Tadqiqotchilar turmush tarzini tanlash va immunitet tizimining salomatligi o'rtasida aniq bog'liqlik bor yoki yo'qligini aniq bilishmaydi. Tadqiqotlar hali ham ovqatlanish, jismoniy mashqlar va ruhiy salomatlikning tanangizning mikroblarga qarshi himoya ta'siriga ta'sirini o'rganmoqda. Shunga qaramay, mutaxassislar sog'lom turmush tarziga rioya qilish sizning eng yaxshi tanlovingiz bo'lishi mumkin, deb o'ylashadi - yaxshi ovqatlanish, muntazam mashq qilish, stressni kamaytirish va chekishni tashlash kabi asosiy strategiyalar sizga kuchli immunitet tizimini rivojlantirishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom tanani targ'ib qilish
1 -qadam. Har kuni mashq qiling
O'rtacha jismoniy mashqlar tartibini o'rnatish, umuman sog'lom bo'lishga yordam beradi. Bu salomatlikni yaxshilaydi, bu sizning tabiiy immunitetingizni oshiradi va kasallikdan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi.
- Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa tez yurishga harakat qiling.
- Sizni g'ayratli va mas'uliyatli bo'lish uchun yuradigan do'st toping. Hatto g'ayratli it ham ajoyib yurish hamrohi bo'lishi mumkin.
- Agar siz sport bilan shug'ullanishni yoqtirmasangiz, ko'ngilochar sport bilan shug'ullanishga harakat qiling yoki mashg'ulot paytida sizni hiyla -nayrang bilan mashg'ul qiladigan sevimli mashg'ulotingizni toping. Ba'zi misollar raketka, toshga ko'tarilish, rulonli konkida uchish, baydarka, piyoda yurish yoki hattoki cho'lda qushlarni tomosha qilish bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Quyosh nurini oling
Ko'pgina amerikaliklarda D vitamini etishmasligi bor, bu inson salomatligiga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadi. D vitamini darajasini oshirishning eng yaxshi usuli - to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuriga o'rtacha ta'sir qilish. Toza havo ham zarar qilmaydi!
3-qadam. Har kecha kamida 7-8 soat uxlang
Uyqusizlik sizni kasallikka moyil qilib qo'yishi mumkin. Kechasi etarli darajada uxlash tanangizni tetiklashtirishga va tabiiy himoyani mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, kasallikning birinchi belgisida qo'shimcha uyqu sizni tezroq tiklanishingizga yordam beradi.
Qadam 4. Sigaret tutunidan saqlaning
Siz, albatta, sog'ligingiz uchun chekishni tashlashingiz kerak, lekin chekayotgan odamlarning yonida bo'lish ham immunitetni pasaytiradi.
- Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, tashlab qo'yishingiz kerak.
- Agar do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz chekuvchilar bo'lsa, ularni tashlab qo'yishga undang. Agar bu yordam bermasa, immunitetingiz kuchli bo'lishi kerak bo'lgan davrlarda (masalan, sovuq va gripp davrida) chekuvchilardan saqlaning.
Qadam 5. Kofein va spirtli ichimliklarni kamaytiring
Kofein va spirtli ichimliklar me'yorida bo'lishi mumkin, lekin ularning ko'pini iste'mol qilish immunitetingizga putur etkazishi mumkin. Esda tutingki, suv-sog'lom hidratsiyaning eng yaxshi manbai, va agar siz stressni pasaytirish va ko'proq uxlash kabi immunitetni oshiruvchi boshqa choralarni ko'rsangiz, o'zingizni kofein va alkogolga ehtiyoj sezmaysiz.
4 -usul 2: Sog'lom ongni targ'ib qilish
Qadam 1. Stressdan saqlaning
Stress, ayniqsa surunkali stress, immunitet tizimining eng yomon dushmanlaridan biri bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zini stressli deb biladigan va immuniteti pasaygan/kasallikning kuchayishi bilan odamlar o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik bor.
- Hayotga tinchroq qarashni rag'batlantirish uchun meditatsiya qiling yoki yoga bilan shug'ullaning.
- Iloji bo'lsa, stress manbasini hal qiling. Agar biror kishi yoki sizning ishingizning bir qismi sizni katta stressga olib keladigan bo'lsa, iloji boricha u odam bilan aloqani yoki harakatni kamaytirishga harakat qiling.
- Agar siz chuqur yoki uzoq muddatli stressni hal qilish va davolashda sizga yordam kerak bo'lsa, terapiyaga borishga harakat qiling.
2 -qadam. Ko'proq kuling
O'zini baxtli his qiladigan va ko'proq vaqtini kuladigan va tabassum qiladigan odamlarning immun tizimi sog'lom bo'ladi. O'zingiz uchun hazil manbasini toping va o'zingizni hazil tuyg'usiga ega bo'lishga ruxsat bering, agar siz umuman sezgir odam bo'lsangiz ham-bu sizning hissiy salomatligingiz va immunitetingizga yordam beradi.
- Sizni kuldirib, dam oladigan kulgili teleko'rsatuv yoki filmni toping.
- Hayvonlar yoki chaqaloqlarning kulgili ishlarni qilishlarini onlayn videolarini tomosha qiling.
- Sizga yoqadigan komediyachi/komediyachini toping va podkastlarni uning stendidan yuklab oling.
- Kulgili chiziqlar yoki kulgili bosma materiallarni o'qing.
- O'zingizga kulgili bo'lgan do'stingiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Siz hatto unga nima uchun u bilan ko'proq vaqt o'tkazishni xohlayotganingizni ayta olasiz, bu uning hazil tuyg'usi bilan faxrlanishiga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazing
Ijtimoiy muloqot ruhiy salomatlikni mustahkamlashga va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi. Boshqa odamlar (va ularning mikroblari) atrofida bo'lish sizni potentsial kasalliklarga duchor qiladi, chunki bu xavf ko'proq tuyulishi mumkin, ammo ijtimoiy mazmunli his qilishning foydasi har qanday potentsial mikroblarga qaraganda ancha yuqori.
Siz do'st deb biladigan odamlar bilan vaqt o'tkazishni afzal ko'rasiz, lekin hamkasblaringiz yoki tasodifiy tanishlaringiz bilan gaplashish ham yordam beradi
4 -qadam. Uy hayvonlari bilan bog'lang
Agar sizda ijtimoiy tashvish bo'lsa yoki boshqa odamlar bilan bog'lanish imkoniyati cheklangan sharoitda yashasangiz yoki ishlasangiz, maxsus uy hayvonlari bilan bog'lanish insoniy aloqani oqilona almashtirishi mumkin. Immunitetni mustahkamlovchi maksimal foyda uchun siz bilan muloqotda bo'ladigan va sizni kulib yuboradigan ajoyib xarakterga ega uy hayvonini topganingizga ishonch hosil qiling.
4 -usul 3: Ovqatlanish odatlaringizni yaxshilash
Qadam 1. Ko'p suv iching
Oddiy, toza suv bilan namlikni saqlab turish - sog'ligingiz va immunitetingizni mustahkamlovchi eng muhim omillardan biridir. Siz har kuni 8 stakan suv ichishga harakat qilishingiz kerak, lekin kasallikning birinchi belgisida ko'proq ichish sizni yaqinlashib kelayotgan kasallikdan qutqarishga yordam beradi.
2 -qadam. Oddiy shakarlardan saqlaning
Shakar sizni semirib ketishingizga, iste'mol qilishdan keyin shakar tushishi tufayli o'zingizni sust his qilishingizga va immunitet tizimining samaradorligini pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ko'p odamlar shakar ichishdan ko'ra ko'proq ichishadi. Siz qancha shakar ichayotganingizni bilish uchun sodali suv va boshqa ichimliklar tarkibidagi shakar miqdorini va xizmat ko'rsatish hajmini diqqat bilan tekshiring.
- Hatto shirin ko'rinmaydigan ovqatlarda ham makkajo'xori siropi yoki shakar bo'lishi mumkin. Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini diqqat bilan o'qing, shunda tanangizga nima qo'yayotganingizni bilasiz.
3 -qadam. Arzimas taomingizning sifatli versiyalarini iste'mol qiling
Burchak do'konidagi dolchin rulolari nonvoyxonadagidek qoniqarli emas. Qimmatroq yoki yuqori sifatli shirinliklar shunchalik mazali va qimmat bo'lishi mumkinki, siz ularga xohishni xohlamaysiz.
O'zingiz qilgan almashtirishlarni ko'rib chiqing. Jelly sendvichini tayyorlashda qandolat mahsulotlariga qaraganda shakar va yog 'kamroq bo'ladi va boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga olmaydi
4 -qadam. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Eng kam miqdordagi ingredientlar va o'qilishi oson bo'lgan yoki tushuntiriladigan ingredientlar nomiga ega oddiy mahsulotlarni qidiring. Muzlatilgan yozuvlar va oldindan tayyorlangan ovqatlar oddiy iste'molchiga noma'lum bo'lgan jarayonlardan o'tadi va immunitet tizimiga zarar etkazadigan yoki yordam beradigan ko'plab qo'shimcha moddalarni o'z ichiga oladi. O'zingizning pishirish va tanlab olish orqali ovqatingizga qanday va qancha ingredientlar kirishini nazorat qiling.
Oqartirilgan un, don va non mahsulotlarini iste'mol qilishdan saqlaning, ularning tarkibida tolalar miqdori aniqlanmagan va kleykovina bor, ular ovqat hazm qilish tizimida xamirga aylanadi, bu tananing immunitet tizimining muhim qismiga zo'riqish keltirib chiqaradi
5 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Immunitetni oshiruvchi vitaminlar va minerallarning keng assortimentini saqlashning eng yaxshi usuli-sog'lom, yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishdir.
- Yorqin rangli mevalarda, odatda, hamkasblariga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari bor. Masalan, qayla yoki ismaloq aysberg salatiga qaraganda ko'proq ozuqa moddalariga boy.
- Sizning tanangiz oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shimchalarga qaraganda yaxshiroq o'zlashtiradi, shuning uchun siz vitaminli tabletkalarni ichgan bo'lsangiz ham vitaminlarni oziq -ovqatdan olish muhim.
- Xususan, sitrus mevalari tarkibida S vitamini bor, ular har kuni iste'mol qilinganida immunitetni oshiradi.
Qadam 6. Sarimsoq iste'molini oshiring
Ko'p manbalar sarimsoqning antibakterial, antiviral va hatto saratonga qarshi xususiyatlarini ko'rsatadi. Bu da'volar fan tomonidan to'liq isbotlanmagan bo'lsa -da, sarimsoq kasallikka qarshi kurashda yordam berishi mumkin degan fikrni qo'llab -quvvatlovchi tadqiqotlar o'tkazildi.
Yangi sarimsoq odatda eng yaxshisidir. Sarimsoq pressini ishlating yoki uni juda mayda qilib maydalab ko'ring va ovqatni pishirgandan keyin uni ovqatlarga qo'shing
7 -qadam. Proteinni iste'mol qiling
Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ko'pincha sinkga boy. Protein tanangizning yaxshi ishlashiga yordam beradi va kun bo'yi zarur energiya beradi. Muntazam ravishda sinkni so'rib olish immunitet tizimini kuchaytirishga yordam beradi, va organizm sinkni oqsil manbalaridan qo'shimchalar yoki o'simliklarga qaraganda yaxshiroq so'radi.
4 -usul 4: Oziqlantiruvchi qo'shimchalardan foydalanish
Qadam 1. Probiyotiklarni iste'mol qiling
Sog'lom ichak bakteriyalari immunitet salomatligi uchun juda zarur, shuning uchun ichak florasini saqlab qolish juda muhimdir. Probiyotiklar - bu "yaxshi bakteriyalar", ular sog'lom ichak bakteriyalarini rag'batlantirishga yordam beradi va oshqozonga ovqatni yaxshiroq hazm qilish va so'rishlariga yordam beradi. Probiyotiklar kontseptsiyasi nisbatan yangi va bu yaxshi bakteriyalarning inson organizmiga to'liq ta'siri hali ham ma'lum darajada noma'lum. Ammo, aniqki, probiyotikaning yaxshi bakteriyalarini qayta kiritish tanangizga yomon bakteriyalar bilan kurashishga yordam beradi.
- Probiyotikani tanlashdan oldin uning samaradorligini o'rganishga ishonch hosil qiling. Turli xil mahsulotlarning sifat jihatidan farqlari juda ko'p.
- O'zingizning farmatsevtingiz yoki o'simlik shifokoringizdan sifatli probiyotik haqida tavsiyanoma so'rang.
2 -qadam. Har kuni multivitaminli vitaminlarni qabul qiling
Oziq -ovqatlar odatda vitaminlarning eng yaxshi manbai bo'lsa -da, dietangizni multivitaminlar bilan to'ldirish sizga bir yoki bir nechta muhim ozuqa moddalarini etishmasligingizga yordam beradi.
- Sizning jinsingiz, yoshingiz va faollik darajangizni qo'llab -quvvatlaydigan multivitaminlar topishingiz mumkin.
- O'zingizning farmatsevtingiz yoki o'simlik shifokoringizdan sifatli multivitaminlar haqida tavsiyanoma so'rang.
- Multivitaminlar tarkibida D vitamini borligiga ishonch hosil qiling yoki immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydigan qo'shimcha qo'shimchalarni oling.
Qadam 3. O'simlik qo'shimchalarini sinab ko'ring
O'simlik qo'shimchalarining samaradorligi tibbiyot hamjamiyati tomonidan to'liq aniqlanmagan, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyidagi qo'shimchalarning hammasi ham, hammasi ham immunitetni mustahkamlovchi vositadir:
- Ekinezya
- Ginseng
- Astragal
- Ba'zi qo'ziqorinlar (shiitake, reishi va maitake)
- Ashwagandha shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlovchi kuchli o't.
4 -qadam. S vitamini darajasini saqlang
Ko'p odamlar shamollash paytida S vitamini qabul qilish sovuq bilan tezroq kurashishga yordam beradi deb o'ylashadi. Ammo, agar sovuq mavsumda S vitamini darajasi saqlanib qolsa, sog'liq uchun katta foyda bor.
- Har kuni sitrus mevalari kabi S vitamini yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
- S vitamini qo'shimchasini oling.
- Apelsin sharbatini iching, lekin sharbatlar tarkibida shakar ko'pligidan ehtiyot bo'ling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qovurilgan va yog'li ovqatlardan voz keching va ko'p suv iching.
- Antibiotiklar bilan ishlab chiqarilgan organik bo'lmagan sutdan saqlaning; antibiotiklar bakteriyalarning moslashishiga va immunitetiga olib kelishi mumkin.
- Sog'lom immunitet tizimi har doim muhim bo'lsa -da, ayniqsa, yuqumli kasalliklar xavfi oshib ketganda, siz koronavirus pandemiyasi yoki oddiy sovuq va gripp mavsumi kabi pandemiyaga duch kelishingizdan qat'iy nazar.
- Har yili jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklar uchun testdan o'ting.
- Agar siz jinsiy faol bo'lsangiz, himoya vositalaridan foydalaning. Himoyasiz, siz immunitet tizimingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan kiruvchi jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklarga chalinishingiz mumkin.
- Har yili grippga qarshi vaksinani oling va boshqa barcha emlashlardan xabardor bo'ling.
- Pestitsidlarni ishlatishdan saqlaning va qattiq kimyoviy vositalarsiz uyingizni tozalang. Zaharli kimyoviy moddalar tanaga qattiq ta'sir qiladi va atrof -muhitga katta zarar etkazishi mumkin.
- Sovuq va gripp davrida o'z qalamingizni yoningizda olib yuring. Bu sizga umumiy qalamdagi mikroblardan qochishga yordam beradi.
