Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish - bu juda foydali jarayon. Aqlli ovqatlanish sizga ovqatlanayotganda ko'proq bo'lishga, ovqatdan to'liq zavqlanishga yordam beradi va ozroq ovqatlanishga va kam ovqatdan qoniqishga yordam beradi. Ko'p odamlar aqlli ovqatlanish boqish va befarq ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi va hatto ozgina ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning ko'p jihatlari bor, shuning uchun mashq qilish uchun bir nechta narsalarni boshlash yaxshi fikr. Ovqatlanish usullarini tobora ko'proq kiritishni davom eting, shunda bu sizning turmush tarzingizning tabiiy qismiga aylanadi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ovqatlanayotganda sekinlashish
1 -qadam. Ovqatlanish uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt ajrating
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari, ayniqsa ro'yxatdan o'tgan dietologlar, butun ovqatni eyish uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt ajratishni tavsiya qiladi. Bu boshqa ko'plab aqlli ovqatlanish amaliyotlarini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Bu qoidaning asosi shundaki, sizning oshqozoningiz va ovqat hazm qilish yo'lingiz ovqat yoki ovqatdan ovqatni hazm qila boshlashi uchun 20-30 daqiqa kerak bo'ladi. Sizning GI tizimingiz miyangizga oziq -ovqat yetarli ekanligini bildirishi uchun kamida 20 daqiqa kerak bo'ladi.
- Agar siz 20 daqiqadan tezroq ovqatlansangiz, ortiqcha ovqatlanasiz, chunki siz miyangizdan siz yetarli darajada ovqatlanganingiz haqida signal olmagansiz.
- Ko'p hollarda, siz tez ovqatlanayotganda, oshqozoningizdan "to'yinganlik" haqida birinchi signal keladi. Stretch retseptorlari sizning oshqozoningiz oziq -ovqat bilan to'lib -toshgan va siz juda ko'p ovqat iste'mol qilganingizda faollashadi.
- Agar siz guruhda bo'lsangiz, vaqt ajratish osonroq bo'lishi mumkin. Agar sizning guruhingizda sekin ovqatlanuvchi bo'lsa, ularning ovqatlanish tezligiga taqlid qilishga harakat qiling. Yoki sizni sekinlashtirish uchun suhbatga kiring.
2 -qadam. Kichikroq chaqishlar oling va yaxshilab chaynang
Ovqatlanish tezligini pasaytirishga yordam berish uchun va 20 yoki 30 daqiqa vaqtni sarflash uchun, kichikroq tishlab, har bir luqmani yaxshilab chaynashni maqsad qilib qo'ying.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kichikroq tishlaganlar odatdagidan ko'proq ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda 30% kamroq ovqat eyishi mumkin. Qolaversa, kichikroq tishlayotganlar chalg'itilsa ham, ular ozroq ovqat iste'mol qilishgan.
- Kichik chaqishlar bilan bir qatorda, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz bu ovqatni 15-30 marta chaynasangiz, siz ozroq ovqatlanib, ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Oziq -ovqatlarni ko'proq chaynash, tabiiyki, sizni sekinlashtiradi va miyangizda to'yish signallarini beradi.
- Oziq -ovqatingizni mayda bo'laklarga bo'lishga va sanchiq yoki qoshiqqa ozgina (odatdagi luqma miqdorining 1/2 qismini) sepishga e'tibor qarating. Keyin, har bir luqma uchun 15 yoki 30 chaynashni hisoblang.
Qadam 3. Ovqatlanayotganda iching
Sekin ovqatlanishni mashq qilish va miyangizning ishoralari sizni qoniqtirganini aytishini kutish qiyin bo'lishi mumkin. Bu jarayonga yordam berish uchun ovqatlanayotganda bir stakan suv (yoki ikki) iching.
- Ovqatlanayotganda suv ichish sizning ovqatlanishingizni sekinlashtirishga yordam beradi. Vilkangizni yana bir luqma olishdan oldin, vilkangizni qo'ying, bir qultum iching va yutib yuboring.
- Ovqat paytida iste'mol qilinadigan suv miyangizga to'yish signallarini tezlashtirishga yordam beradi va sizni ozroq ovqatdan qoniqtiradi.
- Bundan tashqari, siz ovqatdan oldin bir stakan ichishingiz mumkin. Bu sizning oshqozoningizga sun'iy ravishda to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi va ovqatlanish paytida diqqatli ovqatlanish amaliyotiga e'tiboringizni qaratishni osonlashtiradi.
- Ovqatlanish paytida suv ichishning yana bir afzalligi shundaki, u sizning oshqozoningizga ovqat hazm qilishda yordam beradi va tanangizga ovqatlaringizdagi barcha muhim oziq moddalarni o'zlashtirishiga yordam beradi.
- Guruhda bo'lganingizda, boshqalar gaplashayotganda ichishga harakat qiling. Bu diqqat bilan tinglashga yordam beradi, lekin sekinlashib, ko'proq suv iste'mol qilishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Boshqalar bilan gaplashing
Hamkasblaringiz bilan tushlik bo'ladimi yoki oilangiz bilan kechki ovqat bo'lsin, siz bilan birga ovqatlanayotganlar bilan suhbatlashishga harakat qiling. Gapirish sizga ovqatlanayotganda sekinroq bo'lishga yordam beradi.
- Yolg'iz va ovqatlanayotganda, oldingizda turgan ovqatdan boshqa narsaga e'tibor qaratish qiyin bo'lishi mumkin. Bu aqlli ovqatlanish amaliyoti uchun juda yaxshi bo'lsa -da, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan ovqatlanayotganda boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
- Har bir luqma oralig'ida, vilkalaringizni qo'ying va kimgadir savol bering, mavzu ko'taring yoki savolga javob bering. Bu sizning ovqatlanishingizni sezilarli darajada uzaytirishi mumkin.
5 -qadam. Ovqatlanishni qiyinlashtiring
Vilkalar va qoshiqlar ovqatlanayotganda belkurak vazifasini o'tashi mumkin. Agar siz sekinlashtirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ular ovqatlanishni juda osonlashtiradi. Agar siz ovqatlanishni jismoniy jihatdan qiyinlashtirsangiz, sekinlashasiz.
- Ovqatlanishni qiyinlashtiring. Bu sizni sekinlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz vaqtingizni sarflashga, nima va qanday ovqatlanayotganingizga e'tibor berishga majbur bo'lasiz.
- Dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlaning. Agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz, ovqatlanayotganda vilkalar yoki qoshiqni chap qo'lingizga qo'ying (yoki aksincha, chap qo'lingiz bo'lsa). Bu biroz noqulay bo'ladi va siz ovqat eyishni qiyinlashtirasiz va sizning harakatingiz tabiiy ravishda sekinlashadi.
- Ovqatlanish tezligini pasaytirishning yana bir usuli - vilkalar yoki qoshiq o'rniga ovqat uchun tayoqchalardan foydalanish. Chop tayoqchalarini ishlatish qiyin va ular sizni katta tishlashga ruxsat bermaydi.
3 -qismning 2 -qismi: E'tibor berish va ovqatlanayotganda hozir bo'lish
Qadam 1. Ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalarni olib tashlang
Odamlar odatdagidek ovqatlanmasliklarining eng katta sabablaridan biri shundaki, ular ovqatlanish vaqtida chalg'ib qolishadi va boshqa narsalarga e'tibor berishadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chalg'iganida ovqatlanadiganlar ko'proq ovqat eyishadi va og'irligi ham oshadi.
- Buning sababi shundaki, siz chalg'iganingizda, siz tezroq ovqatlanasiz va ovqatlanganingiz xotirasini yaratmaysiz. Bularning ikkalasi ham oziq -ovqat mahsulotlarining ko'payishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatlanish yoki ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalarni olib tashlashga harakat qiling. Televizorni o'chiring, uyali telefon bilan gaplashishdan saqlaning va elektron pochta yoki internetdan uzoq turing. Hatto savollaringiz yoki qiladigan ishlaringiz bilan kelishning o'rniga, ovqatlanayotganda sizga 20 daqiqa vaqt ajratish uchun sizga hamkasblar kabi boshqalarga xabar berish kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz guruh bilan ovqatlansangiz - oilangiz kabi - chalg'itadigan narsalarni ham olib tashlang. Bu sizning butun guruhingizga televizor tomosha qilish yoki telefonda SMS yozishdan ko'ra, bir -biriga va suhbatga e'tibor qaratishga yordam beradi.
2 -qadam. Ovqatlanishdan oldin bir necha daqiqa ovqat haqida o'ylab ko'ring
Aqlli ovqatlanish amaliyoti haqiqiy ovqatdan oldin boshlanishi kerak. Ovqatlanishni boshlashdan oldin bir -ikki daqiqa vaqt ajratish sizni ovqatlanayotganda yanada ehtiyotkor bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizga ovqat yoki atir -upa berganingizdan so'ng, stol oldida o'tiring, taomingiz oldingizda. O'zingizni qanday his qilayotganingiz, kayfiyatingiz va ovqatlanishni rejalashtirganingiz haqida bir necha daqiqa o'ylab ko'ring.
- Siz bu kichik meditatsiyani bir necha marta chuqur nafas olib, ovqatlanishingizga qarab, oldingizda turgan ovqatga qaratib boshlashingiz mumkin.
- Aql bilan ovqatlanishni (masalan, asta -sekin va kichikroq chaqishlar bilan) va ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish sizga qanday foyda keltirishini ko'rib chiqish uchun vaqt ajrating.
- Agar siz o'zingizni juda tez ovqatlanayotganingizni yoki katta chaqishlar yoki chalg'itayotganingizni his qilsangiz, ovqatlanishni to'xtatib, fikringizni qayta yo'naltirish uchun nafas olishning bir necha daqiqasiga qayting.
- Agar siz guruh bilan bo'lsangiz, taomingiz qanchalik yaxshi ko'rinishini yoki menyu qanchalik ajoyib ekanligi haqida fikr bildirishingiz mumkin va o'z ongingizni to'g'rilab olish uchun o'sha lahzalarni oling.
Qadam 3. Ochligingizni baholang
Ovqatlanishdan oldin, ochlik darajasini ham hisobga oling. Haqiqatan ham ochligingizni tushunish ovqat paytida qanday ovqatlanishingizni nazorat qilishda samarali ishlashingizga yordam beradi.
- Tananing ochlik signallarini tinglang. Sizning oshqozoningiz qichqirayaptimi? Sizning oshqozoningizda bo'sh tuyg'u bormi? Ochlikdan boshingiz aylanyaptimi yoki ko'ngil aynayaptimi?
- Ochligingizni birdan 10gacha baho berishga harakat qiling, bittasi och qolsa, 10 to'yingan bo'lsa, oshqozoningiz kasal.
- Agar siz ochligingizni bir, ikki yoki uch deb baholasangiz, sizda juda tez ovqat eyish, katta chaqishlar yoki kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanish istagi paydo bo'lishi mumkin.
- Ochlik o'lchovining past darajasi, ongli ravishda ovqatlanishni qiyinlashtirishi mumkinligini tushunish, siz ovqat paytida ko'proq nazorat va vazminlikni ko'rsatishingizga yordam beradi, shuning uchun siz xatolardan qochasiz.
- Ovqatlanishdan oldin uchdan to'rtgacha maqsad qo'yishga harakat qiling. Bu sizning ochligingizni va ochlik alomatlarini boshdan kechirayotganingizni anglatadi, lekin ovqat paytida o'zingizni osonroq nazorat qila olasiz. Bu aqlli ovqatlanishni mashq qilishni ancha osonlashtiradi.
- Agar siz guruh bilan bo'lsangiz, ochligingizni ovoz bilan aytish sizning ochligingizni baholashga yordam beradi.
4 -qadam. Tanangizning to'yish signallarini tinglang
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning muhim qismlaridan biri bu tanangizni tinglashni boshlash va uni to'yish signallari. Sizning tanangiz sizga eyish kerakmi yoki yo'qmi, ovqatlanishni davom ettirish yoki hatto ovqatlanishni to'xtatish haqida ko'p ma'lumot beradi.
- Ovqatlanish uchun 20 yoki 30 daqiqa vaqt ajratilsa, siz tanangizga to'yinganlik yoki to'yinganlik darajasi bilan miya bilan bog'lanish uchun etarli vaqt ajratasiz. Bu signallarni "eshitish" va tushunish uchun siz diqqat bilan e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
- Tananing "qoniqarli" signallarini tinglash juda muhimdir. Siz qoniqsangiz, siz tanangiz uchun kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qildingiz. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz va o'zingizni to'ygan his qilsangiz, siz uni haddan tashqari oshirib yubordingiz. Agar siz ortiqcha ovqatlanishni davom ettirsangiz, oxir -oqibat ortiqcha vazn olishingiz mumkin.
- O'zini qoniqtirgan odam o'zini jismoniy ochlikdan mahrum qilganday his qiladi (endi oshqozon va bo'm -bo'sh tuyg'ular yo'q). Sizning oshqozoningizda to'liqlik yoki cho'zilish hissi yo'q. Aslida, siz plastinkangizdagi so'nggi tishlamalarni tugatishni xohlagan bo'lishingiz mumkin, lekin, ayniqsa, ularni tark etishni tanlagansiz.
- To'liqlik darajasi har xil bo'lsa -da, siz har qanday his -tuyg'ulardan saqlanishni xohlaysiz: oshqozoningizda cho'zilish, ozgina noqulaylik, "men bu oxirgi luqmalarimni qoldirgan bo'lardim" degan fikr, og'riqli hislar yoki oshqozon.
Qadam 5. O'zingizga xizmat qiling va stolda ovqatlaning
Aqlli ovqatlanish amaliyotini qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan yana bir hiyla - o'zingizga ovqatning bir qismini berish va qolganini ovqatlanadigan joydan uzoqlashtirish.
- O'zingizga xizmat qilganingizda, siz plastinkangizga nima va qancha qo'yishni nazorat qilasiz. Boshqalar sizga juda ko'p yoki juda oz berishi mumkin.
- Shuningdek, stolga katta plastinka yoki piyola ovqat qo'ymang. Stolda bir necha soniya orqaga qaytish vasvasasiga tushmaslik uchun ularni oshxonada qoldiring.
- Stolda o'tirish va ovqatlanish - aqlli ovqatlanish uchun ajoyib amaliyot. Bu sizni diqqatni jamlashga va ongli ravishda ovqatlanish fikriga kirishga majbur qiladi.
- Bu nazariya atir -upalarga ham tegishli. Bir quti kraker yoki bir qop chip bilan o'tirish hech qachon aqlli emas. Siz qancha ovqat yeyayotganingizni aniq ayta olmaysiz. O'zingizga kerakli bo'lak hajmida xizmat qiling va keyin idishni joyiga qo'ying.
6 -qadam. Aql bilan ovqatlaning
Har bir ovqatlanish seansi kechki ovqat stolida yoki hatto ish stolida ham to'liq ovqatlanmaydi. Agar siz tez -tez kichik atıştırmalık iste'mol qilsangiz, siz tezda iste'mol qila oladigan har qanday taomni iste'mol qilishdan ko'ra, keyingi ovqatlanish sifatiga e'tiborli bo'lasiz. Bu tez chaqishlar yoki atıştırmalıklar paytida ham esda tuting.
- Ba'zi odamlar aqlsiz ovqatlanayotganda muammoga duch kelishi mumkin. Agar siz o'zingizni televizor oldida chip sumkasi bilan rayonlashtirishni ko'rsangiz, bu ortiqcha ovqatlanishga va juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
- Atıştırmalıklar orqali befarq ovqatlanishni oldini olish uchun har doim ovqatni oldindan o'lchab yoki oldindan bo'ling. Hech qachon butun quti, sumka yoki idish bilan o'tirmang.
- Shuningdek, ochlik darajasini va keyingi ovqatga qadar bo'lgan vaqtni baholashga harakat qiling. Kichkina ochlik tuyg'usidan shunchaki gazak olmang. Agar siz ochlikni his qilsangiz va keyingi ovqat 30 daqiqada bo'lsa, ovqatlanishni kutish kerak.
3dan 3 qism: Aqlli ovqatlanishni boshlang
Qadam 1. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashing
Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen - bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bo'lib, u sizni ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish amaliyotini boshqarishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishingizga yordam berish uchun mahalliy diyetisyen bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring.
- Internetga qarang yoki o'zingizning hududingizda dietologga ko'rsatiladigan asosiy tibbiy yordamni oling. Uchrashuvni belgilang va ulardan sizga ongli ravishda ovqatlanishni o'rgatish va yo'l ko'rsatishni so'rang.
- Diyetisyeningiz bilan ko'proq ovqatlanishni xohlaganingizning sabablari bilan bo'lishganingizga ishonch hosil qiling. Siz vazn yo'qotishga qiziqasizmi? Siz dietangiz sifatini yaxshilashni xohlaysizmi?
- Diyetisyeningiz, shuningdek, maqsadli ovqatlanishingiz bilan maqsadlar qo'yishingizga yordam beradi. Maqsadlarni belgilash uchun siz bir marta uchrashishingiz yoki ularni muntazam ravishda ko'rishingiz va hisobingizni to'g'rilashingiz mumkin.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Aqlli ovqatlanishga yordam beradigan yana bir vosita - bu oziq -ovqat jurnali. Bu sizga ovqatlanish odatlaringiz haqida ko'p narsalarni o'rgatishi mumkin va siz o'zingizning ovqatlanishingizga qayerda e'tibor qaratish kerakligini ko'rsatib beradi.
- Oziq -ovqat jurnalini boshlash uchun qog'oz jurnalini sotib oling yoki jurnalni yozib oling. Qog'oz jurnali yaxshiroq bo'lishi mumkin, chunki siz oziq -ovqat iste'mol qilishdan tashqari boshqa narsalar haqida eslatma olishni xohlashingiz mumkin.
- Kundalik iste'mol qilinadigan ovqatlar turini jurnalga yozishni boshlang. Shuningdek, ochligingiz, ovqat paytida nimani his qilganingiz va ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilganingiz haqida ma'lumot qo'shing.
- Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish amaliyotini boshlaganingizdan so'ng, bu sizning ovqatlanish odatlaringizni qanday o'zgartirganiga e'tibor bering. Qaysi qismlar oson edi? Qaysi qismlar qiyinroq va ko'proq amaliyotga muhtoj edi?
3 -qadam. O'zingizga maqsadlar qo'ying
Qachonki siz dietangizni yoki ovqatlanishingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, o'z oldingizga maqsadlar qo'yganingiz ma'qul. Maqsadlar sizga yo'l -yo'riq berishga yordam beradi va kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishga undaydi.
- Aqlli ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin va odatda ko'p harakat va sabr -toqatni talab qiladi. Kichik maqsadlar qo'yishdan boshlang. Bu har bir necha haftada erishishingiz mumkin bo'lgan qisqa muddatli maqsadlar bo'lishi kerak. Qisqa muddatli maqsad-har haftada 0,5-2 kg.
- Masalan, siz har kecha kechki ovqatni stolda kechki ovqatdan yoki tushlik tanaffusida chalg'itadigan narsalarni o'chirishni boshlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, uzoq muddatli maqsadlarni belgilang. Bu kattaroq bo'lishi yoki ko'nikish uchun ko'proq amaliyot talab qilinishi mumkin. Masalan, siz kichikroq bo'laklarni iste'mol qilib, sekinroq ovqatlanib, 15 kilogrammni yo'qotishni uzoq muddatli maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. Yordam oling
Odamlar ko'proq oqilona ovqatlanishni xohlashining ko'p sabablari bor; ammo, ko'p vazn atrofida aylanadi, oziq -ovqat ishtiyoq yoki binges boshqarish yoki ko'proq to'yimli xun.
- Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish va boshqa maqsadlarni qo'llab -quvvatlash - bu ajoyib g'oya. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizni har qanday qiyinchiliklarda yordam berishdan tashqari, sizni rag'batlantirish va rag'batlantirishga yordam beradi.
- Oilangizdan ovqatlanishingizga yordam berishini so'rang. Ovqatlanish paytida chalg'itadigan narsalarni olib tashlash, stolda ovqatlanish va asta -sekin ovqatlanish bilan hamma kemaga kiring.
- Siz ham do'stlaringiz yoki hamkasblaringizdan yordam so'rashingiz mumkin. Hamkasblaringizga tushlik qilish uchun vaqt ajratib berishlarini so'rang, bu erda siz tanaffus qilolmaysiz va ovqatlanishga e'tiboringizni qaratasiz.
Maslahatlar
- Aqlli ovqatlanish amaliyot va sabr -toqatni talab qiladi. Agar siz qaytsangiz yoki xato qilsangiz, bu yaxshi. Keyingi ovqatingizda ovqatlanishni yaxshilang.
- Aqlli ovqatlanishning ko'p jihatlari bor. Har hafta ishlash uchun bitta yoki ikkitasini tanlang.
- Esda tutish kerak bo'lgan asosiy maslahat shundaki, yaxshi yoki yomon ovqatlar yo'q. Siz ularning tanangiz va farovonligingizga ta'sirini baholaysiz. Ovqatlanish variantlarini ko'rib turib, buni unutmang.
- Ovqatlanishni rejalashtirish sizga ochlik va sog'lig'ingizni nazorat qilish hissini beradi.
