Agar siz muntazam yuguruvchi bo'lsangiz, yoga tanangizdagi har qanday noto'g'ri pozitsiyalarni to'g'rilaydi va egiluvchanlikni oshiradi, bu esa yugurish vaqtini va kuchini oshiradi. Nafas olishga qaratilganligi sababli, yoga bilan muntazam shug'ullanish sizga nafasni yaxshiroq nazorat qilish va yurak -qon tomir kuchini beradi. Yugurishni yaxshilash uchun yoga bilan shug'ullanish uchun oyoqlarning egiluvchanligini oshiradigan, o'z kuchingizni mustahkamlaydigan va holatingizni yaxshilaydigan pozalarga e'tibor qarating.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: yadro kuchini yaratish
Qadam 1. Pastga tushayotgan itdan boshlang
Pastga tushgan it-bu butun tanani cho'zish va qonni oqizish va amaliyotingizni boshlash uchun yaxshi poz. Bu sizga umurtqa pog'onasidagi uzunlikni topishga, shuningdek, faol va barqaror yadro qurishga yordam beradi.
- Tizzalarni kestirib, bilaklaringizni yelkangiz ostida yoki bir oz oldinga egib to'rt oyoqqa turing. Barmoqlaringizni ostiga torting va nafas chiqarayotganda kestirib, shipga ko'taring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, shunda siz "V" tepa holatidasiz.
- Ushbu pozitsiyani 5-10 nafas davomida ushlab turing. Har nafas olayotganda, bilagingizdan uzoqda, shiftga qarab torting. Har nafas olayotganda, tovoningizni erga bosishga e'tibor qarating.
2 -qadam. Yuqori tanangizni yuqoriga ko'tarilgan it bilan cho'zing
Yuqori it - bu tananing yuqori qismini mustahkamlash uchun, ayniqsa, asosiy mushaklaringizni nishonga olish va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun yaxshi poz.
- Bu pozani boshlashning bir usuli - itni pastga qarab harakat qilish. Nafas olayotganda, kestirib, tizzangizni erga qo'yib, taxtani o'zgartirilgan holatiga qo'ying. Asosiy mushaklaringizdan foydalanib, kestirib, erga bosing va oyoqlaringizning tepasini to'shakka qo'ying.
- Kaftlaringizni pastga bosing va boshning tojini shiftga ko'taring, elkangizni orqaga burang, shunda elkama pichoqlar umurtqa pog'onangizga ergashadi. Ko'krak qafasi ochilganda siz cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
- Agar xohlasangiz, siz tirsaklaringizni bukib, gilamchaga bosib turishingiz yoki hatto tirsagingizga suyanishingiz mumkin. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga bosganingizga ishonch hosil qiling.
- Bu pozani 5-10 nafas davomida ushlab turing, so'ng itingizni pastga qaratib nafas olish uchun nafasingizni ko'taring.
- Siz nafasingiz bilan, har nafas uchun harakat bilan, pastga qarab it bilan yuqoriga qarab harakatlanuvchi oqim yaratishingiz mumkin.
3 -qadam. Oyoq va glutlarni stul pozasi bilan mustahkamlang
Kreslo pozasi - bu oddiy, ammo samarali poza, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham yoga bilan shug'ullanadi. Bu poza sizning yadroingizga, shuningdek yuqori oyoqlaringizga kuch bag'ishlaydi.
- Pozitsiyani bajarish uchun oyoqlaringiz, tizzalaringiz va sonlaringizga tegib turing. Nafas olayotganda, xuddi stulda o'tirgandek, kestirib pastga tushiring. Qo'llaringizni boshingiz bo'ylab cho'zing.
- Yelkangizni ostiga torting, ko'kragingizni ko'taring va qovurg'aning old qismini torting, shunda yadro o'z ichiga oladi. Pozitsiyani 5 dan 10 gacha ushlab turing, burundan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Stendga qaytish.
- Yuragingiz oldida kaftlaringizni bir -biriga bosib, stul holatiga burilish qo'shishingiz mumkin. Nafas olayotganda yuqori tanangizni burab, chap tirsagingizni o'ng soningizning tashqi qismiga olib keling. Tizlaringiz bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqaga nafas oling va burilishni boshqa tomondan takrorlang.
4. qadam
O'pka pozitsiyasi butun tanangizni mustahkamlaydi, bunda tanangizni bir hil holatga keltirish uchun yadroingizni qurish va barqarorlashtirishga e'tibor qaratiladi. Bu pozitsiyaga stuldan keyin tik turgan joydan o'tish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga torting.
- O'ng oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri orqangizda bo'lishi kerak, chap oyog'ingiz tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingiz ustidan 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Agar siz tanangizni sozlagan bo'lsangiz va hali ham tizzangiz va to'pig'ingizni tizishda muammoga duch kelsangiz, tizzangiz bosh barmog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda harakat qilayotganiga ishonch hosil qiling.
- Yelkangizni gilamchaning old tomoniga qarating va orqa oyog'ingizni to'g'rilash uchun chap tovoningizni orqa tomon bosing.
- Bu pozaning bir nechta variantlari bor, shuning uchun sizga yoqadiganini toping. Siz qo'llaringizni belingizda ushlab turishingiz yoki tepaga etib borishingiz, orqaingizni tekis ushlab turishingiz va yelkangizni umurtqa pog'onangiz bilan birga dumalab qo'yishingiz mumkin.
- O'qni ushlab turish uchun qo'llaringizni tepaga cho'zing va oldinga cho'zing. Burilish qo'shish uchun, kaftlaringizni yuragingiz oldida bir -biriga bosing va badaningizni burab, kestirib tekis turing. O'ng tirsagingizni chap soningizning tashqi tomoniga qo'ying.
- Bu pozani bir -ikki nafas ushlab turing, so'ng nafas chiqarayotganda markaziy stendga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
Qadam 5. Ko'prik pozitsiyasi bilan elkangizni oching
Ko'prik pozitsiyasi - bu ko'kragingizda va tanangizning old qismida bo'sh joy yaratibgina qolmay, balki yadronizni mustahkamlaydigan orqa tayanch. Bu pozitsiya sizning yugurish pozitsiyangizga muvozanat vazifasini o'tashi mumkin, ayniqsa, agar siz oldinga intilsangiz.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz erga tekis bo'ladi. Qo'llaringizni yonboshlaringizga qo'yib, tovonlaringizni barmoqlaringiz uchiga qaytaring.
- Tos suyagini tiqing va pastki orqa tomonni gilamga tekislash uchun yadroingizni torting.
- Nafas olayotganda, yadroingizni ushlab turing, oyog'ingizni bosib turing va tizzalaringizni kestirib, kengligicha ushlab turing. Tizzalar orasiga chiqib ketmasligi uchun ularni blok qo'yishingiz mumkin (yoki shunchaki tasavvur qiling).
- Nafas olayotganda, kestirib, pastga qarab, pastga qarab, nazorat ostida harakatlaning. Keyingi nafas chiqarish bilan yana ko'taring.
- Harakatni nafas bilan 5-10 marta takrorlang, elkalarini ushlab turing va elkangizni buking, tirsaklaringiz shiftga qarab tursin.
3 -dan 2 -usul: Sizning pozitsiyangizni yaxshilash
1 -qadam. Pastga cho'zilgan holda muvozanatni mashq qiling
Yengil o'pkaning holatiga yo'naltirilgan yoga mashg'ulotini boshlash uchun yaxshi poza bo'lishi mumkin, chunki ular butun tanani qonni oqizishga va mushaklaringizni isitishga, oyoqlaringizni cho'zish va sonlaringizni ochishga jalb qiladi.
- To'rt oyoqli yoki pastga qaragan itdan o'ng oyog'ingizni qo'llaringiz orasiga oldinga siljiting, shunda o'ng tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingiz ustida bo'ladi. Chap oyog'ingizni orqaga suring, toki chanog'ingiz cho'zilganini sezmaguningizcha, oyoq barmoqlaringiz ustidan dumalab, oyog'ingizning ustki qismi gilamchada yotadi.
- Nafas olayotganda, tanangizni tik holatiga ko'taring, dum suyagingizni pastga qaratib, soningizni kvadrat qilib, ko'kragingizni ko'taring. Pozitsiyani chuqurlashtirish uchun, nafas olayotganda, kestirib, gilamchani pastga tushiring.
- Vaziyatni bir daqiqa ushlab turing, so'ng nafas chiqarayotganda qo'llaringizni erga tushiring, chap oyoq barmoqlaringizni ostiga burang va to'rt oyoqqa qayting. Takrorlang, oyoqlarini almashtiring.
Qadam 2. Oyoqlaringizni barqarorlashtirish uchun cho'zilgan oyoq balansidan foydalaning
Bir oyoqda muvozanatni saqlash har qanday sportchi uchun yaxshi amaliyotdir va oyoqlarning muvozanat pozitsiyasi sizning oyoqlaringiz va dumg'azalaringizni mustahkamlaydi, shu bilan birga sizning holatingizni yaxshilaydi.
- Tik turgan joydan o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni egib, oldingizda ushlab turing. Qo'llaringizni beliga tuting va yadroingizni mahkamlang.
- Agar kerak bo'lsa yoki xohlasangiz, tizzangizni bukib, oldingizda ushlab turishingiz mumkin.
- Bu pozitsiyadan 5-10 marta chuqur nafas oling, so'ng oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
3 -qadam. Balandlikni daraxt pozasi bilan oshiring
Balans barcha sportchilar uchun muhim, lekin ayniqsa yuguruvchilar uchun. Daraxt pozitsiyasi sizning yadroingizni orqa miya holatini yaxshilash va turg'un holatga keltirishga, yugurish og'rig'i va shikastlanishining oldini olishga o'rgatadi.
- Oyoqlaringizni, tizzalaringizni va sonlaringizni birga tik turgan joydan boshlang. Tizingizni egib, o'ng oyog'ingizni ko'taring va qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizdan ushlang. Barmoqlaringiz erga ishora qilib, o'ng oyog'ingizning tagini ichki chap kasıkta joylashtirish uchun o'ng oyog'ingizni yuqoriga torting.
- Agar siz oyog'ingizni shu balandlikka ko'tara olsangiz, uni tizzangizdan tashqari oyog'ingizning istalgan joyiga qo'yishingiz mumkin.
- Polda bir necha fut oldingizda turgan nuqtaga e'tibor qarating. Muvozanatli muvozanatni topish uchun tizzangizni ko'taring. O'ng tizzangizni pastga va orqaga bosing va kestirib, gilamchaning old tomoniga qarating.
- Qo'llaringizni tepaga cho'zing va pozani 5 dan 10 gacha ushlab turing, so'ngra sekin boshqariladigan harakat bilan o'ng oyog'ingizni erga tushiring. Boshqa tomondan pozani takrorlang.
Qadam 4. o'murtqa o'tirgan o'murtqa burilish bilan gevşetin
Yugurish ko'p burilishni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun bu burilish yordamida umurtqa pog'onasida bo'sh joy oching va bo'yningiz bo'ylab cho'zing.
- Qulay o'tirgan joyga keling, so'ngra o'ng oyog'ingizni chap soningiz yonida, tizzangiz yuqoriga qaragan holda tekis bo'lishi uchun o'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting.
- Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan orqaga qayting va qo'lingizni umurtqa pog'onasiga qo'ying, qo'lingizni ham, umurtqangizni ham to'g'rilang. Chap qo'lingizni ko'taring, tanangizni o'ng tomonga burang va chap tirsagingizni o'ng tizzangiz tashqarisiga qo'ying. Agar xohlasangiz, o'ng elkangizga qarashingiz mumkin.
- Nafas olayotganda o'zingizni markazga qaytaring, so'ngra burilishni boshqa tomondan takrorlang. Agar xohlasangiz, burilishni bir yoki ikki daqiqa ushlab turing, chuqur nafas oling. Har nafas chiqarganda, burilishni biroz chuqurlashtirishga harakat qiling, lekin umurtqangizni tik turgan holda ushlab turishni unutmang, chunki bu umurtqa pog'onasining eksenel aylanishi. Bunga yordam berish uchun orqa tayanch qo'lingizdan foydalaning.
5 -qadam. Orqa miya holatini kamon bilan mustahkamlang
Kamonli poza ko'kragingizni ochadi, elkangizni cho'zadi va umurtqangizni uzaytiradi. To'shakda qorin bo'shlig'ida yotib, kamon holatiga tayyorlaning.
- Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni orqaga torting, tovonlaringizni yoki oyoqlaringizni ushlang. Qo'llaringiz bilan o'zingizga tortayotganda oyoqlaringizni boshingizdan uzoqroqqa bosing, bu kuchlar muvozanatlashganda qarshilik va potentsial tebranish harakatini keltirib chiqaradi.
- Sizning tizzalaringizni kestirib kengaytirishiga yo'l qo'ymang. Ularni o'rta chiziqqa torting.
- Bu pozani 5-10 ta chuqur nafasda ushlab turing, elkangizni neytral holda ushlab turing, yelka pichoqlari orqangizda eriydi. Keyin oyoqlaringizni va ko'kragingizni erga sekin tushiring.
3 -usul 3: moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Hamstringlaringizni uchburchak poza bilan cho'zing
Uchburchak pozitsiyasi sizga yon tomonning ajoyib chizig'ini beradi, bu esa ko'p vaqtini vertikal tekislikda harakatlanadigan yuguruvchilarga foyda keltiradi. Shuningdek, poza son va son sonlarining egiluvchanligini yaxshilaydi.
- Oyoqlaringizni bir -biridan 3-4 fut (0,91–1,22 m) masofada turib, uchburchak pozitsiyasiga kiring. Chap barmoqlaringizni ozgina ichkariga burang va o'ng barmoqlaringizni yon tomonga yo'naltiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni elkangiz balandligida cho'zing.
- Nafas olayotganda, kestirib, gilamchani old tomoniga qarating. O'ng qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng qo'llaringizni aylantiring, shunda o'ng qo'lingiz pastga, chap qo'lingiz esa yuqoriga ko'tariladi. Qo'lingizni erga, o'ng biqiningizga yoki yoga blokiga qo'ying, agar siz hali polga yetish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz.
- Vujudingizni bitta tekislikda saqlang, chunki u 2 shisha oynalar orasiga bosilgan.
- 5 ta nafas oling, so'ng tanangizni markazga ko'tarish uchun oyoqlaringizga bosing. Oyoqlaringizni to'g'rilang va boshqa tomondan takrorlang.
2 -qadam. Oyog'ingizni oyoq kiyimlari bilan oching
Kobler pozitsiyasi sonlarning ichki qismini cho'zib, chanoq va kestirib ochadi. Ochiq kestirib, doimiy mashqlar yordamida yugurish tezligini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
- Barqaror o'tirgan joyga keling. Bellaringizni oldinga egib, dumaloq sochiq yoki adyolga o'tirishni xohlashingiz mumkin. Oyoq taglaringizni oldingizga bir joyga qo'ying.
- Barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga yoki oyoq kamariga qo'ying va elkangizni orqaga burang.
- Nafas olayotganda, cho'zilganingizni sezmaguningizcha oldinga buking, bilaklaringiz bilakka to'g'ri keladi. Bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra nafas olayotganda orqaga ko'taring.
3 -qadam. Yalang'och poyabzal pozitsiyasi bilan kuchlanishni yanada bo'shating
Oyoq kiyimining odatiy pozitsiyasidan so'ng, o'tirgichning o'tirgan joyi sizga kestirib, bir oz ko'proq ochishga va u erda mavjud bo'lgan tiqilishni ketkazishga imkon beradi.
- Oyoq kiyimining holatidan, qo'llaringizni yonboshlab, orqangizga yotib yoting. Agar siz tizzangizni erga qo'yolmasangiz, tizzangiz ostiga egilgan adyolni qo'yishingiz mumkin, shuning uchun cho'zishni kuchaytirish uchun pastga bosing.
- Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa yoki bel og'rig'i bo'lsa, tanangiz moyil bo'lishi uchun orqangizga yostiq, yostiq yoki adyol qo'shing.
- Bu pozani 5-10 nafas ushlab turing, so'ngra o'tirgan joyingizga ko'taring.
Qadam 4. Shinalaringizni cho'zish uchun qahramon pozasidan foydalaning
Agar siz muntazam yuguruvchi bo'lsangiz, siz, ehtimol, sonlaringizda va oyoqlaringiz tepasida qisilish sezgandirsiz. Qahramonning pozasi sizga yugurish barqarorligini oshirish va shikastlanishni oldini olish uchun ularni cho'zishi va mustahkamlashi mumkin.
- To'shakni tizzangiz bilan, oyoqlaringizni faqat kestirib tashqariga qo'ying va oyoqlaringiz orasidagi o'rindiqqa tushing. Agar bu o'zingizni qulay his qilmasa, sizga yoga bloki yoki adyol qo'yishni xohlashingiz mumkin, shunda siz qo'llab -quvvatlanasiz va umurtqa pog'onangizda to'g'ri tekislikni saqlay olasiz.
- Nafas olayotganda oyoqlaringiz bilan pastga bosing, so'ngra nafas chiqaring. Buni 10 marta takrorlang.
- Yuragingiz oldida kaftlaringizni bir -biriga bosishingiz yoki qo'llaringizni bir -biringizga o'rab, kaftlaringizni tegizib, tirsaklaringizni o'ng burchak ostida egib, burgut qo'llarini qo'shishingiz mumkin. Burgut qo'llari elkangizni ochishga yordam beradi.
5 -qadam. Kestirib, tos suyagi tarangligini keng burchakli pozitsiya bilan engillashtiring
Yon burchakli keng pozitsiya bel va bel sonlarini yanada cho'zishi mumkin, bu esa belning orqa qismiga ortiqcha yuklamaslik imkonini beradi.
- Devor oldida erga yotib, oldinga siljiting, shunda siz oyoqlaringizni devorga qo'yasiz. Sizning kestirib, devorga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak.
- Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ikki tomonga qulayroq qilib tushiring. Qo'llaringizni boshingizdan ko'taring va qarama -qarshi tirsaklarni ushlab, erga qo'ying.
- Bu pozitsiyani 5-10 nafas davomida ushlab turing, burun orqali chuqur nafas oling va og'iz orqali.
6 -qadam. Buzoq va son suyaklaringizni cho'zish uchun oldinga burma
Oddiy yoga mashg'ulotining bir qismiga aylantirishdan tashqari, agar siz oyoqlaringizdagi mushaklarni bo'shatmoqchi bo'lsangiz, yugurishdan keyin oldinga burilish - bu eng yaxshi mashq.
- Qulay o'tirgan joyga keling va oyoqlaringizni oldingizda, tizzalaringizni va oyoqlaringizni birga cho'zing. Nafas olayotganda, kestirib, orqaga yuring, o'tirgan suyaklaringizni toping, shunda tanangiz tabiiy ravishda bir oz oldinga egiladi. Qo'llaringizni tepaga tekis qilib, belingizni iloji boricha tekis ushlab turing.
- Orqangiz oldinga siljiyotganga o'xshaydi. Jag'ingizni ko'kragingizga tushishiga ruxsat bering va qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying.
- Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni bir oz eging. Qatlamni 5-10 nafas ushlab turing, so'ngra asta -sekin orqaga tortib, nafas oling.
