Pastki bel og'rig'i bel og'rig'ining eng keng tarqalgan sababidir. Bu asta -sekin, haddan tashqari yuklanish natijasida yoki to'satdan shikastlanish natijasida paydo bo'lishi mumkin. Ko'p bel og'rig'ini uyda invaziv bo'lmagan usullar yordamida davolash mumkin. Muz, issiqlik yoki ikkalasini ham ishlating va retseptisiz dori ichishni o'ylab ko'ring. Qulay pozitsiyalarda dam oling. Yurish va cho'zish sizga shifo berishga yordam beradi va jismoniy mashqlar sizning yadronizni mustahkamlaydi, shunda kelajakda jarohatlarning oldini olasiz. Og'riqni yo'qotish uchun massaj qilishni o'ylab ko'ring. Agar og'riq kuchli bo'lsa, bir haftadan ko'proq davom etsa yoki tanangizning boshqa qismlariga sayohat qilsa, shifokoringizga tashrif buyuring.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyda chayqalishni davolash
Qadam 1. Shishishni kamaytirish uchun belingizni muzlang
Muz sumkasini yoki ko'p marta ishlatiladigan muzlatilgan jel paketlarini mato bilan o'rab oling va uni shikastlangan belingizga qo'llang. Bu shish va og'riqni kamaytirishi kerak. Kuchlangan mushaklaringizni bir vaqtning o'zida 15-20 daqiqa davomida salqin tuting, so'ng muzni hech bo'lmaganda shu vaqtgacha olib tashlang.
- Ba'zi ekspertlar dastlabki 24 soat ichida muzlashni, keyin issiqqa o'tishni taklif qilishadi.
- Biroq, mutaxassislar shikastlangan bel uchun muz yoki issiqlikning samaradorligi borasida bir xil fikrda emaslar, shuning uchun sizga eng qulay bo'lgan usuldan foydalaning.
Qadam 2. Spazmlar, qattiqlik va og'riqni yo'qotish uchun issiqlikni qo'llang
Issiqlik shishishni kamaytirmaydi, lekin u muzdan ko'ra qattiqlikni engillashtiradi, ba'zi odamlar esa og'riqni engillashtiradi. Matoga o'ralgan isitish yostig'ini qo'llang yoki uni 1 yoki 2 qatlamli kiyimlardan foydalaning.
- 15-20 daqiqa davomida qo'llang, so'ngra uzoq vaqt davomida olib tashlang.
- Hech qachon teringizga elektr isitgich yostig'i bilan uxlamang.
3-qadam. Zarur bo'lganda, og'riq va shishishni kamaytirish uchun retseptisiz dorilarni qabul qiling
NSAIDlarni yorliqdagi ko'rsatmalarga muvofiq oling. Hech qachon tavsiya etilgan miqdordan oshmang.
Agar siz NSAIDni qabul qila olmasangiz, alternativalarni o'rganish uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling
Qadam 4. Dam olishga yordam beradigan massaj qiling
Massaj-bu og'riqni engillashtiradigan yordamchi vosita bo'lib, u uzoq vaqt davomida belning qulayligini ta'minlaydi. Massajchingizdan quadratus lumborum (QL) va gluteus mediusga e'tibor qaratishini so'rang.
Faqat bel jarohatlari bilan tanish tajribali massajchiga boring. Tajribasiz massajchi sizga yana shikast etkazishi mumkin
3 -usul 2: Belning orqa qismini cho'zish va mashq qilish
Qadam 1. Har kuni qisqa yurish qiling
To'liq to'shak, bel og'rig'iga eng xavfsiz javob kabi tuyulsa -da, bu bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Odatdagidek kun bo'yi yuring va harakatlaning, agar biror narsa og'riqni kuchaytirsa to'xtating.
Avvaliga kuniga 10-15 daqiqa piyoda yuring va ko'proq narsani bajaring
2-qadam. Kuniga ikki marta press-uplarni bajaring
Qorin ustida yotish, kaftlaringizni erga tekkizish. Tananing pastki yarmini butunlay bo'shating. Qo'llaringizni erga bosing va qo'llaringizni tekislang. Nafas oling, keyin qo'llaringizni sekin egib, erga tushing.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, dumba qisilmasligi yoki ko'tarilmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Qo'llaringiz va elkalaringiz hamma ishni qilsin.
- Buni kuniga ikki marta, 8-10 marta bajaring. Sekin -asta borib, og'riqli yoki charchagan bo'lsa, pauza qiling.
Qadam 3. Yumshoq cho'zish uchun belingizni eging
Tik turganingizda, qo'llaringizni dumba tepangizga qo'ying, shiftga qarang va belingizni eging. Dam oling, keyin takrorlang.
Ertalab va kechqurun boshqa mashqlarni bajarayotganda 8-10 marta takrorlang
MUXTISH MASLAHAT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
4-qadam. Agar qodir bo'lsangiz, qush-itni bajaring
Qo'llaringiz va tizzangiz bilan erga tushing, qo'llaringizni elkangiz ostiga, tizzangizni tos suyagi ostiga qo'ying. Qo'llaringiz ostidagi polga pastga qarab, bo'yin va boshingizni bir qatorda tuting. Yuragingizni torting va belingizni to'g'rilang.
- Bir qo'li va qarama -qarshi oyog'ini bir vaqtning o'zida cho'zing, ular tanangiz bilan parallel havoda bo'lguncha. Masalan, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring.
- Sekin -asta ularni erga tushiring.
- Boshqa qo'l va boshqa oyoq bilan takrorlang.
5 -qadam. O'zingizni yaxshi his qilayotganingizda, yumshoq mashg'ulotlarga yoziling
Sizning jarohatingiz shifo topgani sayin, mashg'ulotlarni muntazam o'tkazib, o'z kuchingizni mustahkamlashga harakat qiling. Yoga yoki pilatesni o'rganish foydali bo'lishi mumkin. Tajribali o'qituvchini qidiring va iloji bo'lsa, tavsifda belning zo'riqishini ko'rsatadigan sinfni tanlang.
Yoga ruhiy yengillik va jismoniy cho'zishga qaratilgan, shuning uchun bel og'rig'i bilan kurashishning aqliy jihatlarini hal qilishda foydali bo'lishi mumkin. Iyengar yoga, Viniyoga yoki bel og'rig'i uchun maxsus mo'ljallangan sinfni sinab ko'ring
3 -usul 3: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Agar jiddiy alomatlar paydo bo'lsa, darhol yordam so'rang
Agar siz qattiq og'riyotgan bo'lsangiz yoki og'riqingiz doimiy bo'lsa (harakatga ta'sir qilmasa) yoki og'riq harakat qilsa (oyog'ingiz bo'ylab harakatlansangiz, orqangizda boshqa joyga harakat qilsangiz), shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz quyidagi holatlarga duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qiling:
- Tik va yura olmaslik
- Harorat 38,3 ° C dan yuqori
- Tez -tez, og'riqli yoki qon bilan siyish
- Qorin og'rig'ini boshdan kechirish
- Tanangizning istalgan joyida "pichoqlash" og'rig'i
- Oyog'ingizdagi og'riq, zaiflik yoki uyqusizlik
- Kamaymasdan bir haftadan ko'proq davom etadigan og'riq
- Agar siz oyog'ingizdan pastga siljiyotganingizda og'riqni his qilsangiz yoki isitmangiz, oyog'ingizning zaifligi, jinsiy a'zolaringizning uyqusizligi yoki siydikni nazorat qila olmasligingiz bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
Qadam 2. Shifokor tavsiya qilgan testlarga topshiring
Ko'pgina hollarda, shifokor sizni maxsus tekshiruvdan o'tkazmasdan tekshiradi. Ammo, agar sizning shifokoringiz sizning alomatlaringizdan xavotirda bo'lsa, ular sizning belingizni rentgen, MRG, suyakni radionuklid skanerlashi yoki elektromiyogram (EMG) yordamida tekshirishni xohlashlari mumkin. Shifokor tavsiya qilgan testlarga topshiring yoki ikkinchi fikrni so'rang.
Qadam 3. Agar shifokor tavsiya qilsa, fizioterapiya mashg'ulotlariga qatnashing
Jismoniy terapiya bel jarohati uchun eng samarali choralardan biridir. Sizning fizioterapevtingiz, shuningdek, sizning tayanchingizni mustahkamlashga va kelajakda bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradigan cho'zish va mashqlarni davolashi mumkin. Agar yordam beradi deb hisoblasangiz, shifokoringizdan fizioterapevtga murojaat qilishni so'rang.
Agar jismoniy terapiya sizning sug'urtangizga kirmasa va siz cho'ntagingizdan to'lay olmasangiz, tajribali o'qituvchilar bilan mahalliy pilates yoki yoga kurslariga yoziling
Qadam 4. Dori -darmonlarni retsept bo'yicha qabul qiling
Jiddiy bel jarohati uchun shifokor opioidlar, mushak gevşetici yoki antidepressantlarni buyurishi mumkin. Dori -darmonlarni retsept bo'yicha oling va agar sizda giyohvandlik tarixi bo'lsa, ehtiyot bo'ling.
- Og'riqni yo'qotishda oksikodon yoki vikodin kabi opioidlar juda foydali bo'lishi mumkin. Agar siz giyohvandlikdan qo'rqsangiz, boshqa variantni so'rang.
- Mushak gevşetici og'riq va mushaklarning spazmini kamaytiradi, lekin sizni uyquga olib kelishi mumkin. Agar siz og'ir mashinalarda ishlayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan alternativalarni muhokama qiling.
- Ba'zida shifokorlar bel og'rig'ini davolash uchun duloksetin kabi antidepressantlarni yoki gabapentin kabi antikonvulsanlarni buyuradilar. Bu variantlar sizga mos keladimi -yo'qmi, shifokor bilan muhokama qiling.
5 -qadam. Agar dori -darmonlar og'riqni kamaytirmasa, kortizon in'ektsiyasini ko'rib chiqing
Orqa tarafdagi stress odatda kortizon bilan davolanmaydi, shuning uchun bu variant emas. Kortizon in'ektsiyalari hammaga yordam bermaydi va ular xavf tug'diradi, shuning uchun ularni faqat shifokor maslahat bergan taqdirdagina qabul qiling.
- Kortizon zarbasi shikastlangan orqa tomonga steroidal og'riq qoldiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Agar belning shikastlanishi diskning yorilishi yoki boshqa asab og'rig'idan kelib chiqsa, shifokoringiz kortizon bilan otishni tavsiya qiladi.
- Hech qachon tanangizning har bir hududida yiliga 4 martadan ortiq kortizonni tortib olmang, chunki bu yaqin atrofdagi to'qimalarning parchalanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Orqa jarrohligidan qoching
Orqa miya jarrohligi o'murtqa deformatsiyalari va suyaklarning sinishi uchun foydalidir, lekin belning zo'riqishi uchun oddiy bel jarohatlarining foydasi deyarli yo'q. Agar sizning shifokoringiz bo'g'im, tanglik yoki siyatikaga orqa operatsiyasini tavsiya qilsa, ikkinchi fikrni oling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Og'ir narsalarni ko'tarishdan saqlaning. Sog'ayayotganda belingizga bosim o'tkazmang!
- Ba'zi odamlar bel og'rig'ini engillashtiradigan akupunkturni topadilar, ammo buni tasdiqlovchi aniq tibbiy dalillar yo'q.
