Agar siz tashvishlanish alomatlarini yaxshiroq tushunishga harakat qilsangiz, uni kuzatish birinchi qadam bo'lishi mumkin. Bu sizga har qanday naqshni payqashga va siz kuzatishingiz mumkin bo'lgan mazmunli o'zgarishlarni amalga oshirishga imkon beradi. Birinchidan, sizga mos keladigan kuzatuv usulini tanlang va ishlatish uchun qulay bo'lgan tizimni tanlang. Anksiyete alomatlarini kuzatishni boshlang. Eng yaxshi natijaga erishish uchun uyqu, ovqat va tashqi hodisalar kabi boshqa o'zgaruvchilarni kuzatib boring. Nihoyat, unga rioya qiling va eng yaxshi natijalarga erishish uchun izchil bo'ling.
Qadamlar
3dan 1 qismi: Ishlaydigan tizim yaratish
1 -qadam. O'zingizdan tashvishlanishni nima uchun kuzatmoqchi ekanligingizni so'rang
Sizning tashvishlaringiz hayotingizning ma'lum bir sohasiga aralashadimi? Siz sog'ligingiz haqida qayg'urasizmi? Agar siz nima uchun bunday qilayotganingizni aniqlay olsangiz, maqsadlaringizni yanada aniqroq aniqlay olasiz. Bu, shuningdek, qanday muammolarga e'tibor qaratishni xohlayotganingizni tushunishga yordam beradi.
Qadam 2. Kuzatish uchun usul yarating
Kayfiyatingizni qanday kuzatishni xohlaysiz. Ko'p odamlar o'z ma'lumotlarini osonlikcha havola qilish uchun yozishni oson deb bilishadi. Siz jurnal, telefon ilovasi, spiral daftar, taqvimdan foydalanishingiz yoki kompyuteringizga yoki telefoningizga yozishingiz mumkin. Agar siz yozishni xohlamasangiz, ovoz yozish qurilmasidan foydalaning.
- Agar bitta usul ishlamasa, boshqasini sinab ko'ring. Siz har kuni yopishib oladigan va xohlagan narsani tanlashni xohlaysiz.
- Anksiyete va stressni kuzatishga qaratilgan ko'plab telefon ilovalari mavjud. Hatto yozishni ham unutmaslik uchun bildirishnomalarni o'rnatishingiz mumkin.
- Bu oson bo'lishi mumkin, chunki u muhim ma'lumotlarni kuzatish uchun allaqachon o'rnatilgan va siz yozmoqchi bo'lgan narsani o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 3. Muntazam ravishda kuzatib boring
Sizning ehtiyojlaringizga qarab, har kuni yoki soatlik kuzatishni xohlashingiz mumkin. Nima qilsangiz ham, qat'iy bo'ling. Agar siz har kuni kuzatib boradigan bo'lsangiz, kunning oxirida vaqtni belgilang, agar kun davomida kuzatib tursangiz, alomatlaringiz yoki kayfiyatingiz o'zgargan vaqtni yozing.
Agar siz kun bo'yi kuzatayotgan bo'lsangiz, har bir yozuvning vaqtini yozing. Masalan, siz shunday deb yozishingiz mumkin: “Ertalabki 7:30 da, xavotir bilan uyg'onib ketdim. Ertalabki soat 9:45, ovqatdan keyin tinchlaning."
Qadam 4. Kundalik reyting tizimidan foydalaning
Agar siz o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz haqida jurnal yozishni xohlamasangiz, elektron jadval tuzing va siz boshdan kechirayotgan har xil alomatlarni sanab o'ting ("bosh og'rig'i", "mantiqsiz qo'rquv", "diqqatni jamlashda qiyinchilik" va boshqalar). Iloji boricha kengroq bo'ling va ro'yxatga qo'shishdan qo'rqmang. Siz tasdiq belgilaridan foydalanishingiz mumkin, lekin tajribaning intensivligini 1 dan 10 gacha baholash foydali bo'lishi mumkin.
Bu har bir kun uchun umumiy tuyg'uni olishning yaxshi usuli. Sizning kayfiyatingiz, stressingiz va tashvishlaringiz har kuni o'zgarib tursa, bu unchalik foydali emas
Qadam 5. batafsil kundalik rekord qiling
Agar siz batafsil ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, mini jurnal yozuvlarini yozishingiz mumkin bo'lgan tizim yarating. Bir nechta ustunlar bor va ularni har kuni vaqt bilan to'ldiring. Masalan, bitta ustun "Stressli voqea", keyingisi "Anksiyete belgilari", keyin "Reaksiya (fikrlar, his -tuyg'ular, xatti -harakatlar)" va nihoyat "Javob berish" bo'lishi mumkin. Har bir ustunda vaziyatni yoki qanday javob berganingizni, vaqt bilan birga qisqacha ma'lumot bering.
- Bu tizim kun bo'yi va hafta davomida sodir bo'lishi mumkin bo'lgan kichik o'zgarishlarni sezishga yordam beradi. Agar siz kun bo'yi tez -tez kayfiyat o'zgarishi yoki tashvishlanayotgan bo'lsangiz va ularning kelib chiqishini yaxshiroq aniqlashni istasangiz, bu yaxshi usul.
- Jurnalga kirish namunasi: "15:00. Belgilangan muddatni belgilashga shoshilmoqda. Ko'kragimda siqilish, tugatmaslikdan qo'rqish. Shirinlik yeyish bilan kurashdi.”
Qadam 6. Fikrlar kundaligini saqlang
Fikrlar, his -tuyg'ular va xatti -harakatlar birlashadi. Agar siz xavotirli fikrlaringizni boshqarishga qiynalsangiz, fikr kundaligi yordam berishi mumkin. O'zingizning kundalik daftaringizda "Vaziyat", "Fikrlar/o'z-o'zidan gapirish", "Xavotirlik darajasi" va "Eslatmalar" kabi sarlavhalar yarating. Bu sizning fikrlaringiz tashvishingizga qanday ta'sir qilishini aniqlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Fikrlaringizga e'tibor berishni boshlang. Agar siz xavotirlanayotganingizni payqasangiz, uni bir fikr bilan izohlang va keyin uni yozing. Misol uchun, agar siz hech qaerdan bosh og'rig'iga duch kelsangiz, uni stressli hodisa yoki xavotirlik alomatiga qadar kuzatib boring va o'sha paytda boshingizda nima bo'lganini o'ylab ko'ring.
- Siz har kungi fikrlaringizni yozib olish uchun jadval yoki shablon yasashingiz mumkin. Sizning jadvalingizda vaqt, vaziyat, fikrlar va hissiyotlar uchun joylar bo'lishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: alomatlaringizni yozib olish
Qadam 1. Anksiyete alomatlarini yozing
Siz qaysi alomatlarga e'tibor berishni tanlashingiz yoki terapevt yoki shifokor bilan kuzatib borishingiz mumkin. Siz o'zingizning alomatlaringizni har bir yozuv uchun yozishni xohlaysiz (masalan, "tashvishli", "tarang" yoki "xavotirli") yoki ularni tuzilishga qarab ro'yxatidan olib tashlash. Bu his -tuyg'ular bilan birga keladigan har qanday fikr yoki xatti -harakatlarni yozing.
Siz alomatlar bilan qanday kurashganingiz haqidagi bo'limni ham qo'shishni xohlashingiz mumkin. Masalan, "Men hamkasbim bilan gaplashganimdan keyin xavotirga tushdim, shuning uchun men sayrga chiqdim" yoki "Uchrashuv meni stress bilan urdi, shuning uchun men donut yeb qo'ydim"
Qadam 2. Vahima alomatlarini hujjatlashtiring
Qachonki siz vahima yoki vahima qo'zg'ashini his qilsangiz. Siz alomatlaringizni yoki tajribangizni yozishingiz yoki yulduz yoki boshqa belgi bilan kun davomida vahima qo'zg'ashini ko'rsatishingiz mumkin. Agar siz vahima alomatlarini aniq kuzatayotgan bo'lsangiz, lekin boshqa tashvish belgilarini ham kuzatayotgan bo'lsangiz, vahima alomatlaringizni rang bilan belgilang yoki ularni ko'rsatishning boshqa usulini toping.
Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: “Bugun uyg'onib ketdim va ishdan oldin vahima boshladim. Ertalab soat 9:30 da menda vahima bor edi. Semptomlar: sayoz nafas olish, isitma, nafas olish qiyinligi
3 -qadam. Kayfiyatingizni yozing
Kun davomida qanday kayfiyatda bo'lganingiz haqida umumiy tasavvurga ega bo'ling va uni yozing. Bu sizning tashvishlaringiz sizning kayfiyatingiz bilan qanday bog'liqligi haqida umumiy tasavvur berishi mumkin. Siz o'z kayfiyatingizni yozishingiz mumkin ("Masalan," Yuqori "yoki" Past "yoki" Barqaror "dan" Beqaror ") yoki kayfiyatingizni bildiruvchi yuzni chizishingiz mumkin.
- Agar siz kun davomida bir nechta kayfiyatni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, buni ham yozing.
- Agar sizga kayfiyatingizni kuzatish yoki tushunishga yordam kerak bo'lsa, kayfiyat jadvalini tuzishga harakat qiling.
Qadam 4. Jismoniy alomatlaringizni yozib oling
Qo'rquv, asabiylashish yoki bezovtalanish, bosh og'rig'i yoki tana og'rig'i, ko'ngil aynish yoki oshqozon muammolari kabi jismoniy alomatlar bilan bezovtalanish ko'pincha kuzatiladi. Agar sizda xavotirlik alomatlari bo'lmasa ham, kun bo'yi jismoniy alomatlaringizni kuzatib boring va ular sizni qanday his qilishini his eting, chunki ular sizning kayfiyatingizga hissa qo'shishi mumkin.
Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: “Boshingiz og'riyapti. Telefon qo'ng'irog'idan keyin yomonlashdi."
5 -qadam. Hayotingizdagi voqealarni kuzatib boring
Agar siz boshqa joyga ko'chayotgan bo'lsangiz, ortiqcha ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yomon his qilsangiz yoki biror narsa ro'y bersa, uni yozing. Bu tashqi omillar sizning stress darajangiz va tashvishingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmaslik muhim. Siz hatto voqealar sizni xavotirga soladigan umumiy tajribangizga qanday ta'sir qilishi yoki ta'sir qilishi haqida jurnal yozishni xohlashingiz mumkin.
Ayollar menstrüel tsikllari qayerda ekanligini va ular bilan bog'liq alomatlarning o'zgarishini sezishlari mumkin
3dan 3 qism: Boshqa muhim ma'lumotlardan foydalanish
Qadam 1. Uyquning tartibini yozing
Har kuni uyqu haqida ba'zi ma'lumotlarni yozing. Masalan, siz tun bo'yi uxladingizmi yoki uyg'ondingizmi, uxlab qolish qiyinmi, uyg'ongansizmi yoki charchadingizmi, e'tibor bering. Uyquning etarli emasligi sizning kayfiyatingizga va stress darajangizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ham tashvishingizga ta'sir qilishi mumkin. Ertalab uyquni birinchi navbatda yozing.
Uyqu kundaligini yuritish sizga uyqu rejimini qayerda o'zgartirish kerakligini bilishingizga yordam beradi va bu o'zgarishlar sizning kayfiyatingiz qanday yaxshilanishini kuzatib boradi. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshiroq uxlashni o'rganing
2 -qadam. Dorilaringizni yozib oling
Ayniqsa, agar siz dori -darmonlarni qabul qilganingizni unutgan bo'lsangiz, ularni kuzatib borish yordam berishi mumkin. Agar siz dori -darmonlarni muntazam qabul qilmasangiz, ularni qabul qilganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni sezishingiz mumkin. Bu sizga dori -darmonlarni muntazam qabul qilishingizga yoki dorilaringiz sizga qanday ta'sir qilishini sezishga yordam beradi.
- Barcha dorilaringizning yon ta'sirini o'qing. Ba'zilar sizning tashvishingizni kuchaytirishi yoki kuchaytirishi mumkinligini sezishingiz mumkin. Agar siz dori -darmonlaringiz tashvishingizga ta'sir qilayotganiga amin bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz dori -darmonlarni kun davomida bir necha marta qabul qilsangiz, har safar olganingizni yozing.
- Agar siz dori yoki dozani o'zgartirsangiz, ularni ham yozing.
Qadam 3. Oziq -ovqatlar sizga qanday ta'sir qilishini kuzatib boring
Ovqatlanadigan ovqatlar va ovqatlanish vaqtlari sizning his -tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, agar siz ovqatlanish oralig'ida juda uzoq o'tirsangiz, g'azablanishingiz yoki jahlingiz chiqmasligi mumkin. Siz nima yeydingiz, qachon yedingiz, ovqatdan oldin va keyin qanday his qilganingizni yozing.
- Siz ovqatdan keyin o'zingizni boshqacha his qiladigan ba'zi oziq -ovqat sezgirliklarini sezishingiz mumkin.
- Shakar yoki kofein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ba'zida bezovtalik alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
Qadam 4. Vaqt o'tishi bilan kuzatib boring
Kuzatishda izchil bo'ling va har kuni kuzatishga harakat qiling. Bir yoki ikki kunni unutish yoki o'tkazib yuborish odatiy holdir, lekin uni tuzatish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, taxmin qilish o'rniga, o'sha kunning ma'lumotlarini o'tkazib yuboring.
Shunday qilib, siz ma'lumotlarni ko'rib chiqasiz va naqsh va o'zgarishlarni sezasiz
Qadam 5. Ma'lumotlaringizni tahlil qiling
Bir necha kun yoki haftalik ma'lumotlarni to'plaganingizda, siz sezgan har qanday naqshni tanlashni boshlang. O'zgarishlarni sezadigan kunlar bormi? Siz fikrlarga yoki his-tuyg'ularga (xavotir yoki o'zingizga shubha kabi) yoki jismoniy his-tuyg'ularga (bosh og'rig'i kabi) ko'proq javob berdingizmi? Stress va xavotir o'z-o'zidan paydo bo'lganmi yoki siz boshqa odamlar yoki vaziyatlar tufayli ko'proq stressni his qildingizmi?
