Xavotirlik - har bir inson vaqti -vaqti bilan sezadigan sog'lom va normal tuyg'u. Biroq, tashvish ruhiy buzuqlikda namoyon bo'lishi mumkin, bu esa bu xavotirlik tuyg'ulariga dosh berish qobiliyatini pasaytiradi. Buni engishga urinayotganda, siz o'zingizni tashvishlantiradigan his -tuyg'ularingizni yo'q qilishga urinmasligingiz kerak, aksincha, tashvishlanayotganda, o'zingizni engish mexanizmlarini ishlab chiqishga harakat qilishingiz kerak. Xavotirli fikrlar bilan kurashish qobiliyatiga ega bo'lish, uni engishning kalitidir. Xavotirning sizni aniqlashiga yo'l qo'ymang, chunki bu ruhiy salomatlik uchun jiddiyroq muammo bo'lgan uzoq muddatli depressiyaga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sizning tashvishingizni tekshirish
Qadam 1. Xavotirlanayotganingizni tushuning va tan oling
Bu haqda o'zingizni kaltaklashni boshlamang yoki o'zingizga "men bundan hech qachon chiqa olmayman" yoki "men ojizman" kabi o'zingizga foydasiz narsalarni aytmang. Buni yengib o'tishingiz mumkinligini tushuning, va siz ham.
2 -qadam. Xavotiringizning manbasini aniqlang
Siz vahima qo'zg'aysanmi yoki to'satdan tashvish va qo'rquvni boshdan kechirasizmi, tashvishingizga nima sabab bo'lganini aniqlash muhim. Sizning muhitingizdagi biror narsa asosiy manbadirmi? Mumkin bo'lgan baxtsizlik kelib chiqishi mumkinmi? Yaqinlashib kelayotgan faoliyat, uchrashuv yoki tadbir sababmi? Qo'rquv nima ekanligini aniq bilsangiz, uni engish osonroq bo'ladi.
3 -qadam. Xavotiringiz hal bo'ladimi -yo'qligini aniqlang
Agar siz qo'rquvingiz nima ekanligini bilsangiz, keyingi qadam - bu siz hal qila oladimi yoki faqat vaqt (yoki sizning tasavvuringiz) hal qila oladigan narsani aniqlashdir. Agar sizning qo'rquvingiz asosan tasavvur bo'lsa yoki hozir hal qila olmasangiz, uni ongingizdan chiqarib tashlash uchun ongli ravishda harakat qiling. Agar sizning xavotiringiz bilan shug'ullanish kerak bo'lsa, unda harakat yo'nalishini yaratish uchun choralar ko'ring.
- Bu qo'rquv yoki xavotirni kamaytirish uchun nima qilish kerak?
- Bu uzoq muddatli yoki qisqa muddatli tuzatishmi?
- Bu tashvish yoki qo'rquv qaytalanmasligi uchun nima qilishim kerak?
Qadam 4. Eng yomonini ko'rib chiqing
Agar sizning qo'rquvingiz aqldan ozib ketsa, bir lahzaga buning oqibatida yuz berishi mumkin bo'lgan halol va mutlaqo yomonroq narsa haqida o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz katta taqdimot o'tkazishga tayyormiz va vahima boshlaysiz. To'xtang va o'ylab ko'ring "sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima?" Sizning javobingiz qanchalik ijodiy bo'lishidan qat'i nazar, tanqidiy fikrlash, agar kerak bo'lsa, topishga olib keladi, ammo oxirini oqilona hal qilib bo'lmaydi.
Qadam 5. Noaniqlikni qabul qiling
Stsenariy qanday bo'lishini aniq bilmasangiz, tashvishlanishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin. Hozirgi vaqtda noaniqlik faktini qabul qilish juda muhimdir. Biz nimadir qanday ketishini yoki nima bilan tugashi mumkinligini bilmaymiz; noma'lum narsadan xavotirlanish - tasodifni oddiy qabul qilish bilan oldini olish mumkin bo'lgan keraksiz qo'rquv manbai.
6 -qadam. Xavotiringizdan foydalanishni o'ylab ko'ring
Siz biron sababga ko'ra xavotirdasiz - xavotir - bu haqiqiy yoki tasavvur qilingan stsenariyga qo'rquv bilan javob. Bizga xavf tug'dirmaydigan narsalar haqida qayg'urishni boshlaganimizda muammolar paydo bo'ladi. Shunday ekan, tashvishingizning maqsadi haqida o'ylang. Bu foydalimi? Agar siz qonuniy xavfli vaziyatdan qo'rqsangiz, unda sizning xavotiringiz yaxshi ishlatilmoqda. Agar siz maqsadsiz xavotirda bo'lsangiz, demak sizning tashvishingiz siz uchun eng yaxshisidir. Buni yodda tutish sizni tashvishlardan qutqarishga yordam beradi.
Agar siz tashvishlanishni foydali deb hisoblasangiz -u, lekin bu sizning hayotingizni davom ettirsa, har kuni ma'lum bir vaqtni tashvishlanish vaqti sifatida ajratishga harakat qiling. Keyin, agar siz o'sha vaqtdan tashqari xavotirlana boshlasangiz, bloknotga yoki telefoningizga nimani o'ylayotganingizni yozing
3 -usul 2: Kognitiv buzilishlardan saqlanish
Qadam 1. Ham ijobiy, ham salbiy tomonga e'tibor qarating
Biror narsa haqida qayg'urayotganingizda, uning faqat salbiy tomonlarini ko'rish juda oson bo'ladi. Hamma narsada bo'lgani kabi, sizning qo'rquvingizga to'la vaziyatning ham ijobiy tomoni bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida boshqa ijobiy voqealarga e'tibor bermasdan, bitta salbiy hodisaga e'tibor qaratmang.
Xavotir olishning o'rniga, e'tiboringizni qaratadigan ijobiy narsalar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Keyin, siz xavotirlana boshlaganingizda, uning o'rniga o'ylab ko'ring
2 -qadam. "Hammasi yoki hech narsa" degan ma'noda o'ylashdan qoching
" Qaysi vaziyat pastga tushishidan qat'i nazar, natija butunlay qora yoki oq bo'lishi dargumon. Kulrang joylarni e'tiborsiz qoldirishga va biror narsani haddan tashqari dramatizatsiya qilishga yo'l qo'ymang. Masalan, agar siz biron bir kollejga qabul qilinmasangiz, siz muvaffaqiyatsizlikka uchragansiz va hech kim sizni xohlamaydi. Bunday fikrlash tashvish bilan tez -tez uchraydi, lekin umuman mantiqsizdir.
Qadam 3. Uni falokatga aylantirmang
Agar sizning qo'rquvingiz xavfli bo'lmagan va hatto tasavvur qilinadigan narsadan bo'lsa, uni yomonlashtirishning ishonchli usullaridan biri uni falokatga aylantirishdir. Agar siz samolyotda uchishdan xavotirda bo'lsangiz va turbulentlikning birinchi belgisida uni halokatga aylantirsangiz, siz tashvishingizni kuchaytirasiz. Har bir vaziyatga nima bo'lishidan ko'ra, haqiqatdagidek ko'ring.
Qadam 4. Xulosa qilishga shoshilmaslikka harakat qiling
Agar sizda dalillar yo'q bo'lsa va siz hali ham tashvish va qo'rquvni boshdan kechirmasangiz, nima bo'lishi mumkinligi haqida xulosa chiqarish sizga foyda keltirmaydi. Agar noaniqlik sizning oldingizda bo'lsa, nima bo'lishini bilmasligingizni anglab (va tan olsangiz), tashvishingizni kamaytira olasiz. Mumkin bo'lgan yoki ehtimoldan yiroq emas, balki mumkin bo'lgan barcha natijalarni ko'rib chiqing.
5 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingiz sizning fikringizni boshqarishiga yo'l qo'ymang
Qo'rqqan va xavotirga tushganingizda, his -tuyg'ular mantiqqa to'sqinlik qilishi oson. Sizning his -tuyg'ularingiz xuddi shunday qiladi va ular sizni haqiqatdan ham ko'proq xavf ostida deb aldashadi. Qo'rquvingiz sizni xavf ostida ekaniga ishontirishiga yo'l qo'ymang, agar haqiqatan ham shunday bo'lmasangiz. Xuddi shu narsa tashvishga asoslangan barcha salbiy his-tuyg'ularga, shu jumladan stress, aybdorlik va xijolatlarga ham tegishli.
Qadam 6. Hamma narsani shaxsiy qilishdan saqlaning
Qachonki tashvish paydo bo'lsa, uni sizning nazoratingizdan tashqaridagi vaziyat uchun ayblashga majbur qilishga yo'l qo'ymang. Agar siz uyingiz buzilganidan xavotirda bo'lsangiz va qo'rqsangiz, uni shaxsan qabul qilish va o'zingizni uyga kirishda ayblash oson bo'lishi mumkin. Bunday fikrlash mantiqsiz va sizni yomon his qiladi. Agar siz o'g'rilarni bila turib uyingizga taklif qilmasangiz, ular qilgan talonchilik uchun javobgar bo'lolmaysiz.
3-dan 3-usul: isbotlangan tashvishlarni kamaytiruvchi vositalarni sinab ko'rish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Xavotirga tushganda, nafas olish tezlashadi, bu miyadagi kislorod miqdorini kamaytiradi. Bu aniq fikrlashni va mantiqiy fikrlashni shakllantirishni qiyinlashtiradi. Qorin chuqur nafas olishga e'tiboringizni qarating. 4 soniya davomida nafas oling, nafasni 4 soniya ushlab turing va keyin 4 soniya davomida bo'shating. Buni 1-2 daqiqa davomida bajarish asabingizni tezda tinchlantirishga yordam beradi. Agar siz qaerdan nafas olishni bilmasangiz, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Nafas olayotganda uning ko'tarilishini va tushishini his eting.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar uchun biroz vaqt ajrating
Xavotir endi paydo bo'ladimi yoki siz surunkali xavotirdasizmi, albatta, mashqlar yordam beradi. Jismoniy faollik stressni keltirib chiqaradigan gormon - kortizolni kamaytiradigan, baxtni oshiradigan endorfinlarni chiqaradi. Xavotirni his qila boshlagach, mashg'ulotlarga boring yoki piyoda yuring. Shoshilinch davolanishdan tashqari, muntazam mashqlar vaqt o'tishi bilan o'zingizni tashvishga soladi.
3 -qadam. Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling
O'zingizning fikringizni stressli odamdan ongli ravishda olib tashlash va ularni tinch narsaga yo'naltirish sizning tashvishingiz va qo'rquvingizni sezilarli darajada kamaytiradi. Xavotirli fikrlar urila boshlaganda, ichkariga chekining va o'zingizga ijobiy mantrani takrorlang yoki ibodat qiling. To'liq bunga e'tibor qarating va oxir -oqibat sizning tashvishingiz o'z -o'zidan bug'lanadi.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni saqlang
Garchi sizning tashvishingizni nonushta qilganingiz bilan bog'lash ahmoqona tuyulsa -da, siz iste'mol qilayotgan ovqatlar sizning aqliy ishingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar nosog'lom ovqatlanish va yuqori tashvish va stress o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Kundalik ratsioningizga ko'proq meva, sabzavot va donni kiritishga harakat qiling. Sizni tashvishga soladigan oziq -ovqat allergiyasi yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun testdan o'ting - bu umumiy tajriba.
Qadam 5. Magniy qo'shimchasini oling
Magniy doimiy tashvishlardan vahima hujumlariga qadar tashvishlanish ta'sirini kamaytirish uchun tanangizda ishlaydi. Agar sizda magniy etishmovchiligi bo'lsa, siz bezovtalanishingiz mumkin. Mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konidan magniy qo'shimchasini oling va u sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi.
Qadam 6. O'simliklar vositasini sinab ko'ring
Xavotirni yo'qotish uchun siz faqat kimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan dorilarga tayanmasligingiz kerak. Buning o'rniga, tabiiy o'simlik vositasini sinab ko'ring. Ko'pgina ilmiy tadqiqotlar tashvishlanishning kamayishi bilan Sent -Jons, valerian ildizi va romashka qo'shimchalarini qabul qilish o'rtasida kuchli bog'liqlikni ko'rsatdi. Og'ir dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, ushbu qo'shimchalardan birini sinab ko'ring.
Qadam 7. Terapevtga tashrif buyuring
Agar sizning xavotiringiz shunchalik kuchliki, siz uni yengib o'tolmaysiz, professionalga murojaat qilishda uyat yo'q. Shifokorga shikast etkazish uchun tashrif buyurish aql -idrokiga shubha qilmaganingizdek, hissiy va ruhiy farovonlik uchun psixologga murojaat qilish ham sog'lomdir. Agar siz surunkali tashvish yoki vahima qo'zg'atadigan hujumlarga duch kelsangiz, sizda psixiatrik tashxis qo'yilishi mumkin, uni maxsus terapiya yoki dori -darmonlar yordamida osonlikcha hal qilish mumkin.
Doktoringiz bilan bezovtalikni davolash uchun ishlatiladigan dorilar haqida gapiring. SSRI va SNRIlar ba'zida tashvishlanish uchun buyuriladigan antidepressantlardir; SSRIlar serotoninni ko'payishiga yordam beradi, SNRIlar esa norepinefrin va serotoninni oshiradi. Anksiyete davolashda ishlatiladigan boshqa dorilarga benzodiazepinlar va beta-blokerlar kiradi
Boshqa tashvishlarga yordam
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stressni boshqarishning namunali usullari
Stress jurnaliga kirish namunasi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Stressga qarshi tabletkalarni qabul qilishdan oldin barcha oddiy vositalarni sinab ko'ring. Ularni boshlash har doim oson, lekin to'xtatish deyarli mumkin emas.
- Kitob, teledastur, film yoki qo'shiq kabi sizni xursand qiladigan narsani toping. Qachonki asabiylashsangiz, tinglang, o'qing yoki tomosha qiling.
- Kofeinli ichimliklardan saqlaning, chunki ular sizning tizimingizni rag'batlantiradi va bo'shashish o'rniga ko'proq stressni to'playdi.
- Asabingizni tinchlantirish va bezovta qilish uchun siz lavanta yog'ini surtishingiz mumkin. Sizning loblar yaqinidagi bir tomchi mo''jizalar yaratadi.
Ogohlantirishlar
- Hatto eng yengil tabletkalarni ham boshqa dorilar bilan "nizolarni oldini olish" uchun shifokor bilan maslahatlashganidan keyin iste'mol qilish kerak.
- Bu chora-tadbirlar tibbiy yordamga muhtoj emas, engil muammolarda sizga yaxshi yordam berishi mumkin. Iltimos, fobiyaning kuchli hujumlari uchun shifokor bilan maslahatlashing. Ko'p tashvish va stress asab tizimi va qon bosimiga xavfli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar o'z vaqtida davolanmasa, sizning fobiyangiz jiddiy muammolarga, ijtimoiy sharmandalikka va vaziyatlarga ishonchning etishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Agar bu takliflar yordam bermasa va asabiylashish hali ham odamning ijtimoiy yig'ilishlardagi xatti -harakatlarida aks etadi. Ehtimol, bu tashvishlanishning bir turi bo'lib, tibbiy davolanishni talab qiladi va oddiy tashvish emas.
