E vitamini yog'da eriydigan ozuqa moddasi bo'lib, tabiiy antioksidant bo'lib, inson tanasi va hujayralarini erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiladi. E vitamini ko'plab ovqatlarda uchraydi va odamda E vitamini etishmasligi kamdan -kam uchraydi. Ammo, agar siz yoki sizning shifokoringiz E vitamini etarli emas deb hisoblasangiz, dietangizga bargli ko'katlar, avakado, yog'lar va yong'oqlar kabi ovqatlarni qo'shib ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: E vitaminiga boy ingredientlar bilan pishirish
Qadam 1. E vitaminiga boy bo'lgan pishirish yog'laridan foydalaning
Ko'p yog'lar, masalan, yong'oq, urug 'va o'simlik moylari, ko'p miqdorda E vitamini o'z ichiga oladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan E vitamini tarkibiga ko'ra bug'doy urug'i yog'i, kungaboqar yog'i, safsar yog'i, makkajo'xori yog'i. va soya yog'i.
- Qaysi yog 'bilan pishirishni hal qilishda, sizning ehtiyojlaringiz uchun qaysi moy eng mos kelishini bilish uchun boshqa ovqatlanish ma'lumotlarini, shuningdek chekish nuqtasini ham hisobga oling.
- Salat o'rniga zaytun moyini ishlatishga harakat qiling. Zaytun moyi E vitaminining boy manbaidir, bundan tashqari, u ko'plab sog'liq uchun foydalidir. Achchiq ta'mga ega bo'lish uchun zaytun moyi bilan bir necha osh qoshiq balzam sirkasini aralashtirishingiz mumkin.
Qadam 2. To'g'ri bargli ko'katlarni tanlang
E vitamini shveytsariya, xantal, ismaloq, sholg'om va qayla kabi bargli ko'katlarda uchraydi. Bu ko'katlardan biriga salatingizdagi an'anaviy marul yoki karamni almashtirishga harakat qilib ko'ring.
- Salatada qayla va xantal ko'katlari kabi bir nechtasini birlashtirishga harakat qiling.
- Qalampir, xantal ko'kati yoki shveytsariya kabi kuchli ko'katlardan foydalanganda, barglarini 2 osh qoshiq zaytun moyi va limonning yarmidan olingan sharbat bilan massaj qiling. Bu barglarni yumshatadi va ularni eyishni ancha osonlashtiradi!
- Ma'lumki, ismaloq sog'liq uchun eng zo'r ovqatdir, shuning uchun iloji boricha ovqatga ismaloq qo'shib ko'ring. Yarim stakan pishirilgan ismaloq E vitaminining kunlik qiymatining 16 foizini o'z ichiga oladi.
3 -qadam Ko'p sabzavot qo'shing
Qizil qo'ng'iroq qalampiri, qushqo'nmas, brokkoli, ko'kat va qovoq qovoqlari vitamin va ozuqaviy moddalarga boy, shu jumladan E vitamini. Ularni ovqatingizga qo'shib ko'ring yoki ovqatlar orasida atıştırmalık sifatida pishiring.
- Hamma bolgar qalampirida shunga o'xshash ozuqa moddalari bor, lekin qizil bolgar qalampirida eng ko'p E vitamini bor.
- Qizil qalampirni salatga qo'shib ko'ring va boshqa sabzavotlarni asosiy taomingiz uchun garnitür sifatida tayyorlab ko'ring.
4 -qadam. Tuxum iste'mol qiling
Kunni sizning xohishingizga ko'ra 1-3 tuxumdan boshlang. Tuxumda o'rtacha miqdorda E vitamini bor va E vitamini yuqori bo'lgan sabzavotlar bilan birlashganda ular tanangiz tomonidan so'riladigan E vitamini miqdorini oshirishi mumkin.
Ismaloq, avakado, pomidor yoki bolgar qalampirini omletga qo'shish yoki tuxum bilan qovurish bilan tajriba o'tkazing
Qadam 5. O'simliklar va ziravorlar qo'shing
Paprika va chili kukuni kabi ziravorlar, shuningdek rayhon, oregano va petrushka kabi quritilgan o'tlar - E vitaminining yaxshi manbalari. Paprika ko'plab sho'r ovqatlar bilan yaxshi ketishi mumkin va ularni go'sht surtish va marinadlarda ishlatish mumkin.
3 -usul 2: E vitamini bo'lgan gazaklarni tanlash
Qadam 1. Kun davomida meva yeyish
Mango, papayya, avakado, pomidor, kivi va o'rik - bu sizga E vitaminining katta dozasini beradigan mevalar, kraker, salat yoki ovqatga qo'shish uchun yangi suvli pomidor va yarim yoki butun avakadoni kesib oling. o'zlari. Pomidorlar tanangizni E, A, C vitaminlari, shuningdek tolalar va likopen bilan ta'minlaydi va saratonning ayrim turlari).
- Siz mango va papayani piyola ichiga yoki muz, qayla va sizga yoqqan boshqa mevalar bilan aralashtirilgan mazali smetana ichida eyishingiz mumkin.
- Quritilgan o'rik ham sayohat qilish uchun ajoyib taomdir.
Qadam 2. Yong'oq va urug'larga o'ting
Yong'oq va urug'lar - eng zo'r atıştırmalık, chunki ular sog'lom, to'ldirilgan va E vitamini bilan to'ldirilgan! Eshikka chiqishdan oldin kungaboqar urug'i, bodom, findiq, qarag'ay yong'og'i, kungaboqar urug'i, pecanya yoki pista qo'yib berishga harakat qiling.
- Ayçiçek urug'lari, ayniqsa, E vitaminining eng yaxshi manbalaridan biri sifatida tanilgan.
- Umumiy sog'ligingiz uchun yodda tutingki, tuzlangan, yog'da pishirilgan yoki shokolad bilan qoplangan yong'oqlar va urug'lar xomga qaraganda kamroq sog'lom bo'ladi.
- Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang. Porsiya hajmiga e'tibor bering. Yong'oq iste'molini haftasiga 4 ta tuzsiz yong'oq bilan cheklashingiz kerak. Porsiya hajmi odatda 1,5 untsiya yoki kichik hovuch. Xizmat ko'rsatish hajmi to'g'risida aniqroq ma'lumot olish uchun yong'oqlar to'plamining orqa qismini tekshiring.
3 -qadam. Yong'oq va bodom yog'ini iste'mol qiling
Bu mazali taomlarning ikkalasi ham (er yong'oq va bodom kabi) E vitamini yuqori ekanligini ko'rsatadi. Ularni tostda, sendvichda, olma yoki shunchaki qoshiqda tatib ko'ring!
Qadam 4. Qudratli donli ichimliklar
Ko'p don mahsulotlari E vitamini bilan boyitilgan. E vitamini ro'yxatiga kiritilganligini bilish uchun don qutisining orqa qismini tekshiring. U dl-alfa-tokoferol sifatida ham yozilishi mumkin, bu sintetik E vitaminini ko'rsatadi.
3 -usul 3: E vitamini qo'shimchalar yordamida iste'mol qilish
Qadam 1. E vitamini kapsulasini oling
Agar siz dietangizda E vitamini etarli emas deb hisoblasangiz, E vitamini qo'shimchasini olishga harakat qiling. Siz kapsulalarni, chaynash tabletkalarini yoki yumshoq jellarni sotib olishingiz mumkin.
Qadam 2. E vitamini qo'shimchasidan foydalaning
E vitamini og'izdan foydalanish uchun suyuqlik sifatida ham sotib olinishi mumkin. Ko'pincha, E vitamini suyuq qo'shimchalari tomizgichli shishada bo'ladi, siz uni og'zingizga to'kib tashlashingiz mumkin. Ovqat bilan birga E vitamini dozasini olish tavsiya etiladi.
Yangi qo'shimchani ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
3 -qadam. Oziq -ovqat belgilaringizni tekshiring
Sog'lom miqdorda E vitamini olganingizga ishonch hosil qilish uchun, siz qabul qilayotgan qo'shimchalarning etiketkalarini tekshiring. E vitamini d-alfa-tokoferol yoki dl-alfa-tokoferol sifatida ro'yxatga olinishi mumkin. Quyida E vitamini qancha iste'mol qilish kerakligi haqida ba'zi ko'rsatmalar mavjud.
- Kattalar 15 milligramm yoki 22,5 IU (Xalqaro birliklar) olishlari kerak.
- Har qanday yoshdagi emizikli ayollar 19 milligramm yoki 28,5 IU olishlari kerak.
- 18 yoshdan oshgan kattalar uchun maksimal dozasi 1 000 milligramm yoki 1 500 IU.
- Tavsiya etilgan doz bolalar uchun, shuningdek o'ziga xos kasalliklari yoki sharoitlari bo'lganlar uchun farq qiladi. Siz yoki bolangiz uchun qaysi dozasi yaxshiroq ekanligini bilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Odamda E vitamini etishmasligi kamdan -kam uchraydi, agar u kasallikka chalinmasa, masalan, yog'ni to'g'ri qabul qila olmasa.
- Vitamin qo'shimchalari sog'lom, muvozanatli ovqatlanish zaruratini almashtirmaydi. Xususan, E vitamini oz miqdordagi yog'larsiz tanada so'rilishi mumkin emas. Har qanday qo'shimchani ko'p sog'lom ovqatlar bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.
