Muntazam ravishda haddan ziyod ovqatlanadigan shaxslar ortiqcha vazn va semirib ketish bilan bog'liq surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Ortiqcha ovqatlanishning har qanday buzg'unchi xulq -atvoriga chek qo'yish fidoyilik va sadoqatni talab qiladigan qiyin vazifadir. Ko'p odamlar ovqatlanish odatlarining o'zgarishi va ortiqcha ovqatlanishni to'xtatish bilan kurashishadi. Ortiqcha ovqatlanishni to'xtatish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu, albatta, mumkin emas. Xulq -atvoringizni o'zgartirishga va ortiqcha ovqatlanishni bir marta va butunlay to'xtatishga yordam beradigan bir necha oddiy qadamlar mavjud.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Kichikroq qismlarni eyish
Qadam 1. Uyda ovqatlanayotganda kichikroq o'lchamdagi plastinkalardan foydalaning
Agar siz uyda ovqatlanayotganda kichikroq plastinalarni ishlatishni boshlasangiz, siz o'z qismlaringizni nazorat qila olasiz va o'zingizni ortiqcha ovqatdan saqlay olasiz.
- Odatda salat yoki ishtaha plitalari odatdagi kechki ovqatlarga qaraganda kichikroq bo'lib, sizga katta miqdordagi taomlarni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi rangli plitalardan foydalanish sizni ozroq ovqatlar bilan qondirishga yordam beradi. Har bir taomda kamroq ovqatlanishingizga yordam berish uchun ko'k rangli plitalarga o'ting.
Qadam 2. Ovqatlanayotganda stoldan xizmat ko'rsatiladigan idishlarni olib tashlang
Ovqatni plastinkangizga qo'ying va xizmat ko'rsatiladigan idishlardan uzoqroq yuring. Stol ustida piyola va xizmat ko'rsatiladigan idishlar bo'lsa, odamlar o'zlarini oldindan xizmat qilib, keyin o'tirgandan ko'ra ko'proq ovqat eyishadi. Ularni kechki ovqat stolidan tashqarida ushlab turish sizning idishingizga qo'shimcha yordam olish vasvasasiga qarshi turishga yordam beradi.
- O'zingiz bilan stolga qo'shimcha narsalarni olib kelish o'rniga, barcha ovqatlarni oshxonada saqlang.
- Yana bir yaxshi variant - ovqatni stolga o'tirishdan oldin qo'yish. Oshxonaga idish -tovoq qo'yish uchun qaytib borganingizda ham, siz tozalab turganingizda ovqatlanadigan ovqat yo'q.
Qadam 3. Oziq -ovqat tarozisi yoki o'lchash idishlari sotib oling
Siz uchun tavsiya etilgan qismning aniq hajmiga rioya qilganingizga ishonch hosil qilish uchun, ovqatni berishdan oldin uni o'lchash foydali bo'lishi mumkin.
- Har bir kishiga har bir taomning bir -biridan farqli bo'laklari va kunlik porsiyalar miqdori kerak bo'ladi. Umuman olganda, oziq -ovqat guruhlari uchun quyidagi o'lchamlarga rioya qiling: 3 - 4 oz oqsil, ½ chashka yoki 1 oz don, 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katlar va ½ chashka meva yoki 1 kichik bo'lak.
- Kattalar odatda har ovqat yoki gazakda oqsil iste'mol qilishlari kerak. Har kuni 1-2 portsiyadan meva va 3-4 portsiyadan sabzavot qo'shing. Donni kuniga bir yoki ikki marta qo'shish kerak, lekin har ovqat paytida shart emas.
- Oziq -ovqat tarozilaridan foydalanish afzalroq bo'lishi mumkin, chunki siz barcha ovqatlaringizni o'lchash idishiga siqib qo'yishingiz shart emas.
- Bundan tashqari, o'lchash plitalari, idishlar, xizmat ko'rsatadigan idishlar va qayta ishlatiladigan idishlar qanchalik ko'pligini bilish uchun ularni ko'rib chiqishingiz mumkin. Agar siz ovqat yig'ayotgan bo'lsangiz, qancha ovqat yeyayotganingizni oldindan bilib olasiz.
Qadam 4. Restoranlarda kichik qismini buyurtma qiling
Ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, kichik qismlarni eyish yoki bitta narsani ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin.
- Restoranlar aperitiflar, katta taomlar va shirin taomlar vasvasasini taklif qiladi. Siz nafaqat katta qismlar bilan shug'ullanishingiz kerak, balki sizni bir nechta kurslar ham vasvasaga solishi mumkin.
- Kirish uchun taomga buyurtma berishni o'ylab ko'ring. Bular odatda kichikroq, lekin sizni kechki ovqat uchun qondiradigan darajada katta.
- Xizmat qiladigan non, chip yoki kraker haqida unutmang. Siz och qolganingizda va ovqat kelishini kutayotganda bularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Serveringizdan ularni o'tkazib yuborishni yoki ozgina qismini taklif qilishni so'rang.
- Buyurtma berishdan oldin, serverning ulushi haqida gapiring. Agar bu ikki kishini ovqatlantira oladigan katta taom bo'lsa, ulardan yarmini sizga olib kelishini va qolgan yarmini boriladigan idishga solishini so'rang.
3 -qismning 2 -qismi: Ochlikni kamaytirish uchun dietangizni boshqarish
1 -qadam. Modali dietalardan voz keching
Ko'plab tijoratlashtirilgan dietalar va vazn yo'qotish dasturlari qisqa vaqt ichida tez vazn yo'qotishni va'da qiladi. Bu parhezlar sizni och qoldirishi mumkin, o'zingizni mahrum his qilasiz va haddan ziyod ovqatlanishingiz yoki ko'p ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Umuman olganda, juda tez vazn yo'qotish xavfsiz emas. Tavsiya etilgan vazn - haftasiga 1-2 kg.
- Bu parhezlar odatda butun oziq -ovqat guruhlarini cheklaydi, ovqatlanishni cheklaydi yoki kaloriyalarni qat'iy cheklaydi. Bu sizni uzoq muddatda ortiqcha ovqatlanishga undashi mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, muvozanatli va to'yimli dietalarga rioya qiling. Bu sizga ochlikni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan birga vazn yo'qotadi.
2 -qadam. Ovqatni o'tkazib yubormang
Siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki shunchaki mashg'ulotlar jadalligidan qat'i nazar, ovqatni o'tkazib yuborish sizni haddan tashqari och qoldirishi va ortiqcha ovqatlanish xavfini tug'dirishi mumkin.
- Odatda kuniga kamida uch marta ovqatlanish tavsiya etiladi. Jadvalingizga qarab, sizga bir yoki ikkita gazak kerak bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, kuniga an'anaviy uchta taom o'rniga to'rtdan oltitagacha kichik ovqatlanishni afzal ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Och bo'lganingizda ovqatlaning
Agar siz ochlikdan emas, balki odatdagidek ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz ortiqcha ovqatlanishingiz va tanangizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq berishingiz mumkin.
- Haqiqiy jismoniy ochlik siz uchun nimani anglatishini aniqlashni o'rganing. Ko'p odamlar boshqa sabablarga ko'ra ovqat eyishadi, shuning uchun ochlik nima ekanligini aniqlash sizga yordam beradi.
- Oddiy jismoniy ochlikka quyidagilar kiradi: ochlik, bo'shliq hissi, engil ko'ngil aynish yoki bosh aylanishi, asabiylashish yoki bo'sh tuyg'u.
- Agar siz bularni sezmasangiz, siz boshqa sabablarga ko'ra ovqatlanishingiz mumkin (zerikish yoki stress kabi). Ovqatlanishdan yoki atir -upadan voz kechishga harakat qiling va ovqat uchun haqiqiy ochlik paydo bo'lguncha kuting.
Qadam 4. O'zingizni qoniqtirganingizda ovqatlanishni to'xtating
Faqat chindan ham och bo'lganingizda ovqat eyishdan tashqari, tanangiz ortiqcha ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradigan boshqa vositani taqdim etadi. Bunga qoniqish yoki to'yinganlik deyiladi.
- Agar siz qoniqsangiz yoki o'zingizni to'yganingizda his qilsangiz, bu sizning tanangizga miyangizga hozircha etarli ovqat borligini aytadi - keyingi bir necha soat davomida tanangizni quvvatlantirish uchun etarli.
- To'yinganlikdan to to'yinganlik yoki kasallikka qadar turli xil qoniqishlar mavjud. Agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz, to'yguningizcha yoki to'yguningizcha ovqatlanasiz.
- Buning o'rniga, faqat qoniqtirganda ovqatlanishni to'xtatishga harakat qiling. Bu vaqtda siz och qolmaysiz, oshqozoningizda ovqat hissi bor, lekin oshqozoningizda cho'zish yoki noqulaylik sezmaysiz.
- Aksariyat odamlar och qoladimi yoki yo'qligidan qat'i nazar, oldilarida bo'lgan narsani instinktiv ravishda eyishadi. Ovqatlanishni to'xtatish uchun yaxshiroq vaqt qachon kelishini bilish uchun tanangizning signallarini tinglang.
5 -qadam. Ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating
Agar siz juda tez ovqatlansangiz, siz sekinroq ovqatlanishingiz bilan solishtirganda ortiqcha ovqatlanishingiz ehtimoli ko'proq.
- Oshqozon miyaga qoniqish signalini yuborishi uchun 20 daqiqaga yaqin vaqt ketadi. Shuning uchun asta -sekin ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.
- Taymerni o'rnating yoki ovqatlanayotganda vaqtni kuzatib boring. Bu sizga butun ovqat paytida tez yurishga yordam beradi.
- Ovqatlanish muddatini uzaytirish uchun vilkalaringizni qo'yib yoki har bir luqma orasiga bir ho'plam suv ichib ko'ring.
- Ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalarni kamaytiring. Atrofingizda nima bo'layotganiga e'tibor bering va agar siz yorqin ranglar yoki chiroqlar, baland tovushlar, musiqa yoki ko'p odamlar sizni chalg'itayotganini sezsangiz, o'zingizni ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun ovqatlanish odatlaringizga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 6. Plastinangizning yarmini sog'lom sabzavotlar bilan to'ldiring
Ortiqcha kaloriyalarni kamaytirishga yordam berish uchun, agar siz yiqilib tushsangiz va ovqatlansangiz, plastinkangizning yarmini meva yoki sabzavotga aylantirishga harakat qilasiz.
- Meva va sabzavotlar - past kaloriyali ovqatlar, agar siz ularni ortiqcha iste'mol qilsangiz, unchalik zarar qilmaydi.
- Agar siz ovqatdan keyin ham ochligingizni sezsangiz va sizda bir necha soniya bo'lishi kerak bo'lsa, boshqa ovqatlardan voz keching va ko'proq sabzavot iste'mol qiling.
7 -qadam. Tegishli suv iching
Suv har kuni tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Shu bilan birga, bu sizning ovqatlanishingizni kamaytirishga yordam beradigan ajoyib vosita.
- Har kuni sakkizdan 13 stakan suv yoki boshqa namlovchi tiniq suyuqliklarga intiling. Bu sizga ochlikni engishga va kun bo'yi namlikni saqlashga yordam beradi.
- Kun bo'yi etarli miqdorda suv ichishdan tashqari, ovqat yoki gazakdan oldin bir -ikki stakan ichishga harakat qiling. Bu sizning oshqozoningizni kaloriya bo'lmagan suyuqlik bilan to'ldirishga yordam beradi va o'zingizni jismonan to'lgan his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 8. Ovqatni mukofot sifatida ishlatishdan saqlaning
Ko'p hollarda, odamlar belgilangan vaqt davomida sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilganliklari uchun o'zlarini befarq bo'lmagan sovg'alar bilan taqdirlashda xato qilishadi. Oziq -ovqat mahsulotlarini sog'lom ovqatlanish uchun mukofot sifatida ishlatish vazifaga ziddir.
- Buning o'rniga, hech qanday sababsiz, tez -tez maxsus taomlar bilan shug'ullanishga ruxsat bering. Bu sizga sog'lom ovqatlanish nuqtai nazarini saqlashga va indulgentsiyani aynan shunday tan olishga yordam beradi.
- Agar siz o'zingizni maqsadga erishganingiz yoki biron bir maxsus tadbir uchun mukofotlashni xohlasangiz, sizga foydali bo'lgan boshqa tadbirlarni yoki narsalarni toping. Masalan, siz: yangi ko'ylak yoki yangi kiyim sotib olishingiz, o'zingizni kurort kunida yoki golfning maxsus turida yoki hatto siz ko'rib turgan yangi elektron o'yinchoq bilan muomala qilishingiz mumkin.
3dan 3 qism: Hissiy ovqatlanish bilan shug'ullanish
Qadam 1. Emotsional ovqatlanish terapevtiga murojaat qiling
Ba'zida ortiqcha ovqatlanish hissiy ovqatlanishga bog'liq. Ortiqcha ovqatlanish ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin va agar sizda hozirda va undan keyin ozgina chayqalishlardan o'tib ketadigan kasallik bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qilish juda muhimdir. Bu sohaga e'tibor qaratadigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlash bu buzuqlikni engishga yordam beradi.
- Ovqatlanish buzilishi yoki emotsional ovqatlanishga ixtisoslashgan mahalliy terapevt uchun birlamchi tibbiy yordam shifokoridan yoki Internetdagi tadqiqotidan so'rang. Ular sizga emotsional ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq muammolarni hal qilishda yordam berish uchun juda yaxshi jihozlangan bo'ladi.
- Siz ularni eng katta yoki eng qiyin muammongiz, buni sezganingizda va ilgari qanday hal qilishga harakat qilganingiz haqida ular bilan gaplashing.
- Yodingizda bo'lsin, agar siz mutaxassisni ko'rsangiz ham, odatdagi qismlarni muntazam ravishda eyishdan oldin biroz vaqt va amaliyot talab qilinishi mumkin.
2 -qadam. Jurnal
Jurnalni boshlash hissiy ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam beradigan ajoyib vosita bo'lishi mumkin.
- Har kuni yoki haftada bir necha kun jurnal yozishni boshlang. O'zingizning fikrlaringizni yoki bir nechta fikrlaringizni Internet jurnaliga yoki daftar va qalam yordamida yozing.
- Siz nima yeyayotganingiz, qancha yeyayotganingiz yoki nima uchun siz haddan tashqari ovqatlanyapsiz deb yozishingiz mumkin. Ko'p hollarda ovqatlanish tartibini topish uchun bir necha kun yoki hafta kerak bo'ladi.
- Ovqatlanishdan oldin o'zingizni qanday his qilayotganingiz yoki ochligingiz haqida bir nechta eslatmalarni yozib qo'yish ham yaxshi bo'ladi. Jurnal bilan o'tirishning bunday harakati sizni diqqatni jamlashga va ovqat bilan birga bo'lishga majbur qilishi mumkin.
- Jurnalda tetiklantiruvchi ovqatlar ro'yxatini tuzing. Sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini tushunib, vasvasalarga olib keladigan vaziyatlardan qochishingiz va yo'lda qolishingizni qiyinlashtirasiz. Masalan, agar siz kinoga borganingizda, siz avtomatik ravishda bir quti konfet va katta alkogolsiz ichimlikni olishga taklif qilsangiz, teatrni o'tkazib yuboring va uning o'rniga filmni ijaraga oling.
3 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Agar ovqatga ishtiyoq paydo bo'lsa yoki siz xafa bo'lsangiz va ovqatni xohlasangiz, sevimli ovqatingiz bilan shug'ullanishdan oldin o'zingizni chalg'itishga harakat qiling.
- Ko'pincha ovqatga bo'lgan ishtiyoq yoki ovqatlanish istagi o'z -o'zidan paydo bo'ladi. Agar siz o'zingizga bir necha daqiqa vaqt bersangiz, ishtiyoq yo'qolishi yoki uni boshqarishni ancha osonlashtirishi mumkin.
- 10 daqiqadan boshlashni maqsad qilib qo'ying. Tez yurish uchun ko'chaga chiqing, kitob o'qing yoki bir necha daqiqa uy ishlarini qiling. Keyin ehtiroslaringizni qayta ko'rib chiqing.
- Ovqatlanish o'rniga qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashg'ulotlar g'oyalari ro'yxatini tuzing. Bu sizga hissiyotli taomlar ishtiyoqi tushganda, o'zingizni his qilishingizga va tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Qadam 4. Slip-uplarni rejalashtiring
Sizning oldingizga qanday maqsad qo'yganingizdan yoki hayotingizda qanday o'zgarishlar qilmoqchi bo'lsangiz ham, bilingki, hamma tepaga tushib, xato qiladi.
- O'zingizni tushkunlikka tushishingizga va xafa bo'lishingizga yo'l qo'ymang. Xato qilish odatiy va ajoyib o'quv jarayonining bir qismi.
- Agar siz yiqilib tushsangiz, taslim bo'lmang. Yo'nalishni tiklash uchun keyingi ovqat yoki atıştırmalık vaqtidan foydalaning. Sizning butun kuningiz buzilgan yoki faqat bitta xato tufayli taslim bo'lish kerak degan fikrga tushib qolmang.
- O'zingizning kayfiyatingiz haqida jurnal yozishga harakat qiling yoki agar bo'lsa, terapevtingiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Aql bilan xarid qilib, ortiqcha ovqatlanishni oldini olishni erta bosqichda boshlang. Ovqatlanish uchun och qoringa bormasligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz och bo'lganingiz uchun keraksiz arzimas narsalarni sotib olasiz.
- Ko'p hollarda, nima uchun ovqatlanishimizning sabablari haqiqiy ochlikka hech qanday aloqasi yo'q. Ortiqcha ovqatlanishingizning asosiy sabablarini bilishni o'rganish, ularga qarshi samarali kurashish rejasini tuzishga yordam beradi.
- O'z mintaqangizda mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashing va siz unga qo'shilishingiz mumkin bo'lgan mahalliy yordam dasturini tavsiya qilishini so'rang.
- Oziq -ovqatingizni mayda bo'laklarga bo'ling, shunda miyangiz ko'proq ovqat yeyayotganingizni aytadi.
- Ozgina ovqat bering, shunda oshqozoningiz to'lmaydi.
- Siz dominant bo'lmagan qo'l bilan ovqatlanishingiz mumkin. Bu sizga sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Go'yo o'ng qo'lingiz bo'lsa, chap qo'lingiz bilan ovqatlaning. Va aksincha.
