Siz hech qachon sog'lom ovqatlanishni va siz xohlagan mazali taomlardan zavqlanishni xohlaganmisiz? Bu imkonsizdek tuyulishi mumkin, lekin siz ovqatdan yoqilg'i ham, zavq ham olishingiz mumkin. O'zingizga bir oz indulgentsiyalarga ruxsat berish va oziq -ovqatning yangi tajribalariga ochiq bo'lish sizni hayot uchun sog'lom "parhez" uchun to'g'ri yo'lga qo'yadi.
Qadamlar
4 -usul 1: O'rtacha ko'ngil ochish
Qadam 1. Nosog'lom tanlovlarni yaxshilar bilan muvozanatlashtiring
To'g'ridan -to'g'ri menyudan buyurtma berish shart emasligini bilib, yon va tarmoqning maxsus kombinatsiyalarini so'rang. Burger bilan kartoshka o'rniga yon salat buyurtma qiling yoki sabzavotli burger bilan kartoshka oling.
- Buyurtma paytida stressni oldini olish uchun oldindan menyu tadqiqotini o'tkazing. Bu sizni nosog'lom variantga tiz cho'ktirishdan saqlaydi.
- Restoranning ovqatlanishi haqidagi ma'lumotni Internetda qidirishdan qo'rqmang.
- Pareto tamoyilidan foydalanib, ovqatlanishni tanlashga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, siz 80% hollarda sog'lom variantlarni tanlashingiz va o'zingizga 20% kamroq sog'lom variantlarni tanlashingizga ruxsat berishingiz kerak.
2 -qadam. Cheat ovqat (haftasiga bir marta) yoki shirin desert (haftasiga ikki marta) bilan o'zingizni davolang
Bu siz sog'lom turmush tarziga sodiq qolsangiz ham, o'zingizni bo'shatish imkoniyatidir. Siz hatto to'yimli taomlardan bahramand bo'lishga odatlanganingizdan so'ng, bu aldash kunlarini unutganingizni sezishingiz mumkin. Yoki sizning xohishingiz o'zgargani uchun sizning aldash kunlaringiz sog'lomroq bo'lishi mumkin.
- Agar siz shirinliklar bilan aldayotgan bo'lsangiz, quyuq shokolad yoki haqiqiy muzqaymoq kabi yuqori sifatli shirinlikning 200-300 kaloriya qismini saqlang. Agar siz kofeinga moyil bo'lsangiz, aldov sifatida boy qahva ichimini sotib oling.
- Agar siz hiyla -nayrangdan keyin ham o'zingizni mahrum his qilsangiz, bir hafta mobaynida o'z xohishingizdan voz kechishingiz mumkin. Masalan, shokoladli bo'lakni to'rt qismga bo'ling va har kuni kichik bo'lakdan zavqlaning.
3 -qadam. Ovqat haqida xotiralar yarating
Ovqatlanish bilan bog'liq sizning sevimli vaqtlaringiz qanchalik ko'pligini biling va shundan so'ng baxtli onlarni qayta tiklash uchun bu xabardorlikdan foydalaning. Buvisining sevimli sho'rvasini pishiring yoki bolalikdan tayyorlanadigan taomni qamchilang.
Oziq -ovqat bilan ijobiy hissiy aloqalarni saqlaydigan odamlar, ortiqcha ovqatlanish kabi nosog'lom odatlar bilan kamroq shug'ullanishadi
4 -ning 2 -usuli: Ovqatlanishning ijtimoiy aspektini qabul qilish
1 -qadam. Maxsus tadbirlar paytida ichish istagiga qarshi turing
Bayramlar, to'ylar va tug'ilgan kunlarning barchasi ovqatlanish vasvasalariga sabab bo'ladi. Qiziqarli (va ko'pincha cheksiz) ovqatlar irodangizni kuchsizlantirishga yordam beradi.
- Bufetga tushishdan oldin ochligingizni olib tashlash uchun siz bilan bir nechta atir -upalarni olib boring, masalan, granola barlari.
- Og'irroq va sho'r taomlar o'rniga, salat stantsiyasi kabi yangi taomlarni tanlashga harakat qiling. Va, bufet sharoitida, o'zingizni bitta plastinka bilan cheklang, hech qanday to'ldirish yo'q.
2 -qadam. Boshqalar bilan ovqatlaning
Oilangiz bilan muntazam kechki ovqat vaqtini rejalashtiring yoki do'stlaringiz bilan ovqatlanish vaqtini belgilang. Ovqatni boshqa odamlar bilan bo'lishish sizni ovqatni sekinlashtirishga va zavqlanishga undaydi. Ovqatlanish bo'yicha tengdoshlar, shuningdek, sizni noto'g'ri tanlovlardan uzoqlashtirib, sizning yaxshi tanlovingizni maqtashlari mumkin.
Qadam 3. Do'stlaringiz bilan idishlarni bo'ling
Siz pulni tejaysiz va belingizga ta'sirini kamaytirasiz. Yoki "oilaviy uslubda" ovqatlanish mentalitetini qabul qiling va har kimning taomlaridan ozgina namuna oling.
Masalan, Panera non kompaniyasida Susam irmikida Napa Almond tovuqli salat sendvichini to'liq iste'mol qilish 700 kaloriya beradi. Mavsumiy ko'katlar salatasi 180 kaloriya beradi. Shunday qilib, agar siz sendvich va salatni do'stingiz bilan bo'lishsangiz, har biringiz 440 kaloriya iste'mol qilasiz, bu sizning kaloriya maqsadingizga to'g'ri keladi
4 -qadam. Har xil turdagi bir xil taomlarning ta'mini tekshirishni o'rnating
Tsitrus mevalariga e'tibor bering va apelsin, ohak, limon va boshqalarni kesib oling. Ovqatlanish uchun jozibali tovoqlar yarating va boshqalarni guruh sarguzashtiga aylantirishga taklif qiling.
4 -usul 3: Sog'lom ovqatni sevish
Qadam 1. Sevimli meva yoki sabzavotni qidiring
Har hafta dietangizga "qo'shilishi" uchun bitta meva va bitta sabzavotni tanlang. Tanlangan ovqatlaringizni kuniga kamida bitta taomga qo'shishga harakat qiling. Keyin, har haftaning oxirida sizning tanlovingiz haqida sizga yoqqan va yoqmagan narsalar haqida bir nechta tezkor eslatmalar yozing. Siz o'zingiz yoqtirgan narsani topganingizni aniq ayta olmaguningizcha davom eting!
Sabzavotlar va mevalar uchun musobaqa qavsini yarating. Do'stlaringizni ham kiriting va ular qaysi taomlar bir-biridan ustun kelishini bilib oling
2 -qadam. Maxsus ovqatlar haqida o'zingizni tarbiyalang
Bitta oziq -ovqat mahsulotini tanlang va u haqida hamma narsani o'rganing. Ushbu mavzu bo'yicha mutaxassis bo'ling. U qayerda o'stirilishini, qanday dorivor xususiyatlarini (agar mavjud bo'lsa) va qanday turlari borligini bilib oling. Bu bilim sizni haqiqiy dunyoda o'rganganlaringizni dasturxon atrofida sinab ko'rishga undaydi.
3 -qadam. Har xil preparatlar bilan tajriba o'tkazing
An'anaviy qovurilgan taomlardan voz kechish juda qiyin, lekin sizni tayyorlashning ko'plab variantlari kutmoqda. Qovoq, masalan, juda zerikarli taom bo'lib tuyulishi mumkin, lekin uni grilda, pishirishda, to'ldirishda yoki sote qilishda o'zgartirish mumkin. Pishirishning turli usullarini o'zlashtirish ovqat tayyorlashni zerikish o'rniga sarguzashtga aylantiradi.
4-qadam. O'z o'rnini bosadigan narsalarni toping
Siz o'zingiz yoqtirgan va eng ko'p iste'mol qilinadigan taomlarning ko'plab muqobil versiyalarini topishingiz mumkin. Muayyan oziq -ovqat yoki ichimlikni aniqlang va o'z imkoniyatlaringizni o'rganing. Misol uchun, agar siz muntazam ravishda to'liq sut ichsangiz, 1% yoki yog'sizga o'ting. Siz kam to'yingan yog 'bilan bir xil miqdordagi kaltsiy va ozuqa moddalarini olasiz.
Pishirayotganda sariyog 'va moyni almashtirishga harakat qiling. Masalan, retsept bo'yicha sariyog ', qisqarish yoki yog'ning yarmi uchun olma yoki o'rik pyuresini ishlatishingiz mumkin
Qadam 5. Sog'lom ovqatlarni ko'z oldida yashiring
Meva va sabzavotlarni o'zingiz yoqtirgan retseptlarga mayda qo'shib, ta'mli kurtaklaringizni aldang. Bu sizning dietangizdagi ozuqaviy moddalarni ko'paytiradi, shu bilan birga siz odatdagi rejimga rioya qilasiz, demak siz davom ettirishingiz mumkin.
- Pishirish yaxshi narsalarni "yashirish" ning eng yaxshi usullaridan biridir. Qovoq nonini tayyorlang va qovoq miqdorini oshiring yoki qo'shimcha banan bilan banan yong'og'i nonini pishiring.
- Pishgan mahsulotlar uchun har doim zaytun moyi yoki olma bilan tozalangan yog'larni almashtiring. Siz farqni tatib ko'rmaysiz va ba'zi odamlar hatto bu oxirgi mahsulotga namlik qo'shishiga ishonishadi.
6 -qadam Bog 'ekish
O'zingizning meva, sabzavot va o'tlaringizni etishtirib, dietangizga ijodiy egalik qiling. Jarayonga kuch sarflaganingizda, siz har bir lahzani qadrlaysiz. Yangi boshlanuvchilar uchun "darvoza bog'i" deb hisoblanadigan o'tlardan boshlang.
Kekik, reyhan va bibariya - aqlli va bardoshli tanlov bo'lib, ular ko'plab retseptlarda ham qo'llaniladi
4 -usul 4: Yoqilg'i uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriyalarni hisoblang
Sog'lom vaznni saqlash ko'pincha kaloriyaga va kaloriyaga to'g'ri keladi. Kundalik iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kuzatib borish uchun onlayn dastur yoki qalam va qog'ozdan foydalaning. Iloji boricha ideal kaloriya maqsadiga yaqin bo'lishga harakat qiling. Kuniga 500 kaloriya tushirish haftasiga 1 kg vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Ichimliklaringizni tomosha qiling! Misol uchun, 12 stakan shirin choy 88 kaloriya, bitta 12ozli Coca Cola qutisi 140 kaloriya va kokteyllar bir stakan uchun 500 kaloriyadan oshishi mumkin. Kun davomida atigi bir nechta shirin ichimlikni iste'mol qilish kaloriyalarni ko'paytirishi mumkin va bu sizning dietangizdagi maqsadlarga xalaqit berishi mumkin
2 -qadam. Har ovqatni iste'mol qiling
Ovqatni (ayniqsa, nonushta) o'tkazib yuborish sizni kunning qolgan qismida energiya etishmasligiga olib keladi. Siz bir taomdan kaloriyadan voz kechishingiz mumkin, lekin siz, ehtimol, ikkinchisida ichasiz yoki boshqa noto'g'ri tanlov qilasiz. Buning o'rniga, ovqatlanish uchun aniq vaqtni tanlang va ularga rioya qiling. Agar siz ovqatni orqaga qaytarishingiz kerak bo'lsa, bu vaqtda to'yimli gazak yeyin.
Nonushtadan voz kechish 2 -toifa diabet, charchoq va aqliy zaiflik xavfini oshiradi
3 -qadam. Bolalar menyusiga buyurtma bering
Bu qismlarni nazorat qilishning ijodiy va qiziqarli usuli. Menyuni skovorodkada tovuq go'shti va olma kabi sog'lom variantni qidirib toping va buyurtma bering. Pul va kaloriyalarni tejash bilan siz muvozanatli ovqat olasiz.
Qadam 4. Buyurtma berayotganingizda serveringizdan o'tish joyini so'rang
Oziq -ovqatingiz kelganda, davom eting va keyinroq saqlash uchun yarmini qutiga soling. Bu sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi va ertasi kuni boshqa ovqat uchun etarli bo'ladi!
5 -qadam To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Sekin va uslubli ovqatlanish, siz ovqatni tugatayotganingizni kuzatishga imkon beradi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatni chaynab, har luqma o'rtasida bir hovuch suv iching. Plastinangizni tozalash istagiga qarshi turing va avtomatik ravishda shirinlikka buyurtma bermang-aslida och ekanligingizga ishonch hosil qiling. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun sekin ovqatlanishni ko'ring.
Sizning miyangiz ro'yxatga olinishi va to'lganingizni bildirishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi
Qadam 6. Ayniqsa, tez tayyorlanadigan restoranlarda ehtiyotkorlik bilan tanlang
To'yingan yog'lar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ko'pincha arzonroq va shuning uchun yanada jozibali bo'ladi, lekin sog'lom yo'ldan adashmang! Tayyor ovqatni sotib olish o'rniga, sabzi tayoqchalari va olma kabi sog'lom yon mahsulotlarni sotib oling.
Restoranga borishdan oldin, kelganda yaxshi tanlov qilishingizga yordam beradigan tadqiqotlar o'tkazing. Ularning menyusi va ovqatlanish ma'lumotlarini topish uchun Internetga kiring
Qadam 7. Oziq -ovqat etkazib berish xizmatiga yoziling
Ovqatni uyingizga etkazib berish har kuni sovg'a olish bilan barobar. Siz turli xil variantlarni tanlashingiz mumkin, jumladan, faqat ma'lum ovqatlar yoki faqat ma'lum ovqatlar, va bu ovqatni zerikishdan saqlaydi. Muayyan kompaniyani tanlashdan oldin, bir nechta kompaniyalarni sinab ko'rishdan qo'rqmang.
