O'yin -kulgi sifatida ovqatlanish odatda emotsional ovqatlanish deb ataladi, ya'ni yolg'izlik, zerikish yoki qayg'u kabi boshqa hissiy ehtiyojlarni qondirish uchun ovqatdan foydalanish demakdir. Siz televizor oldida o'tirib, bir paket pechene yeyishingiz mumkin. Yoki, dam olish kunlarining birida sizning do'stlaringiz band bo'lmagan paytda bir galon muzqaymoq yeyishingiz mumkin. Hissiy ovqatlanish vazn yo'qotish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi yoki keraksiz kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ovqatlanishda o'zingizni qiziqtirmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishga sog'lom yondashuvni rivojlantirishni o'rganishingiz kerak.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Hissiy ovqatlanish bilan kurashish
Qadam 1. Emotsional ovqatlanish haqida o'zingizni mag'lub qilmang
Bir paytlar hamma odamlar qulaylik uchun ovqatlanadilar va shuning uchun ba'zi ovqatlar qulay taomlar deb etiketlanadi. Shunday bo'lsa -da, siz hissiy bo'shliqni to'ldirish uchun doimo ovqat izlayotganingizni xohlamaysiz. Ko'ngil ochish uchun ko'p ovqatlanayotganingizni payqaganingizda, imkon qadar tezroq xatti -harakatingizni to'xtating.
- Agar siz hissiy ovqatdan so'ng o'zingizni tanqid yoki aybdorlik bilan jazolashni tanlasangiz, bu hissiy ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa nosog'lom xatti -harakatlarning aylanmasiga olib kelishi mumkin.
- Xatolaringizni tanqid qilishning o'rniga, o'zingizga rahm -shafqat qiling. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz faqat odamsiz va biz hammamiz xato qilamiz. Siz hissiy ovqatlanish bilan shug'ullanganingizni tan oling va shundan keyin uni qo'yib yuboring. Xatoni ushlab turmang. Hoziroqdan yaxshiroq ish qilish rejasini tuzing.
2 -qadam. Asosiy ehtiyojni aniqlashga harakat qiling
Agar siz his -tuyg'ular bilan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, ba'zi ehtiyojlar bajarilmasligi kerak. Hozirgi his -tuyg'ularingizni baholash uchun bir oz vaqt ajrating. Siz yolg'izmisiz yoki kimnidir sog'indingizmi? Sizga og'ir kunlar keldimi yoki yomon xabar oldingizmi? Balki sizni bezovta qiladigan yaqinlashayotgan vaqtingiz bor va siz stressni engish uchun ovqatga murojaat qilasiz. Ovqatlanishning hissiy sabablari nima bo'lishidan qat'i nazar, xatti -harakatlaringizni o'zgartirish uchun buni tan olishingiz kerak.
Jurnalni ishlatish hissiy ovqatlanishning asosiy ehtiyojini aniqlashga yordam beradi. Batafsil ma'lumot uchun 2 -qismga qarang
3 -qadam. Yolg'izlikni qanday to'xtatishni bilib oling
Agar siz emotsional ovqatlanish yolg'izlikdan kelib chiqqanini aniqlasangiz, bu tuyg'uni engishning yo'llarini toping, bu sizga hissiy ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi. Oziq -ovqat uchun emas, balki ehtiyojni qondirish uchun sog'lom xulq -atvor toping.
Agar siz yolg'izlikdan emotsional ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz o'zingiznikiga o'xshash qiziqishlarga ega bo'lgan boshqa odamlar bilan bog'lanishingiz, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlarga qo'shilishingiz yoki uy hayvonini sherigiga qabul qilishingiz mumkin
Qadam 4. Stress yoki tashvish bilan kurashish yo'llarini toping
Agar siz ovqatlanishni ko'ngil ochish deb hisoblasangiz, stressli vaziyatlarga qarshi kurashish - bu noto'g'ri ovqatlanish odatlaridan voz kechish. Siz sog'liq muammosi, moliyaviy qiyinchiliklar yoki munosabatlardagi keskinlik haqida qayg'urishingiz yoki xafa bo'lishingiz mumkin. Ushbu stress omillarining har biri sizni hissiy ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
Agar o'yin -kulgi uchun ovqatlanish stress darajangiz bilan bog'liq bo'lsa, sizga dam olish yo'llarini topish kerak bo'ladi. Ba'zi fikrlar muntazam jismoniy faollikni, etarli uyquni va o'z-o'zini parvarish qilish bilan shug'ullanishni o'z ichiga olishi mumkin, chashka issiq choy ichish yoki uzun hammomda namlash. Stressdan qutulish bo'yicha boshqa takliflar meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullanishni o'z ichiga olishi mumkin
5 -qadam. Zerikkan paytingizni tan oling
Siz ovqatni o'yin -kulgi manbai sifatida ko'rishingiz mumkin, chunki sizni boshqa narsalar rag'batlantirmaydi. Kundalik ishingizni aralashtiring va zerikishning oldini olish uchun me'yordan tashqarida biror narsa qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar tez-tez zerikishadi va ovqat ularni yig'ib olishni taklif qiladi deb o'ylashadi.
Agar sizning ovqatlanishingiz zerikishga asoslangan bo'lsa, ovqatlanishni o'z ichiga olmaydigan zerikishni engish uchun qila oladigan qiziqarli va qiziqarli narsalarni o'ylab ko'ring. O'zingizning qiziqarli mashg'ulotlaringiz ro'yxatini tuzing va kundalik ishingizdan zerikib ketmaslik uchun ularni birma -bir belgilang. Uyingizdan chiqib, shahringizni o'rganing. Kitob o'qimoq. O'zingiz yoqtirgan narsani qiling
Qadam 6. Oila a'zolaridan yoki do'stlaridan sizni javobgarlikka tortishni so'rang
Agar siz kimdir bilan yashasangiz, emotsional ovqatlanishni engish uchun yordam so'rashingiz mumkin. Birinchidan, bu odam sizni tinglash qulog'ini taklif qilishi mumkin, chunki siz umidsizlikka tushishingiz yoki yolg'izlik bilan gaplashishingiz va unga qarshi kurashishingiz mumkin. Boshqa tomondan, bu odam sizning ovqatlanish odatlaringizni kuzatishga yordam berishi mumkin.
Agar siz yolg'iz yashasangiz ham, do'stingiz yoki qarindoshingiz sizga qo'ng'iroq qilishingizga yoki o'yin -kulgi uchun ovqatlanishni xohlaganingizda kelishingizga ruxsat berishi mumkin. Bu odam sizning fikrlaringizni boshqa yo'llar bilan band qilishi, gaplashishi, o'yin o'ynashi yoki musiqa tinglashi mumkin
7 -qadam. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlashning boshqa shakllarini qidiring
Shuningdek, 12 bosqichli o'z-o'ziga yordam dasturi kabi "Overeaters Anonymous" kabi qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Bunday guruhlarda siz ovqatdan o'yin -kulgi uchun tez -tez foydalanadigan boshqalarning shaxsiy hikoyalarini eshitishingiz mumkin. Ularning guvohliklari va dalda berishlari sizga emotsional ovqatlanish muammosini hal qilishni o'rganishga yordam beradi.
2 -qismning 2 -qismi: ongli ravishda ovqatlanish odatlarini qabul qilish
Qadam 1. Uyingizga qulaylik uchun murojaat qilgan ovqatlarni olib tashlang
Sovutgichingiz va oshxonangizdan o'ting va his -tuyg'ularingizni tinchlantirish uchun ishlatgan barcha atıştırmalıklar yoki qulay ovqatlarni chiqarib tashlang. Bu ovqatlarni tashlab yuboring yoki do'stlaringizga yoki oilangizga bering. Keyingi safar bozorda bo'lganingizda, bu oziq -ovqat mahsulotlarini qayta sotib olmang.
Agar siz nosog'lom ovqatlarga oson kira olsangiz, o'zingizni juda yaxshi his qilmaganda, ongsiz ravishda ovqatlanish vasvasasini engish qiyin bo'ladi. Bu ovqatlardan qutulish, o'yin -kulgi uchun ovqat yemaslik jarayonini osonlashtiradi
Qadam 2. Oshxonangizni sog'lom, to'yimli gazaklar bilan to'ldiring
Meva va sabzavotlar, oqsillarning kam yog'li manbalari, kam yog'li sut mahsulotlari va butun don kabi foydali vitaminlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladigan sog'lom ovqatlarni saqlang. Sog'lom ovqatlarning muvozanatli dietasini iste'mol qilish, shuningdek, shakar, tuz yoki yog 'bilan to'lgan nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
Hissiy ovqatlanishning har qanday shakli nosog'lom bo'lsa -da, agar siz bir paket pechene o'rniga uzumni ortiqcha iste'mol qilsangiz, o'zingizni mag'lub etish ehtimoli kamroq
3 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni kuzatib boring
Siz nima yeyayotganingizni kuzatishga imkon beradigan mobil ilovadan yoki onlayn veb -vositadan foydalaning. Xabardorlik - noto'g'ri ovqatlanish xatti -harakatlarini o'zgartirishning birinchi qadami. Shuning uchun, agar siz qanday ovqatlar va qachon ovqatlanayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, emotsional ovqatlanishni oldini olish strategiyasini o'ylab topishingiz mumkin.
Ovqatlanadigan ovqatlaringizni va ularni iste'mol qilish vaqtlarini sog'liqni saqlash va fitnes -trekerda yozib oling. Siz yolg'iz qolganingizda yoki kechqurun ovqatlanish tendentsiyasini sezishingiz mumkin, agar siz bir necha muddat bo'lgan kunlarda emotsional ovqatlansangiz
4 -qadam. Jurnalni saqlang
O'zingizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni har kuni yozib olish, o'yin -kulgi uchun ovqatlanish alomatlarini aniqlashga yordam beradi. Oziq -ovqatingizni kuzatish sizga nima yeyayotganingizni aniqlashga yordam beradi, lekin jurnalni yozish sizga nimani his qilganingizni va ba'zida nima uchun bunday his qilganingizni tushunishga yordam beradi. Siz hissiy ovqatlanishga moyil bo'lgan vaziyatlarni tan olganingizdan so'ng, siz yuqorida ko'rsatilgan strategiyalarni qo'llashingiz mumkin.
5 -qadam. Och bo'lganingizda ovqatlaning
Ko'pincha odamlar, agar ular och bo'lsa, e'tibor bermay, jadval yoki jadval bo'yicha ovqatlanadilar. Faqat o'yin -kulgi uchun ovqatlanishni oldini olish uchun, tanangizda ochlik alomatlarini sezganingizda ovqatlaning.
- Jismoniy ochlik asta -sekin keladi va uni suv ichish yoki yengil, sog'lom atıştırmalıklar yordamida to'xtatish mumkin. Haqiqiy ochlikni to'ydirish uchun biror narsa iste'mol qilsangiz, bu har qanday oziq -ovqat bo'lishi mumkin va etarlicha ovqatlangach, tanangiz to'la bo'ladi.
- Hissiy ochlik esa to'satdan keladi va shoshilinch his qiladi. Odatda, bu "ochlik" muzqaymoq yoki pizza kabi o'ziga xos ovqatlar uchun. Bundan tashqari, siz o'z ulushingizni olganingizdan keyin ham ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin.
6 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Ovqatlanayotganda ehtiyotkorlik bilan harakat qiling, ovqatlanish paytida ko'p vazifalarni bajarishdan saqlaning. Ovqatni televizor ko'rmasdan yoki boshqa chalg'ituvchi vositalarsiz iste'mol qiling. Har bir luqma bilan taomning tuzilishiga, ta'miga, hidiga va rangiga e'tibor bering. Sekin chaynang - har bir luqma uchun taxminan 20 chaynash - va har bir tishlashdan keyin vilkangizni qo'ying. Bir marta, siz to'ygan bo'lsangiz, ovqatlanishni to'xtating, hatto sizning plastinkangizda hali ham ovqat bo'lsa ham.
Qadam 7. Ovqat yoki gazaklarni 10 daqiqaga kechiktiring
Agar siz ochman deb o'ylasangiz, avval bir stakan suv iching. Ba'zida ochlik chanqoqlik bilan yanglishadi. Agar 10 daqiqadan so'ng siz hali ham ovqatlanishni xohlasangiz, yong'oq yoki yangi meva va sabzavotlar kabi sog'lom, muvozanatli gazakni tanlang. Yoki yog'siz oqsil, mahsulot va to'liq donli taom.
Maslahatlar
- Hissiy ovqatlanishni to'xtatish jarayonida sizga yo'l ko'rsatadigan va qo'llab -quvvatlaydigan do'stingizga ishoning. Bu qiyin safar bo'lishi mumkin, shuning uchun sizga dalda berish uchun boshqalarga suyanishni unutmang.
- Agar sizning hissiy ovqatlanishingiz o'zingizga achinish, depressiya, haddan tashqari vazn ortishiga olib kelgan bo'lsa yoki siz bu ovqatlanishni o'zingiz to'xtata olmasangiz, ovqatlanish odatlarining ildizini aniqlash uchun psixologga murojaat qilishingiz kerak.
