Agar siz hayotingizning biron bir vaqtida tashvishlanishni boshdan kechirsangiz, bu juda normal holat, lekin u bilan kurashish sizni asabiylashtirishi va charchatishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning ahvolingizni boshqarishning ko'plab tabiiy usullari mavjud. O'zingizga mos keladigan narsani ko'rish uchun fikrlarni qayta tuzishdan tortib, qo'shimchalargacha bo'lgan turli xil strategiyalarni sinab ko'ring. Umid qilamanki, siz tez orada o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz, lekin agar siz boshqa davolanish usullarini xohlasangiz, shifokoringizga murojaat qilishdan qo'rqmang.
Qadamlar
4 -usul 1: Xavotirli fikrlaringizni boshqarish
Qadam 1. Sizni tinchlantirishga yordam beradigan nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling
Qachonki siz asabiylasha boshlasangiz, ko'zingizni yuming va chuqur nafas oling. Burundan 4 marta nafas oling, so'ngra yana 7 marta nafasingizni ushlab turing. Og'zingizdan sekin 8 marta nafas chiqaring, shunda siz "oh" ovozini chiqarasiz. Siz yana o'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha shunday chuqur nafas olishni davom ettiring.
- Mashg'ulotlar paytida sizning ongingiz adashib ketishini aniqlashga harakat qiling, shunda siz yana nafas olishga e'tibor qaratasiz.
- Og'iz orqali nafas chiqarayotganda, tilingizni og'zingizning pastki palitrasiga qo'yishga harakat qiling. Bu tanangiz dam olayotgan holatini taqlid qiladi, shuning uchun asab tizimining parasempatik qismini ishga soladi, bu esa tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
2 -qadam. Xavotiringizni nima qo'zg'atayotganiga e'tibor bering
Xavotirli fikrlar haqida o'ylamang, chunki ular sizni stressga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, sizni tashvishga solishga nima majbur qilganini aniqlashga harakat qiling, shunda siz tetiklovchilaringizni osonroq taniy olasiz. Muntazam ravishda sizni tashvishga soladigan fikrlardan xabardor bo'ling, shunda siz ulardan qochishni o'rganasiz.
O'z fikrlaringizni yaxshiroq tasavvur qilishga yordam berish uchun, ular sizning boshingizdan o'tib ketadigan avtobuslar deb tasavvur qiling. Siz "o'ylangan avtobusga" o'tirib, tashvishli his -tuyg'ularingizni tashlab ketishingiz yoki ularni tanib, o'tishiga yo'l qo'yishingiz mumkin
Variant:
Bu sizning his -tuyg'ularingizni boshdan kechirganingizda nom berishga yordam beradi. Masalan, agar sizda stressni keltirib chiqaradigan fikringiz bo'lsa, siz: "Bu tashvishli fikr, shuning uchun men bu haqda to'xtamasligim kerak", deb ayta olasiz.
Qadam 3. O'zgartira olmaydigan narsalar borligini qabul qiling
Vaziyatni nazoratdan chiqarish sizni juda xavotirga solishi mumkin, lekin ko'p odamlar uchun bu odatiy tuyg'u. Agar siz yomon vaziyatga duch kelsangiz, nima bo'lganini emas, balki sizning nazoratingizdan emas, balki o'zingiz uchun nima qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Sizning oldingizga eng yaxshi qadam qo'yishingiz uchun vaziyatni yaxshilash uchun qanday qadamlar tashlashingiz mumkinligini qidiring.
Masalan, agar siz ishlayotgan kompaniya ishdan ketayotgan bo'lsa va siz ishsiz qolayotgan bo'lsangiz, tushunib etingki, siz hozirgi lavozim haqida hech narsani o'zgartira olmaysiz. Buning o'rniga, rezyumeni takomillashtirish va yangi ish qidirish kabi nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating
4 -qadam. Vazifalarni kichikroq maqsadlarga aylantiring, shunda ular unchalik katta ko'rinmaydi
Katta loyihani qabul qilish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin uni boshqariladigan bosqichlarga bo'ling, shunda o'zingizni nazorat ostida his qilasiz. O'zingizning yutuqlaringizni osongina kuzatib borish uchun aniq va o'lchanadigan maqsadlarni rejalashtirish uchun vaqt ajrating. Qaysi vazifalarni bir soatlik, kundalik yoki haftalik jadvalda belgilashni belgilang, shunda siz bir vaqtning o'zida ko'proq ish qilishingiz kerak bo'ladi.
- Masalan, 1 oy ichida 5 sahifali insho yozish haqida o'ylashning o'rniga, siz birinchi haftada tadqiqot va reja tuzish uchun maqsadlar qo'yishingiz, ikkinchi haftada har kuni sahifa yozishingiz, so'ngra tahrir qilish uchun oxirgi 2 haftadan foydalanishingiz mumkin. va qayta ko'rib chiqish.
- Qaysi vazifalarni birinchi navbatda bajaring, shunda oxirida osonroq va boshqarish mumkin bo'ladi.
Qadam 5. Stress va xavotiringizni kuzatib borish uchun jurnalni saqlang
Qaerga borsangiz ham, jurnalni yoningizda olib yuring, shunda siz xavotirlanishni boshlaganingizda osongina foydalanishingiz mumkin. Xavotirga nima sabab bo'lganini va nimani his qilayotganingizni yozing. Vaziyat sizni tashvishga solayotganining sababini aniqlashga harakat qiling, shunda stressingizga nima sabab bo'lganini bilib olasiz. Xavotirli vaziyatlarni boshdan kechirganingizda, siz o'zingizni yaxshi his qilganingiz uchun o'tgan paytlaringizni tushunishni boshlashingiz mumkin.
O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozish, xuddi shunday vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lganingizni qayta ko'rib chiqishga imkon beradi, shunda ular ko'rinadigan darajada stressli emas
Qadam 6. Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga o'z his -tuyg'ularingiz haqida gapiring
O'zingizga ishonadigan va tashvishlaringizni tinglashga tayyor odamni tanlang. Nega tashvishlanayotganingizni oching va ularga sizga yordam berish uchun biror narsa qilishlari mumkinligi haqida xabar bering. Nima uchun tashvishlanayotganingizni to'liq tushuntirish uchun qo'lidan kelganicha harakat qiling, chunki bu sizning qo'zg'atuvchilaringizni yaxshiroq aniqlashga yordam beradi.
- Agar siz shunchaki shamollamoqchi bo'lsangiz, odamdan so'rashingiz mumkin: "Hey, ko'kragimdan bir necha daqiqaga biror narsa olsam, qarshimisiz?" Yoki: "Agar men bir oz dam olsam, yaxshimi?"
- Bundan tashqari, tashvishlarni qo'llab -quvvatlash guruhini topishingiz mumkin, shu kabi vaziyatlarni boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan sizning tashvishingizni muhokama qilishingiz va boshqarishingiz mumkin.
7 -qadam. Xavotirli vaziyatlarda vaqt o'tkazing, shunda siz o'zingizni qulay his qilasiz
Vaziyatlardan qochmang, chunki ular sizni stressga soladi, aks holda siz kelajakda ular haqida qayg'urasiz. Buning o'rniga, birdaniga mashg'ulotlarga aralashing, shunda siz ko'nikasiz. Siz o'zingizni qulayroq his qila boshlaganingizda, o'zingizni qulaylik zonasidan chiqib ketishni boshlang, shunda kelajakda sizni tashvishlantirmaydi.
Misol uchun, agar siz olomonda tashvishlansangiz, vaqtni kichikroq odamlar atrofida o'tkazishdan boshlang. Keyin do'stlaringiz yoki bir guruh odamlar bilan katta tadbirlarga borishni boshlang, shunda sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz olomon orasida o'zingizni qulay his qila boshlaysiz
4 -usul 2: tanangizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Stressdan xalos bo'lish va kayfiyatingizni ko'tarish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Haftaning 5 kunida kamida 30 daqiqa mo''tadil jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga intiling. Yugurish, suzish, piyoda yurish, velosipedda yurish yoki sport bilan shug'ullanish bilan shug'ullaning, shunda siz butun mashg'ulot davomida faol bo'lasiz. Agar sizda to'liq mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga vaqtingiz bo'lmasa ham, bir necha daqiqa vaqtingiz bo'lsa, qisqa yurishlarga chiqing yoki tana og'irligi mashqlarini bajaring.
- Jismoniy mashqlar serotonin darajasini oshirishi mumkin, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, shuning uchun stressni his qilmaysiz.
- Jadvalga rioya qilish uchun mashg'ulotlar tartibini tuzing, bu ham tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Energiyani saqlash uchun muntazam, sog'lom ovqatlanish tartibini saqlang
Yog'li yoki shakarli ovqatlardan voz keching, chunki ular sizga ko'p energiya bermaydi va sizni stressga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, sog'lom ovqatlar, masalan, yog'siz go'sht, to'liq donalar, sabzavotlar va mevalarni o'z ichiga olgan taomlarni tayyorlashga harakat qiling. Ovqatlanmaslik uchun o'zingizni qoniqtiradigan darajada ovqatlaning. Ovqatni muntazam qilish uchun har kuni muntazam ravishda ovqatlaning.
- Kofeinli ichimliklardan saqlaning, chunki ular sizni asabiylashtirishi yoki asabiylashtirishi mumkin.
- Ovqat tayyorlashga harakat qilib ko'ring, shunda siz bir haftalik ovqatni oldindan rejalashtirasiz. Bu yeyish uchun biror narsa topish stressini yoki tashvishini bartaraf etishi mumkin.
3-qadam. Kechasi etarlicha uxlang, shunda yaxshi dam olasiz
Har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling, shunda tanangiz odatdagi tartibga o'rganadi. Har kuni kechasi kamida 7-9 soat uxlashga harakat qiling, shunda tanangiz tinchlanib, ertalab asabiylashmasligingiz mumkin. Xonangiz butunlay qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
Telefonni ishlatishdan yoki yotishdan oldin ekranga qaramang, chunki ular uxlashni qiyinlashtirishi mumkin
Qadam 4. Fikringizni yengillashtirish uchun gevşeme texnikasini mashq qiling
Xavotir sizni o'zingizni yoqimsiz his qilishingizga olib kelishi mumkin, shuning uchun tinchlanish va ongingizni tinchlantirish yo'llarini faol qidiring. Bir necha chuqur nafas olishga harakat qilib ko'ring, bu sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam beradimi? Bundan tashqari, diqqatni fikrlaringizdan uzoqlashtirish uchun meditatsiya yoki yoga bilan muntazam shug'ullanishga harakat qiling.
Agar o'z -o'zidan meditatsiya qilish qiyin bo'lsa, Internetda boshqariladigan meditatsiyalarni qidiring
Maslahat:
Xavotirga tushganingizda musiqa tinglashga yoki san'at bilan shug'ullanishga harakat qiling, chunki bu harakatlar sizni chalg'itishi va o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 5. Chekish yoki ichish odatlaringizni to'xtating yoki cheklang
Chekish va ichish ayni paytda foydali bo'lib tuyulishi mumkin, lekin aslida ular tashvishingizni yanada kuchaytirishi mumkin. Chekishni tashlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling, shunda tanangiz osonroq tiklanadi. Agar siz spirtli ichimliklar ichmoqchi bo'lsangiz, kuniga atigi 1-2 ichimlik iching. Siz ichgan har bir spirtli ichimlik uchun bir stakan suv ichib, uni tizimdan chiqarib yuboring.
3 -usul 4: O'simliklardan tayyorlangan dorilarni sinab ko'rish
Qadam 1. Aromaterapiyani romashka yog'i bilan sinab ko'ring, shunda o'zingizni erkin his qilasiz
Bir necha tomchi romashka yog'ini diffuzorga soling va uni to'liq qizdiring. Muntazam mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotganda yog'ni bug'ini xonaga to'ldirishiga ruxsat bering yoki yotib dam oling, shunda ongingiz xotirjam bo'ladi. Burundan chuqur nafas oling, shunda siz romashka hidini sezasiz va uning tasalli beruvchi ta'sirini sezasiz.
- Bundan tashqari, o'zingizni qulay his qilish uchun bir stakan romashka choyi ichishingiz mumkin.
- Siz romashka efir moylarini Internetda yoki mahalliy dorixonada xarid qilishingiz mumkin.
- Romashka tarkibida antioksidantlar bor, ular tashvishlarni kamaytiradi va odamlarning uxlashiga yordam beradi.
2 -qadam. Tinchlik va asabiylikka qarshi kurashish uchun ehtiros gulini oling
Internetda yoki dorixonada 90 milligramlik ehtirosli gul yoki passiflora qo'shimchasini qidiring. Kasallik belgilariga qarshi kurashish uchun har kuni bir martalik ehtiros gulini oling. Xavotirli fikrlar yoki bezovtalanadigan tuyg'ular bor ekan, ehtiros gulini olishni davom ettiring.
- Passionflower bosh aylanishi, uyquchanlik yoki chalkashlikka olib kelishi mumkin.
- Passionflower anksiyolitik xususiyatlarga ega, bu tabiiy ravishda tashvishli hislarni kamaytiradi.
Qadam 3. Kayfiyatingizni yaxshilash uchun ginkgo biloba iching
Internetda yoki mahalliy dorixonada 120-240 milligramm bo'lgan ginkgo biloba qo'shimchalarini toping. Ginkgo bilobani har kuni bir marta, asabiylashganda oling. Siz har kuni qo'shimchalarni qabul qilishni davom ettirishingiz mumkin.
- Ginkgo biloba serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun siz xavotir va tashvish his qilmaysiz.
- Qo'shimchalarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ular siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladimi yoki yo'qmi.
Qadam 4. Agar stressni kamaytirish kerak bo'lsa, lizindan foydalaning
Lizin - bu miyangizda serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi aminokislotadir, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, shuning uchun stress yoki xavotir sezmaysiz. 2 gramm lizin qo'shimchasini oling, hatto alomatlar sezilmasa ham, siz stressni his qila olmaysiz. Xavotiringizni bartaraf etish uchun har kuni lizin qabul qilishni davom ettiring.
Siz mahalliy dorixonada lizin sotib olishingiz mumkin
Qadam 5. Sizni uyqusiz qoldirmaydigan davolanish variantini kava bilan sinab ko'ring
Siz ichimlik uchun kava kukunini bir stakan suvga aralashtira olasiz yoki og'zaki kava qo'shimchasini olishingiz mumkin. O'zingizni har kuni 400 grammdan kam kava bilan cheklang, aks holda ko'ngil aynish yoki o'pka muammolari kabi yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin. Kavani har kuni qabul qilishni davom eting, shunda sizning alomatlaringiz unchalik kuchli bo'lmaydi.
Kava - Tinch okeanining janubidan kelgan o'simlik, u sizni baxtli his qilishiga yordam beradigan va tashvishlanish alomatlarini yengillashtiradigan dopaminni chiqarishga yordam beradi
Ogohlantirish:
Kavani haddan tashqari ko'p ishlatish jigarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin va bu uzoq muddatli foydalanish bilan terining qurishi yoki oqarib ketishiga olib kelishi mumkin. Kavani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, boshqa xavflar bor yoki yo'qligini bilib oling.
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Qo'shimchalarni sinashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Ba'zi dorivor o'simliklar yoki qo'shimchalar tashvishlanish alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ular ba'zi dorilar yoki sharoitlar bilan yomon ta'sir o'tkazishi mumkin. Har qanday qo'shimchani yoki dorivor o'tlarni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan mumkin bo'lgan xavf va foydalarni muhokama qiling.
- Doktoringizga hozirda qabul qilinayotgan dori-darmonlar yoki qo'shimchalarning to'liq ro'yxatini bering, shu jumladan retseptisiz qabul qilinadigan dori-darmonlar, retsept bo'yicha dori-darmonlar, vitaminlar yoki xun qo'shimchalari.
- Doktoringiz bilan har qanday jismoniy sog'liq holati yoki xavotirlaringiz haqida gaplashing, chunki bu qanday qo'shimchalarni xavfsiz ishlatishingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Qo'shimchani qabul qilish paytida nafas olish yoki yutish qiyinligi, tez yurak urishi, hushidan ketish yoki bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va qayt qilish, yuz, lablar, til yoki tomoqning shishishi kabi og'ir allergik reaktsiya belgilari bo'lsa, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadam 2. Agar sizda qattiq yoki doimiy tashvish bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Hamma vaqti -vaqti bilan xavotir bilan shug'ullanadi, lekin ba'zida bu juda og'ir bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni kundalik hayotingizga, ishingizga yoki munosabatlaringizga to'sqinlik qiladigan darajada tashvishlanayotganingizni his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashib, davolanishning mumkin bo'lgan variantlarini muhokama qiling yoki yordam beradigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.
- Agar tashvishingiz tushkunlikka tushsa yoki umidsizlikka tushib qolsa, siz giyohvandlik muammosi bilan kurashayotgan bo'lsangiz yoki ruhiy sog'ligingiz bilan bog'liq boshqa muammolar yoki muammolaringiz bo'lsa, siz ham shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Doimiy stress va tashvish yurak muammolari yoki ovqat hazm qilish muammolari kabi jismoniy sog'liq muammolariga yordam berishi mumkin. Agar tashvish va boshqa alomatlar bo'lsa, shifokoringizga xabar bering.
- Anksiyete uchun mumkin bo'lgan davolash usullari orasida maslahat, dori-darmonlar (masalan, antidepressantlar va tashvishga qarshi dorilar) va turmush tarzini o'zgartirish kiradi. Ko'p odamlar davolanishning kombinatsiyasi bilan eng yaxshisini qilishadi.
3 -qadam. Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, tez tibbiy yordamga murojaat qiling
Qattiq tashvish bilan kurashish juda qiyin va qayg'uli bo'lishi mumkin. Agar siz o'z joniga qasd qilish haqida o'ylasangiz yoki o'zingizga zarar etkazaman deb o'ylasangiz, tez yordam chaqiring yoki tez yordam bo'limiga boring. Agar siz terapevtni ko'rsangiz, ular qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan tez yordam raqamiga ega bo'lishi mumkin.
- Agar siz AQShda yashasangiz, o'z joniga qasd qilish bo'yicha milliy ishonch telefoniga 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
- Agar siz qo'ng'iroq qila olmasangiz, https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ da inqiroz bo'yicha maslahatchilar bilan onlayn suhbatlashishingiz mumkin. Boshqa variant - inqirozli matnli satrda kimdir bilan suhbatlashish uchun 741741 raqamiga HOME ga SMS yuborish.
Maslahatlar
- Yangi qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing va u sizda mavjud bo'lgan boshqa dorilar yoki sharoitlarga salbiy ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Xavotir har kimga turlicha ta'sir qiladi, shuning uchun agar bitta davolash usuli siz uchun ishlamasa, boshqasini sinab ko'ring.
