Yoga bilan shug'ullanish - stressdan xalos bo'lish va diqqatni jamlashning ajoyib usuli. Yaxshiyamki, siz qimmatbaho asbob -uskunalarsiz o'z uyingizda yoga qilishingiz mumkin. Sizga faqat pozitsiyalaringizni mashq qilish uchun jim, bo'shashadigan joy kerak bo'ladi, shundan so'ng siz tartibni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tasalli bo'sh joy yaratish
Qadam 1. Chalg'itmaydigan tinch xonadan foydalaning
Uyingizda bir vaqtning o'zida 20-30 daqiqa davomida yoga mashg'ulotlarini o'tkazadigan xonani tanlang. Oilangizning boshqa a'zolari sizni chalg'itmaydigan joy topishga harakat qiling. Xonangizni doimiy va qulay haroratda saqlang.
- Iloji bo'lsa, yog'ochdan yasalgan taxta yoki kafel bilan qoplangan xonani tanlang. Shunday qilib, siz gilam ustida mashq qilganingizdan ko'ra o'zingizni muvozanatli his qila olasiz.
- Agar sizda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan xona bo'lmasa, yotoqxonada cho'zish uchun joyingiz bo'lgan sokin burchakdan foydalaning.
Qadam 2. Sizning bo'sh joyingizda tasalli beruvchi kayfiyatni o'rnatish uchun yumshoq chiroqlarni yoqing
Juda qattiq chiroqlar sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi va diqqatni jamlashni qiyinlashtirishi mumkin. Yoga bilan shug'ullanishni rejalashtirgan xonani ushlab turish uchun sham yoki akkor lampalar kabi yumshoq yorug'lik variantlarini tanlang.
Katta derazali joy topishga harakat qiling, shunda siz yoga paytida tabiiy yorug'lik olasiz. Agar quyosh juda yorug 'bo'lsa, yorug'likni filtrlash uchun shaffof pardadan foydalaning
3 -qadam. Yoga bilan shug'ullanayotganda, tabiat tovushlarini yoki tinchlantiruvchi musiqani tanlang
O'zingizni xotirjam his qilish uchun atmosfera sifatiga ega musiqa yoki tovushlarni toping. Tabiat tovushlarini, tasalli qo'l barabanlarini yoki Sharq ta'sirida musiqa tinglashni o'ylab ko'ring. Karnayingizni xonangizning ovozi bir xil bo'ladigan joyda saqlang.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda chalg'ituvchi tovushlarni keltirib chiqaradigan telefonlarni yoki signallarni o'chiring.
- Pop yoki rok musiqasini ishlatishdan saqlaning, chunki u yoga bilan shug'ullanishda juda baquvvat bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Xonangizga diqqatni jamlash uchun diqqat markazini qo'ying
Agar sizning xonangiz bo'sh bo'lsa, siz yoga bilan shug'ullanayotganda bezovtalanishingiz mumkin. Xonangizdagi tinchlantiruvchi rasm yoki rasm kabi nuqtani tanlang, shunda siz pozalarni ushlab turganingizda diqqat qilishingiz kerak.
- Yorqin ranglar sizni chalg'itmasligi uchun blyuz va yer ohanglarini ishlating.
- Xonangizga juda ko'p narsalarni qo'yishdan saqlaning, chunki u tartibsiz va tinchlanmaydi.
Maslahat:
Agar sizda yoga bilan shug'ullanadigan xonangiz bo'lsa, shimoliy, janubiy, sharqiy va g'arbiy yo'nalishlarni belgilang, shunda siz tutgan pozitsiyangizdan qat'iy nazar diqqat markazida bo'lasiz.
Qadam 5. Erga yoga to'shagini qo'ying, u erda cho'zish uchun joy bor
Pastki qismida tutqichlari bo'lgan qalin yoga matini tanlang, shunda u poza ushlab turganingizda qimirlamaydi. To'shakni qo'llaringizni atrofingizga to'liq cho'zishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying.
- Yoga matlarini har qanday fitnes do'konida yoki Internetda sotib olish mumkin.
- Agar sizda yoga bilan shug'ullanadigan xonangiz bo'lmasa, joyni egallamasligi uchun har seansdan keyin to'shagingizni yig'ing.
- Agar sizda yoga gilamchangiz bo'lmasa, siz polga boshqa toymasin materialni qo'ysangiz ham, yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
3 -usul 2: asosiy yoga pozalarini mashq qilish
Qadam 1. O'zingizni yanada asosli his qilish uchun tog 'pozitsiyasini sinab ko'ring
Oyoqlaringizni bir -biriga yaqin turing yoki dumba kengligiga yoying. Barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha yoying. Bir tomonga egilmaslik uchun vazningizni muvozanatli tuting. Yelkangizni bo'shashtiring va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Pozitsiyani 5-8 nafas ushlab turing.
Tog 'pozitsiyasi turg'unlik va barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi
2 -qadam. Muvozanat tuyg'usini rivojlantirish uchun daraxt pozasini mashq qiling
Bir oyog'ingizdagi vazningizni muvozanatlang va qarama -qarshi oyog'ingizni oldingizga ko'taring. Tizzangizga ushlang va tanangizning yon tomoniga torting. Ko'tarilgan oyog'ingizni tizzangizning tepasida yoki pastida muvozanatlashayotgan oyog'ingizga qo'ying. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldiga qo'ying, shunda tirsaklaringiz ko'rsatiladi va elkangiz bo'shashadi. Pozitsiyani 3-5 nafas ushlab turing.
Tiz tizzasini bosishdan saqlaning, shunda hech qanday zo'riqish bo'lmaydi
Qadam 3. Kestirib, sonlaringizni cho'zish uchun jangchi pozalarini bajaring
Tik turgan joydan oyoqlaringizni 91–122 sm masofada yoying va old oyog'ingizni 90 gradusga burang. Tanangizni pastga tushiring, shunda old oyog'ingiz tizzada 90 graduslik burchak hosil qiladi va orqa oyog'ingiz erga tekis bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz ustidan sekin ko'taring, shunda kaftlaringiz tegadi. Oyoqlarni almashtirishdan oldin, pozani 5-8 marta ushlab turing.
Jangchi pozasi II ni sinab ko'rish
Siz jangchi pozitsiyasida bo'lganingizda, qo'llaringizni boshingiz ustiga ko'tarishning o'rniga, ularni tanangizning har ikki tomoniga cho'zing. Old oyog'ingizni almashtirishdan oldin, pozani 8-10 marta ushlab turing.
Qadam 4. Stressdan xalos bo'lish uchun bolaning pozasini sinab ko'ring
Yoga gilamchangizga tiz cho'king, shunda tizzalaringiz gilamchangizga qadar keng va bosh barmog'ingiz tegadi. Oldinga egilib turing, shunda qorin sonlaringizda va qo'llaringiz oldingizda to'liq cho'zilgan bo'ladi. Boshingizni gilamchaga qo'ying va 5-8 marta nafas oling.
Agar siz belingizni cho'zishni xohlamasangiz, qo'llaringizni orqangizga qaratib ushlab turishingiz mumkin
Qadam 5. Butun vujudni cho'zish uchun itning pastdagi pozasidan foydalaning
Farzandingizning pozitsiyasidan oyoqlaringizni oyoqlaringiz ostida yuring va qo'llaringiz bilan erga bosing. Oyoqlaringizni dumba kengligida, oyoqlaringizni tekis tuting, shunda tanangiz erga 90 graduslik burchak hosil qiladi. Bolaning pozitsiyasini 4-8 marta ushlab turing.
Agar orqa, son, qo'l yoki elkada surunkali og'riqlar bo'lsa, itni pastga qaratib qo'yma
Qadam 6. Ko'prik pozitsiyasi yordamida belingizni cho'zing
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, shunda tizzalaringiz ko'tariladi va oyoqlaringiz dumba yonida erga tekislanadi. Dum suyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda tizzalaringiz 90 graduslik burchakka aylanib, tovoningizga bosim o'tkazadi. Qo'llab -quvvatlash uchun barmoqlaringizni ostingizdagi polga bog'lab qo'ying. Pozitsiyani 4-5 nafas ushlab turing.
- Agar belning surunkali og'rig'i bo'lsa, ko'prik pozasini qilmang.
- Yotganingizda yelka pichoqlari ostiga o'ralgan adyolni qo'shib ko'ring. Bu ko'kragingizni va yuqori orqa qismini biroz ko'tarishga yordam beradi va boshingizni orqaga buradi. Bu qo'llab -quvvatlanadigan baliq deb ataladi va u qon oqimini yaxshilashga yordam beradi va o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
3 -dan 3 -usul: tartibni bajarish
Qadam 1. Yoga bilan haftasiga kamida 3 marta shug'ullanishga harakat qiling
Haftaning 3 kunida belgilangan vaqtda yoga bilan muntazam shug'ullaning. Har bir mashg'ulotda bir nechta pozalarni mashq qilish uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling, shunda siz tushkunlikka tushishingiz va cho'zishingiz mumkin.
- Yoga bilan shug'ullanishni rejalashtirganingizda, uyingizdagi boshqa odamlarga xabar bering, shunda ular dam olishlari uchun jim turishni bilishadi.
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, har kuni yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
2 -qadam. Har bir sessiyada har xil pozalarni bajarishga harakat qiling
Yoga mashg'ulotlarini sizga tanish bo'lgan 2-3 pozadan boshlang. Keyin, siz ilgari qilmagan yangi pozalarni ko'ring, shunda siz o'qishni davom ettirishingiz mumkin. Pozani birinchi marta sinab ko'rganingizdan so'ng, uni odatiy holatingizga tez -tez kiriting, shunda siz uni mashq qilish va takomillashtirish imkoniyatiga egasiz.
Biror pozitsiyani osonlik bilan bajarganingizdan so'ng, uni bir necha mashg'ulotlarga aylantiring, shunda siz yangi pozalarni mashq qilishga vaqt topasiz
Qadam 3. Internetda yoga videolarini kuzatib boring
Ko'pgina yoga o'qituvchilari Internetda bepul videolarni taklif qilishadi, agar sizda odatiy tartib bo'lmasa, siz kuzatib borishingiz mumkin. Tanangizga ortiqcha yuklamaslik uchun mahorat darajangizdagi mashg'ulotlarni qidiring. Butun video davomida pozalaringizni mashq qiling, shu jumladan isinish va sovishni.
Ko'pgina yoga videolarini YouTube -da topish mumkin va ular mashq qilish uchun yangi pozalarni o'rganishning ajoyib usullari
4 -qadam. Virtual yoga darslariga onlayn ro'yxatdan o'tishni o'ylab ko'ring
Agar siz studiyaga borishni emas, balki uyda qolishni xohlasangiz, Internetda turli darslarni topishingiz mumkin. Ba'zi darslar bepul, boshqalari obuna to'lovini talab qilishi mumkin. O'zingizni mahorat darajangizdagi darslarni qidirib toping, shunda siz g'azablanmaysiz yoki bajarolmaydigan pozalarga ega bo'lmaysiz.
- Ba'zi mashhur onlayn darslarni DoYogaWithMe yoki Yoga International -da topish mumkin.
- Ko'pgina onlayn yoga mashg'ulotlari o'z maqsadlarini qo'yadi, shuning uchun siz o'z yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin.
Maslahat:
Yoga Studio, Down Dog yoki Pocket Yoga kabi ba'zi telefon ilovalari yoga mashg'ulotlari uchun ajoyib manbadir.
