Siz biron kun ish joyida ishdan bo'shadingizmi va o'zingizni butunlay charchadingizmi? Siz buni sezmasligingiz mumkin, lekin ishdagi stress va kun bo'yi stolda o'tirish tanangizga katta zarar etkazadi. Agar siz soatlab charchoq va og'riqni his qila boshlasangiz, xayriyatki, ofisingizda oddiy yoga mashqlarini bajarishingiz mumkin! Yoga mashg'ulotidan barcha murakkab pozalarga kira olmasangiz -da, siz hali ham stuldan tushmasdan, ularning ko'pini bajarishingiz mumkin. Agar sizda bir necha bo'sh vaqt bo'lsa ham, siz ulardan ish kuningizni yoshartirish uchun foydalanishingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: Bo'yin va elkadan yengillik
Qadam 1. Boshingizni egib oling, agar sizning bo'yningiz qattiq bo'lsa, elkangizga tegadi
Agar siz kun bo'yi yelkangizni egib yoki qisib qo'ysangiz, bo'yiningiz charchaganini his qilishingiz mumkin. Orqangiz stulga tegmasligi uchun tekis o'tiring. Boshingizni to'g'ridan -to'g'ri umurtqa pog'onasi ustida ushlab turing va elkangizni bo'shashtiring. Sekin boshingizni chapga eging, shunda qulog'ingiz elkangizga tegadi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin 5 pozitsiyani ushlab turing. Keyin boshingizni o'ngga egib, yana 5 marta ushlab turing.
- Agar siz chuqurroq cho'zishni xohlasangiz, qo'lingiz bilan boshingizni sekin pastga suring.
- Agar siz cho'zishni to'xtatganingizda bo'yiningizni engil massaj qilsangiz, o'zingizni engil his qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Qattiq his qilayotganingizda bo'yin doiralarini qiling
Agar bo'yningiz hali ham og'riyapti, bu chuqurroq cho'zishni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga tekkizing. Sekin -asta boshingizni o'ngga aylantiring, shunda qulog'ingiz o'ng elkangizga tegadi. Jag'ingiz shiftga ishora qilguncha boshingizni orqaga qaytaring. Davrani tugatish uchun boshingizni chap yelkangizga va orqangizga ko'kragingizga burang. Keyin boshingizni teskari yo'nalishda aylantiradigan to'liq aylana qiling.
Agar siz bo'ynini aylanayotganda og'riq his qilsangiz, o'zingizni zo'riqtirmaslik yoki shikastlamaslik uchun darhol to'xtating
3 -qadam. Agar elkalaringiz tarang bo'lsa, ularni aylantiring
Orqangiz stuldan tushmasligi uchun o'tirishingizga ishonch hosil qiling. Yelkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va u erda ushlang. Sekin -asta elkangizni orqaga torting va dumaloq harakatlar bilan pastga tushiring. Orqa tomonga 4-5 ta elkama -elka aylantiring. Shundan so'ng, yuqoriga ko'tarilishdan oldin elkangizni orqaga qaytarish uchun yo'nalishni teskari aylantiring.
Ushbu cho'zish sizning elkangiz bo'g'imlari yaqinidagi qon aylanishini yaxshilashi mumkin
Qadam 4. Kestirib egilib, elkangizni bo'shatish uchun oldingizga cho'zing
O'rningdan tur va stulni yon tomonga siljit, shunda bo'sh joying ko'proq bo'ladi. Kaftlaringizni stolga qo'ying va qo'llaringizni to'liq cho'zguncha orqaga yuring. Orqangizni tekis tuting va kestirib, 90 gradus buking. Stolni pastga bosing va yana dam olishdan oldin, sonlaringizni 5-10 marta orqaga torting.
Bu pozitsiyada oyoqlaringizni to'g'rilab turishga harakat qiling, lekin agar tizzalaringizni bir oz bukishingiz kerak bo'lsa, xavotir olmang
3 -usul 2: Yuqori tana cho'zilishi
1-qadam. Agar sizning holatingizni yaxshilashni xohlasangiz, mushuk-sigirni cho'zishga harakat qilib ko'ring
Agar siz o'tirganingizda diskret va bajarilishi oson bo'lgan narsani qidirsangiz, bu siz uchun eng qulay joy. Kreslo chetiga o'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying va belingizni egganda sekin nafas oling. Buni qilayotganda boshingizni orqaga burang. Nafas olayotganda, iyagingizni ko'kragingizga yaqinroq qilib, umurtqa pog'onangizni yumalang. Orqa tarafingizda yengillik his qilish uchun 4-5 marta nafas oling.
- Bu poza sizning qon aylanishingizga ham yordam berishi mumkin.
- Orqa tarafingizda egilganda, iyagingizni oldinga siljitmang, chunki siz bo'yin umurtqasini siqishingiz mumkin.
- Buni o'zgartirish uchun tirsaklaringizni sonlaringizga qo'yib, oldinga egiling. Oldinga egilayotganda tanangizni bo'shashtiring, hatto qo'llaringizni erga tekkizib yoki to'pig'ingizga qo'yib, cho'zishni yanada chuqurlashtirishingiz mumkin.
2 -qadam. Agar o'tirganingizda yon tomonga buriling, agar belingiz qattiq bo'lsa
Kreslo oldiga o'tiring va umurtqa pog'onangizni uzaytirganda nafas oling. Nafas olayotganda chapga yoki o'ngga buriling. Agar kerak bo'lsa, stolni, stulni yoki stulning yonini ushlab, bir tomonga burish mumkin. Siz ham orqaga qarash uchun boshingizni burishingiz mumkin. Taxminan 5 ta nafas ushlab turing, so'ngra ikkinchi tomondan takrorlashdan oldin o'rtaga qayting.
- Agar siz dumaloq stulda o'tirsangiz, stolni ushlab turing yoki g'ildiraklarni qulflang.
- Vujudingizda zo'riqish paydo bo'lishining oldini olish uchun buni soatiga bir marta bajarishga harakat qiling.
- Kresloning birinchi qo'liga, so'ngra ikkinchisiga yonboshlab, yonlaringizni cho'zishingiz mumkin. Bir tomonga egilayotganda, qarama -qarshi qo'lingizni boshingizga qo'ying. Buni 4-5 nafas ushlab turing.
Qadam 3. Barmoqlaringizni orqangizga bog'lab, ko'kragingizni ochish uchun qo'llaringizni ko'taring
Siz bu mashqni o'tirganingizda ham, turganingizda ham qilishingiz mumkin. Kresloning old chetiga o'ting va bir oz oldinga egiling, shunda qo'llaringizni orqangizga cho'zish uchun joy etarli. Pastki orqa tomonga o'ting va barmoqlaringizni bir -biriga bog'lang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarayotganda qo'llaringizni tekis tuting. Ularni iloji boricha baland ko'taring va 10-15 ta nafas olish holatini ushlab turing. Ishni tugatgandan so'ng, pozadan asta -sekin chiqib keting.
Biroz oldinga egilishga harakat qiling, shunda ko'kragingiz cho'zilganini sezasiz
Qadam 4. Bilagingizning egiluvchanligiga yordam berish uchun qo'lingizni cho'zing va qo'lingizni orqaga torting
Kunduzi kompyuterda ishlash bilaklaringizni chindan ham charchatadi va biroz og'riq keltirishi mumkin. Qachonki bilagingiz qisilganini sezsangiz, kaftingizni yuqoriga qaratib qo'lingizni oldingizga cho'zing. Barmoqlaringiz uchlarini ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang va ularni sekin 5 marta hisoblab tanangiz tomon torting. Keyin, kaftingizni pastga qarating va qo'lingizning orqa tomoniga 5 marta bosing. Qo'llaringizni almashtiring, shunda ikkala bilagingiz bo'sh qoladi.
Siz bu holatni o'tirgan yoki tik turgan holda qilishingiz mumkin
Qadam 5. Qo'llaringiz va bilaklaringizni bo'shatish uchun teskari namoz pozitsiyasini bajaring
Kreslo chetiga o'tiring, shunda sizda poza qilish uchun joy bor. Qo'llaringizni belning orqasiga cho'zing va tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni aylantiring, shunda barmoqlaringiz yuqoriga qaraydi va kaftlaringizni bir -biriga bosing. Qo'llaringizni iloji boricha orqangizdan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Bir necha 4-5 marta nafas oling va oxirgi nafas chiqaring.
Bu poza biroz egiluvchanlikni talab qiladi, shuning uchun avvaliga uni bajara olmasligingiz mumkin. Ishni davom ettiring va oxir -oqibat siz kaftlaringizni bir -biriga bosa olasiz
3 -usul 3: Pastki tana mashqlari
Qadam 1. Kestirib, taranglikni bartaraf qilish uchun tizzangizni yuqoriga ko'taring
Orqa o'rindiqdan bir oz uzilib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis o'tiring. Tiz tizzasini ikki qo'li bilan ushlang va iloji boricha baland ko'taring. Belingizni bo'shashtirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda belingiz cho'zilganini his qilasiz. Nafas olayotganda pozitsiyani ushlab turing va nafas chiqarayotganda sekin pastga tushiring. Keyin mashqni ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang.
Bu cho'zish sizning ovqat hazm qilishingizga ham yordam berishi mumkin
2 -qadam. Agar siz dumg'azalaringizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, kestirib ochuvchilarni bajaring
O'rindiqning chetiga o'tiring, shunda oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'ladi. O'ng oyog'ingizni ko'taring va to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'ying. Yelkangizni bo'shatishga yordam berish uchun kestirib, oldinga egilib turing. Pozitsiyani 5 marta ushlab turing va nafas olayotganda dam oling. Keyin chap oyog'ingiz bilan xuddi shu mashqni bajaring.
Agar siz ishlatadigan oyog'ingiz boshqasidan ko'ra moslashuvchan bo'lsa, bu normal holat. Sizning dominant oyog'ingiz odatda sizning qo'lingiz bilan tananing bir tomonida joylashgan
3 -qadam. Tana va oyoqlaringiz orqali chuqur cho'zish uchun dengiz otining pozasini sinab ko'ring
O'rindiqning o'ng burchagiga yaqin o'tiring yoki qo'lingiz bo'lmasa, yon tomonga o'tiring. Chap oyog'ingizni erga mahkam o'rnating. O'ng oyog'ingizni orqaga eging, shunda tizzangiz pastga tushadi va oyog'ingizning tepasi erga tegadi. Kestirib, orqaga egilib, pozitsiyani 1-2 marta ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni bir tekis cho'zishingiz uchun ularni almashtiring.
Yiqilmaslik uchun stulingizni yoki mustahkam narsangizni ushlang
Qadam 4. Oyog'ingizni stulga qo'ying va oyoqlaringizni cho'zish uchun oldinga egiling
Agar sizning ofisingizda joy bo'lsa, oyog'ingizni o'rindiqqa ko'taring va oyog'ingizni to'g'rilang. Oyog'ingiz bo'ylab cho'zilib ketayotganini sezmaguningizcha, kestirib oldinga egiling. Dam olishdan oldin 3 ta pozitsiyada turing. Keyin ikkinchi oyog'ingizni xuddi shu tarzda cho'zing.
Bu cho'zilish chindan ham oyoqlaringizda qon aylanishiga yordam beradi, shuning uchun siz varikoz tomirlari va shishlarni rivojlantirmaysiz
Qadam 5. Agar siz belingizni qattiq his qilayotgan bo'lsangiz, yonbosh egilishga harakat qiling
Siz o'tirib o'tirishingiz mumkin, lekin agar siz tik turgan bo'lsangiz, ular eng yaxshi ishlaydi. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va oyoq barmoqlaringizni bir oz ishora qilib turing. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, kestirib, chapga sekin egil. Yelkangizni faol tuting, shunda belingiz kamarga tegmaydi. O'ng tomonga cho'zishdan oldin, pozitsiyani 3 marta ushlab turing.
Ushbu pozitsiya sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi va muvozanatni yaxshilaydi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Hatto chuqur nafas olish meditatsiyasi bilan shug'ullanish ham kun bo'yi diqqatni jamlashga yordam beradi. Ish paytida stressni his qilganingizda, ko'zingizni yuming. 5 soniya davomida nafas oling va 10 marta 7 soniya davomida nafas oling.
- Hamkasblaringizdan birgalikda yoga bilan shug'ullanishga vaqt ajratishni xohlashlarini so'rang.
Ogohlantirishlar
- Agar stulda g'ildiraklar bo'lsa, cho'zilishida ehtiyot bo'ling. Yo'qolmaslik uchun g'ildiraklarni qulflang yoki stolingizni ushlab turing.
- Agar siz ofisda boshqa odamlar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, cho'zilganingizda hamkasblaringizni bezovta qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Yana alohida pozalarni sinab ko'ring yoki yoga bilan shug'ullanish uchun boshqa vaqt toping.
