Hali ham vazn yo'qotayotganda uglevodlarni iste'mol qilish oson - aslida bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Uglevodlar sizga energiya beradi, bu sizga mashg'ulotlaringizni kuchaytirish va kuningizni yaxshi o'tkazish uchun kerak bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan uglevodlar miqdorini (shuningdek, yog'lar va oqsillar miqdorini) kamaytirishingiz kerak. Shakar va tozalangan donlardan saqlaning. Buning o'rniga ko'p miqdordagi yangi meva, sabzavot, dukkakli ekinlar va donni qo'shing.
Qadamlar
3 -usul 1: Ishlaydigan dietani topish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz oddiy odam bo'lsangiz, sizning insulin sezgirligingiz juda yaxshi bo'lishi mumkin va siz yog'lar kabi boshqa kaloriya turlaridan ko'ra uglevodlar iste'molini aniq qisqartirishingiz shart emas. Odamlar iste'mol qiladigan kaloriyalar jismoniy funktsiyalarni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalardan oshib ketganda og'irlik qo'shadilar. Masalan, agar siz har kuni 1 500 kaloriya yoqsangiz, lekin har kuni 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz. Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun siz hech qanday makronutrientni butunlay yo'q qilmasdan, uglevodlar, oqsil va yog'lar miqdorini kamaytirishingiz kerak.
- Masalan, sodali suv o'rniga suv iching.
- Sendvich yeyish o'rniga, o'rashga harakat qilib ko'ring.
- Katta piyola makaron yeyish o'rniga, kichik piyola makaron iste'mol qiling.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan taomlarni dietangizga, masalan, salatlarga qo'shib, iste'mol qiladigan kaloriyalar miqdorini kamaytiring.
- Odatda, kuniga 50 dan 100 grammgacha uglevodlarga ruxsat beruvchi parhez, ba'zi uglevodlarni iste'mol qilganda, ozishga harakat qilayotganlar uchun idealdir.
2 -qadam. Uglevodlarni butunlay chiqarib tashlamasdan, ularni kamaytiring
Insulinga sezgirligi past bo'lgan odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiradilar. Agar sizda semizlik yoki ortiqcha vazn bo'lsa, yoki sizda prediabet kasalligi bo'lsa, unda sizda insulin sezuvchanligi bo'lishi mumkin. Bunday holda, don miqdorini kamaytirish juda muhimdir. Non, makaron, hububot va boshqa qayta ishlangan donalar kabi ovqatlar sonini kamaytiring. Buning o'rniga butun donli mevalar, sabzavotlar va oqsillarni oz miqdorda don bilan iste'mol qilishga e'tibor qarating.
Siz insulinga sezgirligingizni tasdiqlash uchun shifokor bilan gaplashishingiz kerak
3-qadam. Uglevodlarni cheklaydigan dietaga o'tirmang
Karbongidrat iste'molini tubdan cheklaydigan maxsus parhezlar, masalan, uglevodlarni har kuni iste'mol qilish 20 grammdan kam bo'lgan dietalar - ko'pincha odamlarni bumerangga qaytaradi va ularni odatdagidan ko'proq uglevodlar iste'mol qilishiga olib keladi. Uglevodlarni butunlay yo'q qilishning o'rniga, kaloriyalaringizning 50 foizini uglevodlardan, qolganini esa yog'lar va oqsillardan oling.
- Kundalik kaloriyalaringizning taxminan 20 foizi oqsil bo'lishi kerak (garchi siz sportchi bo'lsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin).
- Kundalik kaloriyalarning 30% dan ko'prog'i yog'dan, 7% dan ko'prog'i to'yingan yog'dan olinmasligi kerak. Kundalik kaloriyalarning 1% dan ko'prog'i yog'dan olinmasligi kerak. Qisman vodorodlangan yog'li ovqatlar ham trans yog'larni o'z ichiga oladi.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, uglevodlarni iste'mol qilishda vazn yo'qotish osonroq bo'ladi. O'rtacha vaznni saqlash uchun haftasiga kamida 2,5 soat mashq qilish kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ko'proq mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish darajasi sizning sog'ligingiz va fitnesingizning boshlang'ich darajasiga, shuningdek, vazn yo'qotish motivatsiyasiga bog'liq bo'lishi kerak.
- Mashqni kundalik ritmingizga kiritishga harakat qiling. Masalan, haydash o'rniga do'konga piyoda boring. Ishga haydash o'rniga velosipedda boring. Oilangiz yoki uy hayvoningiz bilan sayr qiling.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun o'z vaqtingizni rejalashtiring. Hafta davomida mashqlaringizni to'kib tashlang. Masalan, haftasiga to'rt marta 45 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Kardio va kuch mashqlarini bajaring. Siz yugurish, og'irlikni ko'tarish yoki velosiped haydashni rejalashtirishingiz mumkin.
Qadam 5. Xun va jismoniy mashqlar paytida xavfsiz bo'ling
Agar sizda kasallik bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar sizda dietani tuzatish va jismoniy mashqlar, masalan, diabet, yurak xastaligi yoki aritmiya-bu vazn yo'qotish dietasiga o'tirishdan oldin, vazn yo'qotish ta'siriga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan kasallik bo'lsa. Sizning shifokoringiz sizga uglevodlarni iste'mol qilishingizga va vazn yo'qotishingizga imkon beradigan sog'liqni saqlash rejasini tuzishda yordam beradi. Shuningdek, ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilish uchun murojaat qilishingiz mumkin.
- Siz qancha kaloriya iste'mol qilsangiz va shuncha ko'p mashq qilsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz. Biroq, siz jismonan bardosh bera oladigan narsadan oshib ketmasligingiz kerak.
- Agar sizning jismoniy mashqlaringiz sizning ijtimoiy, professional yoki akademik hayotingizga to'sqinlik qilayotganini sezsangiz, mashg'ulotlarning intensivligi va chastotasini kamaytirishingiz kerak.
- Agar siz butun ovqatni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, ovqatlanayotgan bo'lsangiz yoki ovqatni qayta tiklayotgan bo'lsangiz, maslahat so'rang.
3 -usul 2: nima yeyishni tanlash
Qadam 1. To'g'ri uglevodlarni tanlang
Qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilishning o'rniga - ozuqaviy qiymati kam yoki umuman yo'q - don, meva va sabzavotlar kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Masalan, siz oq guruchdan jigarrang guruchga o'tishingiz mumkin. Siz ham zavqlanishingiz mumkin:
- Qulupnay
- Ko'k mevalari
- To'liq donli kekler
- Dukkaklilar
- Banan
- Tarvuz
- Kartoshka
- Amaranth
- Arpa
- Kinuva
- Teff
2 -qadam. Chidamli kraxmallarni iste'mol qiling
Tarkibida chidamli kraxmal bo'lgan uglevodlar ("uglevodlar") yog 'kislotalarini chiqarib, metabolizmni tezlashtiradi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga olib keladi. Chidamli kraxmallar, ayniqsa, qorin yog'ini yoqishda samarali bo'ladi va to'yinganlik tuyg'usini yaxshilash orqali tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Kaloriyalaringizning taxminan 25 foizi uglevodlardan olinishi kerak. Yuqori darajada chidamli kraxmalli ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Pishgan kartoshka
- Dukkaklilar
- Zig'ir urug'lari
- Jo'xori
- Dukkaklilar
- Banan
Qadam 3. Qayta qilingan bug'doyni dietangizdan chiqarib tashlang
Qayta ishlangan bug'doy - bug'doy donining yadrosining ikkita muhim qismi bo'lgan kepagi yoki urug'i bo'lmagan bug'doy. Bu bug'doyni hosil qiladi, unda butun don tarkibida bo'lgan tolalar, temir va B vitaminlari yo'q. Bug'doydan tayyorlangan bug'doy mahsulotlari - oq non, simit va boshqa qayta ishlangan ovqatlar - o'zingizni to'yib ketmaslikka olib keladi, bu esa yuqori kaloriyali iste'mol qilinishiga olib keladi.
Qadam 4. Qo'shilgan shakarlarni dietangizdan chiqarib tashlang
Qo'shilgan shakar ko'plab qadoqlangan ovqatlarda, ayniqsa, kekler, pechene va konfetlarda uchraydi. Ular sodali suvda ham ko'p, ular yuqori fruktoza makkajo'xori siropi shaklida bo'ladi. Ammo bu uglevodlar ozuqaviy foyda keltirmaydi va siz semirib ketish ehtimolini oshiradi. Yomon uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun bu qo'shilgan shakarlardan saqlaning.
- Qaysi ovqatlar shakar qo'shganligini aniqlash uchun ingredientlar yorlig'ini tekshiring.
- Butun ovqatlar - meva va sabzavotlar - shakar qo'shilmagan, agar ular konservalangan yoki boshqa tarzda qadoqlanmagan bo'lsa.
3 -usul 3: qanday ovqatlanishni bilish
Qadam 1. Sizning qismlarini boshqarish
Porsiyani nazorat qilish uglevodlarni iste'mol qilishda va vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega. Agar siz juda ko'p iste'mol qilsangiz, siz vazn yo'qotish maqsadlariga erisha olmaysiz va hatto semirib ketishingiz mumkin. Har ovqat paytida sizning talabingizga rioya qiling.
- Oziqlanish belgilaridan foydalanib, ma'lum bir oziq -ovqatda qancha gramm uglevod borligini aniqlang.
- Agar siz oziq -ovqat yorlig'i bo'lmagan holda butun ovqatni iste'mol qilsangiz, oziq -ovqatning o'rtacha uglevod qiymatini Internetda qidiring.
- Umuman olganda, sizning karbongidratga bo'lgan ehtiyojingiz bitta kichik pishirilgan kartoshka, bitta banan yoki bitta 125 grammlik kanellini loviyasiga to'g'ri keladi.
- Bir bo'lak bug'doy noni, ¾ chashka don, 1/3 chashka pishirilgan dukkakli ekinlar va ½ chashka makkajo'xori har birida taxminan 15 gramm uglevod va 80 kaloriyani o'z ichiga oladi. Dukkaklilarning 1/2 chashka qismi qabul qilinadi, lekin makaron va guruchni 1/3 chashka bilan cheklashga harakat qiling.
- Sabzavotlar tarkibida uglevodlar kraxmalli ovqatlarga qaraganda pastroq bo'ladi, lekin baribir uglevodlarning qimmatli manbai bo'lishi mumkin. Masalan, ½ chashka sabzavot sharbati, bir stakan xom sabzavotlar va ½ chashka pishirilgan sabzavotlar har birida taxminan 25 kaloriya va 5 gramm uglevodni o'z ichiga oladi.
- Kundalik kaloriyalarning yarmi uglevodlardan olinishi kerak. Oddiy ovqatlanishda bu ularning kaloriyalarining 800-1000 gacha uglevodlar shaklida bo'lishi kerakligini anglatadi.
Qadam 2. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni davolang
Sizning dietangiz shunchalik cheklanmasligi kerakki, siz hech qachon o'zingizni hayotiy zavqlarga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Masalan, agar siz bir oz shokolad yeyishni, sharob ichishni yoki do'stlaringiz bilan pishloq va krakerlardan taom olishni xohlasangiz, bunga o'ting. O'zingizni haddan tashqari ko'tarmang, balki har kuni yoki haftada o'zingiz yoqtirgan narsalarga yordam bering.
Agar siz o'zingizni mahrum qilishni davom ettirsangiz, kerakli ovqatni iste'mol qilish istagingiz kuchayib, nosog'lom pingga olib keladi
3 -qadam. Turli xil oshxona ishlab chiqaring
Agar sizda turli xil uglevodlar iste'mol qilinsa, siz ozish paytida uglevodlarni iste'mol qilishdan zerikmaysiz. Bu sizni ko'p yog'li ovqatlardan yoki uglevodlarni noto'g'ri iste'mol qilishdan saqlaydi. Har xil meva, sabzavot, dukkakli ekinlar va donlarni olish orqali oshxonangizni mustahkamlang. Sarguzashtli bo'ling va odatdagidek o'tkazib yuborish mumkin bo'lgan narsani, masalan, köfte yoki qovun qovunini sinab ko'ring.
