Mushaklaringiz hozir zo'riqishdami? Biroz tanaffus qilishga harakat qiling. Kompyuter yoga bu keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi. Siz stolda o'tirgan joyingizda yoga pozalarini sinab ko'rishingiz mumkin yoki biroz faolroq bo'lishingiz mumkin. Fikringizni tinchlantirish uchun siz meditatsiya usullarini qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: ish stolida yoga bilan shug'ullanish
1 -qadam. O'zingizning yadroingizni jalb qilish uchun o'lchov pozitsiyasini sinab ko'ring
Bu pozitsiya uchun o'rindiqning chetiga o'ting. Qo'llaringizni belning ikki tomoniga stulga qo'ying. O'zingizni stuldan tushiring, asosiy mushaklaringizga ishonch hosil qiling. 3-5 marta nafas oling va nafas oling, so'ngra stulga o'ting. Siz 2-3 marta takrorlashingiz mumkin.
Qadam 2. Orqa miyani cho'zish uchun o'tirgan yarim oyli pozadan foydalaning
Qo'llaringizni boshingiz ustiga ko'taring, qo'llaringizni birlashtiring. Barmoqlaringiz bir -biriga yaqin emas, keng cho'zilgan bo'lishi kerak. Chapga egilib, bir -ikki nafas ushlab turing. O'ng tomonda ham xuddi shunday qiling.
Yonlaringizni ochish uchun siz stulning qo'lini egishingiz mumkin. Qarama-qarshi qo'lingizni tanangizga tekkizing, pozani 4-5 marta ushlab turing. Keyin, boshqa tomondan takrorlang
Qadam 3. Orqa va elkangizni cho'zish uchun o'tirgan mushuk va qarg'adan foydalaning
Qo'llaringizni tizzangizda boshlang, elkangiz kamar va boshingiz pastga egilgan bo'lishi kerak. Chuqur nafas olayotganingizda, qo'llaringizni beliga qaytaring. Ko'krakni kengaytiring va boshingizni orqaga surib, orqa va elkangizni eging. Ignangizni ko'kragingizga tashlab, o'zingizni orqaga burkangan holatga qaytarayotganda nafas chiqaring. 3-5 marta takrorlashga harakat qiling.
Siz belingizni cho'zish uchun o'tirgan bolaning pozasini ham qilishingiz mumkin. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, keyin oldinga egiling. Bo'shashayotganda, cho'zishni yanada chuqurlashtirish uchun siz to'pig'ingizga yoki erga etib borishingiz mumkin
Qadam 4. Orqangizni cho'zish uchun burilishni bajaring
O'ng tomonga buriling. Bir oz ko'proq burish uchun o'ng qo'lingizni stul orqasiga qo'ying va chap qo'lingiz o'ng tizzangizga qo'ying. Agar xohlasangiz, bo'yningizni cho'zish uchun orqaga qarab turishingiz mumkin. 5 ga qadar ushlab turing va boshqa tomonga o'ting.
Qadam 5. Bilak va barmoqlaringizni cho'zing
Qo'lingizni cho'zing va qo'lingizni bilagingiz atrofida aylanada taxminan 5 marta aylantiring. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring, so'ngra barmoqlaringizni 5 marta cho'zing, so'ngra bilagingizni ichkariga sekin eging. Boshqa tomon bilan takrorlang.
Qadam 6. Qo'llaringizni va ko'kragingizni cho'zish uchun sigir yuz qo'llaridan foydalaning
O'ng qo'lingizni yuqoridan va elkangizdan orqaga olib keling, go'yo yuqoridan qichimaga yetmoqchi bo'lganday. Iloji bo'lsa, chap qo'lingizni pastdan pastga tushiring, boshqa qo'lingizdan ushlang. 5 marta ushlab turing, keyin boshqa tomonni qiling.
Qadam 7. Yuqori orqa tomoningizni ochish uchun burgut qo'llarini harakat qilib ko'ring
Bir qo'lni ikkinchisining ostiga o'rab, ikkalasini ham tirsagidan yuqoriga buking. Tirsaklaringizni elkangiz balandligida, to'g'ri chiziqda oldinga va orqaga harakatlantiring.
3 -usul 2: Ish stolining yanada faol pozitsiyalarini sinab ko'rish
Qadam 1. Oyog'ingizni cho'zish uchun tizzadan oyoq Bilagi zo'r harakat qilib ko'ring
1 oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda oyog'ingiz boshqa tizzada yotadi. Tizni havoda ochilishini rag'batlantiring. Uzoq umurtqa pog'onani oldinga cho'zing, pozani chuqurlashtirishga yordam bering.
2 -qadam. Stolga push -uplar qiling
Stolga yoki devorga burchak ostida suyaning. Sizning kaftlaringiz yelka kengligida bo'lishi kerak va tanangiz tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tirsaklarga bukib, tanangizni ichkariga o'tkazing. Sekin -asta o'zingizni orqaga qaytaring. 10-12 marta takrorlang.
3 -qadam. To'shaklarni o'rash uchun o'tirish va turish pozitsiyasidan foydalaning
Kreslo chetida tizzalaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida o'tiring. Orqangiz tekis bo'lishi kerak. Faqat oyoqlaringizni ishlatib, sekin o'rnidan turing. Sekin -asta o'zingizni stulga qo'ying; gravitatsiyaga qarshi ishlang, chunki siz "yiqilmay" o'tirasiz. 5 marta takrorlang.
4 -qadam. It stoli pozitsiyasini yuqoriga ko'taring
Vujudingizni stolga to'g'ri burchak bilan boshlang, yuqori tanangiz erga parallel. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, shunda ular stolga to'g'ri keladi. Boshingizni va tanangizni yuqoriga ko'taring, dumbaingizni stolga qaratib, boshingizni va orqangizni egib oling. 5 ta hisobni ushlab turing. To'g'ri burchakli pozitsiyaga qaytish.
3 -dan 3 -usul: ozgina meditatsiyani qo'shish
Qadam 1. Biroz chuqur nafas olishga harakat qiling
Ko'zlaringizni yuming va sekin nafas oling. Yuz va bo'yni bo'shashtirmoqchi bo'lganingizda, nafasingizni 6 marta ushlab turing. Nafas oling, yana 6 ga hisoblang. O'zingizni tinchlantirish uchun bir necha marta takrorlang.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik uchun qisqa mantrani qo'shing
Siz nafas olayotganingizda va nafas olayotganingizda, o'zingizni shu daqiqaga qaratishga harakat qiling. Nafas olayotganda "menman" deb o'ylang. Nafas olayotganda, "bu erda" deb o'ylang. Siz hozir mavjud bo'lguningizcha takrorlang, nima qilishingiz kerakligi haqida o'ylamang.
3 -qadam "tanani skanerlang
Oyoqlaring bilan boshla. Faqat oyog'ingni o'ylab ko'r, va ular pol yonida qanday his qiladilar. Oyog'ingda yana nimani his qilyapsan? Sekin -asta tanangiz bo'ylab harakatlaning, siz ketayotganda turli hislarni sezasiz. Tuyg'ular sizni yuvsin. va o'zingizni noqulaylik yoki og'riq his qilayotgan joyingizga e'tibor bering. Butun vujudingizni qilmaguningizcha davom eting.
Yoga pozalari namunasi
Ish uchun o'zgartirilgan yoga pozalari
Sizning stolingizda bajariladigan meditatsiya mashqlari
