Sog'lom ovqatlanish murakkab vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu siz o'ylagandek qiyin emas. Ehtiyotkorlik bilan tadqiq qilish va oziq -ovqat xarid qilish orqali siz dietaga o'tirmasdan to'yimli, to'ldiruvchi taomlar va gazaklarni tanlashingiz mumkin. Ovqat yoki gazak yeyayotganingizda, o'zingizni boshqariladigan, boshqariladigan qismlarga xizmat qilishga e'tibor qarating. Qat'iylik, yaxshi odatlar va uzoq muddatli maqsad bilan siz dietaga o'tirmasdan jismoniy sog'ligingizda ijobiy o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: to'yimli ovqatlarni tanlash
1 -qadam. Metabolizmni kuchaytirish uchun har kuni nonushta qiling
Ertalabni bir bo'lak meva yoki ko'p tolali donli piyola bilan oqsilli kokteyl kabi to'yimli va to'yimli ovqat bilan boshlang. Ertalabki nonushtani doimiy ravishda iste'mol qilganingizda, siz BMIda ijobiy o'zgarishlarni sezishingiz mumkin. Ovqatlanishni rejalashtirayotganda, kaltsiy va tola ko'p bo'lgan kam yog'li ovqatlarga o'ting, ular siz uchun juda yaxshi.
- Yaxshi nonushta qilganingizda, siz meva va sabzavotlardan har kuni tavsiya etilgan taomni iste'mol qilasiz.
- Kam yog'li yogurt, yog'siz sut va pishloq kaltsiyning ajoyib manbalaridir.
- Kepak va jo'xori uni kabi nonlar nonushta qilishingiz mumkin bo'lgan tolaning ajoyib manbalaridir. Malinali, olma va nokli teriga ega mevalarda ham tolalar bor.
- Qanchalik to'yimli va to'yimli nonushta qilish uchun zig'ir urug'i, chia urug'i va reza mevasini iste'mol qilishga harakat qiling.
2-qadam. Ratsioningizni yuqori sifatli yog'siz hayvon va o'simlik oqsillari bilan boyiting
Kundalik ovqatingizni boyitish uchun oqsilga boy turli xil atirlar va idishlarni tanlang. Ratsioningizni kurka, tovuq va baliq kabi yog'siz go'sht bilan to'ldiring. Agar siz vegetarian protein manbasini qidirsangiz, loviya va dukkakli ekinlarni, urug'lar va yong'oqlarni tanlang. Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, "o't bilan boqiladigan" yoki "oriq" deb belgilangan go'sht qismini tanlang.
- Qizil go'sht tovuq va kurka kabi mayda -chuydalarga qaraganda ancha sog'lom bo'ladi. Yuqori sifatli, sog'lom go'sht olishingizga ishonch hosil qilish uchun organik variantlarni qidiring.
- Baliq tarkibida ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Baliqdan to'liq foyda olish uchun har hafta ikki dona 99 g (3,5 oz) baliq iste'mol qilishga harakat qiling. Umuman olganda, yovvoyi baliqlar sog'lom va ular tarkibida fermada etishtirilgan baliqlarga qaraganda kamroq ifloslantiruvchi moddalar mavjud.
Bilasizmi?
Skumbriya, sardalya, losos va seld tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ayniqsa yuqori.
3 -qadam. Ko'p tolali oziq -ovqat va ichimliklarni tanlang
Ovqat hazm qilish tizimini optimallashtirish uchun har kuni kamida 20 gramm (0,71 oz) xun tolasini iste'mol qiling yoki iching. To'liq donli atıştırmalıklar va ichimliklarni qidiring yoki dukkakli, meva va sabzavotli taomlarni iste'mol qiling. Bir xil miqdordagi tolani iste'mol qilganingizda, siz vannaxonangiz dasturida ijobiy o'zgarishlarni sezishingiz mumkin.
- Ayollarda har kuni kamida 21-25 gramm (0,74-0,88 oz) tolalar bo'lishi kerak, erkaklar esa 30–38 gramm (1,1-1,3 oz) bo'lishi kerak.
- Oziq -ovqat tolasi ishtahangizni qondirishga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi va ortiqcha vazn ortishini oldini oladi.
- Elyaf tabiiy ravishda xolesterin miqdorini kamaytiradi, shuningdek, qondagi qand miqdorini tenglashtirishga yordam beradi.
- Pancar-tolaga boy ajoyib taom. Bundan tashqari, sabzavotli smetanalardan ko'p miqdorda sog'lom tola va ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.
4 -qadam. Qayta qilingan don o'rniga to'liq donni tanlang
Donni iste'mol qilib, temir, mis, magniy va bir nechta B vitaminlarini qo'shing. Qayta va qayta ishlangan don o'rniga, arpa, jigarrang guruch, jo'xori, javdar, tariq va amarant kabi oziq -ovqat mahsulotlarini tanlang. Har qanday don mahsulotida, butun don birinchi bo'lib ro'yxatda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlar yorlig'ini tekshiring.
- To'liq donalar tolaning ajoyib manbai hisoblanadi.
- Agar siz butun donni izchil iste'mol qilsangiz, sizda 2-toifa diabet, yo'g'on ichak saratoni yoki yurak xastaligi rivojlanish xavfi past bo'ladi.
- Agar siz bu ovqatlarni iste'mol qilayotganda qorin og'rig'i, shishish yoki qichishish kabi alomatlarga duch kelsangiz, sizda kleykovina sezgirligi bo'lishi mumkin. Hamma don tarkibida kleykovina mavjud emas, shuning uchun agar sizning shifokoringiz kleykovina sezgirligini tasdiqlasa, qaysi donni xavfsiz yeyishingiz mumkinligini so'rang.
5 -qadam. Yangi oziq -ovqat sotib olish va iste'mol qilishdan oldin ovqatlanish faktlarini o'qing
Oziq -ovqat mahsulotining kaloriya, yog ', xolesterin, natriy, oqsil va uglevodlar tarkibini o'z ichiga olgan oziqlanish yorlig'ini topish uchun oziq -ovqat paketining yon yoki orqa qismini tekshiring. Qoida tariqasida, trans yog'lari va ortiqcha to'yingan yog'li ovqatlar va ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Bundan tashqari, kundalik qiymat (DV) foizini kuzatib boring, bu sizga har bir ozuqa moddasining qancha qismini iste'mol qilishingizni aytadi.
- Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar siz uchun foydali va tanadagi yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi.
- Oziqlanish yorlig'ining pastki yarmida oziq -ovqat yoki ichimlik tarkibidagi turli xil oziq moddalar, shuningdek, ingredientlar ko'rsatilgan.
- Umuman olganda, to'yingan yog'lar kunlik kaloriya miqdorining atigi 5-6 foizini tashkil qilishi kerak. Agar siz har kuni taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, har kuni taxminan 13 gramm to'yingan yog'ni iste'mol qilishni maqsad qiling.
- DV foizlari odatda 2 000 kaloriya kabi umumiy tavsiyalarga asoslanadi. Agar to'yingan yog 'yoki natriy kabi ozuqa moddalari haddan tashqari zararli bo'lsa, o'z DV -ni 100% dan kamroq iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Agar ozuqa moddalari tanangizga foydali bo'lsa, masalan, xun tolasi yoki kaltsiy, tavsiya etilgan DVning kamida 100% ni iste'mol qilishga intiling.
6 -qadam Qandli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang
Muntazam ravishda sodali suv, energetik ichimliklar, sharbat, sport ichimliklar va boshqa shirin ichimliklar miqdorini cheklashga harakat qiling. Buning o'rniga, o'zingiz tanlagan ichimlik sifatida suvni tanlang. Agar siz juda ko'p shirin ichimliklar ichsangiz, 2-toifa diabet ehtimolini oshirasiz.
Shakarni dietadan butunlay chiqarib tashlashning hojati bo'lmasa -da, uni kundalik hayotingizda cheklash yo'llarini izlang. Masalan, qahvalarda 2-3 o'rniga 1 osh qoshiq shakar ishlatishga harakat qiling
Qadam 7. Nosog'lom ovqatlarni sog'lom hamkasbiga almashtiring
Hayotingizdagi turli xil ingredientlar va oziq -ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqing va siz biron bir o'zgartirish kiritishingiz mumkinmi yoki yo'qligini bilib oling. Agar siz palma yog'ining muxlisi bo'lsangiz, uning o'rniga zaytun yoki kokos moyidan foydalanishga harakat qiling. Agar siz konservalangan mevalarni xarid qilmoqchi bo'lsangiz, sirop o'rniga sharbatga qadoqlangan mahsulotni qidiring.
- O'z qo'llaringiz bilan uyda salat tayyorlashga harakat qiling!
- Kanola yog'i tarkibida sog'lom yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari mavjud, biroq kanola yog'ini ishlab chiqarish, odatda, uning foydali xususiyatlarini kamaytirishi mumkin bo'lgan ko'p ishlov berishni o'z ichiga oladi. Agar siz sog'lomroq, kamroq ishlov beriladigan alternativani xohlasangiz, yuqori sifatli sovuq presslangan moylarni qidiring (ularni "sovuq presslash", "qayta ishlanmagan" yoki "bokira" deb belgilash mumkin).
- Hindiston yong'og'i yog'i sog'lom yog'larga boy va yuqori issiqlik indeksi tufayli pishirish yog'i sifatida yaxshi ishlaydi. Shu bilan birga, u juda ko'p to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi va uni ko'p iste'mol qilish triglitseridlar va yomon xolesterin (LDL) darajasini oshirishi mumkin. Buni me'yorida ishlatish yaxshidir.
Qadam 8. Sog'lom vaznni saqlashga yordam beradigan qo'shimchalar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Alfa-lipoik kislota, CLA va xrom kabi ba'zi qo'shimchalar vaznni kamaytirish yoki ushlab turishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchalar yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish, mushaklarning massasini ko'paytirish yoki ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirish orqali yordam berishi mumkin. Har qanday qo'shimchani sinab ko'rishdan oldin, agar siz uni xavfsiz qabul qila olsangiz, shifokoringizdan so'rang.
- Ba'zi qo'shimchalar boshqa dorilar, vitaminlar yoki qo'shimchalar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Doktoringizga hozirda qabul qilinayotgan dorilar yoki qo'shimchalarning to'liq ro'yxatini bering.
- Homiladorlik yoki surunkali kasallik kabi sog'ligingiz bilan bog'liq muammolaringiz bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering, chunki ular qaysi qo'shimchalarni xavfsiz qabul qilishingizga ta'sir qilishi mumkin.
3 -usul 2: qismlaringizni boshqarish
Qadam 1. Har safar ovqatlanayotganda tavsiya etilgan ovqatlanish hajmiga rioya qiling
Agar siz kartoshka chiplari, konfet yoki boshqa taomga erishmoqchi bo'lsangiz, bo'laklaringizni nazorat qilish uchun piyola yoki plastinkadan foydalaning. Ovqatlanishdan oldin, nonushta nima ekanligini bilish uchun ovqatlanish yorlig'ini o'qing. Keyin, bu miqdorni idishga yoki idishga soling. Kichikroq bo'lak bilan siz juda ko'p keraksiz kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin!
O'zingizga ichimlik quyayotganda xuddi shu printsipga amal qiling. Sut, sharbat yoki boshqa ichimlikni iste'mol qilayotganda, idishdagi yorliqni o'qib, xizmat ko'rsatish hajmini bilib oling
2 -qadam. Ovqat paytida o'zingizga ozroq ovqat bering
Tovoqqa biron bir taom qo'yishdan oldin, bo'laklarni ikki marta tekshirib ko'ring. Go'sht xizmat qilayotganda, o'zingizga kartochkalar bilan bir xil bo'lak bering. Agar siz biron bir mahsulotni tanovul qilmoqchi bo'lsangiz, e'tibor bering, bir bo'lak meva yoki bir bo'lak qovun 1 porsiya, katta olma esa 2 ta porsiyaga to'g'ri keladi.
- Sut va qatiq kabi suyuq sut mahsulotlari uchun xizmat qilish hajmi - 1 stakan (240 ml).
- Donni iste'mol qilayotganda, 1 bo'lak non yoki 50 gramm (oz stakan) yoki ½ chashka (100 g) pishirilgan makaron 1 porsiya ekanligini unutmang.
Qadam 3. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun qizil plastinkalarga joylashtiring
Ovqatlanish qismini kamaytirish uchun o'zingiz bilan kichik aqlli o'yinni o'ynang. Miya qizil rangni "to'xtatish" tushunchasi bilan bog'laganligi sababli, siz qizil plastinka yoki piyola ustiga atıştırmalıklar qo'yganda, siz ozroq ovqatlanishni his qilishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanayotganda, ovqatni yashil plastinka ustiga qo'ying, bu esa miyangizda teskari reaktsiyani keltirib chiqaradi.
Bunday rang nazariyasi sizning ovqat va yashash joylaringizning devor rangiga ham tegishli bo'lishi mumkin. Masalan, oshxonangizni yoki ovqatlanish joyingizni yashil rangda, yashash xonangiz yoki yotoqxonangiz qizil rangda bo'yalgan bo'lishi mumkin
4 -qadam. Har kuni kaloriya iste'molini kuzatib boring
Siz kaloriya hisoblagichi bo'lmasligingiz kerak bo'lsa -da, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz haqida ballpark hisobini tuzishga harakat qiling. O'rtacha bir kunda, kattalar ayollarga taxminan 1, 600 dan 2, 400 kkalgacha, katta yoshli erkaklarga esa 2 000 dan 3 000 gacha bo'lishi kerakligini unutmang. Qachon ovqat yoki gazak iste'mol qilsangiz, qancha kaloriya iste'mol qilganingizga e'tibor bering. haligacha. Kaloriya diapazoni toshga o'rnatilmagan bo'lsa -da, ular sizga muvozanatli turmush tarzini olib borishga yordam beradi.
Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida doktoringizga murojaat qiling
3 -usul 3: Kun davomida yaxshi odatlarga amal qilish
Qadam 1. Har ovqatlanayotganda sekin va ehtiyotkorlik bilan chaynang
Ovqatlanish yoki ovqatlanishni yoqtirayotganda o'zingizga shoshmang. Buning o'rniga, ovqatni chaynash va yutish uchun o'zingizga ko'p vaqt bering. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli bor.
Tez ovqatlanadigan odamlar, sekinroq ovqatlanadiganlarga qaraganda, ortiqcha vaznga ega bo'lishadi
Qadam 2. Kamida 11 iching 1⁄2 har kuni stakan (2,7 L) suv.
Kun davomida bir necha stakan suv ichishga harakat qiling. Agar tanangiz yaxshi namlangan bo'lsa, sizda doimiy harorat kuzatiladi. Buni hisobga olib, har kuni bir necha stakan suv ichishga harakat qiling.
- Erkaklar 15 ga yaqin ichishlari kerak 1⁄2 har kuni stakan (3,7 L) suv, ayollar esa 11 stakan ichishlari kerak 1⁄2 stakan (2,7 L).
- Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin har doim suv iching.
- Harorat barqaror bo'lganda, tanangiz yanada samarali ishlaydi.
3 -qadam. Ovqatlanayotganda elektronika ishlatishdan saqlaning
Atıştırmalık yoki ovqat yeysizmi, buzilmagan muhitda ovqat eyishga yoki ichishga harakat qiling. Agar siz ovqatlanayotganda televizor ko'rayotgan bo'lsangiz yoki telefoningizga qarasangiz, siz ortiqcha ovqatlanishingiz va keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan atıştırmalık yoki ovqatdan zavqlaning, lekin ehtiyot bo'ling! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar kompaniyada ovqatlanayotganda ko'proq ovqatlanadilar
Qadam 4. Oddiy ishtahani saqlash uchun 7-9 soat uxlang
Yaxshi uxlashga harakat qiling, shunda tanangiz ertalab o'zini sozlay oladi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, ishtahangiz keskin oshadi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, yotish vaqtini belgilab ko'ring, shunda siz har kecha doimiy ravishda uxlashingiz mumkin.
5 -qadam. Ovqatlanish o'rniga uyingizda ovqat tayyorlang
Restoranlar qulayroq tuyulishi mumkin bo'lsa -da, siz uyda ovqat tayyorlash orqali o'zingizni ko'p kaloriyalarni tejashingiz mumkin. O'z oshxonangizda siz oziq -ovqat tarkibiga kiradigan ingredientlar va ozuqaviy moddalarni nazorat qila olasiz, bu esa umuman sog'lom taomni yaratishi mumkin. O'zingizning ingredientlaringiz va retseptlaringizni ishlatib, keraksiz yog 'va natriyda yuzlab kaloriyalarni tejashingiz mumkin.
Masalan, uyda tayyorlangan gamburger tez tayyorlanadigan burgerga qaraganda 300 kaloriyaga kam
6 -qadam. Sog'lom ovqatlanish jadvalini tuzish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, barcha ovqatlaringizni kun davomida cheklangan vaqt oralig'ida eyishni o'z ichiga oladi, masalan, ertalabki 7 dan kechki 3gacha. Barcha mumkin bo'lgan foyda olish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni jismoniy mashqlar va muvozanatli, to'yimli parhez bilan birgalikda qo'llang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish ovqatlanish qon bosimini pasaytiradi va insulin miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan odamlar, ularning ishtahasi umuman pasayganligi haqida xabar berishadi.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni tanlasangiz, tanangizning yog'ni yoqish uchun vaqti bo'lishi uchun, ovqatlanish oralig'ida va belgilangan vaqtdan keyin, atir -upalar qilmang.
