogramm ortishiga sabab bo'lishi mumkinligini so'rang
Afsuski, ba'zi dorilar yon ta'sir sifatida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shifokor sizga dori -darmonlarni qabul qilishning xavfi va foydasini tushunishga yordam beradi. Keyin, ular sizga dori -darmonlaringizdan ortiqcha vazn olishning oldini olish bo'yicha maslahatlar berishlari mumkin. Bundan tashqari, ular siz qabul qilayotganga muqobil dori topishi mumkin.
Ogohlantirish:
Doktoringizdan ruxsat olmasdan, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
Qadam 4. Shaxsiylashtirilgan parhez va mashqlar rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Siz uchun to'g'ri rejani topish qiyin bo'lishi mumkin, lekin sizning shifokoringiz yordam berishga tayyor. Ular sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan strategiyalarni tavsiya qilishlari mumkin va bu vaqtda qaysi mashqlar siz uchun xavfsiz ekanligini aytib berishlari mumkin.
Shifokor sizga dietani tuzishi mumkin bo'lgan dietologga ko'rsatma berishi mumkin. Ular sizning rejalaringizni, sizning ovqatlanish jadvalingizni va sizga qanday ovqatlarni yoqtirishingizni hisobga oladi, shunda siz o'z rejangizni bajarishingiz mumkin
Qadam 5. Agar shifokor buni buyurgan bo'lsa, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qiling
Agar sizning vazningiz sog'lig'ingizga ta'sir qilsa, shifokor sizni yo'lda qolishingizga yordam beradigan dori -darmonlardan foydalanishni tavsiya qilishi mumkin. Xuddi shunday, sizda vazn yo'qotishni sekinlashtiradigan kasallik bo'lishi mumkin, masalan, davolanishni talab qiladigan hipotiroidizm yoki polikistik tuxumdon sindromi (PCOS). Shifokor sizga dori -darmonlarning xavfi va foydasini tushunishga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotishga yordam bering
Tabiiyki, vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish sozlamalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Tabiiy ravishda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish g'oyalari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Sog'lom vazn yo'qotish odatlari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Muvaffaqiyatli tabiiy vazn yo'qotish uchun siz ijobiy va qat'iyatli bo'lishingiz kerak. Siz hayot tarzingizni o'zgartirmoqdasiz, bu sizning vazningizni umr bo'yi saqlashga yordam beradi.
- Sabr -toqat - vazn yo'qotish maqsadlariga erishish kalitidir.
