Og'zingizda ozgina shokolad eriganda, kilogrammni eritib yuborish mumkinmi? Internetda hali ham shokoladdan zavqlanib, ozishga muvaffaq bo'lgan dietologlarning ko'rsatmalari ko'p. Bu siz uchun foydali bo'lishi uchun siz sog'lom ovqatlanish rejasi bilan qurollangan bo'lishingiz va shokoladli intizomga amal qilishingiz kerak, shunda bu lazzatlanish sizning dietangizda mavjud bo'lib, hali ham ozib ketadi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Vrach yoki professional ovqatlanish mutaxassisi bilan vazn yo'qotishga bo'lgan qiziqishingizni muhokama qiling
Ba'zi odamlar parhezga o'tirishni xohlamaydilar (va, ehtimol, bo'lmasligi kerak), va ozroq vazn yo'qotadiganlar sog'lom va mas'uliyatli tarzda harakat qilishlari kerak.
- Sog'liqni saqlash sohasi mutaxassisi bilan birgalikda sog'ligingizning hozirgi holatini, har qanday asosiy yoki potentsial sog'liq holatini, sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni va sizga mos keladigan vazn yo'qotish rejimining turini aniqlang.
- Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dietani tanlashda sizga maslahat bersin. Kam uglevodlar, kam yog'lar, nima bo'lishidan qat'i nazar, sizning dietangiz siz uchun moslashtirilgan bo'lishi va sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlarni ta'kidlashi muhim.
2 -qadam. Har qanday parhez rejasida shokoladning o'rni haqida aniq bo'ling
Shokolad qo'shimcha ovqat yoki vaqti -vaqti bilan beriladigan ovqatdan boshqa narsa emas, haqiqiy, sog'lom ovqatlanish rejasini topishni kutmang.
- Internet "ko'proq shokolad iste'mol qiling" dietalariga to'la, ularning ko'pchiligi sog'lom dozada shubha bilan davolash kerak. Shokolad, hayotdagi ko'p yaxshi narsalar singari, eng yaxshisidir.
- Willy Wonka fantaziyalaridan qat'i nazar, siz sog'lom ovqatlanishga bir oz shokolad qo'shasiz, shokoladga asoslangan parhez qilmaysiz!
3 -qadam. Sizning dietangizning bir qismi sifatida shokolad iste'mol qilish istagi haqida gapiring
Sizning davolovchi shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi sizga ushbu davolanish uchun joy ajratish uchun rejangizni moslashtirishga yordam berishi mumkin.
- Aytish mumkinki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli ham, semiz ham ayollar shokolad iste'mol qilganda ozishga muvaffaq bo'lishgan. Shuni ham ta'kidlash kerakki, Xersi ushbu tadqiqotga homiylik qilgan.
- Aytgancha, shokoladdagi yuqori kaloriya miqdori, hech bo'lmaganda, sizning metabolizmingizni kuchaytirishi bilan ta'sir qiladi va parhez paytida o'zingizni vaqti -vaqti bilan davolab turish nosog'lom taomlarni iste'mol qilishni oldini oladi.
4 -qadam. Shokoladni iste'mol qilishning salomatlik uchun foydalari haqida gapiring
Toza shaklda va me'yorida iste'mol qilinsa, yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishidan qat'i nazar, shokolad organizmga bir qancha yo'llar bilan foyda keltirishi isbotlangan.
- Haftasiga etti grammgacha quyuq shokolad (bu maqolaning boshqa joylarida bu farqning ahamiyatini ko'ring) potentsial qon bosimi va "yomon" LDL xolesterolini pasaytirish, qon oqimini oshirish va kayfiyatni yaxshilash va foydali oziq moddalar bilan ta'minlash qobiliyatini ko'rsatdi. kaltsiy, magniy va kaliy.
- Qora shokoladdagi asosiy "yaxshilik"-flavonoidlar (masalan, choy va qizil sharobda ham mavjud), ular antioksidantlar bo'lib, hujayradan zararli radikallarni tanadan olib tashlashga yordam beradi.
5 -qadam. Sog'lom tarzda ozish
Muayyan tibbiy sharoitlarga yoki jarrohlik aralashuviga ehtiyojni cheklash, masalan, sog'liqni saqlash mutaxassisi sizga ozroq kaloriyalarni iste'mol qilish, ko'proq kaloriyalarni yoqish, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish orqali vazn yo'qotishingizni maslahat beradi. WikiHow havolasini yo'qotish haqidagi maqolada muhokama qilinganidek:
- Kaloriya iste'molini kuzatishni o'rganing, ehtimol siz har kuni nima yeyayotganingizni kuzatadigan oziq -ovqat kundaligini yuritasiz. Qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilish sizga vazn yo'qotish uchun kerak bo'lgan kamayishlar haqida yaxshiroq tasavvur beradi.
- Ovqatlanish rejasini va rejasini tuzing. Kundalik, hatto haftalik menyuni oldindan rejalashtirish kaloriya iste'molini kuzatishni osonlashtiradi va tez ovqatlanish, noto'g'ri ovqatlanish variantlarini oldini oladi.
- Ko'p suv iching. Bu sizning tanangiz uchun yaxshi va tuyadi bostiruvchi sifatida ajablanarli darajada samarali bo'lishi mumkin.
- Kundalik kaloriya miqdorini yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillarga sarflang. Siz iste'mol qilgan har bir kaloriyadan maksimal darajada foyda oling.
- Qo'shimcha fikrlar uchun "Sog'lom ovqatlanish" ga qarang.
Qadam 6. Kaloriyalarni yoqish uchun oqilona mashqlar rejimidan foydalaning
Diyet faqat unga qo'shilgan mashqlar kabi yaxshi. Va yaxshi mashg'ulot uchun shokoladdan ko'ra yaxshiroq mukofot nima?
- Sizning sog'lig'ingiz, yoshingiz, vazn yo'qotish maqsadlaringiz va boshqalarga asoslanib, sizga mos keladigan mashqlar tartibini sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan muhokama qilishni unutmang. Qanday qilib ozish haqida ba'zi umumiy maslahatlar:
- Aerobik, yurak -qon tomir mashqlariga jismoniy tayyorgarlik darajangizga e'tibor qarating. Agar kerak bo'lsa, haftasiga uch marta 30 daqiqa piyoda yurishni boshlang va muvaffaqiyat sifatida vaqt/chastota/navni qo'shing. Suzish, velosiped, raqs va boshqalar kabi boshqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Muntazam aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqish uchun juda muhimdir.
- Agar bu sizga yordam bersa, darslarga qo'shiling. Aerobika, yoga, velosiped, jang san'ati, siz buni nomlaysiz. Boshqalar bilan birga kaloriyalarni yoqish yanada xilma -xillik, qiziqish va turtki berishi mumkin.
- Og'irlik mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang. Bu vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun ham foydalidir. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sekin boshlang va asosiy mushak guruhlariga e'tibor qarating. Oyoq presslari va skameykalar - mashq qilishning yaxshi namunasi.
- Shuningdek, mashq qilish orqali qanday vazn yo'qotish kerakligini ko'ring
3 -usulning 2 -si: Qorong'i tushish
Qadam 1. Qora shokoladdan faqat eng yaxshisini va sofini tanlang
Sof, yuqori sifatli quyuq shokolad sizga eng ko'p "pulingizni" beradi, ya'ni iste'mol qilinadigan kaloriya uchun eng ozuqaviy qiymati va antioksidant foydalari (va lazzati).
- To'q shokolad tarkibida kakao miqdori yuqori, bu foydali flavonoidlarning manbai. Astar sifatida kakao kukuni odatda 88% -96% kakao o'z ichiga oladi; qora shokolad, 45%-80%; sutli shokolad, 5%-7%; va oq shokolad, 0%. Bu, shuningdek, ular antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan tartibdir.
- Oq shokoladda kakao moddalari yo'q, shuning uchun antioksidant xususiyatlarga ega. Umuman olganda, bu faqat shakar/yog '/kaloriyali bomba va uni sog'liq uchun hech qanday foydasi bo'lmagan noyob davolanish deb hisoblash kerak. Sutli shokolad, bundan ko'ra yaxshiroq emas.
- Sifatli quyuq shokolad kamida 60% kakao bo'lishi, shakar qo'shilmasligi yoki qo'shilmasligi, palma yoki kokos moyi emas, balki tarkibida kakao moyi bo'lishi kerak.
2 -qadam. Ortiqcha shakar, yog ', kaloriya va ingredientlarni o'tkazib yuboring
Yo'q, ko'pgina konfetlar, yurak shaklidagi qutilar va shokoladli Pasxa quyonlari kesmaydi.
- Yonma-yon taqqoslaganda, quyuq shokolad sutli shokoladga qaraganda bir oz ko'proq kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi, lekin ularning yarmida shakar, kamroq xolesterin va deyarli barcha foydali ozuqalarning ko'pi bor.
- Shuni ham yodda tutingki, quyuq shokolad tarkibida kakao miqdori o'n baravar ko'p va shuning uchun flavonoidlar ko'p. Sut, shuningdek, antioksidantlarga qarshi kurashishga intiladi, hatto sutli shokolad tarkibidagi flavonoidlarning qiymatini pasaytiradi.
- Kechirasiz, lekin siz "Ko'proq shakar iste'mol qilganda qanday qilib ingichka bo'lish mumkin" degan maqolani topish qiyin kechadi. Siz ortiqcha shakarni tashlab, shokoladdan lazzatlanishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Qora shokoladli lazzatlarning xilma -xilligini o'rganing
Agar siz qora shokolad achchiq, qoniqarsiz blokdan boshqa narsani anglatmaydi deb o'ylasangiz, yana bir bor o'ylab ko'ring. Qora shokoladni tanlashda har qachongidan ham ko'p variantlar mavjud.
- Kakao tarkibining xilma-xilligi lazzatning muhim farqlarini keltirib chiqaradi, lekin ingredientlarni tanlash va shokolad tayyorlash texnikasi ham. Turli xil brendlarni sinab ko'ring va qaysi biri haqiqatan ham sizning ta'mingizga mos kelishini ko'ring.
- Esansiya yoki ziravorlar bilan xushbo'ylangan qora shokolad kaloriya qo'shmasdan oddiy qora shokoladdan yaxshi o'zgarishlarni amalga oshirishi mumkin. Ko'p butik shokolad do'konlari quyuq shokoladning mazali navlariga ixtisoslashgan.
Qadam 4. Qora shokoladni yaxshi vino kabi muomala qiling
Ikkalasida ham foydali flavonoidlar mavjud; ikkalasi ham turli xil lazzat profillari va narx nuqtalarini taklif qiladi; ikkalasi ham haddan ziyod haddan tashqari muammolarga duch kelishi mumkin; va ikkalasini ham tatib ko'rish kerak. Har birini lazzatlanish va to'g'ri bajarilganda sog'lik uchun sarmoya deb hisoblang.
- Sharobni ehtiyotkorlik bilan tanlash usullari bo'lgani kabi, quyuq shokoladni tanlash usullari ham bor. Ha, narx ko'pincha sifat ko'rsatkichlaridan biridir, lekin har doim ham emas. Masalan, qattiq, qorong'i va porloq, oq yoki kulrang, dog'lar va mayda teshiklari bo'lmagan barlarni qidiring.
- Shokoladingizga sharob kabi munosabatda bo'ling, lekin undan sharob bilan zavqlaning. Davom eting va flavonoidlaringizni ikki baravar oshiring. Sharob va shokolad yaxshi birlashtirilganda, ko'plab dietalar uchun hayratlanarli darajada uyg'un kombinatsiyani hosil qiladi.
Qadam 5. Qora shokolad retseptlarini toping
Qora shokoladni lazzat sifatida bahramand qiling va uni dietangizga o'rtacha darajada qo'shilishi mumkin bo'lgan boshqa taomlarning bir qismiga aylantiring. Qora shokoladli retseptlarni butun Internetda topish mumkin. Har qanday retseptga qancha yog 'va shakar qo'shilganligini kuzatib boring. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:
- Qora shokoladli muss
- Yalpiz barglari quyuq shokolad
- Xom quyuq shokoladli puding
- Qora shokoladli pechene
3 -dan 3 -usul: Kichik dozalardan lazzatlanish
1 -qadam. Shokoladni me'yorida iste'mol qiling
Har bir taom uchun qancha kvadrat shokolad ruxsat berilganiga cheklov qo'ying va unga amal qiling. Bu sizga aybdorlikdan qochishga imkon beradi, bu esa dietaga mos bo'lmagan ovqatlarni stressli tarzda iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
- Odatda davolanish vaqtiga bitta yoki ikkita kvadrat etarli. Siz o'zingizni har kuni yoki bir necha kunda davolayapsizmi, bu sizning dietangizga va bir-ikki bo'lakni iste'mol qilish tartibiga bog'liq.
- Davolash uchun ruxsatnomani muddatidan oldin to'kib tashlash va qadoqlashni o'ylab ko'ring. To'q rangli shokolad bo'lagini bir yoki ikkita kvadrat bo'laklarga bo'ling, so'ngra alohida -alohida sumkalarga soling. Ehtimol, har bir kun uchun motivatsion xabarni belgilang, agar bu sizning dietangizni davom ettirishga yordam bersa.
2 -qadam. Shokolad tajribasidan yaxshilab bahramand bo'ling
Agar siz shokoladni ozish rejimiga qo'shsangiz, uning ta'mini to'liq baholang. Buning uchun quyidagilarni bajarish tavsiya etiladi:
- Ovqatlanish uchun shokoladli davolanish vaqtini ajrating. Ovqatlanishdan oshqozoningiz to'yib ketadi, shuning uchun chegaradan oshib ketish xavfi kamroq.
- Haqiqatan ham, shokoladni bo'laklarga bo'lib yutib yubormaslik uchun, uning ta'mini tatib ko'rishga e'tibor qarating. Shoshmang, u sizning tilingizda erib ketsin va har bir kvadratchaning juda kichik luqmalarini tatib ko'ring, shunda uni eyish sekin, lekin ongli jarayondir. Qora shokoladni qanday tatib ko'rish mumkin, shuningdek qarang.
- Sifatli shokolad, asta -sekin iste'mol qilinsa, gevşeme yoki hatto meditatsiya bo'lishi mumkin.
- Bir paytlar sizda bo'lgan semiz desert o'rniga shokoladli kvadratlardan rohatlaning. Misol uchun, ikki kvadrat sifatli quyuq shokolad bir bo'lak pirojnoe yoki puding o'rnini bosa oladi.
- Shokoladli meva uchun dietangizga ruxsat bering. Bu ta'mni to'ldirganiga ishonch hosil qiling, masalan, apelsin xushbo'y shokoladli bir necha mandarin apelsin.
3 -qadam. Bir yoki ikki bo'lak shokoladdan sevimli issiq ichimlik bilan rohatlaning
Atıştırmalık paytida, bu bir bo'lak shokoladni olish va nosog'lom narsalarga nonushta qilmaslik uchun mazali usul bo'lishi mumkin.
- Qahva va shokolad ko'pincha tabiiy kombinatsiya hisoblanadi, lekin esda tutingki, agar siz sutdan foydalansangiz, foydali antioksidantlarni zararsizlantirish xavfi bor.
- Boshqa tomondan, choy qo'shimcha flavonoidlarni o'z ichiga oladi va shokolad bilan yaxshi birlashishi mumkin.
- Shokolad ta'mini choy ta'mi bilan moslashtirishga harakat qiling. Masalan, atirgul choyi bilan atirgul quyuq shokoladini sinab ko'ring. Achchiq ta'm uzoq vaqt saqlanib qoladi, bu sizga kichkina bo'lakni qadrlashga va ortiqcha ovqatlanishga majbur bo'lmaslikka yordam beradi.
- To'liq ta'mga e'tibor berishni o'rganing, shunda siz o'zingizni vazminlik va minnatdorchilik bilan shokolad yeyishga o'rgatasiz.
4 -qadam. Shokoladli ichimliklardan rohatlaning
Shokoladli ichimliklar - to'g'ri ichimliklarni tanlagan holda, kaloriyasiz ta'mga ega bo'lishning ajoyib usuli.
- Shakarsiz yoki shakarsiz issiq shokolad aralashmasini yoki quyuq, sifatli kakaoni tanlang va kechqurun yoqimli, aybsiz ichimlik uchun issiq shokolad tayyorlang. Sekin -asta ho'plang va ta'midan bahramand bo'ling.
- Sovuq sutga shakarsiz kakao qo'shing, sut uchun ruxsatnoma sizning dietangizga kiradi. Yaxshilab aralashtiring, ta'midan bahramand bo'ling. Ammo shuni esda tutingki, siz antioksidantlarni sut bilan zararsizlantirasiz.
- Shokoladli kokteyllardan, shakar va shokoladli sutli ichimliklardan va har qanday shokoladli spirtli ichimliklardan saqlaning. Bularning barchasi juda kaloriyali va shakar qo'shilgan bo'ladi.
Qadam 5. Xom mevalarga kakao kukuni seping
Bu sizga ozgina kaloriyali shokolad ta'mini berishi mumkin.
- Xuddi shu tamoyil ertalabki yogurtning ustiga bir nechta quyuq shokolad bo'laklarini qo'yish uchun ham amal qiladi. Siz iste'mol qiladigan har bir shokoladning ta'mga ta'sirini maksimal darajada oshiring.
- Xom kakao qistirmalari - bu boshqa variant. Bular sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud. Shuni bilingki, ular juda achchiq va ta'mga ega.
Maslahatlar
- Fair Trade shokoladini qidiring; Agar siz o'z sog'lig'ingizni yaxshi tomonga o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, shokolad ishlab chiqaradigan kakao loviya yetishtiruvchilarga adolatli daromad topishga yordam berishni ham o'ylab ko'ring.
- Ba'zi parhez dasturlari kaloriya miqdori past bo'lgan shokoladli xushbo'y taomlarni o'z ichiga oladi, masalan, muss va boshqalar. Bunday taomlar haqida dietani etkazib beruvchidan yoki ishlab chiqaruvchidan so'rang.
- Internetda past kaloriyali shokoladli shirinlik g'oyalarini qidiring.
- Kundalik ozgina taom kaloriya va shakar qo'shilgan ovqatlarning oldini oladi. O'zingizning ongingiz va tanangizni o'rab oling, shokolad bo'laklarining ko'pini paketga qo'yib yuborib, yana bir kun kutib, yana bir kun kutib qoling. Biroz vaqt o'tgach, bu o'zini tuta bilish osonlikcha keladi va siz uchun g'urur va tasalli bo'ladi. Diet sizning fikringizni ham, tanangizni ham o'zgartirishi kerak, shunda kelajakda o'zingizni hech narsadan mahrum qilmaysiz.
- Ratsion paytida sifatli shokolad bo'laklarini tanlash va iste'mol qilishda sog'lom fikrdan foydalaning. Birdan ikkita bo'lakka yaxshi, har kuni butun bir bar funtni joyida ushlab turishi mumkin.
- Esingizda bo'lsin, moderatsiya - bu kalit. Aqlingizni shokoladdan saqlaydigan biror narsa qilib, o'zingizni soniyalar yoki uchdan bir qismiga qo'yib yubormang.
- Siz har doim rejaga rioya qilishingiz shart emas! Yaxshi tartibni davom ettirish yaxshi bo'lsa -da, agar shokolad vaqti bo'lsa va siz haqiqatan ham xohlamasangiz, unda vaqt yo'q. Ammo bu ertasi kuni shokolad iste'molini ikki baravar ko'paytirish kerak degani emas.
- Agar siz butun shokoladni yutib yubormoqchi bo'lsangiz, kuting. Bunga ruxsat berishdan oldin boshqacha ish qiling, masalan, bir stakan suv ichish, do'stingizga qo'ng'iroq qilish, umr yo'ldoshingizning bo'ynini massajlash yoki albomingizni tartibga solish. 20 daqiqadan so'ng, ko'pchilik ovqatga bo'lgan ishtiyoq o'tadi.
Ogohlantirishlar
- Agar shokolad shakar ichishni boshlasa, siz ozish rejimining bir qismi sifatida shokoladni qo'sha olmasligingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, dietangizda ko'proq meva toping va vazn yo'qotib, ichkilikbozlik tetiklarini boshqarishni o'rganganingizda, shokoladni me'yorida qaytaring.
- Arzon, katta shokolad bloklaridan saqlaning. Bularni uyda bo'lish sizni vasvasaga soladi va ular shokoladning eng qashshoq shakli. Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, parhez loyihasini ovqatlanish odatlaringizni va taomlarga bo'lgan munosabatingizni qayta tayyorlash usuli sifatida ko'rib chiqing. Kichik miqdordagi yuqori sifatli taomlarni qadrlashni o'rganib, siz sog'lig'ingizga qanday g'amxo'rlik qilishni va oddiygina qoniqishni o'rganasiz.
- Hamma joyda "shokoladli parhezlar" deb nomlangan. Ularning ko'pini bir chimdik tuz bilan oling. Va o'zingiz yoqtirgan parhezni shifokorga olib borib ko'ring, uni sinab ko'rishdan oldin u nima deb o'ylayotganini bilib oling.
