Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanishni boshlashni va to'yimli dietaga rioya qilishni xohlashadi. Agar siz dietada juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar, yog'li ovqatlar yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bo'lsa, siz turli xil surunkali kasalliklarga chalinish xavfini oshirasiz. Boshqa tomondan, to'yimli va muvozanatli ovqatlanish immunitet tizimini, sog'lom rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi va semirish, diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi. Bir necha hafta mobaynida dietangizga ozgina o'zgartirishlar kirgizib, birdaniga keskin o'zgarishlarni amalga oshiring, shunda siz sog'lom ovqatlanishni davom ettirasiz va sog'lom ovqatlanishning sog'liq uchun foydalaridan bahramand bo'lasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. O'zingizga maqsad qo'ying
Sog'lom ovqatlanishni boshlash - bu asosiy maqsad; ammo, sizning maqsadingizni yanada real va amalga oshirish uchun, "sog'lom ovqatlanish" dan nimani xohlayotganingizni aniqroq tushuntirishingiz kerak bo'ladi.
- Avvalgi dietangiz haqida o'ylash foydali bo'lishi mumkin. Undan nima yomon? Sizga ko'proq yashil sabzavotlar iste'mol qilish kerakmi? Sizga ko'proq suv ichish kerakmi? Siz kamroq ovqatlanishingiz kerakmi?
- O'zgartirmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini yozing, hozirgi dietangizni qo'shing yoki to'xtating. Sog'lom ovqatlanishga yordam beradigan bir nechta kichik maqsadlarni shakllantirish uchun ushbu g'oyalardan foydalaning.
- Har qanday maqsadga erishishning eng yaxshi usuli - bir yoki ikkita juda kichik o'zgarishlardan boshlash. Bir necha kun ichida butun dietangizni qayta ko'rib chiqishga urinish yaxshi natija bermaydi. Har hafta ishlash uchun kichik narsani tanlang. Siz uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishasiz.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Bir nechta maqsadlarni qo'yganingizdan va ularga qanday erishishingizdan so'ng, oziq -ovqat jurnalini ochishni o'ylab ko'ring. Bu sizning taraqqiyotingizni kuzatish va baholash usuli bo'lib xizmat qiladi.
- Oziq -ovqat jurnaliga barcha maqsadlaringizni yozing. Siz ularni kerak bo'lganda ko'rib chiqishingiz yoki dietangizga o'zgartirish kiritishda davom ettirishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalida barcha ovqatlar va ichimliklarni kuzatib boring. Bu sizning dietangizda nima etishmayotganini yoki nima ko'p iste'mol qilayotganingizni jismonan ko'rishga yordam beradi. Kun davomida iste'mol qilgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak (hatto bir nechta nibbles) va ichimliklarni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Siz qanchalik aniq bo'lsangiz, manba shunchalik yaxshi bo'ladi.
- Har hafta oziq -ovqat jurnalida ishlashni istagan o'zgarishlarni yozing. Masalan, "Bu hafta men har kuni sakkiz stakan suv ichaman". Hafta oxirida, jurnalni qayta ko'rib chiqing va bu maqsadga erishdingizmi?
- Smartfoningizga yuklab olish mumkin bo'lgan ko'plab ilovalar mavjud, ular kaloriyalarni, mashqlarni va hatto qancha suv ichganingizni kuzatishga yordam beradi.
3 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing
Ovqatlanish rejasi - har qanday yangi parhez rejasiga amal qilmoqchi bo'lganingizda ajoyib vosita. Bu rejalar sizning haftalik ovqatlanish va atıştırmalıklar uchun qo'llanma va rejangizdir.
- Ovqatlanish rejalari butun hafta davomida tartibli bo'lishingizga yordam beradi. Siz nima bo'lishini va qaysi kuni bo'lishini aniq bilib olasiz. Shunday qilib, siz oziq -ovqat do'koniga ma'lum ro'yxat bilan borishingiz mumkin, faqat bir hafta davomida ovqatlanishda ishlatmoqchi bo'lgan narsangizni sotib olishingiz mumkin. Siz, shuningdek, band bo'lgan kunlarni oldindan rejalashtirishingiz mumkin - masalan, payshanba kuni siz juda band bo'lishingizni bilsangiz, chorshanba kuni payshanba kuni osonlikcha isitiladigan va qolgan ovqatlarga tayyorlanadigan narsalarni tayyorlang.
- Shuningdek, ovqatlanish rejangizga mos keladigan oziq -ovqat ro'yxatini yozing. Bu sizga oziq -ovqat do'koniga kirishga va undan chiqishga yordam beradi va uyda hamma taomlarni tayyorlash uchun zarur bo'lgan ingredientlar borligini ta'minlaydi.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz hozir ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, hech bo'lmaganda har to'rt soatda o'zingizga ovqat yoki sog'lom atirni belgilang. Ovqatni o'tkazib yuborish, keyinchalik ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, bu esa vazn ortishiga yordam beradi.
Qadam 4. Bo'sh vaqtingizda ovqat tayyorlash
Agar siz band bo'lsangiz va noldan ovqat tayyorlashga oz vaqtingiz bo'lsa, ovqat tayyorlash yangi sog'lom parhezingizga rioya qilishning kalitidir.
- Ovqat tayyorlash sizga noldan pishirish yoki bo'sh vaqtingizda uyda pishirish bo'yicha ko'p ishlarni bajarishga yordam beradi. Haftalik tunda gavjum bo'lgan kechki ovqat vaqti kelganida, siz ovqat pishirishning ko'pini yoki hatto hamma qismini tayyor qilib qo'ygan bo'lishingiz kerak.
- Ovqat tayyorlash uchun bo'sh vaqtingiz bo'lsa, haftada bir yoki ikki kunni rejalashtiring. Ovqatlanish rejasi va oziq -ovqat ro'yxatini ko'rib chiqing va ovqat tayyorlashni qanday qilish kerakligini topishga harakat qiling.
- Ovqat tayyorlash moslashuvchan. Siz to'liq kechki ovqatni oldindan tayyorlashingiz mumkin, shuning uchun siz xohlagan kechani qayta isitishingiz kerak, yoki siz faqat sabzavotlarni yuvish yoki maydalash yoki go'shtni marinadlab, kechasini tezda pishirib olishingiz mumkin.
- Ishni boshlash uchun kamroq tayyorgarlikni talab qiladigan ovqatlarni sotib olishni ham o'ylab ko'ring. Masalan, siz butun boshli salat o'rniga oldindan yuvilgan va kesilgan sumkali salat, muzlatilgan sabzavotlar yoki panjara qilingan tovuq bo'laklari kabi oldindan grillangan oqsil sotib olishingiz mumkin.
- Ovqat tayyorlash odamlar bilan uchrashish vaqti bo'lishi mumkin. Sizning hayotingizda nima bo'layotgani haqida gaplashayotganda, sherigingiz yoki bolalaringizdan tayyorgarlik ko'rishga yordam berishlarini so'rang.
3 -qismning 2 -qismi: Oziqlantiruvchi ovqatlar
Qadam 1. Balansli ovqatlanishga o'ting
Har xil ovqatlanish uslublari va ovqatlanish rejalari mavjud bo'lsa-da, eng to'yimli-bu muvozanatli ovqatlanish.
- Balansli ovqatlanish har kim uchun har xil bo'ladi. Siz yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga to'g'ri keladigan qismlarni eyishingiz kerak.
- Bundan tashqari, muvozanatli dieta har kuni har bir oziq-ovqat guruhining taomlarini o'z ichiga oladi. Ko'p dietalar kleykovina, uglevodlardan voz kechish yoki hatto sut mahsulotlaridan voz kechishni taklif qilsa -da, barcha oziq -ovqat guruhlari hamma uchun foydali ovqatlanishni taklif qiladi. Faqat oziq -ovqat mahsulotlariga allergiyangiz bo'lsa, guruhlardan voz keching.
- Shuningdek, sizning dietangizda turli xil ovqatlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Masalan, har doim tushlik paytida olma iste'mol qilishni tanlamang. Xun turini ko'paytirish uchun olma, banan yoki reza mevasini almashtiring.
2 -qadam. Yog 'oqsilining yuqori manbalaridan ko'ra ozg'in oqsilni tanlang
Protein har qanday to'yimli parhez uchun muhim ozuqa hisoblanadi; ammo, oqsil manbalarini tanlash tavsiya etiladi.
- Protein tanadagi turli funktsiyalarni bajarishi uchun zarurdir, shu jumladan tanangizni energiya bilan ta'minlash, mushaklarning massasini qo'llab -quvvatlash, ko'plab fermentlar va gormonlar uchun asos yaratish, hujayralar tuzilishi va qo'llab -quvvatlashini ta'minlash.
- Yog'siz oqsil manbalari yuqori yog'li oqsillarga qaraganda yog 'va kaloriyalarda past bo'ladi. Ko'p yog'li oqsillar (asosan hayvonot manbalaridan) to'yingan yog'da yuqori bo'ladi. Yog 'oqsiliga e'tibor qaratish, bu turdagi yog'larning umumiy iste'molini kamaytiradi.
- Tavsiya etilgan oqsil miqdorini har kuni olish uchun har bir taomga bir yoki ikki porsiyani qo'shing. Bir porsiya taxminan 3-4 oz yoki kaftingizning kattaligiga teng.
- Yog'siz oqsil manbalariga parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya va yong'oqlar va kam yog'li mol go'shti kiradi.
3 -qadam. Har kuni beshdan to'qqizta meva va sabzavotni qo'shish usullarini toping
Meva va sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Bu asosiy oziq moddalarga boy ovqatlar.
- Meva va sabzavotlar kaloriyalarda juda past, lekin ozuqa moddalariga boy (ularni ozuqalarga boy ovqatlar qiladi). Ular tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning eng yaxshi manbalaridan biridir.
- Odatda har kuni beshdan to'qqizta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu tavsiyani bajarishga yordam berish uchun 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar va 1/2 chashka mevalarni o'lchab ko'ring.
- Agar siz hozir meva yoki sabzavotni ko'p iste'mol qilmasangiz, kunlik iste'mol miqdorini beshdan to'qqiztagacha oshirish qiyin bo'lishi mumkin. Bu muhim oziq -ovqatlardan bir nechtasini olishning oson yo'llarini toping. Sinab ko'ring: nonushta qilish uchun qovurilgan sabzavotlarni tuxumga aralashtiring, meva bilan qatiq yoki tvorog seping, sendvichlaringizga qo'shimcha salat, pomidor va piyoz qo'shing yoki makaron va pishloq retseptingizga bug'langan sabzavotlarni qo'shib ko'ring.
Qadam 4. Qayta qilingan donalar o'rniga butun donalarni tanlang
Oziqlanishni ko'paytirish va sog'lom ovqatlanishni oson yo'li - 100% to'liq donni tanlash. Bu ovqatlar siz uchun tozalangan donalarga qaraganda ancha yaxshi.
- 100% to'liq don tarkibida donning uch qismi bor - urug', kepak va endosperma. Ular kamroq qayta ishlanadi va tolalar, oqsillar va minerallar kabi ko'plab foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
- Qayta qilingan donalar butun donalarga qaraganda ancha yaxshi qayta ishlanadi. Odatda ular kepak va mikroblardan tozalanadi, shuning uchun ular tolalar va oqsillarda past bo'ladi. Oq un bilan tayyorlangan ovqatlardan saqlaning - oq makaron, oq guruch, xamir ovqatlar, chiplar va kraker.
- Har kuni bir nechta portsiyadan donli donni qo'shing. Tegishli qismlarga yopishib olish uchun 1 oz yoki 1/2 chashka xizmatini o'lchab ko'ring.
- Kinoa, jigarrang guruch, bug'doy makaron, tariq, farro yoki to'liq bug'doy noni va o'rash kabi donlarni sinab ko'ring.
5 -qadam. Sog'lom yog 'manbalarini tanlang
Sizning dietangizda yog 'miqdori kuzatilishi kerak bo'lsa -da, ayniqsa sog'lom bo'lgan va sog'liq uchun turli xil foyda keltiradigan bir necha turdagi yog'lar mavjud.
- Agar siz ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni zararli yog'lar bilan almashtiring. Nosog'lom yog'larni o'z ichiga olgan dietaga ko'proq yog'larni qo'shmang - sog'lom yoki yo'q.
- Omega 3 va to'yinmagan yog'lar tanangiz uchun juda yaxshi. Ular yurak -qon tomir sog'lig'ini yaxshilash va xolesterin darajasini yaxshilash uchun ko'rsatildi.
- Bu sog'lom yog'larning eng yaxshi manbalari - avakado, zaytun moyi, zaytun, yong'oq, yong'oq yog'i, kanola yog'i, chia urug'i, zig'ir urug'i va yog'li baliq (losos, orkinos va makkel kabi). Shuni yodda tutingki, ular ham kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin, shuning uchun mo''tadil bo'ling.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qilishni va boshqa sog'lom yog'larning kunlik manbasini qo'shishni maslahat berishdi.
6 -qadam. Etarli suyuqlik iching
Garchi suv o'z oziq -ovqat guruhi yoki ozuqa moddasi bo'lmasa ham, u sog'lom ovqatlanish va sog'lom tananing ajralmas qismi hisoblanadi.
- Har kuni etarli miqdorda suv ichish tanangizni namlanishiga yordam beradi. Tana harorati, qon bosimi va ich qotishining oldini olishga yordam berish juda muhim.
- Odatda kuniga kamida sakkiz grammli stakan (2 litr) suv iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, hozirda ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassilari har kuni 13 stakan (3 litr) gacha iste'mol qilishni maslahat berishadi.
- Suvga qo'shimcha ravishda, siz xushbo'y suv, shakarsiz qahva va choyni tatib ko'rishingiz mumkin. Bu ichimliklar kaloriya va kofeinsiz, ular eng yaxshi va eng namlantiruvchi suyuqlikdir.
3dan 3 qism: Nosog'lom ovqatlarni cheklash
Qadam 1. 80/20 qoidasiga amal qiling
Siz sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz ham, sevimli ovqatingiz bilan shug'ullanishingiz to'g'ri bo'ladi. 80/20 qoidasiga rioya qilish sog'lom ovqatlanishga rioya qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga me'yorida ko'proq mazali taomlarni iste'mol qiling.
- Oziqlantiruvchi, muvozanatli dieta muhim bo'lsa-da, butun umr davomida har kuni sog'lom ovqatlanish to'g'ri emas. Odamlar ovqatlanishni va vaqti -vaqti bilan yengilroq taomlarni iste'mol qilishdan zavqlanishadi.
- Vaqti -vaqti bilan o'zingizni mazali taom, bir stakan alkogol yoki katta qismlar bilan davolang. Bu hali ham normal va sog'lom ovqatlanish hisoblanadi; ammo, faqat 20% vaqtini zavqlaning. Ko'pincha, yoki 80% hollarda siz sog'lom ovqatni tanlashingiz kerak.
2 -qadam. Qo'shilgan va yuqori darajada qayta ishlangan shakar manbalarini cheklang
Oziq -ovqatlarning ma'lum guruhlari mavjud, ularni cheklab, faqat me'yorida iste'mol qilish kerak. Qo'shilgan shakar - bu me'yorida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan narsa, chunki ular ko'pincha ozuqaviy qiymatga ega emas.
- Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida ularga shakar qo'shiladi. Ular ovqatlanishni taklif qilmaydi, faqat qo'shimcha kaloriya. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tarkibida shakar ko'p bo'lgan dietalar semirishga olib kelishi mumkin.
- Qo'shilgan shakar turli xil ovqatlarda uchraydi. Nonushta, pechene, kek, muzqaymoq, konfet va don mahsulotlari kabi mahsulotlarni cheklashga harakat qiling.
- Shuningdek, shirin ichimliklarni cheklang. Ularda nafaqat shakar va kaloriya miqdori yuqori, balki ko'p odamlar bu ichimliklarni kaloriya manbai deb hisoblashni o'ylamaydilar, chunki ular sizni oziq -ovqat bilan to'ldirmaydi. Siz ushbu ichimliklar yordamida ko'proq kaloriyalarni ichishingiz mumkin.
- Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga 6 choy qoshiqdan, erkaklar esa 9 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan shakar iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
3 -qadam. Nosog'lom yog'larning manbalarini cheklang
Qo'shilgan shakarlardan tashqari, siz ko'p miqdordagi yog'ni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini cheklashingiz kerak. Xususan, siz to'yingan va trans yog'larning yuqori darajasidan saqlanishni xohlaysiz.
- To'yingan yog'lar oldindan o'ylagandek xavfli yoki nosog'lom bo'ladimi, degan munozaralar bo'lgan. Biroq, to'yingan yog 'hali ham yog' bo'lib, u kaloriya miqdori juda yuqori ekanligini va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa ham vazn ortishiga va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishiga olib kelishi mumkin.
- Siz to'yingan yog'lardan voz kechishingiz shart emas, lekin ularni me'yorida iste'mol qiling. Ayniqsa, bunday ovqatlar: to'liq yog'li sut mahsulotlari, sigir yoki cho'chqa go'shtining yog'li bo'laklari, go'shtli go'sht va boshqa qayta ishlangan go'shtlar.
- Trans yog'lar sog'liq uchun bir qancha salbiy ta'sirlar bilan bevosita bog'liq bo'lib, ular yomon xolesterin miqdorini ko'tarish va yaxshi turini pasaytirish, yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi va diabet rivojlanish xavfini oshiradi. Bu ovqatlardan iloji boricha voz kechishga harakat qiling.
- Trans yog'lar xamir ovqatlar, pechene, kek, margarin, pirog, tez tayyorlanadigan ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va soya sousini o'z ichiga olgan turli xil ovqatlar tarkibida uchraydi.
- Trans yog'larning xavfsiz yuqori chegarasi yo'q. Iloji bo'lsa, ulardan qochish kerak.
4 -qadam. Cheklangan miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qiling
Agar siz ichishni tanlasangiz, buni me'yorida qiling. O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar ko'pchilik odamlar uchun sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi.
- Agar siz ko'p miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz (kuniga uch porsiyadan ko'p), yuqori qon bosimi, jigar kasalligi, yurak xastaligi va depressiya xavfini oshirishingiz mumkin.
- Ba'zi ovqatlardan farqli o'laroq, o'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning o'ziga xos ta'rifi mavjud. Ayollar kuniga bir martadan ko'proq, erkaklar esa kuniga ikki martadan ko'p ichmasligi kerak.
- Agar siz ichayotgan bo'lsangiz, shirin ichimliklar yoki meva sharbatlari bilan aralashtirilgan aralash ichimliklarni o'tkazib yuborishni o'ylab ko'ring, chunki ular tarkibida qo'shimcha kaloriya va shakar qo'shilgan.
- Bir porsiya 12 ozlik pivo, 5 oz sharob yoki 1,5 oz likyorga teng.
Maslahatlar
- Sizning dietangizga yoki turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. Ular sizga xavfsiz va sizga mos kelishini aytib berishadi.
- Esda tutingki, uzoq vaqt davomida asta -sekin o'zgarishlar qiling. Ijobiy o'zgarishlarni shu tarzda davom ettirish osonroq bo'ladi.
- Sizga yordam beradigan qo'llab -quvvatlash guruhini olishni o'ylab ko'ring. Do'stlaringiz va oilangizdan yangi sog'lom ovqatlanish uslubiga kirishingizni so'rang.
