Ketogenik parhez tobora ommalashib bormoqda. Bu yuqori proteinli, kam uglevodli dieta ro'za tutish ta'sirini taqlid qilishga mo'ljallangan, shuning uchun tanangiz uglevodlar o'rniga yog'larni yoqib yuboradi. Standart keto rejasi asosan go'sht, parrandachilik va baliqlarga bog'liq bo'lganligi sababli, to'yingan sut, tuxum va pishloq kabi muqobil oqsil manbalarini tanlang. Har hafta oz vaqtingizni vegetarian turmush tarzingizga mos keladigan batafsil ovqatlanish rejasini tuzishga sarflang.
Qadamlar
4 -usul 1: Vegetarian oqsillarni tanlash
1 -qadam. Har ovqat paytida 1-2 portsiyadan protein iste'mol qiling
Oddiy keto dietasidan farqli o'laroq, siz go'sht, parranda yoki baliq iste'mol qilmaysiz, shuning uchun vegetarian protein manbalariga e'tibor qaratish lozim. Har bir xizmat uchun 25 g protein iste'mol qiling va har ovqatdan 1 yoki 2 ta porsiya iste'mol qiling, shunda siz jami 3-6 porsiyani olasiz.
Kundalik kaloriyalarning 25 foizini protein manbalaridan olish kerak
2 -qadam Tuxumni dietangizga qo'shing
Tuxum arzon, oqsil va yog 'miqdori yuqori, ularni sozlash oson, shuning uchun ular vegetarian keto dietasiga juda mos keladi. Tuxumni pishirish uchun qo'lda ushlab turish va tuxum pishirishning turli usullarini o'rganish, masalan, chayqash, brakonerlik, qovurish va pishirish. Tayyorlash uchun ushbu texnikadan foydalaning:
- Omlet
- Frittatlar
- Kish
- Tuxumli salat
- Tuxumli nonushta uchun güveç
3 -qadam. Ratsioningizga tofu, seitan va tempeh qo'shing
Bu yuqori proteinli soya asosidagi ovqatlar oqsilga boy, shuning uchun ular ko'pincha vegetarian taomlarida go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi. Garchi tempeh tofu va seitanga qaraganda uglevodlarda ko'p bo'lsa -da, u tolaga boy, bu uni umumiy uglevodlar miqdoridan past qiladi.
- Miso - oqsil va ta'mga ega bo'lgan boshqa soya mahsuloti. Soslar, sho'rva yoki bulonni lazzatlanish uchun bir necha qoshiqdan foydalaning.
- Unutmangki, siz tofuni meva yoki sabzavot bilan aralashtirib, smetana, soslar va shirinliklar tayyorlashingiz mumkin.
Maslahat:
Agar siz gamburger yoki kolbasa kabi vegetarian yoki vegetarian go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlarni sotib olsangiz, keraksiz ingredientlar yoki konservantlarni tekshiring va faqat uglevodlar miqdori past bo'lgan o'rnini bosuvchi vositalarni tanlang.
4-qadam. Protein va to'yimli yog'larni olish uchun to'liq yog'li sut mahsulotlarini tanlang
Sog'likka ko'proq foyda keltirish uchun o'tli sut mahsulotlarini qidiring, chunki ular omega-3 yog 'kislotalarida ko'proq. Ovqatlanishda to'yingan sut ichishdan tashqari qattiq pishloqlar, qaymoq, to'yingan yogurt, smetana va tvorogdan foydalaning.
- Tez ovqatlanish uchun qulupnayni qaymoqli pishloqga soling, masalan.
- Yogurtni rezavorlar, ismaloq va chia urug'lari bilan aralashtiring yoki past kaloriyali krakerlarni qaymoqqa yoki to'yingan yogurtga soling, shunda sizni to'ydiradi.
5 -qadam. Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, oqsil kukunidan foydalaning
Agar sizda tuxum pishirish yoki oqsil tayyorlash uchun vaqtingiz bo'lmasa, oqsil kukunini qatiq yoki sabzavotli sho'rvaga aralashtiring. Bundan tashqari, oqsil miqdori yuqori bo'ladigan taom uchun uni qatiq, yong'oq va meva bilan aralashtirishingiz mumkin.
Ba'zi keto retseptlari, protein darajasini oshirish uchun pishirilgan mahsulotlarga oqsil kukuni qo'shishni talab qilishi mumkin. Masalan, siz uni keto pancakes uchun asos sifatida ishlatishingiz mumkin
4-usul 2: O'simliklarga asoslangan yog'larni tanlash
1 -qadam. Har ovqat uchun 2-3 portsiyadan yog 'olishni maqsad qilib qo'ying
Bu juda ko'p yog 'kabi ko'rinishi mumkin, lekin keto dietasiga ko'ra, kunlik kaloriyalaringizning taxminan 70% to'yimli yog'lardan olinishi kerak. Har bir taomga 2 dan 3 gacha porsiya qo'shishga harakat qiling yoki kuniga 6 dan 9 gacha porsiya oling.
Maslahat:
Yog 'miqdori sizning shaxsiy ovqatlanish maqsadingizga bog'liq bo'ladi. Og'irlikni yo'qotishni, orttirishni yoki ushlab turishni osonlashtirish uchun makroelementlarning iste'mol qilinishini kuzatish imkonini beradigan keto ilovasini yuklab olishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Ratsioningizga yog'lar va oqsillarni kiritish uchun yong'oq iste'mol qiling
Har xil yong'oqlar turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga olganligi sababli, kun davomida turli xil yong'oqlarni eyishga harakat qiling. Ularni maydalab, och qolganingizda ozgina siqilish yoki gazak olish uchun ovqatlar ustiga seping. Bular keto dietasida ovqatlanish uchun ajoyib yong'oqlar:
- Bodom
- Yong'oq
- Pista
- Pekanlar
3 -qadam. Proteinni ko'paytirish uchun ovqatingizga urug'larni seping
Urug'larda yog'lar ko'p, lekin uglevodlar ko'p emas. Ular tolaning yaxshi manbalaridir, shuning uchun tanangiz ularni hazm qilish uchun kaloriyalarni yoqadi. Agar siz urug'larning tuzilishini yoqtirmasangiz, ularni ovqatga qo'shishdan oldin maydalang.
Chia urug'ini, zig'ir urug'ini, kenevir urug'ini va qovoq urug'ini sinab ko'ring
4-qadam. Har bir taomga o'simlik yog'ini qo'shing
Yuqori sifatli, sovuq presslangan avokado, kokos yoki avakado yog'ini sotib oling. Bundan tashqari, o'rta zanjirli triglitserid (MCT), yog ', triglitseridli yog'lar ko'p bo'lgan qo'shimchalardan ham foydalanishingiz mumkin. Xizmat qilishdan oldin yog'larni ovqat pishirish yoki tomizish paytida ishlating.
Agar siz salat kiyimi sotib olsangiz, bu yog'larni sabzavot yoki kanola yog'i o'rniga ingredientlar ro'yxatidan qidiring
4 -ning 3 -usuli: To'g'ri uglevodlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Kam uglevodli sabzavotlarning har kuni 3 dan 9 gacha porsiyasini tanlang
Kartoshka yoki shirin kartoshka kabi ildiz sabzavotlari uglevodlarga boy, shuning uchun er yuzida o'sadigan sabzavotlarni tanlang, ular uglevodlarda past bo'ladi. Bularga quyidagilar kiradi:
- Gulkaram
- Qovoqcha
- Bargli ko'katlar, masalan, marul, chard yoki ismaloq
- Karam
- Qo'ziqorinlar
2-qadam. Kuniga 1 yoki 2 ta shakar miqdori past bo'lgan mevalarni iste'mol qiling
Ko'pgina mevalarda shakar ko'p bo'lib, ular tanangizni ketozdan chiqarib yuborishi mumkin. Tarkibida tolasi ko'p bo'lgan va shakar miqdori past bo'lgan mevalarni kiriting, shunda ular hazm bo'lganda tanangiz kaloriyalarni yoqib yuboradi. Qulupnay - keto dietasida iste'mol qilinadigan eng yaxshi mevalar, chunki ular tolaga, ta'mga va antioksidantlarga boy.
- Avakado yaxshi atıştırmalık tayyorlaydi, ayniqsa uni tvorog bilan to'ldirsangiz.
- Shuningdek, tarvuz, qovun va asal shudring kabi qovunlarni ham eyishingiz mumkin. Yulduzli mevalar, rezavorlar va sitrus mevalarini ham sinab ko'ring.
Maslahat:
Garchi ular meva kabi shirin bo'lmasa -da, pomidor va avakado texnik jihatdan meva bo'lib, keto dietasida juda yaxshi. Shuningdek, avakado tarkibida to'yimli yog'lar va oqsillar ko'p.
3 -qadam. Uglevodlar ko'p bo'lgan qayta ishlangan yoki kraxmalli ovqatlardan saqlaning
Uglevodlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizni ketozdan qutqaradi, shuning uchun paketli shirinliklar, gazaklar va nonni yo'q qiling, garchi ular to'liq donli bo'lsa ham. Bundan tashqari, oldini olish kerak:
- Sharbat, sodali suv yoki shirin qahvali ichimliklar
- Olma, banan, apelsin yoki uzum kabi shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalar
- Kraxmalli sabzavotlar, masalan, qishki qovoq, no'xat yoki makkajo'xori
- Asal, chinor siropi, agav kabi tatlandırıcılar
- Dukkaklilar, masalan, loviya, yasmiq yoki no'xat
4 -usul 4: Ovqat va gazaklarni rejalashtirish
1-qadam. Keto-do'st vegetarian nonushta tayyorlang
Nonushta-bu keto-taomni rejalashtirish uchun ajoyib taom, chunki siz uni o'zingizning xohishingizga ko'ra moslashtira olasiz. Agar siz uyg'onganingizdan keyin mazali taom iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, pishloq va ismaloq bilan qovurilgan tuxumni sinab ko'ring. Agar ertalab shirin tishingiz bo'lsa, boshini karabuak va dilimlangan bodom bilan to'ldirilgan keto-kreplardan boshlang.
- Yana mazali nonushta qilish uchun tuxum va tofu omletini pomidor va piyoz bilan yoki tuxum qo'yilgan keto-jo'xori uni bilan sinab ko'ring.
- Agar siz shirin nonushta qilishni yaxshi ko'rsangiz, yong'oq va chia urug'lari bilan to'yingan yogurt yoki shokoladli oqsil kukuni va MCT yog'i bilan qatiqli smetana iste'mol qiling.
Qadam 2. to'yimli keto tushliklarini rejalashtiring
Pishirilgan tempeh, pishloqli gulkaram qobig'idagi pizza yoki yong'oq-qo'ziqorinli köfte kabi yuqori proteinli taomlarni to'plang. Pishgan pomidor yoki qovoqli noodle kabi past uglevodli sabzavotlarni va avakado sosli yoki yog'li yog'ning yuqori sifatli yog'ini qo'shing.
Agar siz tez-tez yo'lda tushlik qilsangiz, salat baridan bargli ko'katlarni oling, ustiga pishloq, tug'ralgan yong'oqlar va yog'ga asoslangan salat sosini qo'shing
Qadam 3. Hafta davomida to'ldiriladigan keto kechki ovqatlarni tanlang
O'zingiz yoqtirgan kechki ovqatlarni keto-do'stona qilish usullarini qidiring. Masalan, guruch va kraxmalli sabzavotlar bilan sabzavotli kori tayyorlashning o'rniga, gulkaram guruchini tayyorlang, kam uglevodli sabzavotlardan foydalaning va to'liq yog'li kokos sutidan foydalaning. Klassik pizza tayyorlash o'rniga, gulkaram qobig'idan foydalaning va ustiga pishloqli yog'li pesto surting.
Taco kechasini maroqli o'tkazish uchun qo'ziqorin-yong'oqli "go'sht" dan foydalaning va ko'p pishloq, to'liq yog'li smetana, guakamol va bargli ko'katlarni tayyorlang
Qadam 4. Keto gazaklari yoki shirinliklarini rejalashtiring
Agar siz tez -tez ovqatlanish paytida och qolsangiz, o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin bo'lgan bir nechta atirlar tayyorlang. Kichkina sumka qovurilgan yong'oq yoki kungaboqar urug'ini, yong'oq yog'i bilan selderey tayoqchasini yoki pishloqli zig'ir krakerini to'plang. Shuningdek, kechqurun gazak yoki shirinlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin. To'liq yog'li, past uglevodli shirinliklarni tanlang, masalan, muzqaymoq yoki pishloqli kek.
Keto-shirin desertlarning shakar tarkibini kuzatishni unutmang, chunki siz qayta ishlangan ovqat va shakar iste'molini cheklamoqchisiz
Maslahat:
Agar sizda keto gazaklarini o'zingiz tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, oziq -ovqat do'konini tekshiring. Siz keto-muzqaymoq va yuqori proteinli pechene bilan birga avokado yoki gulkaramdan tayyorlangan keto-do'st krakerlarni topishingiz kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
